Kêmasiya xewê me hestek tirsnak dike û dikare jiyana me bike kaos. Digel vê yekê, kêmbûna xewê me aciz dike, guheztin û baldarbûnê dijwar dike, ji ber vê yekê, ji ber vê yekê gelek kes dikevin qeza û bûyerên din. Her wiha ger hûn têr razan nebin wê demê hûn berxwedana laş li hember serma û grîpê kêm dikin. Di demeke dirêj de, encamên tenduristiyê hîn xeternaktir in: zêdebûna metirsiya felcê û nexweşiya dil, qelewbûn, şekirê şekir, pîrbûna mêjî ya girîng, pirsgirêkên domdar ên cognitive û xerabûna fonksiyona mêjî, zirara hestî, penceşêrê û xetere. mirina zû.
Lê ne tenê girîng e ku meriv demek diyar bike - tenê kalîteyî xew hêmanek bingehîn a tenduristiya baş e. Ger hûn her gav bi şev radibin serşokê bikar bînin an jî du saetan li pey hev bêtir razin, bi îhtîmaleke mezin hûn têr xew nakin.
- Bi xew ve biçe
Pêdiviyên xewê yên her kesî cuda ne. Dr. Ji bo vê yekê, gava ku hûn xwe westiyayî hîs bikin, 2-3 hefteyan biçin nav nivînan û serê sibê bi tena serê xwe şiyar bibin (eger hûn dikarin, di prensîbê de, bikevin xewê da ku dest bi vê ceribandinê bikin). Di dawiya vê heyamê de, hûn ê bikarin qedera xewê ya ku hûn hewce ne ku têra xewê bikin texmîn bikin.
Girîng e ku meriv li ser vê nexşerêyê bisekinin, ku bi serê xwe dijwar e, wekî ku gelek kes qebûl dikin. Lê heke hûn domdariyê nîşan bidin, çerxa xew-hişyariya we dê bihêz bibe. Ger hûn 15 hûrdeman nikaribin razên, rabin û tiştekî rehet bikin, paşê gava ku hûn westiyayî bibin vegerin nav nivînan.
- Bişkoka snooze ji bîr bike
Çiqas xweş e ku meriv bişkoja snooze-ê bixin û bizivirin ser ku hûn çend hûrdeman xewê bigirin. Lê tu feydeya vê yekê nîne. Xewa di navbera alarman de qalîteya pir nebaş e. Hûn şiyar dibin û dixwazin hê bêtir razin ji ber ku hûn xewa REM-a xwe qut dikin. Di şûna wê de, alarma xwe li ser demek paşîn saz bikin - û wê dîsa saz nekin.
- Jimartin: 4-7-8
Ev rêbaz ji aliyê bijîjk û zanyarê Harvardê Andrew Weil ve hatiye keşfkirin.
Ji bo hejmara çaran bi aramî bi pozê xwe nefesê bistînin.
Bêhna xwe ji hejmartina heftan bigirin.
Ji devê xwe hewayê bi jimartina heştan bi dengekî qijik derxe.
Siklê sê carên din dubare bikin.
Li gorî Weil, rêbaza 4-7-8 bi bandor e ji ber ku ew ji nefesa normal bêtir oksîjenê dide pergala nervê ya parasympathetic, ku di dema stresê de zêde tê şixulandin.
Ger hûn difikirin ku ev pir dijwar e, tenê bijmêrin. Û miyan jî ji bîr neke.
- Amûrên elektronîkî vekin
Ger hûn berê xwe bidin têlefonê an tableta xwe lîstin, dibe ku ev yek ji wan sedeman be ku hûn di xew de dijwar dibînin. Amûrên elektronîkî - kompîtur, têlefonên desta, tablet û hwd. - ronahiya şîn derdixin ku pêşî li hilberîna hormona "şevê" melatonin digire. Glanda pineal çend demjimêr beriya razanê dest bi hilberîna melatonînê dike û ronahiya şîn pêşî li vê pêvajoyê digire. Ger hindek ronahiya şîn bikeve çavan, ev dibe sedem ku girêza pineal hilberîna melatonin rawestîne.
Xwendina pirtûkeke çapkirî berî razanê baş e.
Berî razanê xwendina pirtûkek li ser tabletê xirab e.