Wekî vegan, em bandora rasterast a nexweşiyên heywanan, nexweşiyên naskirî û nenas kêm dikin. Zêdetirî 100 mirinên bi vexwarina goştê gayan bi encefalopatiya spongiform re têkildar in, û kes nizane ku dê di pêşerojê de çend bûyerên weha werin dîtin. Heya ku nexweşiya gayê dîn nebe yek ji mezintirîn belayên tenduristiya giştî ya sedsala 21-an, ew ê tenê bibe mijarek bextewar.
Ji ber naveroka wê ya kêm rûnê têrbûyî, ku dibe sedema kêmbûna asta kolesterolê, parêzek zebze tê tercîh kirin. Kolesterolê bilind ji bo pêşkeftina nexweşiya dil faktorek xeternak a sereke ye. Kêmkirina asta kolesterolê dikare bi kêmkirina xetera nexweşiya dil mirina giştî kêm bike. Zêdebûna gengaz a bendewariya jiyanê girîng e.
Veganbûn dihêle ku mirov kêmtir erd ji bo hilberîna xwarinê bikar bînin, ji bo daran û zeviyên enerjiyê erd azad bikin da ku rêjeya germbûna gerdûnî kêm bikin û cîhê jiyanê ji bo gelek celebên din ên ku em vê gerstêrkê parve dikin peyda bikin. Vegetarianism hişk beşdarî tenduristiya mirovan, heywanan û gerdûnê bi tevahî dibe. Divê hemî vegan bi vê yekê serbilind bin.
Xwarinek zebze xwedî potansiyelek mezin e ku piştgirî bide jiyanek dirêj, tendurist û bikêrhatî, lê parêzek zebzeya nehevseng dê tenduristiya baş pêşve neke. Ne asayî ye ku kesên ku veganî dibin bi awayê ku hêvî dikin hîs nakin û bi lez vedigerin parêzek omnivore an lacto-ovo.
Bi gelemperî van kesan li dû parêzek eşkere nexweş diçûn ku bi lêzêdekirina xwarinên nebatî yên guncan bi hêsanî dikare were çêtir kirin. Ji ber vê yekê, girîng e ku pirsgirêkên sereke yên xwarinê bi zelalî bêne diyar kirin da ku vegan bi hêsanî parêza ku di her qonaxek jiyanê de çêtirîn tenduristiyê pêşve dike plan bikin. Tenduristiya baş a vegan dikare kesên din teşwîq bike ku bibin vegan - ev mifteya rakirina destdirêjiya heywanan e.
Piraniya zanistiya xurekiya nûjen balê dikişîne ser tenduristiya hermirovan, ji ber vê yekê vedîtin û encamên wê hin şîrovekirinê hewce dikin ger ew ji veganan re bikêr bin. Hin peyam ne hewce ne ku werin şîrove kirin. Dexl û gûz ji bo tenduristiyê baş in. Vîtamîn C ji bo we baş e. Zêdetir fêkî û sebzeyan bixwin. Hemî ev ji bo veganan nûçeyên baş in.
Pêşniyarên zanistî yên din bi taybetî ji bo veganan nayê sepandin, an jî li dijî prensîbên veganîzmê ne. "Asîda folîk pêşî li kêmasiyên zayînê digire û tenduristiya dil piştgirî dike." Lê ma ne vegan ji hêşînahî û fasûlî asîda folîk pir werdigirin? "Masî bixwin, nemaze masiyên rûn, da ku rûnên omega-3 yên tendurist bistînin." Ma parêzek zebzeyan nikare bi rengek çêtirîn tendurist be? Di her du rewşan de, ji bo veganan agahdariya erênî û arîkar heye, lê pêdivî ye ku em kûrtir bikolin.
Asîdê folîk pêşî li kêmasiyên zayînê digire û dibe ku tenduristiya dil baştir bike. Ew vê yekê bi kêmkirina asta laş a kîmyewî ya jehrîn a bi navê homocysteine dike. Vegan meyla dikin ku ji têra xwe asîda folîk bêtir dixwin. Vegan xwarinên nepêvajokirî tercîh dikin, di nav de sebzeyên kesk û fêkiyan, ji ber vê yekê ew gelek asîda folîk digirin.
Lêbelê, vegan hatine dîtin ku ji goştxwaran asta homocysteine bilindtir in. Di veganên ku B 12 bi xwarinên qalind an lêzêdeyan re nagirin, asta kêm B 12 sedema sereke ya bilindbûna homocysteine ye. Ji ber vê yekê, ji bo vegan girîng e ku têra B 12 bistînin. Nêzîkî 5 heta 10 mcg her roj ji B 12 bes e ku asta homocysteine kêm bike û xetera kêmasiyên jidayikbûnê û nexweşiya dil bi homocysteine ve girêdayî ye.
Ev doz ji ya ku hewce dike pir zêdetir e ku ji nîşanên klasîk ên kêmxwînî û pirsgirêkên pergala nervê dûr nekevin. 5 mcg vîtamîna B12 bi hêsanî dikare ji hevîrtirşkê xurekan û xwarin an lêzêdekirinên bihêzkirî yên B12 were bidestxistin. Piraniya tabletên B12 ji 10 mîkrograman pir zêdetir hene. Tabletek dikare were parçe kirin da ku dozaja rojane ya hewce bi lêçûnek kêmtir peyda bike. Heftê carekê girtina yek tabletek bi giraniya bilind dê bandorek pir xirabtir bike, ji ber ku kêmtir B12 dê ji hêla laş ve were girtin.
Ji ber vê yekê rûnê masî ji bo bidestxistina asîdên rûn ên omega-3 hewce ye? Mizgîn ev e ku nebat di heman demê de asîdên rûn ên omega-3 jî hene. Wekî din, omega-3-ên ku ji nebatan têne hilberandin, ne omega-3-yên rûnê masî, wekî awayê herî bi bandor ji bo pêşîgirtina li dûbarebûna krîza dil hate dîtin. Dozek rojane ya rûnên bingehîn ên omega-3 di kevçîyek rûnê felqê de tê dîtin. Mirin di nav mirovên di bin 60 salî de ku wê bikar tînin ji sedî 70 kêm dibe, nemaze ji ber kêmbûna hejmara krîza dil. Bûyera penceşêrê jî kêm dibe.
Mizgîniya xirab ev e ku vexwarina zêde ya asîda rûn a omega-6, asîda lînoleîk, di vegirtina asîdên rûn ên omega-3 de ku laşê we hewce dike asteng dike. Vegan ji omnivores bêtir omega-6-ê dixwin (du sê caran bêtir). Vegan dê sûd werbigirin ku xwarina xweya asîdên rûn ên omega-6 kêm bikin û rûnên zeytûn, fistiq, behîv, kaşû û avokado bixin û rûnên gulberojê, safflower, ceh û semayê bi sînor bikin. Vegan divê vexwarina xweya omega-3 zêde bikin. Rojê kevçîyek rûnê felqê mîqdara rast a omega-3 peyda dike. Sebzeyên kesk û fasûlî jî çavkaniyên baş ên omega-3 ne.
Çar xurdemeniyên din jî hene ku hêjayî behskirina taybetî ne. Kêmasiya îyotê yekane sedema herî mezin a kêmbûna IQ ye li cîhanê û dikare encamên bi taybetî ji bo zarokên di bin yek salî de û her weha beriya zayînê jî hebe. Kêmasiya îyotê jî dibe sedema têkçûna fonksiyona tîrîdê, ku dikare paşê di jiyanê de bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê.
Amerîkaya Bakur bi karanîna xwêya iodized hewl dide pêşî li kêmbûna iyodê bigire. Keyaniya Yekbûyî û Irelandrlanda xwe dispêre îyotê di şîrê de, naveroka iyotê ya ku ji hêla pêvekên iodized di xwarina heywanan de zêde dibe. Xwarina pêşniyarkirî ya îyotê rojane 150 mcg e; jinên ducanî û dayikên dimêjînin hewceyê mîqdarek mezin îyotê ne. Xwarina zêde ya îyotê dikare bandorên neyînî bike, ji ber vê yekê vexwarina herî baş di navbera 150 û 300 mîkrogramî de rojane ye. Vegans dikarin îyotê ji pêvek an jî kelpê bistînin. Mixabin, naveroka îyotê di piraniya celebên algayan de pir guherbar e, ji ber vê yekê tenê çend celeb çavkaniyên pêbawer ên iyotê ne. Algayên qehweyî (kombu) gelek îyot dihewîne. Herî kêm heftê du caran, hûn hewce ne ku xwarinên ku tê de îyot hene bixwin.
Selenium di parêzên zebzeyan de jî kêm e. Selenium ji bo pergala berevaniyê pir bikêr e û xwedan taybetmendiyên dij-kanserê ye. Ji vegan re rojê 40-50 mîkrogram selenium hewce dike. Ji bo pêşîlêgirtina penceşêrê rojê 200 mcg selenium hewce ye. Vexwarina selenium di dozên ku ji 400 mcg zêdetir di rojê de ne nexwestî ye. Di yek gûzê Brezîlyayê de bi qasî 70 mîkrogram selenium heye, ji ber vê yekê rojê çend gûzên Brezîlyayê dê we ji kêmbûna seleniumê xilas bike. Gwîzên Brezîlyayê di heman demê de mîqdarên piçûk radyum û barium jî hene. Ew ne tendurist e, lê lêzêdekirina seleniumê vegan ji bo kesên ku çavkaniyek alternatîf tercîh dikin bi hêsanî peyda dibin.
Vîtamîn D ku ji tîrêja rojê tê wergirtin dikare çend mehan di laş de were hilanîn, lê li welatên mîna Keyaniya Yekbûyî, ji cotmehê heya sibatê tav têra hilberîna vîtamîna D nake, di encamê de kêmbûna vîtamîna D heye. Ev ji bo hemî veganan derbas dibe. yên ku xwarinên qalind an pêvek naxwin. Ev sedemek ciddî ye ji bo fikaran, parêzek vegan di zivistanê de ji tenduristiya hestî re ne guncan e, nemaze heke girtina kalsiyûm kêm be.
Kêm girtina vîtamîn D metirsiya nexweşiya otoîmmune û penceşêrê zêde dike, her çend ev hîn bi rengekî vebir nehatiye îsbat kirin. Vegan divê ji cotmehê heta sibatê her roj bi qasî 5 mîkrogram vîtamîna D 2 (ergocalciferol) bistînin (D 3 ji hiriya pez tê wergirtin) an jî betlaneyek zivistanê bigirin û berê xwe bidin başûr da ku asta vîtamîna D bi xwezayî zêde bikin. Veganên pîr û veganên ku tîrêja rojê nagirin dibe ku rojê 15 mcg hewce bike. Vîtamîn D 2 dikare ji xwarinên dewlemendkirî were wergirtin.
Ji ber hewildanên domdar û têkçûyî yên pîşesaziya şîraniyê ku me bawer dike ku hilberên şîr ji bo tenduristiya hestî çavkaniya herî baş a kalsiyûmê ye, kalsiyûm ji bo veganan xurekek nakokî ye. Bi rastî, bi mîlyonan salên pêşkeftinê, bav û kalên me mîqdarên mezin kalsiyûm ji xwarinên nebatên çolê werdigirin.
Mixabin, gelek nebatên kovî bi hêsanî peyda nabin, û di xwarinên nebatî yên nûjen de pir kêmtir kalsiyûm heye, û hem jî gelek madeyên din ên girîng ên wekî potassium, magnesium, û vîtamîn C hene. Vîtamîn C, potassium û magnesium ji bo tenduristiyê girîng in. di nav de ji bo tenduristiya hestiyên me.
Mirovek çiqas kalsiyûmê hewce dike? Ev cihê nîqaşê ye, lê vexwarina çêtirîn ne gengaz e ku ji bo mezinan rojane ji 800 mg kêmtir be, û ji bo mezinan di dema mezinbûna lûtkeyê de ji 1300 mg zêdetir rojê. Delîlên zanistî destnîşan dikin ku girtina kalsiyûmê li jor 2000 mg rojane dikare bandorek xirab li ser vegirtina magnesiumê bike, nemaze heke parêz ji hêla fosforê ve jî dewlemend be.
Berhemên şîr ên hilberkirî yên wekî penêr dema ku bi sebzeyên pelên kesk re were berhev kirin çavkaniyên kalsiyûmê ne çêtirîn in ji ber ku ew bi sodyûmê pir in, ku ev jî derçûna kalsiyûmê ji laş zêde dike. Şîrê bi retînolê dewlemendkirî li Swêd, DYA û hin welatên din tê hilberandin. Delîlên berbiçav hene ku Retinol windabûna hestî di kal û pîran de zûtir dike û dibe ku li Swêd û Norwêcê bi rêjeyên bilind ên osteoporozê re têkildar be.
Veganên ku xwarinên bi kalsiyûmê dewlemend dixwin, bi van pirsgirêkan re nînin. Sebzeyên bi pelên kesk ên bi kalsiyûmê dewlemend in hêşînahiyên biharê, kelem, hêşînahiyên xerdelê, îspenax, rehf, pelên behîv in. Di şîrê soya yê bi kalsiyûmê de tê qalindkirin di her camê de 300 mg kalsiyûm heye. Pêşniyarên jorîn ne dijwar in ku bicîh bikin. Divê neyê ji bîr kirin ku parêz tenê yek aliyek pêşvebirina tenduristiyê ye. Pêdivî ye ku hûn enerjiya xwe di tiştê ku ji we re girîng e, di dema derbaskirina bi heval û malbatê re, çalakiya laşî ya birêkûpêk de veberhênin. Bêhna têra xwe jî girîng e.