Contents
Ger hûn li bernameyek super-kalîteya bilind a ku ji bo cûrbecûr xwendekaran guncan e digerin wê hingê em ji we re pêşkêş dikin rêze temrîn ji Kate Frederick. Bernameya ICE Conditioning Intermediate an Extreme bi taybetî ji bo perwerdehiya asta navîn hatî çêkirin. Hûn ê bikaribin giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan xurt bikin, tevahiya laş li malê bixebitin.
Pêşniyara bernameyê ICE ji Kate Frederick
ICE perwerdehiyek kompleks, navber, aerobîk û hêzê ya bêhempa ye ku bê guman bi cûrbecûr û bikêrhatina xwe bala we dikişîne. Kate Friedrich pêşkêş dike 19 videos ji demên cûda ji bo xurtkirina hemî komên masûlkan, şewitandina rûnê, lezkirina metabolîzmê û çêtirkirina laş. Li gorî gelek daxwazên temaşevanan, Kate bernameyek çêkiriye ku bi piraniya bijîjkan re têkildar e, ne tenê astên pêşkeftî yên perwerdehiyê. Di kompleksê de vîdyoyek kurt heye ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya perwerdehiyê zêde bikin.
Beşek bernameya ICE-ê tê de hene:
- 7 perwerdehiya bingehîn ji bo 40-50 deqîqeyan;
- 5 perwerdehiya hêzê ya bilez ji bo komên masûlkeyên kesane yên laşê jorîn (Şilbûna masûlkeyan);
- 5 xebatkarên cardio yên kurt ji bo şewitandina rûnên zêde (Blizzard Blast);
- 2 dersên kurt (Naveka qeşayê).
Asta bernameyê - Navîn (navîn), lê ders in gişt. Ger hûn dumbbellek giran bigirin û li vîdyoya perwerdehiya bingehîn Blizzard Blast, û astên pêşkeftî yên perwerdehiyê zêde bikin. Ger hûn plansaziya dersê ji bo destpêkan hilbijêrin, û destpêk dê karibin bi tevliheviyê re mijûl bibin. Berevajî gelek bernameyên din Kate Friedrich, di vê rêzê de hûn ê hewceyê navnîşek envanterê nebin. Bi piranî dumbbells têne bikar anîn, carinan platformek gav-bilind û fitbolek, du bandek elastîk a vîdyoyê.
Feydeyên bernameya ICE:
- Ji bo tevahiya laş 19 temrînên cihêreng pêşkêşî dike
- Kate Friedrich tevliheviya çêtirîn a barkêşên kardio û hêzê çêkir
- Kompleks dê ji we re bibe alîkar ku hûn rûnê bişewitînin û masûlkan xurt bikin, û kalîteya laş baştir bikin
- Hûn dikarin vîdyoyên dirêj û kurt tevlihev bikin da ku dersên wan ên çêtirîn çêbikin
- Ji ber bernameya perwerdehiya cihêreng dem dema bêhntengiyê nîne
- Berevajî bernameyên din Kate Friedrich, hûn ê hewceyê amûrên cihêreng bin. Bi giranî dumbbells, di vîdyoyek cûda de - platforma gav-up.
Kate Friedrich pêşkêşî dike çend guhertoyên salnameyan ji bo 4 hefteyan: ji bo asta têketinê (Asta Yekem), asta navîn (Asta Duyem) û asta pêşketî (Asta sêyem). Asta di dema dersên rojane de cûda dibin. Hûn dikarin yek ji van sê guhertoyên salnameyê li gorî asta amadebûna xwe hilbijêrin, û dikarin hemî 12 hefteyan biçin, hêdî hêdî fitnebûna xwe ya laşî zêde bikin.
Di asta yekem de hûn ê tenê temrînên bingehîn pêk bînin û hefteyê 5 caran 40-45 hûrdeman bikin. Di asta duyemîn û sêyemîn de xebatek bonusek kurt lê zêde kirin û frekansa dersan heftê 6 caran zêde bû. Digel bernameya ICE-ê di heman demê de çend salnameyên vebijarkên tevlihev bi rêzikên din ên xebata Kate Frederick re jî hene.
Pêkhatina Rêzeya perwerdehiya ICE
Ji ber vê yekê, di bernameyê de Series ICE 19 temrîn pêk tîne, di nav de 7 vîdyoyên dirêj ên mezin ên 40-45 hûrdem û 12 vîdyoyên kurt ji bo 10-20 hûrdeman.
Tetbîqatên bingehîn:
- metabolîk Hemî beden (45 deqîqe). Perwerdehiya hêzê ji bo masûlkeyên tevahiya laş, ku tê de temrînên hevgirtî yên bi barkirina çend komên masûlkan pêk tê. Perwerde pir dînamîk e, ji ber vê yekê hûn ê di şewitandina kaloriyan de jî dijwar bin. Amûr: lebat.
- Çêkirî Yên jorîn beden (40 deqîqe). Werzîşê ji bo masûlkeyên laşê jorîn: dest, mil, sîng, pişt, abs. Di bingeh de Kate temrînên veqetandî pêşkêşî dike, beşa duyemîn a dersê li ser Matê pêk tê. Amûr: lebat.
- Çêkirî Kêmkirin beden teqîn (45 deqe). Perwerdehiya navberê ya ji bo laşê jêrîn, ku tê de temrînên kardio û hêzê yên ji bo hip û qûnê vedihewîne. Amûr: lebat.
- Baxaj Cîkon Çerx (45 deqîqe). Perwerdehiya navberê ya bi platforma gavê, ku ji 6 dewreyan pêk tê. Her dor 4 temrîn ji laşê jêrîn heya laşê jorîn, ji bo bark û temrînên kardio pêk tîne. Exercis ji bo 1 deqîqe. Amûr: platforma gavê, dumbbells.
- Teht'm Sock'm Kickboxing (45 hûrdeman): xebata kardio ya tund a ku li ser bingeha temrînên plyometric û temrînên kickboxingê ye. Welê hazir bin ku xwe bixwin! Amûr: ne hewce ye.
- Nizm Tesîr Xwêdan (45 hûrdem siwar) Xebata kardio ya kêm bandor e ku rûn bişewitîne û masûlkeyên tone bike. Bername ji du beşan pêk tê. Di beşa yekem a xebatê de hûn tenê dumbbells hewce ne, di beşa duyemîn de divê hûn li bendê bin ku bi platform-platformê temrîn bikin. Amûr: platforma gavê (di nîvê duyemîn de), dumbbelên sivik.
- Ber Ew Hesîr: Ling & glutes (45 hûrdem): Bandora kêm a werzîşê ji bo çîp û qûna li ser erdê, ku temrînên li ser erdê bi fitbol û bandê elastîk vedihewîne. Ji bo kesên bi çokên pirsgirêkê re îdeal e. Amûr: topê werzîşê, band elastîk.
Xebatên kurt ên ji bo masûlkan (Meltdownkirina masûlkan)
Xebatên kurt ji bo komên masûlkeyên kesane yên laşê jorîn: biceps, triceps, mil, sîng, paş. Bername wiha ye: hûn ê 5 temrîn bibînin ku di 3 dewreyan de têne dubare kirin. Her werzîş ji bo 12 dubareyan tê kirin, ji ber vê yekê hûn dikarin dumbbelên giraniya navîn an mezin (3-10 kg) bistînin. Hûn ê balê bikişînin ser toning û bihêzkirina masûlkeyên xwe.
- Biceps (15 deqîqe). Ji bo biceps temrînên hêzê yên jêrîn vedihewîne: Çûçika rawestayî, Kûçika çakûçê ya rawestayî, çîçika çakûçê ya rawestayî, çîçeka çakûçê ya rawestayî, çîçeka çakûçê rawestayî. Amûr: dumbbells, fitball.
- Triceps (13 deqîqe). Tehlîlên hêzê yên ji bo triceps vedihewîne: Berfirehkirina Tricep Serê, Kickbacks, Dips, Derewing Tricep Extensions, Close Grip Press. Amûr: dumbbells, platforma gavê / bend.
- Karkerên (15 deqîqe). Tevgerên hêzê yên jêrîn li ser milan vedihewîne: Çapemeniya jorîn, Rêza rast, Rakirina Aliyê li kêleka rawestayî, Rakirina pêşiyê, Deşta paşîn li ser topê. Amûr: dumbbells, fitball.
- Pêxîl (15 deqîqe). Ji bo masûlkeyên pektoral temrînên hêzê yên jêrîn vedihewîne: Pûç-upên Inkline, Çapemeniya Benchê ya Xweş, Flya Bench Flat, Çapemeniya Benchê ya Binavkirî, Flya Bench Binch. Amûr: dumbbells, platforma gavê / bend.
- paş (20 deqîqe). Tevgerên hêzê yên jêrîn ji bo piştê vedihewîne: Rêzek Destek, Pullover, Rêzek Destek Berfireh, Yek Dest Pullover, Deadlift. Amûr: dumbbells, platforma gavê / bend.
Xebata kardio ya kurt (Blizzard Blast)
Van dersên teqemenî ji bernameyên sereke re pêvekek girîng in ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn bandora perwerdehiyê zêde bikin û wan bigihînin asta pêşkeftî. Xebatên zirav in, ew ê zû rêjeya dilê we bilind bikin û windakirina rûnê bilez bikin. Hûn dikarin di rojên ku wextê we kêm ji bo fitnessê heye wan kesane bimeşînin. Tenê ji bîr nekin ku germkirinê û lêdanê ji hev cuda bikin.
- metabolîk Hemî beden (12 deqîqe). Ji bo tevahiya laş 10 temrîn vedihewîne: kardio, beşa jorîn, beşa jêrîn, KOR. Amûr: dumbbells, platforma gavê.
- Teqîna Bedena Jêrîn a Çêkirî (17 deqîqe). 12 giranî û temrînên plyometric ji bo ran û binî vedihewîne. Amûr: lebat.
- Baxaj Cîkon Çerx (12 deqîqe). Di nav xwe de 8 giranî û kardio bi dumbbells û gavê platfomr di nav çend komên masûlkan de dixebitin. Amûr: dumbbells, platforma gavê.
- Teht'm Sock'm Kickboxing (14 deqîqe). Ji kickboxing û plyometric komek şilavan vedihewîne. Amûr: ne hewce ye.
- Kêm Bandora Sweat (12 deqîqe). Di nav de 7 temrînên bi platform-platformê, tevî temrînên bazdanê yên tund. Amûr: platforma gavê.
Xebatên kurt (Icy Core)
Vana temrînên pir bikêr in ji bo qalikê, hûn dikarin her dersê lê zêde bikin, da ku barê li ser çapameniyê xurtir bikin. Her çend pergala masûlkeyê hema hema di hemî temrînan de têkildar e û bêyî xebata dijwar a zêde tê pomp kirin, perwerdehiya zêde ji bo kor qet zirarê nade.
- qeşayî Core 1 (10 deqîqe). 11 temrîn li ser çapa erdê bi dumbbells vedihewîne.
- qeşayî Core 2 (13 deqîqe). 10 temrîn li ser çapa erdê bi dumbbel û band elastîk vedihewîne.
ICE - ew bi pratîkî pîvana perwerdehiya Kate Frederick e. Bername perwerdehiya kardio û hêzê ya cihêreng vedihewîne ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkan pomp bikin û rûnê bişewitînin. Kompleks pir bi bandor e û bi tevahî ji her kesî re peyda dibe. Try it!
Her weha bibînin: Fit Split: bernameya dabeşkirina nû ya ji Kate Frederick.