8 Minuta Tabata Wenda Wenda Wenda: Qewl & Pûş

Nivîskar: Brad Borland

Bi Xebatek 8 Hûrdemî ya Bilind a Tabata Squewitandin û Bişkivandin Fatê urnewitandin, Masûlke Ava Bikin, û Bump Bikin!

Danasîna bernameyê

Hûn dikarin 8 hûrdeman bibînin ku hûn perwerde bikin? Ma hûn dixwazin ji van 8 hûrdeman pirtirîn bikar bînin?

Di vê nuqteyê de, dibe ku term-perwerdehiya Tabata ji we re ji berê de nas e. Perwerdehiya kevneşopî ya şêwaza Tabata di 4 hûrdeman de tête kirin û bi taybetmendiyên pir taybetî ve guhertinek e.

Bingeha zanistî

Dr. Izumi Tabata dema ku li Enstîtuya Neteweyî ya Perwerdehiya Fîzîkî û Werzîşê ya li Tokyoyê lêkolîn dikir ev celeb HIIT pêşxist. Wî beşdarên ezmûnê li du koman, ku bi protokolên perwerdehiyê yên cihêreng ve mijûl bûn, dabeş kir. Koma yekem 5 hefteyan hefteyê 6 caran hebkî yekcar demjimêr meşandin. Koma duyemîn 4 hefteyan heftê 4 caran hîndarîyek 6-hûrdemî, pir giran-giran kir.

Koma duyemîn protokolek bikar anî ku îroj wekî Metoda Tabata tê zanîn: setek 20-çirkeyî bi dijwarîya herî zêde ji hêla mayînek 10-çirkeyî ve tê peyde kirin. 8 ji van dewreyên kar û bêhnvedanê dê bi rahênanek 4-hûrdemî zêde bibin.

Netîce? Piştî 6 hefteyan, koma yekem zêdebûna bîhnfirehiya aerobîk (xurtkirina pergala dil û reh) nîşan da, lê di pêkhateya anaerobî de (guherînên masûlkan) tu guhertin çênebûn. Di heman demê de, koma duyemîn digel bihêzkirina sîstemên anaerobîk di bîhnfirehiya aerobî de zêdebûnek berbiçavtir nîşan da.

Tabata çawa dikare alîkariya we bike?

Ji ber vê yekê hûn çawa dikin ku perwerdehiya Tabata ji bo we bixebite? Dema ku hûn ji protokola werzişê ya berbiçav avahiyê didin, hûn feydeyên şewitandina rûnê çawa zêde dikin?

Li jêr mînakek werzişa Tabata ya ku ji lepik û pêlokan pêk tê ku ji bo şewitandina qelew dema ku girseya masûlkeyan zêde dibe pêk tê.

Berî ku dest bi werzekê bikin, bawer bikin ku hûn li ser bisîkletê an rêwîtiya sekinî xwe germ bikin, bi kîloyên xwe bi xwe çend pêl û kulikan bikin, û tenê hingê dest bi perwerdehiya HIIT bikin. Bînin bîra xwe ku perwerdehiya tîrêjê rahijmendiyek rast hewce dike - çirkek teknîkî ji bîr mekin!

Perwerdehiya Tabata klasîk

Bi 20 çirkên bêhnvedanê 10 çirkeyên kîloyên navîn alternatîf bikin. 8 dewreyan bikin, li gorî bernameya xwe bisekinin, û di 4 hûrdeman de biqedînin. Piştî xilaskirina beşa yekem, 2 hûrdeman bêhna xwe vedin û heman tiştî bi pêlhevdanan bikin.

Perwerdehiya Tabata Klasîk "Squats and push-ups"

Pir hêsan e?

Ji bo zêdekirina asta dijwarîyê, cerdevanî û pişkavtinên alternatîf biceribînin. Ango, hûn komikek 20 duyemîn a sitiranan dikin, 10 saniyeyan bêhna xwe vedidin, dûv re 20 saniyeyan bişkojkan dikin, bêhna xwe vedidin, û vedigerin çepikan. Tetbîqatên alternatîf heya ku we 8 dewre hene (4 hûrdem). Piştî ku çalakiya yekem xilas kirin, 2-3 hûrdeman bêhna xwe vedin, dûv re di nav 4 hûrdeman de çerxek din bikin û rahênanê biqedînin.

Dîsa jî di derbarê rahênanên şêwaza Tabata de pirs hene? Di şîroveyên gotarê de ji wan bipirsin.

Bêtir bixwînin: