6 gav ber bi deltayên girseyî ve

Ger hûn dipirsin çima milên we mezin nabin, îhtîmal heye ku ew tenê we nebihîzin. Bi vê xebatê barê xwe bilind bikin!

Nivîskar: Bill Geiger

Pir kes dê pêşniyar bikin ku hûn hemî enerjiya xwe bavêjin nav komên masûlkeyên paşvemayî. Cûreyek klasîk "pantolonên xwe li çokan bixin da ku golikên xwe nîşanî cîhanê bidin." Tiştekî wusa ji Tom Graff re nebêjin. Werzîşvanê Fîzîknasê NPC-yê yê pêşeroj dê yekser bersivê bide ku milên wî qerta wî ya serketî ne, lê ew hînkirina wan bi tundî didomîne mîna ku ew li cîhanê xirabtirîn bin.

You hûn nekarin bi argumana wî nîqaş bikin. Ew tekez dike ku deltên hîpertrofîze dibin alîkar ku pêşkeftinek çêtir a masûlkeyên qurmê çêbibe û xêzkirina arîkariya çekan baştir bike. Bi kurtasî, şaneyên ji bo şekil û danasîna laşê jorîn ji koma masûlkeyên din girîngtir in.

Graff bi frekansa perwerdehiya bilind re nêzîkatiyek bêhempa ya bi mezinahiya bilind bikar tîne ku dê ji kesê / a ku lê zêde bike û firehî û pênaseyê li deltên xwe zêde bike sûd werbigire, ne tenê werzîşvanên pêşbazkar ên ku amade ne ku derkevin ser sehneyê.

Li vir prensîbên ku Graff bawer dike bi taybetî ji bo perwerdekirina milên bi bandor in, û bernameyek werzîşê ye ku van prensîban di pratîkê de bicîh tîne.

1. Gelek caran deltayên xwe perwerde bikin

Perçebûna perwerdehiya Graff tête çêkirin ku deltayan ne carekê, lê di 7 rojan de du caran bixebitîne. "Wusa be jî, teşwîqên mezinbûnê zêde tune," wî dibêje. "Tesîra zêde dibe alîkar ku deltên mîna berê mezin bibin."

Digel perwerdehiya taybetî, pakêtên kesane yên masûlkeyên deltoid di rojên komên din ên masûlkeyan de têne xebitandin. Serê piştê roja paşîn bi rengek aktîf beşdarî mirina mirinê dibe, serê pêşîn di çapa singê de tê berhev kirin, nemaze di çapameniyê de bi serê xwe berjor dibe. Ji bo Graff, ev ne pirsgirêk e, û ew sê rojan li pey hev bêhnvedan sînga xwe, mil û pişta xwe perwerde dike.

"Encam bixwe diaxivin," wî dibêje, û mecbûr dimîne ku koma masûlkan 48 demjimêran berî werzîşê din bêhna xwe bide. "Bê guman, hûn nekarin faktorên başbûnê paşguh bikin, ji ber vê yekê bi taybetî bala xwe bidin xwarinên dubare yên xwarinek hevseng, proteîn-zêde û bêhnvedanek baş."

2. Ji bo çapxaneyên giran, makîneyan bikar bînin, ne giraniyên belaş.

Dibe ku wusa xuya bike ku ew li dijî hemî rêzikên sêwirana bernameyek perwerdehiyê derdikeve, lê Graff bawer dike ku kêmasiya herî mezin a giraniya belaş ev e ku hewcedariya hevsengiya mûşek dibe sedema kêmbûna tonajê. Ji bo wî, ya sereke rakirina giraniya herî zêde ye ku dihêle hûn di navbêna mebesta dubareyan de bixebitin.

"Li ser kursiyê, ez makîneyan tercîh dikim ji ber ku ez dikarim giraniyek zêde bikar bînim," ew dibêje. "Ji ber ku ez ne hewce me ku enerjiyê ji bo balansa barbelê xerc bikim, peywira min hêsan dibe: Ez tenê hewce dikim ku giraniya herî gengaz derxim, û ez ne hewce me ku wê derhêner bikim."

3. Di tevahiya xebatê de hebek bilind biparêzin.

Tiştê ku bi rastî çavê we dikişîne ser xebitandina milê Tom Graff mîqyasa barkirinê ye; tewra setên wî yên giran jî ji 12 dubareyan pêk tê. Her çend akademîsyenên werzîşê li hev dikin ku qada îdeal a ji bo hîpertrofiyê 8-12 dubare ye, Graff tercîh dike ku li sînorê jorîn bimîne.

"Ez bi gelemperî hewl didim ku 12-15 dubareyan bikim," wî dibêje. - Min hewl da ku ez diwanzdeh kêmtir bikim, lê pir caran gava ku min di nêzîkbûnê de xwe bi 8 dubareyan sînordar kir, hestek hebû ku ev ne bes e. Ez tercîh dikim ku tonaziyê bikim qurban, lê bêtir dubare bikim. Ev herikîna xwînê li masûlkan zêde dike, dibe alîkar ku meriv pompek çêtir bi dest bixe, û pişk roja din bêtir diêşin. "

4. Ji bo pîvana bandorbûnê li neynikê binêrin.

Ma hûn difikirin ku neynikên li salona sporê tenê ji bo pozkirin an heyrana xwe ne? Tiştek nîne. Ji bo Tom Graff, ev amûrek fonksiyonel a din e ku îsbat dike ku şêwaza perwerdehiya ku ew hilbijartî bi rastî bandorker e.

"Ez dikarim rasterast di perwerdehiyê de striyên masûlkan bibînim, û ew ji min re dibêjin ku werzîş kar dike," wî dibêje. - Ger ku strî bi her nêzîkbûnê re zêde dibe, ev nîşanek pêbawer e ku werzîş karê xwe dike. Mînakî, ez bi vî rengî piştrast dikim ku rakirina çekan li pêş min an li kêlekan, ne li ser asta şaneyan, lê li jorê serî, bi bandor e, û zorê dide ku masûlkeyê di nav tevgerek berfireh de bizê . "

5. Bi qebareya xebatê ya zêde, kêm têkçûnan bikin.

Perwerdehiya bi hecma bilind bi frekansa bilind Tom Graff neçar dike ku gavek piçûk paşve bavêje. "Piraniya setên ku ez li ber têkçûna masûlkan diqedînim, û tenê di ya paşîn de ez besta xwe didim, an ji plansazkirinê piçek zêdetir an piçûktir dubare dikim," wî dibêje. "Ger hema hema her nêzîkbûn bi têkçûnê were lêdan, sekreteriya cortisol, ku hormonek katabolîk e, dikare zêde bibe."

6. Wekî din, xalên qels bixebitin

Deltoîd bi guman koma masûlkeyên çêtirîn Tom Graff in, lê ew qebûl dike ku ev ji bo serê her deltoidek di veqetandinê de ne wusa ye. Deltayên wî yên pêşîn zêde pêşve çûne, ya ku, bi dîtina wî, ji ber beşdarbûna wan a çalak di meşkên singê de ye.

"Deltayên paşîn girêka min a qels in, ji ber vê yekê ez dikarim ezmûnek din ji wan re zêde bikim an qebareya barkirinê zêde bikim," ew dibêje. "Since ji ber ku milên girseyî ne, xeyala ku hûn bedenparêzek hişk in, ew qas geş dibe, roja perwerdehiya milê, ez bala taybetî didim tîrêjên navîn."

Tom Graff Workout Shoulder

Tom Graff bi setên germê yên sivik dest bi werzîşa xweya deltê dike û ji bo mil, ligament û masûlkan zivirîna hundur û derve dike. Di navbera setan de 60-90 saniye bêhna xwe bidin. Giraniyek xebatê ya ku hûn pê têdikoşin bikar bînin ku hûn bigihîjin hedefa dubareyan bikar bînin. Setên germkirinê di bernameya werzîşê de nîn in.

Tom Graff Workout Shoulder

Serişteyên Teknîkî ji Tom Graff

Çapemeniya rûniştî di makîneyê de. "Ez ne bi pişta xwe, lê rû bi simulatorê rûdinim. Ev dihêle ez helwestek kûrtir bavêjim û destên min neçar dike ku bêtir li paş serê xwe biçin. Bi vî rengî, baldarî li deltayên paşîn û navîn vedigere, û bar li ser tîrêjê pêşîn, ku jixwe ji bo min xurt e, kêm dibe. "

Çin kişandin. "Ez milên xwe heya ku ji dest tê bilind dikim. Pir caran, mirov bi her dubarekirinê dest pê dikin ku tevgera tevgera xwe kêm bikin. Ez dibînim ku dubareyên tev-amplitude ji min re dibin alîkar ku ez xefikên jorîn jî pêşve bikim. Ez bi rastî hez dikim ku milên xwe pir bilind bikişînim ji ber ku ew bi rastî min hîs dike ku xefik dixebitin. Bi rastî, ev hema hema tenê bernameya trapeziusê ya jorîn e di bernameya min a perwerdehiyê de. Ez tercîh dikim ku stûyê xwe tengtir bikim, ji ber ku deltên pêşîn di vê rewşê de ji helwestek berfireh a çekan hinekî barkirin. "

Li pêşberî we li ser tehtek meyldar dumbbells rakirin. "Gava ku min dest bi vê werzîşê li ser kursiyek meyldar kir û min destên xwe ber bi jor ve bilind kir, dirêjahiya tevgerê zêde kir, min pêşengek berbiçavtir bi dest xist. Pir caran ez di neynikê de dibînim ka stribûn çawa zêde dibe, û masûlk bi berfirehbûna qada tevgerê re berbiçavtir dibin. Ez vê yekê ji bo deltayên pêşîn werzîşa xweya sereke dibînim. "

Dema ku radiwestin destên xwe bi dumbêlan ber bi aliyan ve bilind dikin. "Ez hewl didim ku piştrast bikim ku milên min ne tenê ji hêla dîtbarî ve mezintir in; Ez dixwazim hejmara deltayan hem bi firehî hem jî bi kûrahî zêde bikim, ji ber ku ev yek livîna masûlkeyê ya milê jorîn tekez dike. Di vê ezmûnê de, ez destên xwe bi qasî bilindahiya milê xwe bilind dikim. Wekî alternatîf, ez dikarim ji bo deltayên navîn vebijarkek bikim, ku tê de ez li tenişta milê xwe li kêleka xwe disekinim û dumbbellê li ser serê xwe radikim, tevgerek bi tevahî amplitude pêk tînim. "

Dumbbells revandin alîyê barê. "Ev du werzîşên bi bihayê yekê ne, ji ber ku hem deltayên bingehîn û hem jî yên paşîn dixebitin. Bi rastî, hûn pêşî hewce ne ku laşê li ser milê yek milê xwe aram bikin, û dûv re dumbbellê bi alîkî ve hildin. Ez bi girtinek bêalî dest pê dikim, û gava ku ez destê xwe bilind dikim, ez destê xwe zivirîm da ku tiliya min ber bi jêr be. Ez wisa hîs dikim ku deltayên paşîn bi vî rengî ji ya ku milê min ji bo tevahiya rep di rewşek bêalî de dimîne, bi vî rengî pirtir girêdidin. "

"Graff-hic" guherîn

Tom Graff ji vê werzîşê encam digire, lê nafikirin ku ev bernameya werzîşê ya paşîn di jiyana wî ya werzîşî de - an jî ya we - ye. "Mîna piraniya laşgiran, ez difikirim ku bernameyên perwerdehiyê pêdivî bi guhertinê heye," wî dibêje. - Ez hez dikim ku bi guheztina ezmûnan cûrbecûr zêde bikim da ku pêşî li berhevdana deltayan bi şêwazek tevgerê ya taybetî bigire. Ez hema hema di her xebatê de hin werzîşan dikim, û ez yên mayî jî bi gelemperî diguherim. "

Di demsalê de, dema ku peywir zêdekirina deng e, ew ji bo mezinbûna masûlkeyê qurbaniyên zêde dike. "Ji bo destpêkê, ez qet cardio nakim. Ez leza temrînên xwe hêdî dikim û rêjeya dilê xwe li jêr 120 dihêlim, ew dibêje. – Ez jî zorê didim xwe ku bixwim, heta dema ku ez bêhna xwe nadim, dema ku hûn pabendî qaîdeyên berhevkirina girseyî ya “paqij” bin, ev jî dijwartir e. Divê ez berê xwarinê amade bikim, û ez her yekşemî 2 demjimêran ji vê yekê re veqetînim. Ji bo hefteyê ew qas pêdiviyên xwarinê hene ku bi zorê di sarincokê de cih digirin. "

Ma hûn dixwazin milên mezin ava bikin? Ev helwesta ji bo vê tê xwestin e. Hewlên xwe li ser mezinbûna masûlkan bidin sekinandin, û hûn ê bê guman encamê bigirin!

Bêtir bixwînin: