Meriv çawa ji erdê davêje ser pirê: temrîn + talîmata gav-bi-gav

Pira yek ji rahênanên jimantîkî yên bingehîn e. Heke hûn dixwazin fêr bibin ku vê rahênanê ji sifirê temam dikin, hûn ê neçar bimînin ku di sê merheleyên girîng re derbas bibin:

Ji bo baştirkirina nermbûna piştê ku pirê bimeşîne
Ji bo ku fêr bibin ku ji rewşa pozdar rabin ser pirê
Ji bo ku fêr bibin ku ji cîhê rawestî rabin ser pirê

Tetbîqatên ji bo nermbûna piştê

Pire ne tenê tetbîqatek bi bandor e, ku nermbûn û fêrbûna laşî ya we, lê di heman demê de ji bo pişta we jî temrînek pir bikêr e. Bi saya pêkanîna rêkûpêk a pirê hûn ê karibin pozê çêtir bikin, stûyê xwe dirêj bikin, ji êşa piştê xilas bibin.

Pir dikare ji pozîsyona meyldar (ew ê hêz û destpêk be) û ji helwestek rawestî were çêkirin (ev vebijêrk dê li gorî pêşkeftîtir be). Pira pirê kalîte û amplîtûta herî bilind stend, di serî de lazim e nermbûnek baş a piştê û korsetek muskulî ya xurt. Wekî din, ji bo pêlên pêbawer divê di pirê de bi rêkûpêk li ser vekirina pişikên sing û mil, li ser dirêjkirin û bihêzkirina çarçepik û li ser vekirina girêkên hip bixebitin.

Em rêzek rahênanan pêşkêşî we dikin ku dê ji we re bibin alîkar ku di Beşa spînalê de nermbûniyê baştir bikin, û pişkên paşîn jî xurt bikin. Heke hûn bi rêkûpêk yogayê an jî gymnastîkê dikin, wê hingê hûn dikarin ji vê gavê birevin û biçin pêşveçûna pirekê ji derewan û rabûn (li jêr sernavên gotarê). Lê heke laşê we hêj ji bo pira tevahî ne amade ye, em tewsiye dikin ku hûn hin rahênanên amadekariyê biqedînin da ku nermbûna stûyê baştir bikin û masûlkeyên korset xurt bikin.

1. Helwesta Sphinx

Sphinx ji bo pêşxistina nermbûna paşiyê yek ji rahênanên çêtirîn e, dema ku hînbûna wê pir hêsan e. Li ser zikê xwe razên, lingê xwe dirêj bikin û beşa jorîn a laş li ser milê rûnişkandî rakin. Zik û tevahiya laşê jêrîn li erdê radizê. Milên xwe bi paş ve bikişînin, tevlî tîrêja milê bibin. Di Beşa stûyê de vesazbûnê hîs bikin, serî paşde neavêjin. Di pozê Sphinx de bimînin, 40-45 çirkeyan, 2-3 setan dubare bikin.

2. Helbesta Kobra

Guherînek aloztir a Sfinks pozê Kobra ye. Di vê tetbîqatê de hûn ê xwe nedin pişta û destên xwe. Ji ber vê yekê, di paşiya paşîn de zêde dibe, ku tê vê wateyê ku werzê bi amplitude mezintir tête kirin. Kobra ji bo baştirkirina nermbûna paşiyê rahênanek bingehîn e, û ji ber vê yekê dê alîkariya we bike ku hûn zûtir biçin pirê. Helwesta Kobra 40-45 çirkeyan ragirin, 2-3 setan dubare bikin.

3. Sindoq

Heke hûn pê ewle ne ku pozê Kobra dikin, ev meşîn dikare dijwar be. Berê xwe bidin ser zikê xwe, destên xwe li erdê bidin. Bendavê paşde bikin û çokên xwe bişkînin. Erka we ew e ku hûn serî li tiliyên lingan bigirin. Pir stû, pişt, dev ji kar bernedin, tevger bi xerakirina di stûyê kravayî û lumbarê de pêk tê. Biceribînin ku 20-30 saniye di vê pozê de bimînin, 2-3 setan dubare bikin.

4. Zivirandina di pozê kûçikê berjêr de

Di pozê kûçikê berjêr de bisekinin. Destê rastê golikê çepê an qurikê xwe bigirin, di Beşa spîndarê de bizivirin. Ji stûyê stûyê stûyê dirêj bikin. Barê li ser her du lingan wekhev belav bikin, pelvik bêdeng bimîne. Heke têra we dirêj nebûbe, wê çokan çokên xwe hilînin an pêlavên xwe ji erdê rakin. Ji bo nermbûna piştê vê pozê 30-45 çirkeyan ragirin û aliyan biguherînin. Li her aliyek ji bo 2 setan tetbîqatê dubare bikin.

5. Bend li paş

Li ser zik radizin, destên xwe li laş dirêj dikin. Laşê xweyê jorîn ji erdê rakin, li piştê xwe xwar bikin. Ling li erdê ne, dest paşve kişandin. Serê xwe neavêjin paş, li benda xwe binêrin. Têbînî ku vekêşîn ne tenê bi lumbar, lê di heman demê de bi saya stora toracîk (pişta navîn) jî tê kirin.

Her cûre defleksiyonên, ku li ser zik derewan têne kirin, ji bo zêdekirina nermbûna stûyê û xurtkirina korseta masûlkeyê amûrek hêja ne. Veguheztinên bi vî rengî di guhertoyên cihêreng de, bi destên li piştê serî, destên li piştê, bi destên veqetandî yên li rexê ve, dikarin di guhertoyên cihêreng de werin pratîk kirin.

6. Helwesta Superman

Helwesta Superman di heman demê de nermbûna stûyê çêtir dike û bêkêmasî masûlkeyên piştê xurt dike. Li ser zikê xwe radizin, milên pêş dirêj dikin. Hemdem laşê xweyê jorîn û jêrîn ji erdê radikin û sing û zendên xwe radikin. Çokên xwe netewînin. Helwesta Superman ji bo 20-30 çirkeyan ragirin, tetbîqatê 3-4 caran dubare bikin. Ger hûn hîn jî dijwar in ku hûn vê tetbîqatê bikin, hûn dikarin hipsan li erdê dakêşin û tenê beşa jorîn a laş bilind bikin.

7. Avjenvan

Avjeniyê werzişê ne tenê dê alîkariya we bike ku hûn rabin ser pirê, lê di heman demê de bi kalîte masûlkeyên zik û piştê jî xurt bike. Ku hûn li ser zikê xwe derewan bikin, destên xwe pêşve dirêj kirin. Hevdem milê xweyê rastê û lingê xweyê çepê heya ku gengaz bilind dibe, vê helwestê çend saniyeyan ragirin, paşê vegerin rewşa destpêkê. Heman tevger li aliyê dijberî dubare bikin. Li her aliyek 2-3 setên 10-12 dubareyan pêk bînin.

8. Helwesta pisîkê

Helbesta pisîkê ji bo pêşxistina nermbûna paşîn yek ji rahênanên herî hêsan û bibandor e. Ji bo pêkanîna li çar çaran, çok û kef li ser Mat in. Li ser nefesê, bêyî ku stû û pişta xwe bikişîne, di dabeşkirina stûyê de pişta herî zêde xera bûye. Li ser nefesê, pişta xwe dorpêç bikin, rehetiya di pişta wî de hîs bikin. Ji bo 10-2 koman 3 caran dubare bikin.

9. Lingên gripper li çar çaran

Ev temrînek hêsan a statîk e ku nermbûna piştê pêşve dibe û tevahiya pergala masûlkeyê xurt dike. Li çar çaran siwar bibin, dest û çokan bikişînin. Lingê xweyê çepê yê xwar xwar û destê xweyê rastê li pişt serê xwe rakin. Destekî ji bo lingê xwe bigirin, di stûyê xwe de veşêrin. Stû hewl dide ku zexel nebe. 20-30 saniye pozê bigirin, hewl bidin ku di stûna singê de vekêşînê zêde bikin. Li her aliyek ji bo 2 koman tetbîqatê dubare bikin.

10. Helwesta kevanê

Pose bow yek ji baştirîn rahênan e ji bo wan kesên ku dixwazin rabin ser pirê. Ger hûn hîn jî dijwar in ku hûn vê tetbîqatê bikin, wê hingê bi îhtimaleke mezin pirek kalîteyê dê nexebite. Ji bo ku pozê kevanê li ser zikê xwe bicîh bînin, pişta xwe arşîv bikin, destên xwe bidin paş û lingên lingên xwe bigirin. Benda herî zêde, ling û singa xwe ji erdê radikin. Giraniya laş derbasî zikê dibe. Helwesta kevanê ji bo 20-30 çirkeyan ragirin, 2-3 caran dubare bikin.

11. Helbesta deveyê

Li ser çokan, laş rasterast, dest bi laş re bibin. Pişta xwe qemere bikin, lingê xwe bigirin. Stûyê xwe rehet bikin, pir paşde neavêjin. Tilt ji ber bendava piştê ye. 30-40 saniye pozê deveyekê bigirin, 2-3 caran dubare bikin.

12. Helwesta sifrê

Pose sifrê ji bo bicihanîna pirê meşqek amadekariyek mezin e. Ev tetbîqatek statîk masûlkeyan xurt dike, sîng û girêkên mil vedike, bi vî rengî dibe alîkar ku laş ji pirê re were amadekirin. Ew ji bo destpêkan jî pir guncan e. Ku birevî li ser qûn rûne, lingên li ber te dirêjkirî, destên li laş. Li ser kefa destê xwe xwe hiltînin, legenê hilînin, çong û lingê jêrîn goşeyek rast çêdikin, giraniya laş li mil û lingên rast tê veguheztin. 30-40 çirkeyan di pozê maseyekê de bigirin, 2-3 caran dubare bikin.

13. Kûçikê posture

Dibe ku ev temrîn di nihêrîna yekem de tevlihev xuya bike, lê fêrbûna wê pir hêsan e. Ji bo pêkanîna pozê kûçik li ser çokan bin, pişta xwe arşîv bikin, bi singa xwe li erdê rûnin, destan pêş de bikişînin. Xiyal bikin ku hûn hewce ne ku bikevin binê darê kêm. Di stûyê de vereşînek xweşik çêbikin. 30-40 çirkeyan helwest bigirin, 2-3 setan dubare bikin.

14. Helwesta nîv-pirê

Li ser pişta xwe radizin, ling di çokan de, destan li rex laş vedibin. Li ser destan bisekinin û legenê hildin jor, li herêma singê û vertebralê ya stûyê şikeftê dikin. Pişta jor, stû, serî, dest û ling li erdê dimînin. Helwesta nîv-pirê ji bo kesên ku dixwazin rabin ser pirê re temrînek bingehîn a amadekariyê ye.

15. Pira li ser fitball

Fitball amûrek werzîşê ya bi arzanî ye ku dê alîkariya we bike ku hûn li ser pirê biçin. Li ser pişta fitball radizin, dest û ling li erdê dimînin, pira klasîk dişibînin. Ev tetbîqat ne tenê ji bo kesên ku dixwazin fêr bibin li ser pirê radiwestin, lê piştî rojek dijwar pişta we xweş dike bikêr e. 45-60 çirkeyan vê helwestê ragirin.

Helwesta laş dema pêkanîna pira li ser fitball dê bi piranî bi rêjeya bilindbûna we û dirêjahiya fitballê ve girêdayî be. Helwesta xwe bi pozîsyona rehet û vereşîna di stûyê de verast bikin.

Meriv çawa fitbolek hilbijêre

16. Helbesta zarok

Helwesta Zarok çêtir e ku meriv li seranserê werzîşê pêşbixe da ku nermbûna piştê, û her weha piştî bidarvekirina pirê. Ev tetbîqat barê ji Beşa stûyê radike û dibe alîkar ku pişta rehet bibe. Helwesta zarok 30-40 çirkeyan ragirin û herin rahênana din. Bes e ku hûn 4-5 deqîqeyan carekê pozê zarok bigirin, lê heke hûn hewceyê hîs bikin dikarin wê pir caran bikin.

Heke hûn di werzîşê de nû ne, wê hingê berî ku hûn neçin ser rêça pratîkî ya pira, 2-3 heftî (hefteyê 4-5 caran) rahênanên jorîn bişopînin. Heke hûn di qabîliyetên wan de ne ewle ne tenê hewl bidin ku rabin ser pirê. Tevgerîna aloz dikare bibe sedema birîndarbûna pişta ne amade.

Pira ji rewşa meyldar

Ger hûn rahijmendên jorîn bi amplitude baş pêk bînin, hûn dikarin tavilê biçin pira pratîkê ji rewşa pozê. Nermbûna xwezayî ya baş a piştê, berê werzîşê an temenê ciwan di praktîzekirina temrînên jimnastîkî de avantajek dide we.

Meriv çawa dikare pirê ji rewşa meyldar pêk bîne:

Li ser pişta xwe radizin, çokên xwe vedişêrin.
Kevokên destan li nêzê serî, qurikan dixin da ku li tewra binihêrin.
Li ser nefesê, xwe bigihînin jorê, zendê xwe bişkînin û tîrêjan bi tevahî rast bikin.
Gava ku hûn hîs dikin ku bendek din nikare pozê bigire sînorê xwe.
Dibe ku rewşa lingan sererast bikin, ling nêzê destan bikin.
Bêyî ku ji nişka ve hereketan, di rewşa xweya xwerû de bi nermî li erdê rûnin.
Ji bo destpêkirinê, pirê 5-10 çirkeyan bigirin, gav bi gav heya 30-60 çirkeyan zêde bikin.

Ya ku girîng e ku meriv di derheqê pirê de bizanibe:

Gava ku hûn diherikin pira li dora stûyê belav dibe. Ev tê vê wateyê pêdivî ye ku hûn ne tenê di stûyê lumbar, lê di singê de bisekinin.
Ji bo vesazkirina di stûna singê de hûn hewce ne ku singê xwe pêş de dirêj bikin. Ev ê bibe alîkar ku zexta li ser stûyê lumbar were sivik kirin û bi rêkûpêk barê li ser stûyê were belav kirin.
Biceribînin ku hêdî-hêdî di navbera dest û lingên xwe de ber bi pirê ve nermtir û amplitude kêm bikin.
Dûrahiya navbêna dest û lingan çiqas piçûktir be, dê pira aramtir be.
Di dema pirê de, li baneyê, ne li erdê mêze bikin, di stûyê de tengasiyê çênakin.
Dema ku pira pêk tînin, divê destên we bi tevahî werin rast kirin, ji ber vê yekê cara yekem e ku meriv şîret dike ku meriv vê tetbîqatê li ber neynikê pêk bîne da ku rastbûna pêkanînê kontrol bike.

Darvekirina rast û çewt bidin ber hev:

Pêşniyar nabe ku hûn rabin ser pirê:

Di dema ducaniyê de û yekser piştî zayînê
Li ber hernia
Heke pirsgirêkên we bi tansiyon û pergala dil û reh hene
Di nexweşiyên çav de ji ber zêdebûna zexta çav
Di dema girankirina nexweşiyên stûnan de
Piştî xwarinê (di nav saetekê de) û yekser piştî şiyarbûnê
Bêyî germbûn û performansa laş li ser pirê nesekinin çêtir e

Heke di dema pêkanîna pirê de hûn êşa piştê hîs dikin, çêtirîn e ku meriv pratîka vê tetbîqatê rawestîne. Xebata li ser xurtkirina piştê û pêşxistina nermbûna wê bi pêkanîna komek tetbîqatên ji destpêka gotarê berdewam bikin. Hêdî-hêdî laşê we dê çêtir amade be ku pira kalîteyê pêk bîne.

30 tetbîqatên jorîn ên ji bo pişta tenduristiyê

Pira bi lingên rast

Tê bawer kirin ku pira bi lingên rast ji bo piştê ewletir e. Ev helwest di Beşa spînalê de belavkirina barê yeksan misoger dike, çêtir stûyê toraksîk eşkere dike û zexta li ser pişta jêrîn kêm dike. Lêbelê, di vê helwestê de ew ê dijwar be ku meriv li ser kêmkirina mesaiya navbera dest û lingên we ji bo pirek nermtir bixebite.

Em pêşniyar dikin ku hûn vebijarkên cihê yên lingan biceribînin û hestên li piştê temaşe bikin. Ji bîr mekin ku ji bo belavkirina yeksan a barkirinê û vekêşana di sîngê de (ne lumbar) hûn hewce ne ku singê xwe pêş de dirêj bikin.

Wekî ku hûn dikarin pirê tevlihev bikin?

Ger hûn bi ewlehî di pirê de bisekinin, hûn dikarin pêkanîna wê tevlihev bikin. Em ji we re çend guherînên pirê, ku tê de masûlkeyên pêvek hene û dê alîkariya we bikin ku hûn ji behreyên wê biçin, pêşkêşî we dikin.

1. Pira li ser lingan

Pireya li ser pelikên hêkan - ev ji nêrînê ve pozîsyonek dijwartir e ku hevsengiyê û li ser masûlkeyên lingan bar bikin. Ev helwest dê di warê pira, di nav de adductors, quads û glutes, hêj bêtir alîkariya we bike ku hûn masûlkeyên laşê jêrîn bikar bînin.

2. Pira bi lingê xwe rakirî

Ji bo pêkanîna vê guherîna pirê lingê rastê bikişînin jor. Tevliheviya helwestê ev e ku li şûna çar adetî, li ser sê lebatan hevsengî were girtin.

3. Dest-lingê pirê

Guhertoya hêj dijwartir a ragirtina hevsengiyê di pirê de girtina destê dijberî lingê ye. Ev vebijêrk ji bo pratîkê ji bo kesên ku dixwazin hesta hevsengî û hevrêziyê pêşve bibin, û her weha nermbûna paşîn bêtir zêde bike kêrhatî ye.

Baldar be! Vê tetbîqatê tenê bikin heke hûn di qabîliyetên wan de bi tevahî bawer in an jî bi tevna ewlehiyê ya kesek din re hevsengiyê winda dikin û dikevin.

4. Pira super-nermik

Ger hûn gav bi gav mesaiya di navbera ling û destan de kurt bikin ev guhertoya pirê dikare pêk were. Bê guman, ev rewşa di pirê de ji her kesî re peyda nabe. Lê heke we nermbûnek xwezayî û rabirdûya jimnastîkî ya baş hebe, pira super-nerm hûn ê karibin bikin.

Pira ji helwestek rawestayî

Heke hûn nexwazin li wir bisekinin, gava pêş ber bi pêşveçûna tevahî ya pira pratîkê ve ew e ku meriv fêr bibe ka meriv çawa ji cîhê rawestî tê de ye.

Herin pêşveçûna pirek ji helwestek rawestî gengaz tenê dema ku hûn bi xwe ewle ne ku pira xwe ji cîhê derewan dikin. Ger pira we ji rewşa derewîn bi domdar nemîne an hûn bi tevahî rast û sînga xwe rast nekin, wê hingê berdewamiya şopandina tetbîqatê berdewam bikin û rewşa laş di pirê de baştir bikin.

Qonaxa yekem: defleksiyonên li dijî dîwar

Bi pişta xwe li dîwêr li dûriyek piçûk ji wê bisekinin. Lingên li ser firehiya mil, ji hev daketin, li ser lingan bi zexmî li erdê hatin zexm kirin. Masûlkeyên zik, çeng û qûnan teng dibin. Di nefesa paşîn de pişta xwe bidin piştê, destan bidin dîwêr. Vê helwestê 15-30 çirkeyan ragirin. Ji dîwar dûr bikevin û vegerin rewşa destpêkê. Hûn dikarin hêdî hêdî hewl bidin ku herin jêrê, di stûyê de vekêşîn zêde bikin.

Gav duyemîn: dîwar pire

Piştî pratîkek bes a meşqên berê, gava ku hûn bêtirs pişta xwe bidin paş, hûn diçin dîwarê pirê. Bi pişta xwe li dîwêr li dûriyek piçûk ji wê bisekinin. Mîna di tetbîqata berê de, hûn pişta xwe didin piştê, destan didin dîwêr. Hêdî hêdî bi dîwêr re daketin binê erdê.

Gava ku hûn zehf an nerehet bin gava yekem hûn tenê dikarin daketinê bin dîwêr û vegerin rewşa xweya xwerû. Pratîka domdar a pira dîwar dê bihêle ku hûn her carê vê tetbîqatê bêtir bi ewlehî pêk bînin. Gav bi gav ji dîwêr dûr bikevin û wê tenê wekî hilanînê bikar bînin.

Qonaxa sêyemîn: pira bi tevnek ewlehiyê

Ji bo vê tetbîqatê hûn ê hewceyê endamek malbatê an hevparê / a ku dê karibe hedge bike. Ji belayê bixwazin ku we piştgirî bide dora bel, û destê duyemîn jî ku zik bigire. Di pêvajoya pêşkeftina pira sekinî de, pir girîng e ku hûn gava ku hûn pişta xwe bidin pirê, tirsê derbas bikin. Dê pir baş be heke belayer di her qonaxa vekêşanê ya pirê de, û di merhela vegera ji pirê de sekinîn ji we re bibe alîkar.

Qonaxa çaremîn: pira bi kursî

Ev tetbîqat dê ji helwestek rawestandî ve we bêtir nêzîkî darvekirina pêbawer a pirê bike. Ji bo ku wê bimeşînin hûn ê hewceyê kursiyek an sofa stabîl bin. Di vê tetbîqatê de, girîng e ku meriv fêhm bike ku kursî çiqas bilindtir be, rabûna li ber pirê hêsantir e. Ji ber vê yekê hûn dikarin rahênanên pratîkê bi sofa bilindtir dest pê bikin û maseya an platforma kêm biqedînin.

Gava pêncan: pira sekinî

Piştî ku hûn hemî rahênan biqedînin hûn dikarin ji cîhê rawestî biçin ser pirê. Pirê hêdî hêdî bişopînin, her tevgerê kontrol bikin. Ji bo ku bala xwe bidin erdê di nav destên xwe de binihêrin. Cara yekem dibe ku dijwar be ku meriv ji pirê vegere cihekî sekinî, ji ber vê yekê em arîkariya belayek pêşniyar dikin an jî xwe didin dîwêr.

Da ku di qonaxên destpêkê yên pira xwe-birêvebirin de xwe ewletir hîs bikin, û xwe têxin binê beroşa paşîn. Hûn ê ji hêla psîkolojîk ve hêsantir biçin ber pirê, heke hûn ê zanibin ku xwe ji daketina ser zemînek dijwar diparêzin.

Di pêvajoya pêşkeftina pirê de lezê nekin û zorê barkirin. Ev ji bo destpêkan tetbîqatek dijwar e, ji ber vê yekê hûn bi sebir bin û xwe ji pratîkek rêkûpêk re amade bikin, heke hûn dixwazin ji rewşa meyldar û rawestî rabin ser pirê.

Binêre jî:

Meriv çawa fêr dibe ku meriv ji sifir, tetbîqat û serişteyan bigire
Meriv çawa pêlavên bezê ji bo fitûnê hildibijêre: serişte + modela çêtirîn
Meriv çawa dumbbells hildibijêre: serişte, rêje + hilbijartinek temrînan

Yoga û dirêjkirina Pişt û dûvikan

Meriv çawa ji binê erdê dikeve pira: tetbîqat + talîmata gav-bi-gav