Serpêhatiyên 20 kurt ên vîdyoyê yên kêm bandor ên li ser bingeha Pilates (Pilates TVyek mezin e)

Pilates komek temrînek e ku ji bo bi tevahî tonkirina laş, û pêşkeftina masûlkeyên kûr stûyê stûyê stabîl dike û ji deverên pirsgirêk xilas dike hatî çêkirin. Pilates bi berfirehî ne tenê wekî bargiraniyek fitnessê ji bo avakirina laşek baş-rêveber, lê di heman demê de wekî barek rehabîlîtasyonê ji bo pêşîgirtin û xilaskirina êşa piştê jî tê bikar anîn.

Li ser bingeha kanala YouTube-ê ya Pilates Speir Pilates TV ji tîmê pisporê mamosteyan 20 dersên vîdyoyê yên kurt pêşkêşî we dikin.

Perwerde ji bo qadên pirsgirêk ên taybetî

Di beşa yekem a vê gotarê de em ji we re di 10-20 hûrdeman de perwerdehiya Pilates pêşkêşî we dikin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn li ser qadên pirsgirêka kesane bixebitin. Hûn ê li gorî vîdyoya hilbijartî masûlkeyên laşê jorîn an jêrîn tonik bikin. Xebatek kêm bandor e û ji bo kesên bi pirsgirêkên movikan, rehên varikoz û qedexeyên din re maqûl e.

Çawa pêk bînin:

  • Hûn dikarin vîdyoyê wekî pêvekek kurt a perwerdehiya wê ya bingehîn bikar bînin.
  • Dikare ji bo 30-45 hûrdeman beşdarî çend vîdyoyan bibe ji bo bernameya tevahî.
  • Di nava rojê de dikare 10-15 hûrdeman çend nêzîkatiyan perwerde bike.
  • An jî di demên karekî akût de rojê 10-15 hûrdeman werzîşê bikin.

1. Xebata zikê (8 deqe)

Ev werzîşê Pilates temrînên li ser erdê pêk tîne, ku armanc ew e ku masûlkeyên zik û piştê xurt bike, tevî kûr. Hûn ê li ser destan cûrbecûr xêzikan, li ser milan paldank, paldanka kêlekê û cûrbecûr temrînên ji bo zikê ku li ser piştê bi piştgiriya li milan têne kirin pêk bînin. Envanter ne hewce ye.

TOP 50 rahêner li ser YouTube

2. Rih û qûna xwe li ser erdê biceribînin (10 hûrdem)

Ev xebatek pir baş e ku Pilates ji bo ran û qûnê, ku bi tevahî li erdê derbas dibe. Bername di pozîsyona pirê de, li kêleka her çar lingan, cûrbecûr tevgerên jêrîn pêşkêşî dike. Ders ji hêla vebijarkên werzîşê yên pulsating ve tevlihev dibin. Nîvê yekem li milê rastê û nîvê din li milê çepê dimeşe. Envanter ne hewce ye.

3. Bi bandê fitnesê ran û qûna xwe werzîşê bikin (10 hûrdem)

Ji bo ku hûn vê spora Pilates pêk bînin, hûn ê hewceyê bandek fitnesê bikin - amûrek pir bikêr ji bo xurtkirina masûlkeyên ran û qûnê. Ev bername komek temrîn pêşkêşî dike, ku dikare li du nîvan were dabeş kirin. Di beşa yekem de hûn ê rawestinê perwerde bikin, bi bendek elastîk squatan pêk bînin û bi bilindkirina lingan re bazdana sivik (dikare bi meşê were guheztin). Di beşa duyemîn a xebatê de temrînên ku li kêleka we derewan dikin pêşkêşî dike.

Hemî li ser band FITNESS-ELASTIC

4. Karê laşê jorîn (10 hûrdem)

Ev temrîn Pilates bi tevahî li erdê ye. Kompleks armanc e ku tevahiya laşê jorîn bixebite: dest, mil, sîng, zik, pişt. Hin temrîn di nav de tevlêbûna glutes û hemstring. Hûn ê guhertoyên push-UPS, hîperextension, çîpên li ser dest û pêşan, plana kêlekê, push-UPS-ya berevajî, li ser piştê bizivirînin pêk bînin. Envanter ne hewce ye.

5. Dumbbell Exercise (10 deqe)

Ji bo temamkirina vê xebatê hûn ê hewceyê dumbbelên sivik (1.5 kg). Li şûna dumbbells hûn dikarin şûşeyên avê bikar bînin. Hemî temrîn klasîk in: dest bi dest li ser milan çêdikin, li pişt serî ji bo triceps çap dikin, destên xwe li triceps rast dikin, duçikan dişoxilînin. Lê werzîş ji hêla gelek dubareyan, bêhnvedana hindiktirîn û pêkvedanên pulsasyonê ve tevlihev e.

Meriv çawa DUMBBELLS hilbijêrin

6. Rih û qûnê li rawestan biceribînin (8 deqe)

Û werzîşeke din a pir bi bandor ji Pilates re ji bo lingên zirav û qûnên zirav. Çalakî bi tevahî rawestayî tê kirin, envanterek zêde ne hewce ye. Hûn dikarin klasîk û sumo-squats, di nav de xwezaya pulsatile ji bo pêşkeftina çêtir a masûlkeyên laşê jêrîn bibînin. Di nîvê duyemîn de hûn ê lingê pêşeng bi paş ve û li kêlekê bilîzin da ku ji deverên pirsgirêk ên li ser lingan xilas bibin.

7. Topa perwerdehiyê bi kaseta elastîk (10 hûrdem)

Ji bo pêkanîna vê xebatê Pilates, hûn ê hewceyê bandê elastîk bikin. Ev amûrek erzan ji bo tonekirina tevahiya laş, lê nemaze masûlkeyên jorîn pir girîng e. Banda elastîk barek mezin dide masûlkan - destên we dê tevahiya vîdyoya 10 hûrdemî bişewitînin. Di vê kasêta perwerdehiyê de stresek hindiktirîn li ser movik û tevna girêdanê dide, xetera birîndarbûnê kêm dike.

Hemî li ser band ELASTIC

8. Rih û qûna xwe werzîşê bikin (10 deqe)

Di vê xebata kurt de ji bo ran û qûnê vebijarkek balkêş a temrîn pêşkêşî dike. Piraniya rûniştinê li ser erdê pêk tê. Hûn ê li ser çar lingan û barekî cûrbecûr tevgeran pêk bînin, hem jî êrîş bikin û ber bi çokên wî dakevin. Xwe ji bo lêkolîna bi bandor a masûlkeyên gluteal amade bikin. Envanter ne hewce ye.

Kremê sellûlîtê: top 20 çêtirîn

9. Xebata zikê (15 deqe)

Ev xebatek mezin a temrîn Pilates e ku masûlkeyên zikê xurt bike, tevî kûr. Di vê vîdyoyê de temrînek bandorker a komek klasîk a kêm bandor. Ger hûn nû dest bi nasîna wan bi Pilates re dikin, vê bernameyê biceribînin. Ev vîdyoyê dê ne tenê ji bo zikê rût, lê ji bo pişta saxlem bikêr be. Envanter ne hewce ye.

Top 30 temrîn yogayê ji bo piştê

10. Bi bandê elastîk ling û qûna xwe werzîşê bikin (18 hûrdem)

Ev bername piçekî dirêjtir e û bê guman ew ê ji hemî hezkirên werzîşê yên bi bandek fitnessê re gazî bike. Nîvê pêşîn ê bernameyê bi rawestanê pêk tê: lunges, squats û guhertoyên wan. Nîvê duyemîn a xebatê li ser Matê bi cûrbecûr tevgerên li ser her çar lingan û guhertoyên balkêş ên piran tê meşandin.

Pilates ji bo tevahiya laş dixebite

Di nîvê duyemîn a gotara xwe de em ji bo masûlkeyên tevahiya laş xebatek Pilates pêşkêşî we dikin. Ev tê vê wateyê ku bernameyên pêşniyarkirî ji bo xebitandina masûlkeyan û laşê jorîn û jêrîn hatine çêkirin. Lê berî wê, em careke din bînin bîra xwe ka çi feyda Pîlates e.

Feydeyên Pilates:

1. Pilates Klasîk (20 deqîqe)

Ev guhertoyek din a Pilates ya klasîk e, ku ji bo destpêk jî pir xweş e. Hemî temrîn li ser erdê têne kirin û bi bandor li deverên pirsgirêk ên laş dixebitin. Bi saya temrînên mîna sed, rijandin, rakirina lingan, kişandina lingan ber bi sîngê, kember, pira glûteal ve, bala taybetî li masûlkeyên zik, qûn, ling û piştê tê dayîn.

30 tetbîqatên statîk ên jorîn

2. Pilates Klasîk (10 deqîqe)

Û guhertoyek din a Pilates-a klasîk li ser erdê, tenê di wextê de kêmtir dirêj dibe. Xebatek 10 hûrdemî hûn ê li ser deverên pirsgirêkê bixebitin, masûlkeyên beşa navîn a laş destnîşan bikin. Tevgera pir xweş bi dijwariya nerm e ku hûn dixwazin dubare bikin.

3. Perwerdeya bi dumbbells (11 deqîqe)

Ji bo temamkirina vê xebatê hûn ê hewceyê dumbbelên sivik ên 2 kg. Di nîvê yekem a polê de, hûn li bendê ne ku temrînên mnogocwetnye, ku bi hevdemî laşê jorîn û jêrîn tevlihev dikin. Di nîvê duyemîn de temrîn li ser erdê. Ev bername dê hemî masûlkeyên laş bi bandor bixebite: dest, ling, qûn û zikê.

4. Bi kursî werzîşê bikin (14 deqe)

Ev xebatek mezin a Pilates bi kursiyek ji bo lêkolîna deverên pirsgirêk, nemaze laşê jêrîn e. Bername bi lêkdankek bi kursî dest pê dike û vebijarkên cûrbecûr berdewam dike ku lingê xwe paşde û ber bi alîkî ve dibe. Tevgerên weha bi taybetî bi bandor in heke hûn dixwazin li ser ling û ranên paşîn bixebitin. Di nîvê duyemîn de hûn ê plankek bi pêvek li ser kursîyek û pêlavên berevajî bikin.

CALORIE CALCULATOR: serhêl

5. Perwerdehiya bi giraniya lingan (15 hûrdem)

Di vê werzîşê de temrîn bi giraniya lingan têne kirin. Girankirin amûrek wusa ye ku dikare her werzîşê Pilates tevlihev bike. Mînakî, hilkirina bask û lingan her gav ne gengaz e ku meriv bi giraniyên belaş bimeşîne, dema ku giraniyên lingan hema hema her gav guncan bin. Di vê vîdyoyê de hûn ê temrînên ku li erdê ne, di nav de razana li ser milê xwe, zikê xwe û piştê bi barkirina hindiktirîn li ser girêkên çokan.

Hemî li ser KIRINÊN ankle

6. Perwerdehiya bi kaseta elastîk (12 hûrdem)

Di vê xebatê de Pilates bi bandê elastîk ne tenê ji bo laşê jorîn, lê di heman demê de ji bo laşê jêrîn jî temrîn pêşkêşî dike. Wekî ku me li jor jî destnîşan kir, bi bandê elastîk re ku hûn dest, mil, sîng û piştê lê di heman demê de binî û çapê jî bixebitin, çend temrînên kêrhatî hene, ku hûn dikarin di vê vîdyoyê de bibînin.

7. Bi kursî werzîşê bikin (13 deqe)

Xebatek din a mezin a bi kursiyek, ku ji bo tevahiya laş temrînên bi bandor ji Pilates re pêşkêş dike. Nîvê yekem ji bo avakirina lingên zirav û masûlkeyên dirêj cûrbecûr lêdan vedihewîne. Di nîvê duyemîn de guheztinên balkêş ên kemberên kêlekê, û her weha pira gluteal bi piştgirîya li ser kursiyekê hene.

Jor 20 pêlavên bezîn ên jinan ji bo bîhnfirehiyê

8. Ji bo tevahiya laş dirêj kirin (15 hûrdem)

Ev ji bo tevahiya laş vekêşek mezin e, ku dê tansiyonê rabike û masûlkeyên we rehet bike. Ew dikare piştî werzîşê an di rojek cûda de were kirin. Piraniya temrîn rawestayî têne kirin û ji we re jêhatîbûnek baş a dirêjkirinê ne hewce ye, ji ber vê yekê bername ji bo kesên destpêk û neguhêz jî maqûl e.

9. Ji bo tevahiya laş dirêj kirin (17 hûrdem)

Û vebijarkek din ku hûn tevahiya laşê xwe dirêj bikin, ku dikare bi rêkûpêk were kirin. Ew bernameyek xweş û bêlez e ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkan dirêj bikin û tansiyonê di laş de berdin. Girîngiyek taybetî li ser dirêjkirina masûlkeyên ling û lingan tê danîn.

30 temrîn ji bo dirêjkirina lingan

10. Perwerdehiya bi rollera masajê (12 hûrdem)

Exercises bi roller massage (roller kef) formek rihetiya myofascial (MFR) ye. Mesrefa roller tenê 500-1000 ruble ye, ku hûn li malê jî pir bi hêsanî bi wî re mijûl bibin. Bi karanîna pêlava masajê hûn ê karibin laş rehet bikin, gera xwînê baştir bikin, êş û hişkbûna masûlkan kêm bikin, livîn û yekparebûna movikan baştir bikin, rêjeya tevgerê zêde bikin. Pêkanîna vê perwerdehiya vîdyoyê ji bo 10 hûrdemî herî kêm 1 car di hefteyê de dê laşê we bi giranî baştir bike.

Hemî di derbarê MASSAGE ROLLER de

Binêre jî:

Bê pargîdanî, Ji bo werzişa bandora kêm a destpêkdaran

Leave a Reply