Lêkolîn nîşan didin ku meditation gelek bandorên erênî dike: ew şiyana têgihîştina agahdariyê zêde dike û bîranînê baştir dike, stresê kêm dike û hestên neyînî ji holê radike. Bi tevahî, ew tenduristiyê baştir dike û alîkariya şerkirina pîrbûna pêşwext dike.
Wêne di navnîşa naveroka vê gotarê de bingehên ecêb ên hêsan ên ramandinê nîşan dide. Ev serişteyên ji pirtûkên baştirîn fikirînê yên wekî Mûcîzeya Mindfulnessê ya Tik Nat Khan, Destpêk Dera Ku Hûn Dibin ya Pema Chodron û 10% Happier ya Dan Harris in.
Heke we çu carî raman nekiriye, ji destpêkirinê netirse. Meditation ji bo destpêkan ne tirsnak, bêzar, û hêj kêmtir xeternak e.
Meditation çi ye
Lêker (meditari) ya lêkera Latînî (ji ya ku peyva "meditation" tê) xwedan çend wateyan e: "bi fikir fikirîn," biponijin "," xwe bixeniqînin. ”Ango, meditation hem oto-perwerde û rehetî ye, û hem jî celebek erêkirinê ye.
Tenê nefikirin ku medîtasyon ne tiştek xerîb e ku bi saya şêwaza herikî ya ji bo pratîka yoga û perwerdehiya mezinbûna kesane ketiye nav hişmendiya me. Meditation ne mezheb an hîpnotîzm e. Bi rastî, medîtasyon ji bo her yek ji me rewşa herî hevpar e. Ji min bawer nakî? Naha, dema ku hûn vê gotarê dixwînin, we fîncanek qehweya nû çêkirî girt destên xwe û çend hûrdeman li şêwaza xweşik a li ser kefa vexwarinê mêze kir. An jî, li pencereyê mêze dikirin, wan çavên xwe li zozanek ku li asîman bi zexmî xuya bû, ya ku ji hêla firokek firînê ve li paş mabû, girtin. Vana ji medîtasyona xwezayî zêdetir ne tiştek in.
Ango, raçavkirin dewletek taybetî ye dema ku ji bo çirkek çirkek an çend hûrdem jî hişmendî bêdeng dibe û hûn xuya dikin ku ji rastiyê "dikevin". Çandinî û "perwerdekirin" van rawestan, dema ku mêjî dev ji ramîna li ser pirsgirêkên li kar, an karên malê berde, û tînîn heye.
Çewtiyek e ku meriv bifikire ku meditation nayê hîn kirin. Gelek kar ji bo bersiva pirsa "Ji ku dest bi meditation ji bo destpêkvanan" re tê veqetandin.
Cûreyên raçavkirinê
Bi qasî celebên yogayê gelek celeb teknîkên medîtasyonê hene. Bi rastî, medîtasyon pratîkek herî kevnare ye ku di Hîndûîzm û Bûdîzmê de belav e. Hin celebên binavbûnê di nav xwe de tenê ji bo çend hilbijarkan hebû (ew dijwar in û amadekariyek taybetî hewce dike), hinên din jî di jiyana xweya rojane de ji hêla mirovên herî sade ve hatin bikar anîn.
Teknîkên medîtasyonê bi taybetî di bingeha bandora li laş de ji hev cûda dibin. Kesek bala xwe dide manrayên nefesê an digotin, dema ku kes hewl dide ku bi hişmendiya xwe qenala xweya enerjiyê "lêpirsîn" bike û bi çakrayan bixebite. Em ê li celebên hêsantir û bi arzanî yên ramînê binêrin.
Pranayama (bêhna hişmendî)
Wê bipejirînin, hûn kêm kêm li ser nefesa xwe sekinîn. Ji xeynî ku carinan hûn bi dengek hewa derdixin dema ku hûn pir westiyayî ne. Lê yogî li ser pêvajoya nefesê nêrînek cûda heye.
Ew dixwazin dubare bikin ku jiyan ne bi jimara salan, lê bi jimara nefes û hilmînan ku ji jor ve ji me re têne berdan tête pîvandin. Ji bo ku nefes bi zanetî "xerç bikin", ew hewl didin ku bi zanebûn pê re pêwendîdar bibin - wate, ne ku tenê pişik bi hewa dagirin, lê bi alîkariya dîtina navxweyî, tevgera oksîjenê bişopînin û alîkariya wê bikin ku her şaneya şaneyê beden.
Çawa ku pratîk nîşan dike, şopandina nefesgirtina we ne karekî hêsan e, ji ber ku baldar her gav li cihekî dûr dikeve: yan we li derveyî pencereyê hin deng bihîstin, an jî aroma pasteyên ji xaniyê din pozên we tînîn.
Lê pisporan bawer dikin ku ev rêbaz ji bo destpêkvanan ramanek hêsan e. Ew piştrast dikin ku piştî demek ji pratîka birêkûpêk, ji we re hêsantir e ku hûn ramanên xemgîn bixin nav zikê hişmendiya xwe. Fansên vê teknîka medîtasyonê bi pozê xwe û bi devê nefes digirin. Lê heke di destpêkê de hûn nekarin tam di vê rêzê de nefes bigirin, wê hingê tenê hejmara bêhnên hundur û derve bijmêrin. Ragihandina li ser jimartinê jî raçavkirin e.
Mantirên govendê
Peyva "mantra" dikare wekî tiştek ku hişê azad dike were wergerandin ("mirov" - hiş, "tra" - azad kirin).
Ji rêbaza serbestberdana hişê meriv wekî ku hûn jê hez dikin dikare bête gotin - mantirek, dua, an jî tenê bilêvkirina hin tîp, bêje an hevokan bi yek gav û bi rengek rengdêr a tembûr.
Heke ji we re biyanî ye ku hûn hevokên ji rêzeya "Om Namah Shivaya" dubare bikin (ev di Hinduîzmê de yek ji mantera herî girîng û bihêz e), wê hingê hûn dikarin duayên Xiristiyan bikin. An jî tenê peyvek bihêz a ku hûn jê hez dikin - mînakî, "aştî", qada "baş" "," gerdûn ".
Heke hûn biryar didin ku felsefeya manteran kûrtir bixwînin û wan ji bo berjewendiya xwe bikar bînin, li gorî rewşek taybetî ve girêdayî ye, wê hingê divê hûn temaşe bikin çend rêzikên hêsan:
- Mantra bi dil fêr bibin (an çêtir ne yek, lê çend, ji ber ku bi rewş û mebestan ve girêdayî ye, pisporan pêşniyar dikin ku mantrên cûda bibêjin). Xwendina ji kaxezek dê bala we bikişîne, ji ber vê yekê tenê hewl bidin ku hevokek tevlihev ji bîr bikin. Piştî du rojan pratîkê, hûn ê nehêlin ka hûn ê çawa bêguman bêjeyan bi Sanskrîtî bilêv bikin.
- Gotinan bi zelalî û zelal bipeyivin. Ev pir girîng e, ji ber ku deng hejandinek diyar diafirînin ku ji bo bêhnvedanê guncan e.
- Pêngava xwe bisepînin. Heke hûn dixwazin hevokê hêdî hêdî bilêv bikin - ji kerema xwe, mîna ku hûn dixwazin wê bistirên - ji kerema xwe. Ya sereke ev e ku ya ku hûn dikin we aciz nake.
Visualization
Bi vê pratîkê ye ku hûn dikarin li malê ji bo kesên destpêkê dest bi ramînana xwe bikin. Esasê dîtbarî pêşvexistina dîtina xweya hundurîn e. Ev pratîk ne dijwar e û di heman demê de pir bibandor e.
Hûn dikarin bi lêpirsîn û bîranîna şiklên geometrîk ên herî hêsan dest pê bikin, û dûv re jî biçin guherînên tevlihevtir - mînakî, nimûneyên, mandala û yantrayên bi zêhnî hilberandin.
Bi baldarî li jimarê, hewl bidin ku wê bi hûrgulî (pîvan, zelaliya rêzikan, reng) bi bîr bînin. Then dûv re çavên xwe bigrin û wekî hunermendek xeyalî bixebitin, hewl bidin ku hemî nuansên wêneyê wekî ku mimkun e zelal eşkere bikin.
Vipassana
Ev pêkanîn 2500 sal berê li Hindistanê çêbûye. Ew hate bikar anîn ku "tiştan wekî ku rast in bibînin." Ji navên bilind ditirsin, paşê Vipassana bi hêsanî derman bikin - pratîkek ku dihêle hûn xweziya hestên xwe bêyî "destwerdana" raman û hestan bikolin.
Pispor şîret dikin ku hûn vê rêbaza medîtasyonê dest pê bikin dema ku hûn êdî nikaribin ji hêla teşwîqek vekişin, ji ber ku Vipassana 45-60 rûniştinek hûrdem e ku li ser hestên herî zindî yên di laşê we de sekiniye.
Meditation dînamîk
Ev ji bo destpêkan teknîkek ramandinê ya mezin e. Pir caran ji destpêk re jî dijwar e ku tenê rûnin: laş diêşe, dema rûniştî ji hêla dengên derveyî ve bêtir balê dikişîne. Ji ber vê yekê, meditation dînamîk ji bo wan kesên ku dixwazin fêr bibin ka meriv çawa hizirkirinê dikin destpêkek mezin e. Di dema pratîka yogayê de, dema ku hûn ji malê diçin metroyê, û di dema jogê ya sibehê de hûn dikarin li xwe guhdarî bikin û nefesa xwe bişopînin.
Meditation ji bo destpêkan: meriv çawa fêr dibe ku meriv rast hizir dike
Yogis dibêjin ku di cîhanê de kesek wusa tune ku nikaribe bingehên ramînê fêr bibe. Tenê ev e ku kesek bextewar dê bi hişmendiya ji pratîka yekem de hişê xwe "vemirîne", ya din jî hewceyê çend rahênan e. Hemî tişt bi xeyal, giyan û rewşa fîzîkî ya we di vê gavê de girêdayî ye.
Van qaîdeyên hêsan dê alîkariya we bikin ku hûn teknîkên medîtasyonê ji bo destpêkan zûtir û bi bandortir fêr bibin.
- Cihek veqetandî bibînin
- Qewînek rehet bibînin
- Helwesta xwe bişopînin
- Demek ji bo medîtasyonê hilbijêrin
- Bi rêkûpêk pratîkê bikin
- Bi adeta xwe bigirin ku hûn "rojnivîsk" a ramanan biparêzin
Divê tiştek li wir we aciz neke û bala we nekişîne. Bi awayê, ev ji bo ronahiyê jî derbasdar e. Heke odeyê xwedan şiyana verastkirina radeya ronahiyê be baş e. Hûn dikarin bi ronahiyên pêketî dest bi praktîzekirinê bikin (ev ê alîkariya we bike ku hûn di dema medîtasyonê de hişyar bimînin), û gava ku hûn hîn dibin ku li ser tiştek taybetî (nefes, bilêvkirina mantera, û hwd.) Bisekinin.
Ger em qala medîtasyona kevneşopî bikin, wê hingê bi gelemperî pratîk di rewşek rûniştî de - li sukhasana (lingên hev hatine xaçkirin) an padmasana (pozîsyona lotus) pêk tê. Lê ji bo destpêkekê, dibe ku ev meqam peyda nebin. Heke li sukhasana lingên we bi hêsanî bêhêl bibin, wê hingê padmasana amadekariyek pir cidî hewce dike.
Ji ber vê yekê, di destpêkê de, di her pozîsyona ku ji bo we guncan e de bifikirin - heta razayî jî. Ya sereke ev e ku nerehetiya di laş de we ji dermanê dûr naxe. Lê di heman demê de, girîng e ku hûn ew qas rehet nebin ku hûn razên.
Spine hetta ji bo meditation şertek pir girîng e. Di heman demê de, ne girîng e ku hûn di shavasana (helwesta laş) derewan dikin an jî di asanên tevlihevtir de difikirin, dema ku paşiya pêdivî ye, û pişta jêrîn divê "nekeve".
Bêyî ku pratîka medîtasyonê, ji bo destpêkvanan girîng e ku ji bo "rûniştinê" dema xwe hilbijêrin. Li ser hestên xwe bisekinin. Heke hûn serê sibê bi hêsanî şiyar dibin û di heman demê de di pozek pozîtîf de ne, çêtir e ku hûn piştî şiyarbûnê hinekî bifikirin. Heke hûn bêtir kewkurek in, wê hingê ramîna êvarê dikare alîkariya we bike ku hûn rahêje û hestên xwe li pey xebatek piştî rojek mijûl rêz bikin.
Wekî ceribandinek, sibe û êvarê bi raman bikin. Ji ber vê yekê hûn ê karibin fêhm bikin ku hûn di kîjan demê de çêtirîn in ku hûn "ji qutbûna" tiştê ku li derdorê diqewime.
Di meditation de tiştê sereke pratîka birêkûpêk e. Meditation dikare bi xebitandina li salona sporê were qiyas kirin. Di têgihiştinê de ku çawa ku masûlkeyên bi domdarî perwerdehiyê hewce dikin, hişmendiya me jî ne hewce ye ku dem bi dem, lê bi domdariyek diyar pêdivî bi veqetandin û "girtin" be.
Di heman demê de, ne girîng e ku rûniştina we çiqasî bidome - 3 hûrdem an 30. Ya sereke ew e ku hûn bi frekansek diyar bikin. Ev ê dihêle hûn hêdî-hêdî dema medîtasyona xwe ava bikin.
Meraq mekin. Di dema medîtasyonê de, ji xeynî fikirîna li ser jiyanê û nirxandina kiryarên xwe, dibe ku gelek ramanên bi tevahî nû werin serê we. Nivîsandina wan kêrhatî ye, ger tenê ji bo nejibîrkirinê. Bi îdeal, ev agahdarî dê ji bo fikirandinê kêrhatî be.
Teknîkên meditation ji bo destpêk
Bê mamosteyek, dê ji bo destpêkek fêhmkirina pratîkên tîrêjê yên ku armanca wan xebitandina bi çakras, an jî bi hiş e, pir dijwar e. Ji ber vê yekê, di destpêkê de, li ser pratîkên hêsantir û têgihîştî bisekinin (mînakî, pranayama an xuyangkirin). Ew ê ji we re bibin alîkar ku hûn fêr bibin ka meriv çawa hişê xwe ji ramanên nehewce azad dike û hêdî-hêdî maweya danişîna xweya meditation zêde dike.
Bingehên meditation ji bo destpêk dikare di nihêrîna yekem de tirsnak xuya bike. Rêwerzên me bixwînin, li wan bifikirin, û dest bi praktîkê bikin.
DESTS / PELS
Mil û milên xwe bi kefçên xwe li ser çokên xwe rehet bikin. Bi alternatîfî, hûn dikarin xurmeyên xwe li hev bicivînin, an jî di nav mudra de (mînakî, li janyana mudra - tilî û tiliya xwe bi hev ve girêdayî ne).
LEG / PET
Heke hûn li ser kursiyek rûniştî ne, lingên xwe deynin erdê û hewl bidin ku stûna xwe rast bikin. Heke hûn di pozîsyona lotusê de li erdê / xalîçê rûniştî ne, girîng e ku çokên we li bin çengên we bin. Dibe ku hûn hewce ne ku ji bo vê yekê hinekî bilintir rûnin, mînakî li ser balgiyek.
BÎN
Li ser bêhna xwe bisekinin, li ser wê bifikirin. Ne hewce ye ku hewl bidin ku "hişê aram bikin." Di şûna wê de, hewl bidin ku heskirina bêhna xwe binirxînin. Heke hûn ferq dikin ku ramîn di serê we de dest pê dikin, tenê bi xwe mikur werin: hûn li ser tiştek difikirin. Then paşê dîsa vegerin hestyariyên xweyên bêhnê.
ÇAV
Armanca xwe pêşwext diyar bikin. Heke hûn dixwazin hestên laş kûrtir bibînin, çavên xwe bigrin. Heke hûn dixwazin bi hestyarî li cîhê ku hûn lê ne bimînin, çavên xwe vekirî bihêlin û li hin tiştê li pêş xwe mêze bikin (çêtir e, ew li jor xeta asoyê were cih kirin).
EMOTIONS
Di danişînên pêşîn ên ramandinê de, dê tiştek bi hestên we neyê, û hûn ê guherînek berbiçav çênekin, lê medîtatorên xwedî ezmûn zêdebûnek li ser mejiyê berpirsiyar ji bo birêvebirina hestan destnîşan kirin. Ev dikare şiyan û adetên wan ên xwerû şirove bike ku hestên erênî çandin bikin, aramiya hestyarî bidomînin, û rewşa hişmendiyê li ser tevgera wan bi gelemperî pêşniyar bikin.
DEM
Di meditation de, ne domdanî girîng e, lê rêkûpêk e. Çawa ku di rûniştinek rûniştinê de bi rakirina giraniya herî zêde di salona sporê de ne mimkun e ku meriv hêz bigire, tîrêj jî pratîk û hewldanek rêkûpêk hewce dike. Rojane pênc-deh deqîqe destpêkek girîng e.
Vîdyoyek ku meriv çawa tenê di yek kêliyê de difikire!