Di 4 hefteyan de destên masûlke! - Xwarina Tendurist li Nêzîkî Min

Contents

Bernameya Hînkariyê: danasîn
Qelişandin
Mînak bernameyek perwerdehiyê
Bixwin ku mezin bibin!
Bêtir bixwînin:

Armanca bingehîn: kombûna masûlkeyan digire

Tîpek: qelişandin

Asta amadekirinê: sereke

Hejmara rahênanan her hefte: 2

Amûrên hewce: barbell, EZ barbell, dumbbells, alavên werzîşê

Binêrevan: jin û mêr

Nivîskar: Justin Waltering

Bernameyek xwerû ya 4 heftane ya bêhempa hatî çêkirin ku ji bo biceps û tricepsên we bi tundî bixebitin. Teknîkî, ku ji hêla pisporê warê veguherîna laş Justin Voltering ve hatî nivîsandin, dê alîkariya we bike ku hûn milên xwe yên paşda şidandî bikin û wan masûlk û berbiçav bikin.

Bernameya Hînkariyê: danasîn

Ma hûn li teknîkek perwerdehiyê digerin ku dê bibe reaktorê anabolîkî ya rastîn ji bo biceps û triceps? Hûn dikarin lêgerînê rawestînin! Em hemî dizanin ku girîng e ku meriv ling, sing, mil û pişta xwe bi dijwarîya herî zêde perwerde bike, lê di heman demê de, her rêkûpêk li salona sporê dixwaze wan masûlkeyên ku ew yekem di neynikê de dibîne pompe bike - çek! Van rahênan dê ji we re bibin alîkar ku hûn ji T-shirtên xwe mezin bibin û di 4 hefteyan de zendikên wenda ji bîr bikin.

Qelişandin

Frekansa perwerdehiyê gava ku tê li ser komên masûlkeyên paşdemayî dixebite mifta serkeftinê ye, ji ber vê yekê hûn ê hewce bikin ku bernameya xweya perwerdehiyê sererast bikin. Milên we dikarin bêtir danişînên perwerdehiyê birêve bibin, û ji ber vê yekê em ê du xebatan bi lêkolînek berbiçav a biceps û triceps veqetînin. Belê, ji bo ku demjimêrên we dema bêhnvedanê bidin, divê hûn rahênanên xweyên mayî wiha rêz bikin:

Roja 1: Perwerdehiya destê yekem
Roja 2: Ling
Roja 3: Bêhnvedan
Roja 4: Sîng û mil
Roja 5-an: Perwerdehiya destê duyemîn
Roja 6: Bêhnvedan
Roja 7: Vegere

Xem meke, pek û milên we bêyî roja xweya perwerdehiya xwe atrofiyon nakin. Di hefteyekê de yek werzek ji bo yek an du vebijarkan, pêlên jorîn û çend hûrguliyên cûda yên çekên dumbbell û dirêjkirina aliyan gelek dem û enerjiyê dihêle. Bi danîna van koman hedefan li ser rojekê, hûn ne tenê ji bo meşandina milê zêde, lê di heman demê de ji bo yeka têr jî bêtir dem hiştin - du faktorên ku ji bo zorbûna mezinbûna masûlkeyê girîng in!

Di rojên pişt û ling de, wekî her dem perwerde bikin: ,,, vemirandin, hwd. Bi kurtî, eynî rahênan wekî her car bikin. Divê van dewreyên perwerdehiyê, nemaze masûlkeyên piştê, pir dijwar bin. Ku hûn hêz û girseya laş pêşve nekin milên we mezin nabin, ji ber vê yekê nefikirin ku hûn dikarin heftêyek tev de vekişînin û dirêj bikin û komên mayî yên masûlkeyan ji bîr bikin.

Mînak bernameyek perwerdehiyê

Naha ber bi xalê ve, li vir nexşeyek ji bo du rahênanên destan e ku hûn ê di vê bernameya 4-hefteyê de bikin. Berî ku dest bi karekî cidî neke, xwe germ bikin, bi giraniyek pir sivik 50-100 bend û dirêjkirin bikin, û tenê wê hingê derbasî beşa sereke bibin. Bînin bîra xwe, hûn ne hewce ne ku masûlkeyên xwe têr bikin berî ku hûn dest bi werzek rastîn bikin, hûn tenê hewce ne ku berî rakirina kîteyek xebitandina bi rastî giran leza herikîna xwîna masûlkeyan bikin.