«Mental Gym»: 6 temrîn ji bo perwerdekirina mêjî

Ji bo ku laş bi rêkûpêk bihêle, pêdivî ye ku em rast bixwin, jiyanek çalak rêve bibin û têra xewê bikin. Bi mejî re jî heman e - şêwaza jiyanê û bi domdarî girtina biryarên rast ji hewildanên episodîk, her çend bi hêztir girîngtir e. Ji bo parastina herî zêde ya fonksiyonên xweya cognitive, hûn hewce ne ku temrînên ku tenduristiya derûnî di jiyana weya rojane de pêşdixin têxin nav xwe.

Hişê me çalak e: ew her tim diguhere û pêşve diçe. Çalakiyên ku em dikin an mejî perwerde dikin an jî westînin. Têkiliyên neuralî ji hêla komek tedbîran an "rahênerên mêjî" ve têne xurt kirin ku pêşî li kêmbûna cognitive digire.

Hişmendiyek derûnî ya tendurist çêtir bi stresê re rûbirû dibe, berxwedêrtir e, û çêtir ji kêmbûna hişmendiya bi temen an bi nexweşiyê ve tê parastin. Ji bo parastina ciwaniya wî, hûn hewce ne ku baldarî, bîr û têgihiştinê perwerde bikin.

Îro li ser Înternetê bêhejmar bernameyên perwerdehiya mêjî hene. Lê bernameyên herî bi bandor ji her kesî re hene - axaftin li ser afirîneriyê, danûstendina civakî, fêrbûna tiştên nû û meditation.

Şeş "perwerdekarên mêjî"

1. Afirîner bibin

Afirînerî li ser çareserkirina pirsgirêkan û bidestxistina armancan li ser bingeha intuition ne ji rêwerzên taybetî ye. Xêzkirin, derzîkirin, nivîsandin an danskirin hemî çalakiyên afirîner in ku ji bo mêjî zehf bikêr in.

Ew şiyana me çêtir dikin ku em tiştan ji aliyên cihêreng fam bikin an jî bi yekcarî çend ramanan bifikirin. Zelalbûna naskirî me li hember stresê rehettir dike û ji me re dibe alîkar ku di rewşên dijwar de jî çareseriyên bi bandor bibînin.

2. Tiştên nû fêr bibin

Dema ku em tiştek nû fêr dibin an tiştek ku me berê nekiriye biceribîne, hişê me neçar e ku van pirsgirêkan bi awayên nû, nenas çareser bike. Fêrbûna jêhatîbûnên nû, di temenek dereng de jî, bîranîn û axaftinê baştir dike.

Fêrbûn dikare xwendin, guhdarîkirina podcastan, an girtina qursên serhêl pêk bîne. Fêrbûna werzîşek nû, lêxistina amûrek muzîkê an jî hunerek nû alîkar e.

3. Bi xêr hatî bo bêzariyê!

Em hez nakin ku bêzar bibin. Û ji ber vê yekê em rola kêrhatî ya vê dewletê kêm dinirxînin. Digel vê yekê, şiyana ku meriv "rast" bêhnteng bibe, şiyana balkişandin û baldarbûnê xurt dike.

Girîngiya amûran, torên civakî û girêdana bi adetên xirab - van hemî formên çalakiyê bi derûnî me diherikîne. Bihêlin ku em di polê de veqetînin, smartphone davêjin, em rê didin hişê xwe rehet bibe, û ji ber vê yekê xurt bibe.

4. Her roj bifikire

Meditation perwerdehiya hişmendiya tevlihev e, ew riya ji ramanê berbi çalakiyê bi hestyarî ye. Bi alîkariya baldarî, hûn dikarin li ser rewşa derûnî û derûnî bandor bikin.

Lêkolîn nîşan dide ku meditation bi girîngî hêzên me yên derûnî xurt dike, bîra çêtir dike, û rêziknameya hestyarî pêşve dike. Meditation hişmendî û kapasîteya hevgirtin û dilovaniyê zêde dike. Bi meditandinê, em arîkariya mêjî dikin ku ciwantir bimîne, wê ji beşek girîng a guhertinên girêdayî temen xilas bike.

Tenê 10 hûrdeman medîtasyonê rojê dikare çalakiya mêjî xurt bike, û hîn ne dereng e ku meriv hînî pratîkê bibe jî di pîrbûnê de, heke depresyona şiyanên zanînê jixwe dest pê kiriye. Proven¹ku du hefte pratîk bes e ku bala 16% baştir bike.

5. Nerm be

Li gor wijdan tevdigerin û rêgezên exlaqî ne tenê rast e, di heman demê de ji bo tenduristiya derûnî û bextewariyê jî baş e. Xwezî celebek masûlkeyê ye ku dema ku em wê bikar tînin tevahî hebûna me xurt dike.

Lêkolînên Stanford destnîşan kir²ku dilovaniya ji kesên din re fonksiyona mêjî çêtir dike û stresê kêm dike. Gava ku em zirarê didin kesên din, dizîn, dixapînin, derewan dikin, an gotegotan dikin, em meylên neyînî di hişê xwe de xurt dikin. Û ev ji bo me xerab e.

Dema ku başbûna kesên din bibe pêşînek, em wateya jiyanê hîs dikin.

Wekî din, kirinên dilovanî kîmyewî di mêjî de derdixin ku hestên fikar û depresyonê kêm dikin.

6. Rast bixwin, werziş bikin û têr razin

Laş û hiş bi hev ve girêdayî ne, û hewcedariya wan bi xwarina rast, çalakiya laşî û xewa tendurist heye. "Gyma derûnî" bêyî tevlihevkirina hemî pêkhatan dê bandor nebe.

Zanyarên Zanîngeha Rutgersê dîtin³ku nîşanên depresyonê bi perwerdehiya kardio bi bandor têne şer kirin, ku bi meditationê re vediguhere. Heşt hefteyan, lêkolîner du komên xwendekarên bi depresyonê şopandin. Kesên ku 30 hûrdeman kardio + 30 hûrdeman meditation kirin, ji sedî 40 kêmbûna nîşanên depresyonê dîtin.

Nivîskarê lêkolînê Profesor Tracey Shores dibêje: "Berê dihat zanîn ku temrîn û medîtasyona aerobîk bi serê xwe di şerê depresyonê de baş bûn." "Lê encamên ceribandina me nîşan didin ku ew berhevoka wan e ku pêşveçûnek berbiçav çêdike."

Xwarinek bi asîdên rûn ên omega-3 dewlemend piştgirî dide fonksiyona cognitive, dema ku rûnê têrbûyî dibe sedema bêserûberiya neurolojîk. Werzîş bîra çêtir dike û mezinbûna hîpokampusê teşwîq dike. Û xew yek ji pêvajoyên herî girîng e, ew ji nûvekirin û bihêzkirina fonksiyona mêjî re dibe alîkar.

Lîsteya kontrolê ya ji bo rojê

Ji bo ku hûn hêsantir bişopînin ka mejiyê we çawa tevdigere, ji xwe re navnîşek kontrolê çêbikin û jê re binihêrin. Li vir navnîşek çalakiyan "ji bo serî" dikare wekî xuya bike:

• Bi têra xwe razê. Xewa di tariyê de û sar de bêkêmasî hêzê vedigerîne;
• Ponijîn;
• Tevlî her çalakiya laşî ya ku şahiyê tîne;
• Xwarinê bernedin;
• Tiştekî nû fêr bibin;
• Her sekinandinê bi amûran tijî nekin;
• Tiştek afirîner bikin
• Di nava rojê de ji kesên din re dilovanî;
• Bi wateyî ragihînin;
• Di wextê xwe de biçin razanê.

Plana perwerdehiya derûnî ya tendurist bi gelemperî bi şêwazek jiyanek tendurist re ye. Rojên xwe bi berjewendiya tenduristiya xwe derbas bikin, û hûn ê di demek nêzîk de encamên mezin bibînin.

Ger hûn şêwazek jînek rûniştî bi rê ve bibin, ew hewce dike ku meriv bi şekil bibe. Lê ev veberhênanê drav dide: girtina şêwazek jiyanek tendurist bi demê re hêsantir û xweştir dibe! Her bijartina piçûk a ku em dikin da ku saxlemtir û biaqiltir bibin me li ser riya girtina biryarên çêtir di pêşerojê de xurt dike.

^1. Zêdetir hûrgulî li ser: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Zêdetir hûrgulî li ser: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/