Em qala tetbîqatan dikin, pêkanîna wan a bi rêkûpêk dê hêjahiya we ji naskirinê biguhezîne.
Her çend hûn bi rêkûpêk diçin salona sporê û di giraniya xwe de guherînên girîng dibînin, aliyan heya paşîn wenda nabin. Lê qadên pirsgirêk dikarin bi perwerdehiya taybetî werin rakirin. Wday.ru şeş herî bikêrhatîtirîn werzîşên zirav û xalîçê pêşkêşî we dike da ku ji we re bibe alîkar ku hûn her û her xatirê xwe ji hipsên xwe bixwazin.
Em Boca jê dikin. Exercise 1: "bike"
Li ser pişta xwe derewan bikin, kefa destên xwe li paş serê xwe bixin û milên xwe fireh li aliyan belav bikin.
Piyên xwe sekinandî, çok di 90 pileyî de çikandî ne û rast li jor pelvis hatine bicîh kirin.
Milên xwe ji erdê rakin û stûyê xwe dirêj bikin - ev pozîsyona destpêkê ye.
Dema ku hûn nefesê digirin, nefesê bikşînin, laş li çepê bizivirin, milê xwe yê rastê û çoka çepê ber bi hevûdu ve bikişînin.
Di heman demê de, lingê xwe yê rastê ji we dûr bikin (ya ku nêzîkê erdê ye, ew qas dijwar e).
Di dema nefesê de, vegerin rewşa destpêkê. Dûv re heman zivirîna li rastê bikin da ku yek dubarekirinê temam bikin.
Hejmara dubareyan: 20-25
Hejmara nêzîkatiyan: 2
Kar: masûlkeyên zik ê zirav
Exercise 2: Bi rakirina lingan aliyan rakin
Li tenişta xwe razê, li milê xwe yê jêrîn bisekine, û destê xwe yê din jî bi paşiya serê xwe ve bike.
Dema ku hûn nefesê digirin, lingê jorîn 30-40 cm ji yê jêrîn bilind bikin, dema ku hûn nefesê digirin, bi nermî lingê jêrîn bikişînin jorîn û vê pozîsyonê ji bo bîskekê bigirin.
Bihêlin û dema ku hûn nefesê digirin, herdu lingên xwe bînin xwarê. Biceribînin ku hûn laş bi pêş an paş ve neêşînin.
Ger dijwar be ku hevsengî were domandin, destê jorîn li erdê bixin, qada piştevaniyê zêde bikin.
Pişt li seranserê werzê rast dimîne, stû tê dirêj kirin, mil têne rast kirin.
Hejmara dubareyan: 15-20
Hejmara nêzîkatiyan: 2 li her aliyek
Kar: revînerên teşiyê, masûlkeyên mejî yên zik
Hînkarî 3: Bi gogê çikilandin
Ev werzîş dikare hem bi topek jimnastîkî û hem jî bi destmalek birêkûpêk a ku di destên we de hatî dirêj kirin were kirin (vebijarka duyemîn hêsantir e).
Li ser çokan bisekinin, destên xwe bilind bikin û nefesek kûr bistînin.
Gava ku hûn nefesê vedidin, laşê xwe ber bi milê rastê ve bizeliqînin, hewl bidin ku hevsengiyê biparêzin û çîp û milê we bê tevger bimînin.
Gava ku hûn nefesê distînin, vegerin rewşa destpêkê û xwe dirêj bikin.
Di hêleke din de nefesê bistînin, paş de nefesê bistînin. Bendava teşiyê divê tam li kêlekê çêbibe, dema ku veqetîna lumbar zêde nabe.
Ji bo ku hêsantir be ku meriv pozîsyona rast biparêze, bixin nav xebata masûlkeyên gluteal û abs. Çiqas kêmbûna tiliya aliyan kêmtir be, hûn ê zûtir karibin aliyan rakin.
Hejmara dubareyan: 15-20 cotên pêlikan
Hejmara nêzîkatiyan: 2
Kar: masûlkeyên zik ên zexm, masûlkeyên milê (statîkî)
Exercise 4: pozê sêgoşe
Ev asana yoga dê ne tenê masûlkeyên weya paşîn bixebitîne, lê ew ê dirêjbûna lingan jî baştir bike, bi perwerdehiya balansê re bibe alîkar, û bi hêsanî nefesê ji sê werzîşên berê vegerîne.
Bi lingên xwe pir fireh bisekinin (bi qasî sê milên milê di navbera piyan de), bi tiliya rastê bi tevahî ji derve û tiliya çepê bi 45 pileyî ji hundur ve.
Destên xwe ber bi aliyan ve dirêj bikin, xurmeyan ber bi jêr bikin.
Dema ku hûn nefesê digirin, nefesê bigirin, destê xwe yê rastê dirêj bikin, her du milên xwe bi erdê re paralel bigirin, û aliyên xwe bi dîagonal dirêj bikin.
Piştî ku teşiyê xwe ber bi milê rastê ve berda û baş dirêj kir, destê xwe yê rastê li lingê xwe yê jêrîn bixin, û destê xwe yê çepê ber bi jor ve hildin, bi kefa desta xwe ber bi pêş.
Biceribînin da ku aliyên vê gavê hema hema neyên dorpêç kirin, berevajî, çepikên çepê bikişînin, bi vî rengî milê rastê berjêr bikin û dirêjkirina wê bidomînin.
Bi îdeal, divê di hundurê milê rastê, ling û mil de sêgoşeyek hebe.
Vê pozîsyonê ji bo 10 nefesan ragirin, dûv re li milê din dubare bikin.
Hejmara nêzîkatiyan: 2 di her alî de
Kar: masûlkeyên zikî yên tewandî, masûlkeyên lingan
Hoopek birêkûpêk jî dikare rengek tûj bide bejna we. Ji ber bandora masajê, gera xwînê li devera pirsgirêkê baştir dibe, selulît tê rakirin û çerm hişk dibe. Ji ber vê yekê, ger derfeta we tune ku hûn hefteyê 2-3 caran biçin serdana masajvanek pispor, hula-hoopek bikirin, bi tercîh bi hêmanên masajê, bikirin û 10-15 hûrdeman zivirînê di bernameyê de bikin. Tipîreta Newbie: Ji bo ku hûn ji birîn û êşê dûr nebin, bi kincên teng dest bi werzîşê bikin.
Demajok: nêzîkî 5 min.
Hejmara nêzîkatiyan: 2-3
Kar: hemî masûlkeyên zik, masûlkeyên piştê, teş û gomik
Li milê xwe yê çepê derewan bikin, lingên xwe dirêj bikin, û milê xwe tenê di binê milê xwe de bihêlin.
Li ser çengê xwe bisekinin û teh û pelik ji erdê rakin, giranî li ser kemera derveyî ya lingê çepê û li milê çepê belav bikin.
Destê duyemîn li milê rastê disekine, û tevahiya laş di yek xêzek rast de ye.
Heke hûn hewce ne ku pozê hêsan bikin, çok bikin û çoka xweya çepê li erdê bixin, lingê xwe yê rastê li ser kemera hundurîn a lingê bihêlin.
Vê pozîsyonê 30-40 hûrdeman bidomînin, û dûv re çend tevgerên biharî yên pelvisê bi amplitudeek piçûk ber bi jor û jêr ve bikin.
Bawer bikin ku stû nayê kurt kirin, û sîng her dem vekirî dimîne. Her tiştî li aliyekî din dubare bikin.
Demajok: 30-40 sec statîk + 20-30 çirke. "Bihar"
Hejmara nêzîkatiyan: 2 li her aliyek
Kar: masûlkeyên zikî yên tewandî, masûlkeyên milê
Perwerdekarê payebilind ê tora studyoyên fitnessê SMSTRETCHING, mamosteyê bernameyên komê û perwerdehiya kesane
"Zêdebûna rûvok encama du faktoran e: masûlkeyên zikê rehet û rûnê laş. Her du faktor dikarin bandor bibin, - dibêje Denis Solomin, mamosteyê payebilind ê zincîra stûdyoya fitnessê ya SMSTRETCHING. - Ji bo ku masûlkeyan bilind bikin, çalakiya laşî li ser tevahiya laş hewce ye, û ne tenê li devera pirsgirêk. Wekî din, ew bi zêdebûna mezinahiya girseya masûlkan a di zikê de tije ye. Lê tîna masûlkeyên devera zikê pêdivî ye.
Di heman demê de xapînek piçûktir jî heye: ji bo ku bejna we tenik xuya bike, hûn hewce ne ku çok, lepik, mil û piştê mezin bikin. Heke hûn hûrguliyek piçûktir li van deveran zêde bikin, bej dê piçûktir xuya bike.
Fat dikare bi rengek berfireh were rakirin: Xebatên jimartina kaloriyan bikin, beşan kêm bikin, an xwarinê biguhezînin. Ez pêşniyar dikim ku hûn kaloriyan bijmêrin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn fêm bikin ku hûn di rojê de çiqas an hindik dixwin. Xebatên ku di gotarê de hatine rêz kirin ji bo tonkirina masûlkeyên we pir mezin in. Ger hûn jimartina kaloriyê bêtir lê zêde bikin, wê hingê hûn bê guman dikarin laşê bêkêmasî bibînin.
Tenê tiştê ku ez ê lê zêde bikim ezmûnên li ser e masûlkeyên kûr ên zik.
Li ber neynikê bisekinin û destên xwe li paş serê xwe bidin.
Bi kûrahî nefesê bikişînin da ku ribik fireh bibe û ribik di neynikê de xuya bibin.
Dûv re bi nermî hemî hewa derxînin, mîna ku 100 mûman li ser kek biteqînin. Pêdivî ye ku ribs werin veşartin û bejîn were teng kirin. Hûn ê tengahiyê di zikê xwe de hîs bikin, hem li pêş û hem jî li aliyan.
Vê werzîşê dubare bikin, tevgera lepikan kontrol bikin û hest bikin ku zik gava ku girêbide xwe dirêj û teng dike.
Ji bo 12-15 setan 3-5 dubare bikin. Sibe, êvarê, û berî perwerdehiyê bikin. Ger serê we ji nefesek zehf xurt dest bi spînê bike, wê hingê cara yekem hejmara dubareyan kêm bikin û di dema werzîşên din de bigihîjin hejmarên pêşniyazkirî. "