Contents
Bi yek hîleyek hêsan, werzek barbarî ya rojane dê ji bo pişta we ewledar be û ji bo pişikên we jî dijwartir be. Divê hûn viya zanibin!
Nivîskar: Evan Sentopani
Pir caran, ez ferq dikim ku mirov perwerdehiyê wekî tiştek li gorî komek masûlkeyên taybetî li gorî xwe dibîne dibînin. Bi vê nêzîkbûnê re, her koma lemlateyê ji masûlkeyên veqetandî pêk tê, û divê her yek ji wan bi kesane were xebitandin.
Ez carekê bi xwe wisa difikirîm. Bi salan, helwesta min a li hember perwerdehiyê bêtir sîstematîk û tevlihevtir bû. Naha ez fêhm dikim ku her ku em kîloyan hiltînin, em hemî laş, û ne jî pişkek tenê bikar tînin. On li ser her xebatek dijwar, hûn vê bandorê bi tevahiya laşê xwe hîs dikin.
Hûn dizanin ev hest çi ye: hûn bêhna xwe vedidin, hûn westiyayî ne, hûn mîna rûniştinê hîs dikin, û hûn li seranserê laşê xwe aciz dibin. Barbêr û giranên belaş ji makîneyên werzîşê pir zûtir dibin sedema vê rewşê. Gava ku hûn dixwazin laşê xwe bi rengek bihêlin ev dewlet yek ji wan amûrên çêtirîn e ku di destê we de ye. Ev nêzîkatiya ku ez di rahênanên xweyên paşîn de bikar tînim e.
Dibe ku yek ji wan derfetên çêtirîn e ku "rast bikin" û dravdanên mezin bigirin ji hêla perwerdehiya paşîn ve tête peyda kirin. Bi nêzîkbûnek rast, perwerdehiya paşîn pir enerjiyê dibe. Li vir hûn an bi tûjiya heftemîn re zehf dixebitin, an jî gavek dûrî ragirtina potansiyela xwe disekinin. Hilbijartin bi we re ye.
Her tiştê ku hûn hewce ne û tiştek bêtir
Ji bo min, ev xebatek bingehîn lê pir bandorker e. Tê de rêzikek barbell a serjêkirî, rêzek T-bar, rêzek lat a jorîn, û rêzek dumbbell heye. Li gorî bernameya perwerdehiyê ya rojên din ên hefteyê, di heman demê de ez dikarim di xebata paşiya xwe de hilweşînek jî bikim.
Roja ku me vî vîdyoyê kişand, min biryar da ku barkirinê kêm bikim. Zêdetir, berhevoka barbelê / dumbbell / T-row jixwe ew qas giran e ku min hest nedikir ku ez hewce me tiştek din lê zêde bikim (û min du roj berê di xebitandina lingan de deadlift kir).
Pişta xwe zivirandin: Xebata Evan Sentopani
Sazên germkirinê
3 nêzîkê 15 dubarekirinan
Du nêzîkatiyên yekem germkirin in
4 nêzîkê 20, 20, 8, 8 dubarekirinan
Superset:
4 nêzîkê 20, 10, 10, 10 dubarekirinan
4 nêzîkê 20, 10, 10, 10 dubarekirinan
Gava ku hûn bi destekî gihiştin têkçûnê, veguherin destê din, paşê vegerin destê yekem, paşê vegerin ya duyemîn. Bi vî rengî hûn ê cara yekem 10-12 û ya duyemîn 5-7 dubare bikin. Ev dê wekî nêzîkbûnek yek were hesibandin.
3 nêzîkê 12 dubarekirinan
Serişteyên Teknîkî ji Evan Sentopani
Di simulatorê de pêlên lingan. Hilbijêr dikare ecêb xuya bike, lê ji min bawer be. Min di van demên dawî de dît ku çend rêzikên pêlên lingan berî temrînên piştê bi rastî alîkariya zivirandina çîpên çokê dikin. Ez dikarim wan hem di hilkişîna barbalek giran a li çiyê de, hem jî di dema hilkişînê de hîs bikim, û ev ji pişta min kêm dibe. Fikir hate bîra min dema ku ez deadliftê dikim, ku ez carinan bi supersetek bi pêlên lingan vedihewînim. Min bala xwe dayê ku di vê superset de, pişta min a nizm gava ku ez rakirina miriyan dikim aciz nabe.
Ji bo ewlekarî û hilberandinê, ev her du temrîn hewce ne ku tansiyonê li pişta ran veguhezînin, ne li pişta jêrîn. Ger pirsgirêkên we yên piştê hene, vê xebatê biceribînin.
Rêza barbell-serî. Ne ye . Hûn dikarin - û her weha hewce ne - ku lingên xwe hinekî bi hev ve girêdin. Çima? Heke hûn hewl bidin ku pişta xwe% 100 bêdeng bimînin, dê barê li pişta weya jêrîn bi her kîloyan zêde bibe. Bi dubarekirina neyînî lingên xwe wekî "amboranker" bikar tînin, hûn dihêlin ku çokên we, ne pişta we, beşa şêr a barkirinê bigirin.
Rêza zengil-bendewar
Lêbelê, pêdivî ye ku hûn pişta xwe bi qasî ku gengaz be paralel bi erdê re bigirin. Mebesta min bi "paralel" tiliyek bi qasî 45 pile an zêdetir e. Ger hûn pir pişta xwe bizivirînin, da ku rêzên çikandî mîna yên guhezbar xuya bikin, hûn ê rêzdariya hevalên xwe winda bikin, û di heman demê de bandora perwerdehiya ku tê hêvî kirin jî winda bikin. Vê xeletiyê nekin.
Bandora werzîşê bi piranî bi giraniya Kengê hûn dikarin bi karanîna teknîka paqij ve mijûl bibin tê destnîşan kirin. Barbarê girantir, pişta we stûrtir e. Heya ku pişta weya paşîn dikare li hember barkirinê bisekine, destpêkirina werzîşa xweya paşîn bi xêzikek barbellê ya çikandî dê bihêle ku hûn hemî enerjî û hêza xwe bidin vê werzîşê. Hûn ê ji bo hejmara herî zêde dubare giraniya herî zêde bikişînin.
Bandorek erênî ya mirinên giran ên barbellê xurtkirina pişta jêrîn, glûte û zendan e. If heke ji yekê zêdetir koma masûlkan ji werzîşê sûd werbigire, ew nîşanek baş e!
T-rod (T-rod rod). Ez bi kesane, ez difikirim ku rêza çemandî ji rêza T çêtir e, û ez ê çu carî ya yekem ji bo ya duyemîn bazirganî nekim. Lê di heman demê de, ez bawer im ku watedar e ku meriv her du mirinan jî di yek werzeyê de vehewîne.
Çima ev ji min re wekî ramanek baş xuya dike? Ji bo xwe dadbar bikin: hûn bi rêza barbelê dest pê dikin û gelek masûlkeyên pişta xwe teng dikin. Dûv re derbasî T-bar bibin û guleyek lê zêde bikin da ku ji tevgerê hinekî bandorek cuda bigirin. Digel vê yekê, ev celeb kişandinê hin barkirinê ji pişta paşîn radike.
Pêdivî ye ku were zanîn ku her çend T-bar girtî ye û wekî lever tevdigere jî, divê hûn di qonaxa dubarekirina neyînî de hîn jî lêdana lingê xwe bikar bînin.
Astengiya bloka jorîn bi destikê V. Ev tevger dikare bi cûrbecûr awayan were kirin. Hûn dikarin timûtim bibînin ku mirov çokên xwe bi qasî ku di bin stûyên mumkun de dikin û dema ku giraniya xwe dadixînin pir paşde vedigerin. Vebijarka hanê tevgerê mîna tevgerek vertical di hummer de dixuye; ew masûlkeyên trapezius û rhomboid bi rengek mezintir, û bi rengek hindiktir jî latan digire.
Bihesibînin ku masûlkeyên min ên di nîvê piştê de (trapezoid û elmas-teşe) jixwe di vê werzeyê de girtine, armanca sereke ya vê tetbîqatê ew e ku ez latan bixebitînim. This ev tevgera herî çêtirîn e ku ez ji bo herî zêde tecrîdê nas dikim!
Bloka jorîn bi V-destikê bikişînin
Ji bo ku hûn herî zêde ji werzîşê sûd werbigirin, çokên xwe rasterast di bin pêlîstokan de bikin da ku hûn wan ewle bikin, lê ne bêtir. Çêl li ber xwe bigire, ne li ser serê xwe. Dûv re, dema ku hûn kabloyê dikişînin serê sînga xwe, milên xwe li pêş xwe bigirin û nehêlin ew ji hev werin. Sîng her gav di rewşek bilind de ye, laş bê tevger e.
Divê tenê destên we biçin. Bînin bîra xwe ku hûn li jor dirêj bikin û li jêr bixin; bi ya xwe bikin da ku masûlkeyên xwe ji serî heya dawiyê teng bikin. Hûn hewl nadin ku ji bo giranî an dubareyên li vir rekorek kesane saz bikin, ji ber vê yekê balê bikişînin ser çêkirina her rep wekî ku gengaz be.
Rêzikên Dumbbell. Bi salan min gelek varyasyonên vê tevgerê ceriband: bi du lingên xwe li ser erdê û milê xwe li refgehek dumbbells, bi lingek xwe li ser dîwanek horizontal, bi giranî li ser kursiyek meyldar. Di dawiyê de, ez gihîştim vê encamê ku rêza çêtirîn dumbbell ji bo min bi yek lingek li ser dîwêrkek horizontal bû.
Ev vebijark di navbêna "mimkun zor" û "mimkun hêsan" de zemînek navîn pêşkêş dike. Di berawirdkirinê de, bi tekezkirina li ser nivîna şilkirî, ew pir nearam e ku meriv bixebite û derfeta girtina kîloyek girîng tune. Ji hêla din ve, ger hûn dumbbell rasterast ji refê bavêjin, hûn dikarin moşekek bêhempa giran bikişînin; ew bixwebawerî pir zêde dihesibîne, lê hindik li masûlkeyên piştê dike. Ez 45bg dumbbells bikar tînim û neyînîyên kontrolkirî hêdî dikim da ku herî zêde ji tevgerê sûd werbigirim.
Ez her weha hin celeb supersetan bikar tînim. Pêşîn, hûn nêzîkatiyek yek destî ji têkçûnê re dikin, û dûv re hûn destên xwe diguhezînin û bêhnvedanê jî heman tiştî dikin. Piştî wê, dîsa bê rawestan, şêlê di destê yekem de bigirin û dîsa bixebitin. Heke hûn di gava yekem de 10-12 dubareyan bi her destê xwe dikin, wê hingê di dora duyemîn de hûn dikarin bi zor 5-7 master bikin. Du beş wekî yek set têne hesibandin. Hûn hewce ne ku sê ji van bikin.
Sets û dubare tenê hûrgulî ne.
Naha ku her tişt li ser refikan hatiye danîn, hûn dikarin tiştê sereke bînin bîra xwe - "felsefe" ya perwerdehiya we ji her bernameyek perwerdehiyê pir girîngtir e. Sets, dubare, tetbîqat û rêzikên wan dikarin di her demê de werin guhertin. Lê divê em ji bîr nekin ku mebesta we werzîş e, û divê hûn amade bin ku laşê xwe ji dijwariya herî mezin re eşkere bikin. Ev rolek diyarker dilîze.
Ger hûn bi vî rengî nêzîkê perwerdehiyê bibin, dê perwerde bi serê xwe rêz bibe. Baweriya xwe bi min bînin, hûn ê bizanibin kengê bisekinin. Laş wê ji we re vebêje, û hûn ne mecbûr in ku xwe bispêrin hin xeta qedandinê ya keyfî.
Bînin bîra xwe, bernameyên werzeyê bi tenê qala tiştek nakin. Helwesta perwerdehiyê, dilxwaziya ji bo derbaskirina sînoran û şikandina astengiyan, hiştina qada aramiyê pir paşde - ya ku bi rastî girîng e. Zehmet perwerde bikin, bi rêkûpêk bikin, û ji encaman xweş bibin!