Quads Mighty: Workout Leg Pre-Fatigue

Ji xebatên lingê dubarekirî westiyayî? Ji bo quo pumpa herî sar a jiyana xwe senaryoyek workout-ya berî-westanê binivîsin!

Nivîskar: Bill Geiger

Heke hûn mîna piraniya laşsazker in, hûn roja lingê xwe jî diperizin an jî jê nefret dikin, lê ev xebata dilşikestî ya laş-laş e ku lawikên beravê ji werzişvanên giran vediqetîne. Hûn nekarin veşêrin ku hûn ji kîjan kampê ne; li ser lingan, laşsaziyên bi ezmûn (û temaşevanên adetî jî) dê we yekcar fêr bibin.

Imaginecar bifikirin ku heke hûn tundiya rûniştinek jixwe dijwar a hefteyê zêde bikin dê çi bibe. Ya ku di perwerdehiya lingê de biqewime ev tam ev e. Ew ji bo wanên ku li deşteyek perwerdehiyê asê mane, li cûrbecûr digerin, an jî digerin ku ji devikên xweyên giran ên asayî bêhna xwe vedin bêkêmasî ye.

Ez jixwe dibînim çend kes ji pêşbaziyê derdikevin. Yên mayî wê kêfxweş bibin ku tenê ji salona sporê derkevin.

Kesên lawaz li vir nabin

Piraniya rahênanên lingan bi rahênanên pir-hevbeş ên mîna lunges û lunges dest pê dikin, ji ber ku ev masûlkeyên herî zêde leşker dikin û dihêlin hûn giraniya herî zêde hildin. Piştî êrişek girseyî ji çeng û qûnan ji her alî, hûn wan biqedînin heya ku komên masûlkeyan bi tevahî xilas bibin.

Dirêjkirina Leg

Di perwerdehiya pêş-westanê de, stratejî diguhere. Li vir, hûn yekem quadriceps - an masûlkeyên piştê an glutes - bi hêjayî bi tevgerên îzoleker bar dikin, dibe sedema ku masûlkeya sereke di tetbîqata pir-hevbeş a li dûv de bibe zincîra qels. Ev hîleyek hêsan, her temrînek ku duyemîn tê, pir dijwartir dike!

Perwerdehiyên lingan ên bi vê nêzîkatiyê dikarin bi pêvekên makîneyên ku quads dixebitin dest pê bikin, dûv re jî pişk, lingên lingan, an lunges. Ji ber ku bi destpêka rahênanên pir-hevbeş re, quads jixwe xweş westiyayî ne, û glûtik û masûlkeyên rûyê paşîn tijî hêz in, dema ku çarçik radest dibin nêzikahî diqede, û ne masûlkeyên zincîra paşîn.

Ev piştrast dike ku quadriceps yên ku bi tevahî dixebitin, girêdana qels in, heke hûn bixwazin, û ne glut û masûlkeyên piştê ne.

Pêşniyarên lingê pêş-westîn: çi, çawa û çima?

Bi têgihîştinê, guhertina rêza tetbîqatan dê ber bi wê rastiyê ve biçe ku hûn ê di gava yekem de - ku hûn bi gelemperî di dawiya rûniştinê de dikin - berbiçav bihêztir bibin - û gava ku hûn dikevin tevgerên pir-hevbeş bi girîngî qelstir dibin. Ev erên û neyîniyên xwe hene.

Feyde: Hûn dikarin quadsên xwe bi giraniyek xebitînek mezintir, ji adetî pir zêde bar bikin. This ev yek tê wateya mezinbûna masûlkeyên nû! Lê, di heman demê de, ku hûn neçar in ku ardûya xwe nerm bikin - hûn ne hewce ne ku giraniyek bêhêvî bavêjin û hejmara dubareyan bibirin. Di tevgerên yek-hevbeş de, kîloya zêde li ser girêkên çokan barkêşiyek zêde diafirîne, û perwerdehiya kêm-dubare dikare vê barê giran bike. Ez pêşniyar dikim ku ji bo hemî komikên pêş-westînê bi kêmî ve 8 dubare bikin.

Squats

Hêjayî gotinê ye, hûn ê neçar bin ku di tetbîqatên dawîn de barbarê dakêşin. Giraniya adetî ya ji bo squats dê hema hema pir giran xuya dike. Encamek din a zû zehmetiya di hevsengiya barê di qonaxa dereng a dewreya perwerdehiyê de ye, ji ber vê yekê di dawiyê de hêja ye ku meriv li simulatoran ber bi hevpişkan ve bigere. Tiştek ji xilasbûna bi masûlkeyan, xwînrijandina kulîlkên çavan re tune!

Gava ku hûn devera şirîn di navbera giran û dubareyên xebatê de bibînin, hûn ê fêr bibin ku taktîka pêş-westanê stresê li ser lebatên we kêm dike û dihêle hûn tiştên ku berê ji destên wan ne bûn bikin. Sporvanên ku birîndar bûne pêş-westanê bikar tînin da ku bigihîjin nuqteya înkar û tetbîqatên din ên rakirina giran ên bi kîtekîtek kêmtir ji ya ku ew di destpêka werzeyê de zexelî bikin.

Pêşniyarên perwerdehiya quads-pêş-westîn

• Ber-westanê bi germbûnê re nexapînin. Hûn hîn jî hewce ne ku germ bibin û çend setên ronahiyê li ber sazên karê xwe bikin.
  
  
• Ji bo ku werzeyê veguherînin danişînek piştê, li şûna dirêjkirinê, pêşî li makîneyê qurmek lingê xwe bikin. Wekî din, hûn dikarin li ser bloka jêrîn pêlika kabloyê an revandina lingê bikar bînin.
  
  
• Ji bo ku masûlkeya hedef bêtir westiyayî, du rahijmendên din li rahênana yekem zêde bikin. Mînakî, di destpêka xebata xwe de, 6 koman dirêjkirina lingê xwe bikin.
  
  
• Werzîşê bi cûrbecûr tevgerên pir-hevpar berdewam bikin. Gava ku westîn di lingên we de çêdibe, ew ê ji we re dijwartir bibe ku hûn teknîkê biparêzin û hevsengiya projeyê bikin. Netirsin ku barê xwe bar bikin û li şûna kîloyên belaş berê xwe bidin makîneyan an Smith. Ji ber ku lingên we jixwe westiyene, hûn ê nekarin giraniya xweya xebata xweya asayî hilînin.
  
  
• Giranên xebitandinê hilbijêrin ku dihêlin hûn di navbêna rep repasyonê de bigihîjin têkçûna masûlkeyê.

Pêşbirka quads-ya berî-westanê

Bêtir bixwînin: