Em gişt li rêyên ku meriv bêhêz, fit, enerjîk, û bi gelemperî xwe çêtir hîs bikin digerin. Li ser bingeha gelek lêkolînan, zanyar navên çalakiya laşî ya herî bikêr ji bo dirêjî, tenduristî û dilxweşiya xweş destnîşan kirine. Ev temrîn aerobîk e.
Ez xwe hezkerê werzîşa aerobîk nabînim û kêfa min ji derbaskirina dema werzîşê ya bi dumbbelan re çêdibe, lê kêm e ku barek ji bo tevahiya laş, di nav de dil û mêjî, wekî werzîşêya aerobîk bikêr be. Karkirina gelek beşên laş di heman demê de pêdivî, hêz, hişmendî, hişmendî û jêhatîbûnê hewce dike.
Pêşîn, bila em bînin bîra xwe ku werzîşa aerobic çi ye. Nîşan bi peyva xwe tê dayîn, ku ji Yewnanî "aero" - "hewa" hatî çêkirin. Prensîba werzîşê ya aerobîk vexwarina mîqdarek mezin a oksîjenê ji hêla masûlkan ve ye (berevajî barên hêza anaerobîk, dema ku enerjî ji ber hilweşîna bilez a kîmyewî ya hejmarek maddeyên di masûlkan de bêyî beşdarbûna oksîjenê tê hilberandin). Ji ber vê yekê, perwerdehiya aerobîk bi vî rengî tête diyar kirin:
- domdarî û berdewamî,
- tundiya nerm,
- tevlêbûna hejmareke mezin a masûlkeyan li seranserê laş,
- rêjeya dil û nefes zêde kirin.
Werzîşên aerobîk ên tîpîk bazdan, meşîn, bisiklêt, avjenî, dans, lîstikên aktîf, hwd.. Hêza pêkanîna temrînên aerobîk rasterast bi rewşa pergala dil ve girêdayî ye, ku masûlkeyan bi oksîjen û xurdeyan peyda dike. Ji ber vê yekê, perwerdehiya aerobîk wekî perwerdehiya kardio jî tê gotin.
Gelek lêkolîn têkiliyek xurt di navbera werzîş û tenduristiyê de pêşniyar dikin. Yek ji wan 300 jinên ku penceşêra pêsîrê têk birin. Wan dît ku piştî hefteyek werzîşê ya aerobîk, jinan xwe kêmtir westiyayî hîs kirin, bêtir enerjî bûn, û çêtir bûn ku anketên serhêl ên têkildarî lêkolînê temam bikin. Ji ber vê yekê, çalakiya laşî dibe ku ji bo kêmbûna cognitive-a-girêdayî kanserê dermanek sozdar be.
Di lêkolînek din de, zanyar piştrast kirin ku temrînek aerobîk ji bo dilxweşiyek baş çiqas girîng e. Rêwîtiya rojane ya nexweşên bi depresyona klînîkî ve meşiya rojane ya 30 hûrdeman hebû. Jixwe piştî 10 rojan, rewşa nexweşan baştir bû, û nîşanên depresyonê kêm bûn. Digel vê yekê, guhertinên subjektîf û objektîf di nîşaneyên depresyonê de bi xurtî ve girêdayî bûn. Ji ber vê yekê, werzîşa aerobîk dikare di demek kurt de di nexweşên bi nexweşiyên depresyonê yên mezin de bi girîngî xweş bike.
Bi xwezayî, zanyar li ravekek digerin ka ka temrînek xweş-xebat çawa "xebite" û çima werzîşa aerobîk bandorek wusa kûr li ser fonksiyona mêjî heye. Li vir ravekek mimkun heye: herikîna xwînê li seranserê laş tundtir dibe, û ev yek ji mêjî re dibe alîkar ku bêtir oksîjena ku jê re hewce dike werbigire, û ji ber vê yekê, bi zelalî û "li gorî daxwazê" tevbigere. Werzişa aerobîk, ku herikîna xwînê ber bi mêjî ve teşwîq dike, perçebûna xwezayî ya tevna mêjî hêdî dike.
Xuya ye, li ser vê prensîbê ye ku encamek din a ku werzîşê ya aerobî bi mêjiyê me re tîne bingeh e. Ez behsa kêmkirina metirsiya felcê dikim di wan kesên ku bi rêkûpêk bi werzîşên çalak re mijûl dibin. Bi vî awayî, zanyarên li zanîngeha Teksasê dîtin ku werzîşên di navbera 45 û 50 salî de rîska felcê di pîrbûnê de ji sêyeka zêdetir kêm dike. Di lêkolînê de nêzî 20 mêr û jin beşdar bûn û testên fitnessê li ser tîrêjê girtin. Zanyaran dînamîkên nîşaneyên tenduristiya wan bi kêmî ve heta 65 salî şopandin û gihîştin vê encamê: yên ku şiklê wan ê laşî di destpêkê de çêtir bû, 37% kêmtir dibe ku di pîrbûnê de felcê biceribînin. Wekî din, ev encam bi faktorên girîng ên wekî şekir û tansiyona xwînê ve girêdayî nebû.
Û xalek din a girîng: derdikeve holê ku ji bo ku hûn herî zêde sûdê ji werzîşêya aerobîk bistînin, hûn ne hewce ne ku zêde bixebitin, perwerdehiya hindik bes e! Nivîskarên gotarek di kovara Dermana Navxweyî ya Komeleya Bijîjkî ya Amerîkî de têkildariya rêwerzên hukûmeta Dewletên Yekbûyî yên 2008-an ji bo çalakiya laşî kontrol kirin (herî kêm 150 hûrdeman werzîşê bi giraniya nerm her hefte, an jî 20 hûrdem her roj). Zanyaran daneyên lêkolînên berê yên zêdetirî 660 mêr û jinên Amerîkî û Ewropî analîz kirin. Kesên ku li gorî qaîdeya werzîşê ya herî kêm metirsiya mirina pêşwext bi sêyemîn kêm kirin. Encamek hêja ji meşa rojane ya XNUMX-deqîqê, ne wusa? Ji ber vê yekê temrînên aerobîk dikarin bi ewlehî çalakiya laşî ya îdeal ji bo jiyanek dirêj were hesibandin.
Û li vir vedîtineke din a balkêş ji heman lêkolînê heye: derbaskirina herî kêm ya pêşniyarkirî bi du-sê caran tenê hûrgelek piçûk li ser "navîn" da. Bi gotineke din, kirina bi kêmî ve hindek werzîşên aerobîk ji nekirina wê pir bikêrtir e, û ji westandina xwe bi temrînên dirêj û pir caran sûdmendtir e. Ji min re dixuye ku ev teşwîqek hêzdar e ku di dawiyê de bi kêmî ve meşên kurt, bazdan, avjenî, bisiklêtan, dans an celebên din ên çalakiya aerobîk bikin adetek rojane, ji ber ku bendewariya jiyana we, tenduristiya weya baş, rewşa xweş di xetereyê de ye!
Heke hûn zehmet dibînin ku celebê werzîşê ku ji we re guncan e hilbijêrin, bazdanê biceribînin! Kovara Koleja Kardîolojiyê ya Amerîkî radigihîne ku bazdan dikare bibe alîkar ku xetera mirina ji nexweşiyan kêm bike, tevî nexweşiyên dil-vaskuler, ferq nake em çiqas dûr, çiqas zû, an çend caran direvin! Ji bo deh sal û nîvê, zanyar li ser tenduristiya zêdetirî 55 hezar mêr û jinên ji 18 heta 100 salî agahî berhev kirine. Rîska mirina bi giştî ji sedî 30 kêmtir û ji nexweşiya dil an felcê jî ji sedî 45 kêmtir e. Wekî din, di nav wan beziyên ku kîloyên wan zêde bûn an cixare dikişandin jî, mirin ji wan kesên ku bazdanê nekirine kêmtir bû, bêyî ku adetên wan ên xirab û kîloyên zêde hebe. Her wiha derket holê ku bezvan bi navînî 3 sal zêdetir ji yên ku nereviyan dijîn.
Feydeyên tenduristiyê yên din ên ku bi werzîşên aerobî yên kurt ve girêdayî ne. Jiyana rûniştî metirsiya peydabûna gelek nexweşiyan zêde dike (şekir, nexweşiya dil û gurçikan, qelewbûn û yên din). Û pirsgirêk ev e ku heke hûn piraniya rojê neçalak derbas bikin (mînakî, li ofîsê), wê hingê werzîşa sibê an êvarê jî dê zirara ku li tenduristiya we di çend demjimêrên ku di kursiyek kar de derbas bûne de telafî neke. Ji ber vê yekê, lêkolînek vê dawîyê destnîşan kir ku yên ku tenê her demjimêrek radibin ku tenê du deqeyan bimeşin li gorî mirovên ku hema hema bê navber rûdiniştin, xetera mirina pêşwext bi qasî 33% kêm kirin. Ev lêkolîn di cewherê xwe de çavdêrî ye û dihêle ku em tenê li ser pêwendiya di navbera dirêjbûn û çalakiya laşî ya birêkûpêk a kurt de di dema rûniştina rûniştî ya li nivîsgehê (an cîhek din) de biaxivin, lê feydeyên gengaz ên vê pratîkê ceribandî xuya dikin. Bonus: Zanyarên Zanîngeha Stanfordê dîtin ku meş 60% afirîneriyê zêde dike. Sedemek baş e ku hûn bi kêmî ve çend hûrdeman ji kar veqetînin! Li vir şeş awayên hêsan hene ku hûn di roja xebata xwe de pir caran diçin.
Ji ber vê yekê, werzîşa aerobîk ji bo her kesê ku dixwaze ji kîloyên zêde xilas bibe, xew baştir bike, tenduristî baştir bike û dirêjtir bijî re maqûl e. Ew di heman demê de temrînên îdeal ên ji bo moşekek baş in. Meşa aktîf, bazdan, avjenî, bazdan, tenîs - hilbijêrin ku hûn çalakiya laşî ya nisbeten dirêj û nerm ku rêjeya dil û nefesê zêde dike tam bikin. Bi rêkûpêk werzîşê bikin - û hûn ê saxlem û bextewar bin!