Xwarinek nebatî ji her cûre parêzek werzîşê cûda cûda nabe, ji bilî karanîna şîr û hilberên goşt. Ji ber vê yekê, pirs derdikeve holê, kîjan xwarin dê alîkariya dagirtina proteîna heywanan bikin? Derket holê ku ew di hin xwarinên nebatî de tê dîtin. Lê ji bo ku laşê zebzeyan bi qasî rast werbigire, hûn hewce ne ku ne tenê pizza û pasta bixwin. Rêbaza bingehîn parêzek tendurist, cihêreng, hilbijartina rast a xwarinên ku di asîdên amînî de zêde ne ye.
Athlete Vegan Nutrition
Kîjan xwarin dikare parêza werzîşvanek ku xwarina ajalan red kiriye pêk bîne? Ji surprîzê pir kesan, cihêrengiya wan dê tama her gourmet têr bike û dê bandora herî baş li ser tenduristî, xuyangî û hêza laşî ya kesek bide:
Di heman demê de, îro hûn dikarin toza proteînê bikirin. Ew tenê hêmanên nebatê vedigire, mînakî, tovên flaxê, guliyên quinoa, fêkiyan, chia, û tovên koxikê. Ev toza proteînê dikare wekî cilê saladê an ji bo amadekirina vexwarinê were bikar anîn.
Li gorî yek rahêner, parêza werzişvanek hevseng divê ji rûn (% 22), proteîn (% 13), karbohîdart (% 65) pêk were û bikaribe laş bi makronutriyentên pêdivî, vîtamîn, tenduristiyê garantî bike, û pêşîlêgirtina nexweşiyên cihêreng.
Berî sporê çi dixwin?
Pêdiviya we bi xwarinê heye ku dê laş bi enerjiyê tijî bike, û hûn dikarin bi hêsanî çalakiya laşî ragirin. Ji ber vê yekê, berî werzîşê, bi qasî 2 demjimêran berî werzîşê, tê pêşniyar kirin ku hûn yekser çavkaniyek xurek, şekir û karbohîdartan bixwin - ev fêkî ne (sêv, mûz, mango, tirî, pirteqal) û her celeb berû. Ew zû têne şuştin û hestek giraniyê di zikê de çê nakin. Ji bo tijîkirin û nûvekirina bilez a enerjiyê, hin werzîşvanên vegan vexwarinên sporê yên xwezayî yên taybetî vedixwin.
Ger berî xebitîna we gelek demjimêr hene, hûn dikarin xwe li xwarinên qelew, karbohîdartên tevlihev vebigirin - oat, kartolên şêrîn, birinca qehweyî, kartol. Ew hêdî hêdî têne helandin û enerjiya "demdirêj" didin laş. Gava ku hûn nêzikî werzîşê dibin, tiştek siviktir û xurektir bixwin, wek selete an proteînek. Nîv demjimêr an demjimêrek berî perwerdehiyê, we fêkiyan li ber destên we hene, ku hema hema% 80 av in, ku ji bo hîdrasyona laş ew qas pêdivî ye.
Xurek piştî sporê
Pêdivî ye ku parêza piştî xebatê heya ku ji dest tê bilind be. Piştî hewildana laşî, hûn hewce ne ku windabûna enerjiyê tijî bikin, û di vê yekê de, dîsa, karbohîdartan bêserûber in. Lê, di derheqê masûlkeyan de, sererastkirina wan bêyî asîdên amînoyî nayê çêkirin, bloka avahiya proteînê ya ku ji bo tevna lemlateyê ew qas girîng e. Ew ji gûz, fasûlî, hêşînahî, tofu, seitan, tempeh, û vexwarinên proteîna xwezayî tê wergirtin. Hûn dikarin wan bixwe bi karanîna tozên proteîna giyayî, ku îro dikarin li firotgehên "hemî ji bo tenduristiyê", beşên parêzê yên taybetî, bikirin, bikirin.
Girîng e ku parêza werzişvan têrker û temam be!