Contents
Betlane di serî de li ser rihetbûn û kêmkirina stresê ye, ji ber vê yekê ne hêja ye ku fikarên zêde yên têkildarî pabendbûna bi parêzê di bagaja betlaneya xwe de berhev bikin. Statîstîk [1,2] bêhêvî ne û destnîşan dikin ku di dema bêhnvedana havînê de, pir kes dê giran bibin, û fikarên zêde li ser vê rastiyê ji bo bêhnvedanê ne guncan e. Lêkolîn nîşan dide ku bi giranî mirovên qelew di dema betlaneyê de kîloyan digirin, her çend ev ne qaîdeyek e.
Îcar di rewşeke wiha de çi dikare were kirin? Vê rastiyê qebûl bikin ku em ê çend kîloyên cejnê bi dest bixin û nehêlin zêdehî zêde bibe. Kîloyek, du an jî sêyên din piştî vesazkirina betlaneyê ne drama ye. Hûn dikarin bi ewlehî wê bavêjin piştî ku di moda kar - malê de vegerin operasyona normal.
Lêbelê, heke hûn yek ji wan kesan in ku di dema betlaneyê de bi rêkûpêk kîloyan digirin û di betlaneyê de pirsgirêkên ku ji kîloyên zêde xilas dibin hene, hûn hewce ne ku stratejiyek fêr bibin da ku pêşî li surprîzên wusa ne xweş bigirin. Bi taktîkên rast ve were peyda kirin, hûn dikarin di dînbûna betlaneyê de bêyî stresê ku giraniya weya piştî betlaneyê dê we depresyonê bike.
Li ser 5 awayan fêr bibin ku hûn di dema betlaneya xwe de kîlo nebin
1. Bila çalakiyên ji bilî xwarinê bibin pêşîn û girîngiya betlaneya we!
Heskirina azadiya havînê û bayê di porê xwe de, hûn dikarin bi hêsanî bikevin nav rîtma xweseriyê. Rêwîtiyên li cîhên nenas, welatên biyanî, betlaneyên tev-hev - ev hemî ji bo guhertina tercîhên xwarinê me dike. Em gelek caran xwarinên nû diceribînin, em hez dikin ku xwarin û şîrîniyên ku nanê me yên rojane ne xweş bikin. Digel gelek xwarinên xweş ên ku meriv ji wan hilbijêrin, dijwar e ku meriv li hember xwestina zêdexwarinê bisekinin.
Ne hêja ye ku dev ji hemî delaliyên ku em bi tevahî salek li benda wan in, bidin ber xwe, lê divê hûn di vê cejnê de, bihuşta xwarinê de aqilê hevpar biparêzin. Di pîrozkirina cejnê de xwarin û cejnê bi hev re hêmanek girîng e, lê nabe ku bibe xala sereke.
Bifikirin ku ji xeynî xwarinçêkirinê ji bo we çi seyrangehên din jî balkêş in û betlaneya xwe plansaz bikin da ku xweşkirina xwe bi xwarinê nebe pêşînek betlaneyê, lê zêdebûnek balkêş.
2. Plankirina belavkirina xwarinên di nava rojê de li gorî mîqdara kalorî
Na, ne ew e ku di betlaneya we de xwarinê bi baldarî pîvaz bikin û nirxên wê yên xurek û kalorîkî hesab bikin. Kî di dema betlaneyê de ew qas dîn û bi biryar e, li xwe mikur bên 😉
Pir ji me têgihiştin û zanînek giştî heye ka kîjan xwarin û berhem "me qelew dikin". Di vê xalê de, fikir ev e ku hûn xwarinên xwe di nav rojê de bi vî rengî plan bikin ku zêdebûna kaloriyê kêm bikin.
Ger hûn niyeta xwe nedin ku dev ji kêfên havînê yên wekî qeşa, wafle, vexwar an cûrbecûr xwarina bilez berdin, hûn dikarin bala xwe bidin ser kêmkirina nirxa enerjiyê ya xwarinên din.
Ji ber vê yekê li şûna ku hûn rojê çend caran bombeyên bi kalorî pak bikin, hûn dikarin rojê carekê an du caran wan bixwin, lê bila xwarinên we yên mayî di nava rojê de bibin "seleteya parêzê" ya navdar.
3. Sînorkirina xwarinên xwarinê û garantîkirina xwe bi kêmanî yek xwarinek pir tije
Ger hûn celebek firavînê ne û mêl dikin ku bi domdarî li tiştek xwarinê digerin, vê xalê bi baldarî bixwînin.
Ji alîkî ve li evîndarê snaxê mêze dike, dixuye ku ew di yek rûniştinê de zêde nan naxwe. Lêbelê, berhevkirina hemî xwarinên mîkro di nav rojê de, derdikeve holê ku ew bi hêsanî ji balansa kalorîkî ya rojane derbas dibe, ku di demek dirêj de dibe sedema zêdebûna giraniyê.
Xwarina domdar di nava rojê de rêyek xeternak e ji bo xwarinê ji ber ku ew faktora bingehîn ku pêşî li zêdebûna kîloyan digire, ango hesta têrbûnê paşguh dike. Dema ku bi domdarî snake dixwin, hûn ê çu carî negihîjin têrbûna tam a ku digel xwarinek bi rêkûpêk hatî çêkirin tê.
Ger hûn rojê yek an du xwarinên xwe ji hêla maddeyan ve pir bihevseng peyda bikin û li gorî dilê xwe bixwin, hûn dikarin bi hêsanî hewcedariya xwarina domdar ji holê rakin.
4. Li ser proteîn bîr bînin
Pir hêsan e ku meriv bikeve moda betlaneyê roja Înê. "Loose blues" 😉 Di vê yekê de tiştek xelet tune, her tiştî, dema ku hûn li betlaneyê ne, divê hûn bêhna xwe bidin û bataryayên xwe dakêşin. Lêbelê, pir ji me prensîbên bingehîn ên xwarina tendurist ji bîr dikin û di parêzê de pir bêkêmasî destnîşan dikin.
Xwarina xwe ji sibê heya êvarê xwarinên xweş, ku bi gelemperî kalorî û kêmxwarinê ne, dibe ku ji hin kesan re wekî îmtiyazek betlaneyê xuya bike, lê mixabin ew ê di dema giraniya piştî betlaneyê de di forma poşmaniyê û şokekê de bibe sedema hûsiyan.
Ji ber vê yekê, di dema betlaneya xwe de vexwarina proteîna çêtirîn ji bîr nekin! Lêkolîn nîşan dide ku xwarina proteîn bi xwarinê re birçîbûn û bîhnfirehiyê kêm dike, hesta têrbûnê zêde dike [3, 4]. Bi lêzêdekirina proteînê, hûn ê kêm bixwin û pêşî li meyla zêdexwarina bi desserts an xwarinên bêserûber bigirin.
Di her xwarina saxlem de, ji 25 heta 40 g proteîn jî têxin nav xwe (li gorî ku hûn ê di rojê de çend xwarinên weha bixwin ve girêdayî ye). Ger du - wê hingê hûn mîqdara proteînê di her xwarinê de zêde dikin, heke çend - dibe ku mîqdara proteîn kêmtir be.
5. Di xwarinê de pratîka hişyariyê
Bûyerek fersendek mezin e ku meriv hêdî hêdî bike û ji nêz ve li xwe binêre. Bi taybetî jî arîkar e ku meriv dema xwarinê hişyariyê bikar bîne. Ger me heta nuha bi lez û bez xwarin xwaribe, ji hêla TV an smartphone ve bala me kişandibe, betlan ji bo xwarina bê baldarî demek xweş e.
Ew pir hêsan xuya dike - haya we ji tiştê ku hûn dixwin haydar bin, lê pir ji me vê rêbaza hêsan a ku di her çalakiyê de 100% amade ne kêm dinirxînin.
Xwarina bi baldarî rêyek e ku meriv kêfa çavdêriya xwe şiyar bike, li xwarina li ser teşta xwe temaşe bike, hestên xwe bibîne, cûrbecûr çêj û bêhnan bibîne.
Bi saya hişyarbûna di xwarin û dîtina serpêhatiyên xwe de, em ê bi hewcedariyên xwe re baştir têkiliyek saz bikin, dibe ku bi saya vê yekê em ê çêtir bixwin, bê zor û bê hîskirin ku xwarin li ser me hukum dike û kontrola me li ser tune ye.
Ji ber vê yekê hêdî hêdî û di betlaneyê de bi baldarî bixwin!
Summation
Cejna betlaneyê bi hemû leza xwe dest pê kir. Hurrah! Ji bo hin ji me, ev tê wateya qutbûnek bi tevahî bi parêz û rejima kêmkirina giraniyê re. Bêxemiya betlaneyê û azadî hestek rehetî û razîbûnê dide. Lêbelê, hêja ye ku hûn plakaya xweya betlaneyê bihesibînin û pir bi coş dev ji kembera xwe bernedin, da ku piştî betlaneyê nekeve depresyonên giran.
Bê guman ji yên ku di gotarê de hatine destnîşan kirin bêtir rêyên pêşîlêgirtina giranbûna di betlaneyên havînê de hene. Her yek ji me patentên xwe hene, ku em kêm-zêde bi bandor bicîh tînin. Di teoriyê de, piraniya me baş in, lê kirina zanînê di pratîkê de ew e ku girîng e.
Ger hûn di betlaneyê de ji giranbûna ditirsin, van serişteyan biceribînin. Dibe ku hûn ê îsal bi heman mezinahî ji betlaneya xwe vegerin, û belkî hinekî giraniya xwe jî winda bikin.
Lêbelê, ya herî girîng ev e ku hûn balê bikişînin ser bêhnvedan û nûvekirinê. Beriya her tiştî, betlane demek hêdî ne, ji ber vê yekê bisekinin ku hûn xwe xweş û xweş hîs bikin. betlaneya we xweş be 😊
Pirs ji bo xwendevan
Ma hûn yek ji wan kesan in ku di betlaneyên havînê de kîloyan dixin an hûn kîloya xwe winda dikin? Ma hûn tu rêbazan bikar tînin da ku pêşî li zêdebûna giraniya betlaneyê bigirin, an hûn tenê wê hêsan digirin û qet bala xwe nadin vî alî? "Bêhnvedana parêzê" ya betlaneyê, ango qutbûnek ji parêza lawazbûnê, li gorî we ye, lê hûn tercîh dikin ku di betlaneya xwe de xwarina xwe bi tevahî di bin kontrolê de bin?