Xurek ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê

Xwarin ji bo bidestxistina masûlkeyê - rêjeya rast a xurdeyan ji bo başbûna bilez a masûlkan piştî perwerdehiyê û zêdebûna wê ya bêtir.

Pirsa jimareyek balkêş ji bo mêran ji jinan ne kêmtir e. Laşek zirav a xweşik, masûlkeyên hişk ne tenê bala zayenda dijber dikişîne, lê di heman demê de şêwazek jiyanek tendurist jî destnîşan dike. Tevî cîhê perwerdehiyê, li salonê an li malê, kirina temrînên tund ji bo pêşkeftina masûlkan divê girîngiya xwarina rast kêm neke.

Mezinbûna hêzê, qebareya girseya masûlkeyê bi mîqdara enerjiya hatî xerckirin û karanîna rast a "materyalên avahiyê" ji bo sererastkirina wê ve girêdayî ye.

Xebata laşî ya giran dibe sedema zêdebûna şewitandina karbohîdartan û hilweşîna zexm ya proteîn. Wekî encamek, ji bo ku hûn tenduristiya baş biparêzin û kêmasiya enerjiyê nûve bikin, hûn hewce ne ku hûn li ser bingeha rêjeya çêtirîn a BJU xwarinê werzîşê bişopînin. Ger ev lêçûn neyê telafîkirin, dê hêza werzîşvan kêm bibe û ew ê bi giranî dest bi windakirina giran bike.

Pêşniyarên ji bo mezinbûna masûlkan

Rêbazên bingehîn ên ku her werzişvanê ku dixwaze masûlkeyê zêde bike divê bişopînin.

1. Karbonê bi werzîşê bişewitînin. Vexwarina rojane ya 20% bêtir ji girtina kaloriya rojane dê mezinbûna masûlkeyên çalak misoger bike. Ji bo kêmkirina rûnê rûnê di binê çerm de, divê 2 demjimêran berî şûşeyên karbohîdartan bêne girtin. berî perwerdehiyê û piştî 1,5 demjimêran. piştî wê.
2. Têkiliya fat-testosterone bîr bînin. Dûrxistina trîglîserîdên heywanan ji menuya werzişvanan bê guman dê bibe sedema kêmbûna hilberîna hormona zayendî ya nêr, ku dê bandorek neyînî li pêşkeftina girseya masûlkeyê bike. Wekî din, kêmbûna rûnê bîhnfirehiyê% 10 kêm dike, û performansa werzîşvanek% 12 kêm dike. Di heman demê de ew dibe sedema daketina asîdê laktîk di dema temrînên hêzê de, ku ev nîşana sereke ya bêserûberiya pêvajoyên metabolê di laş de ye: zêdebûna rêjeya kolesterolê zirardar, windabûn û nekaribûna girtina vîtamîn û mîkro elementan. Xwarina rojane ya trîglîserîd ji bo pêşkeftina giran a girseya masûlkan 80-100 g e. Zêdebûna vê nîşanê çend caran dibe sedema destpêkirina mekanîzmaya hilweşandina rûnê binê çerm. Ji ber vê yekê, xwarina bi bandor a ji bo pêşkeftina masûlkan karanîna xwarinên pir rûn (xwarinên şor, çîp, margarîn, mayonez, çikûs, goştên pijyayî, belav) qedexe dike.
3. Cardio kêm bikin. Ji bo domandina bîhnfirehiyê, dil xurt bikin, bes e ku hûn xwe bi bisiklêtan an jî 1-2 bazdan her hefte ji bo 30 hûrdeman sînordar bikin. Ihmalkirina vê rewşê dikare bibe sedema "şewitandina" masûlkan.
4. Hejmara dubarekirina her werzîşê kêm bikin. Bernameya perwerdehiyê ya ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê ji 50 hûrdeman bêtir hatî çêkirin. Di vê rewşê de, girîng e ku meriv di yek werzîşê de heya 12 dubareyan pêk bîne. Divê hejmara nêzîkatiyan ji 5 caran derbas nebe.
5. Xwarina hevseng (vîtamîn, mîneral, asîdên amînî, BJU). Rêjeya Xwarinê ya Îdeal ji bo Qezenckirina Masûlkeyê:
   • rûn (asîdên rûnê yên polyunsaturated) - 10-20% ji parêza rojane;
   • karbohîdartan (hêdî an tevlihev) - 50-60%;
   • proteîn - 30-35%.

   Kêmbûna mîqdara pêdivî ya madeyên organîk ên bikêr di parêzê de rê li ber vê yekê vedike ku laş li cîhek tune ku ji bo avakirina masûlkeyan enerjiya hewce bistîne. Xwarina rojane ya werzîşvanek ji bo mezinbûna masûlkeyê divê ji sê xwarinên têr û du-sê xwarinên sivik (fêkî, gûz, şêlên proteîn) pêk were.

6. Ne ji birçîna. Pêdivî ye ku hûn 1,5-2 saetan bixwin. berî dersan, bi tercîh xwarinên karbohîdartan û piştî 1 demjimêran. piştî temrîn. Wekî din, perwerdehiya li ser zikê vala dê bibe sedema vê yekê ku ji bo telafîkirina windakirina enerjiyê, laş dê dest bi şewitandina rezervên proteîn ên ku ji bo mezinbûna masûlkan hewce ne bi giranî bike. Dema ku nûvekirin, girîng e ku mîqdara xwarina ku tê xwarin kontrol bikin - zêde nexwin. Piştî perwerdehiyê, hûn nekarin birçî bimînin, hûn hewce ne ku laş bi xwarinên dewlemend ên mîneralan û vîtamînan bixwin. Mûz, gûz, penîrê kincê, şûjina proteîn, bun bi şîr, kefîr, gainer, proteîn, sandwîç bi jam wekî xwarinek sivik guncan in. Û piştî 1,5 saetan. hûn hewce ne ku ji bo başbûn, mezinbûna masûlkan baş bixwin, bi bijare xwarina proteîn, wekî din ji kêmbûna laş nayê dûr kirin.
7. Gelek şilî vexwin. Hêjmara rojane ya ava vexwarinê di dema perwerdehiya zirav de divê 2,5-3 lître be. Kêmbûna şilavê dibe sedema dehydration, kêmbûna hêza masûlkeyê ji sedî 20 û hêdîbûna mezinbûna masûlkan.
8. Rehetî. Mezinbûna girseya masûlkeyê ne di heyamek werzîşê ya giran de, lê di dema laş mayî de pêk tê. Dirêjkirin û mezinbûna masûlkan di nav 3-7 rojan de tê kirin. Di vê serdemê de, hêja ye ku meriv parêz û barkirina alternatîf, bêhnvedanê bişopîne. Ji bo destpêkan, heyama başbûna masûlkan piştî temrînên hêzê 72 demjimêr e, ji bo kesên ku perwerde dikin - 36 demjimêr. Xewa tendurist divê herî kêm 8 saetan be. di rojekê de. Girîng e ku meriv xwe ji stresê dûr bixe, ji ber ku demarî dibe sedema zêdebûna asta cortisol di laş de, ji ber vê yekê depoyên rûn û windabûna masûlkan çêdibe. Pabendnebûna bi rejîma bêhnvedanê û xwarinê re dibe alîkar ku masûlkeyên bê zêdekirin zêde bikin.
9. Bi periyodîk bernameya perwerdehiyê biguherînin (her du mehan carekê). Mînakî, temrînên nû destnîşan bikin, giraniya zêde bigirin, hejmara dubareyan biguhezînin.
10. Biçe armanca xwe. Li dora werzîşê negerin û tiştek nekin. Ji bo ku hûn bigihîjin encama xwestinê, hûn hewce ne ku bi qasî ku gengaz li ser werzîşê bisekinin.

Peydakirina qaîdeyên sereke yên jorîn ji bo bidestxistina girseya masûlkeya bêhêz rêyek bi bandor e ji bo laşek tendurist, pompekirî.

Heke hûn giran in, girîng e ku hûn rûnê zêde winda bikin berî ku hûn temrînên hêzê bikin da ku masûlkan zêde bikin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku qursek kêmkirina giraniyê bigirin. Ev ji ber vê yekê ye ku, berevajî baweriya populer, ji hêla fîzyolojîkî ve ne gengaz e ku meriv rûnê "pompa" bike nav masûlkan. Xwarina proteîna Dukan, Maggi dê alîkariya çareserkirina vê pirsgirêkê bike.

Ji bo werzişvanek girîngiya avê û xwarina rast

Mifteya başbûna bilez a masûlkan piştî werzîşê xwarina rast e. Xwarinek nehevseng encamên perwerdehiyê pûç dike. Bandoriya temrînên hêzê bi xwendewariya menuya werzîşvan ve girêdayî ye.

Feydeyên xwarina rast:

• mezinbûna masûlkeyên bilez;
• performansa zêde;
• îmkana zêdekirina barkirinê di dema perwerdehiyê de;
• bêtir bîhnfireh û enerjiyê;
• di tevna masûlkan de kêmasiya glycogen tune;
• baldarî çêtir kirin;
• mayîna domdar a laş di rewşek baş de;
• rakirina rûnên zêde yên laş;
• sîgorteya li dijî şewitandina rezervên proteîn ên ku ji bo pêşveçûna masûlkan hewce ne;
• ne hewce ye ku di navbera xebatan de navberên dirêj bişopînin.

Bernameyek xwarinê ya bi rêkûpêk hatî sêwirandin (ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê hûrguliyên li Menuyê binêre) dibe alîkar ku hûn enerjî û hêza herî zêde derxînin da ku temrînên hêzê yên herî dijwar jî pêk bînin.

Di dema perwerdehiyê de girîngiya avê kêm nekin, ji ber ku ew% 75 beşek masûlkan e. Di dema werzîşê de, werzişvan gelek şilavê winda dike (di 300 hûrdeman de heya 50 ml), ku dibe sedema dehydration. Ji bo ku pêşî li binpêkirina hevsengiya av-xwê û, wekî encamek, xebatek bêbandor were girtin, girîng e ku berî ku dest pê bikin qedehek av vexwin, dûv re her 10 hûrdeman çend sip vexwin.

Rêjeya vexwarinê rasterast bi demsalê û mîqdara xwêya ku tê berdan ve girêdayî ye. Çi qas li derve germtir be û çi qas zêde ter bibe, divê asta vexwarina ava paqijkirî ya ne-karbonatî jî ewqasî bilindtir be.

Nîşanên dehydration:

• serêş;
• zêrîn
• westînî;
• apati;
• hêrsbûn;
• devê ziwa;
• lêvên şikestî;
• bêhêvîbûn;
• hesta tîbûnê.

Ger bi kêmanî yek ji nîşanên jorîn çêbibe, divê hûn tavilê dest bi vexwarina şilavan bikin.

Di dema perwerdehiyê de, destûr tê dayîn ku ava porteqalê ya teze ya ku bi avê ve hatî rijandin bi rêjeya 50% -50% an jî şilavên proteîn ên taybetî - asîdên amînî BCAA, qezencek, ku perçebûna proteîna masûlkeyê kêm dike, hilberîna enerjiyê pêşve dike û tîne. destpêkirina pêvajoya başbûnê nêzîktir dibe.

Vebijarkên narkotîkê: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Yekser piştî werzîşê, destûr tê dayîn ku hûn şîr, çaya kesk, hejandina proteîn vexwin.

Bifikirin, bi mînakek zilamek avahiyek werzîşê, bi giraniya 75 kg, rêjeya çêtirîn a BJU / kaloriyên rojê hewce dike ku ji bo zêdekirina girseya masûlkeyê hewce bike.

Ketina kaloriyê ya rojane

Ji bo mezinbûna masûlkeyan, girîng e ku hewcedariya laş bi mîqdara hewce ya enerjiyê peyda bike. Ji bo kirina vê yekê, hûn hewce ne ku girtina kaloriya rojane bi karanîna formula Lyle McDonald hesab bikin an hesabkerek xwarinê ya taybetî ya ku li ser torê hatî pêşkêş kirin bikar bînin. Di vê rewşê de, nirxa wergirtî divê bi faktora rezerva enerjiyê - 1,2, ji bo pêşkeftina masûlkan pêdivî ye were zêde kirin.

Girtina kaloriya rojane u1d Giranî, kg * K, kcal / serê XNUMX kg giraniyê

Rêjeya K bi zayend û tundiya pêvajoyên metabolê ve girêdayî ye.

Di rewşa me de, hesab dê wiha xuya bike:

Girtina kaloriya rojane = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Bi hesabkirina faktora rastkirinê ya ji bo rezerva enerjiyê = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Bi vî rengî, dema ku temrînên hêzê dikin, parêza ji bo pêşkeftina masûlkeyê di zilamek bi giraniya 75 kg de divê 3150 kcal be. Vexwarina kaloriyê ya rojane di vê hejmarê de, bi navînî, dê zêdebûna girseya masûlkan bi 2 kg peyda bike. her meh.

Kêmbûna girseyê kêmbûna enerjiyê û hewcedariya 400-500 kcal zêde di parêza rojê de destnîşan dike. Ger di 3 rojan de giraniya xwe ji 30 kg derbas bike, hêja ye ku mîqdara kaloriyên ku têne xwarin 300-400 kcal kêm bikin.

Wekî ku hûn dikarin bibînin, nexşeya xwarinê ya werzişvan bi taybetmendiyên kesane yên laş ve girêdayî ye û bi analîz û verastkirina domdar ve girêdayî ye.

Giraniya laş bêyî girseya rûnê tê hesibandin. Mînak “kîloya safî” ya werzişvanekî bi 95 kg û %12 qelew 95-95*0,12= 83,6 kg e.

Piştî destnîşankirina naveroka kaloriyê ya parêza rojane, em ê rêjeya rast a BJU, ku kompleksa xwarina werzîşê ji bo pêşkeftina masûlkan pêk tîne, bifikirin.

Norma rojane ya karbohîdartan - 5 g / kg - 4 kcal / g, proteîn - 2 g / kg - 4 kcal / g, rûn - mayî, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Ji bo mêrekî bi giraniya 75 kg:

• proteîn - 150 g. - 600 kcal;
• karbohîdartan - 375 g. - 1500 kcal;
• rûn - 115 g. - 1050 kcal.

Xwarina proteîna rojane

Proteîn ji bo mezinbûna masûlkeyê avahiyek herî girîng e. Dema ku temrînên hêzê dikin, girîng e ku meriv pê ewle bibe ku rojane têra xwe proteîn ji laş re tê peyda kirin, li ser bingeha hesabê 1,5-2 g / kg giraniyê. Hêdî mezinbûna masûlkan kêmbûna proteînê destnîşan dike, di vê rewşê de divê rêje bi 2,5 g / kg were zêdekirin.

Xwarina werzişvanan divê spîyên hêkan, penîrê kozikê bi naveroka rûnê 0-9%, masî, goştên bêhêz - goşt, sînga mirîşkê, xwarinên deryayê be. Hûn dikarin bi danasîna malzemeyên nebatî di menuya rojane de di laşê laşsazek ​​ku hilberên heywanan naxwe de mîqdara rast a proteînê nûve bikin. Ango şîrê soya, baqilî (fasûlî, nîsk, nok), tov, rûnê gûz, nîsk (bihîv, fistiq, nok, kaşû, gûz, cedar, brazîlî, gûz, macadamia, fistiq). Lêbelê, girîng e ku meriv bihesibîne ku parêzek nebatî pêvajoya avakirina masûlkeyê hêdî dike, ji ber nebûna proteîna heywanan di parêzê de.

Ji bo bandora herî zêde, tavilê piştî perwerdehiyê, pêdivî ye ku hûn şemek proteîn vexwin, ji ber ku di vê heyamê de ye ku laş maddeyan çêtirîn digire.

Wekî encamek werzîşê ya zirav, pir caran mîkro-şkestinên tevna masûlkan çêdibin, mezinbûna wan bi beşdariya asîdên amînî û xwarinên proteîn pêk tê.

Çareseriya herî baş a ji bo komek bilez a masûlkan tevliheviyek proteînên heywan û nebatî ye.

Tevî vê rastiyê ku materyalê bingehîn ê avakirina masûlkan proteîn e, karanîna wê ji norma hesabkirî zêdetir dibe sedema zêdebûna rûnê di kezebê de, zêdekirina hestiyariya gewherên endokrîn, pergala nerva navendî, zêde pêvajoyên rizîbûnê di rûvîyan de, û zêdebûna barkirina li ser pergala dil. Proteîna zêde dê ji hêla laş ve neyê kişandin û dê bandorê li mezinbûna masûlkan neke.

Rêjeya rojane ya proteînê tê pêşniyar kirin ku di nav rojê de li 4 xwarinan were dabeş kirin, ku dê di tevahiya rojê de "xwarina" yekgirtî ya masûlkan peyda bike.

Xwarina proteîn ne tenê qebareya masûlkeyê zêde dike, rûnê laş kêm dike, lê di heman demê de laşê jin û mêran jî girîngtir dike.

Xwarina rûnê ya rojane

Heya nuha, pir werzişvan ji trîglîserîdan hişyar in. Lêbelê, ne hewce ye ku meriv ji rûn bitirse, heke ew bi rêkûpêk werin bikar anîn (berçavgirtina dravdana rojane), ew naguherin tevna rûnê. Di heman demê de, berevajî, ew ê bandorek bikêr li ser mezinbûna masûlkan bikin.

Ango, rûn bi rengek çalak di hilberîna hormonan de beşdar dibin, ku di encamê de, di avakirina masûlkan de beşdar dibin. Ji bo hilberîna testosterone, girîng e ku girtina rojane ya trîglîserîdên laş bi kêmî ve 15% ji parêza tevahî be.

Cûreyên rûnên jêrîn hene:

• kêrhatî (monounsaturated û polyunsaturated);
• zirardar (têrbûyî).

Trîglîserîdên yek têrbûyî ev in: avokado, zeytûn, mirîşk, zeytûn û goştê fistiqan. Van hilberan depoyek asîdên rûn ên tendurist Omega 9 in, ku metabolîzmê zûtir dikin, asta şekirê xwînê stabîl dikin, û dil ji bandorên zirardar ên guheztina tansiyona xwînê diparêzin.

Çavkaniyên trîglîserîdên polîne têrbûyî (Omega-3,6) ev in: rûnê masî, tovên pembû, soya, ceh, gulberoj, tov, rûnên îsotê û her weha tov û gûz. Asîdên rûn ên vê kategoriyê reaksiyona anabolîk a proteîn, însulînê çêtir dike, karbidestiyê zêde dike, kargêriyê zêde dike, ku bi taybetî di dema temrînên hêza giran de girîng e.

Xwarina werzîşê di dema komek girseya masûlkan de karanîna trîglîserîdên têrbûyî, ku beşek ji rûn, palm, gûzê, rûnê kakao, rûn, goştê sor, hilberên şîrîniyê ne, vedigire.

Ev ji ber vê yekê ye ku molekula rûnê zirardar bi tevahî bi hîdrojenê têr e û kolesterolê "xirab" dihewîne, ku tê vê wateyê ku ew dikare pêşveçûna qelewbûn, nexweşiya dil û şekir provoke bike. Ji ber vê yekê, çavkaniyên sereke yên trîglîserîdên bikêr ên di menuya werzîşvan de masiyên rûn, rûnên nebatî û gwîzan in. Di parêzê de destûr tê dayîn ku şîr 3,2%, penîrê kotî, penîr 9% di parêzê de hebe.

Xwarina rojane ya karbohîdartan

Çavkaniya sereke ya enerjiyê karbohîdartan e. Xwarina ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê rojane 5 gram digire. pêkhateyên organîk ên ku di serê 1 kg giraniya laşê xwe de komên hîdroksîl û karbonîl hene.

Rola karbohîdartan zêdekirina asta însulîn/hormonê di laş de ye û di tamîrkirina tevnê piştî werzîşê de dibe alîkar. Wekî din, ew ji bo veguheztina nutriyan rasterast berbi hucreyên masûlkeyê re xizmet dikin.

Kêmbûna karbohîdartan di parêza werzîşvan de dibe sedema apatî, qelsî, kêmbûna performansê, nexwazî ​​​​ji bo domandina perwerdehiyê. Pêşveçûna masûlkan bêyî karanîna karbohîdartan ne gengaz e.

Bi rêjeya dabeşbûnê ve girêdayî, ew in:

• zû (hêsan), çêtir e ku meriv wan demjimêrek berî, tavilê piştî werzîşê bikar bîne, ji ber ku ew ji bo zû vegerandina rezervên enerjiya xerckirî bêkêmasî ne;
• hêdî (tevlihev), divê 2 saetan berî werzîşê bêne xwarin.

Berhemên ku 50 g hene. di her 100 gr malzemeyê de karbohîdratên bilez: ceh, çerez, şekir, şîrînî, halva, şîrê kondenskirî, tirî, hêjîr, hingiv, çikolata, xurme, ananas, kêzik, makarona, nanê spî, waffles, nanê zencîreyê, semolina, gûl.

Materyalên ku ji 50 g zêdetir pêkhateyên organîk ên tevlihev hene. her 100 gr: fasûlî, çivîk, nîsk, binî, buckwheim, birinc, îsotê, nan, pasta.

Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê ji bo keç û xortan divê karbohîdartên hêdî di menuya rojane de werin girtin, ji ber ku ew ne tenê ji bo masûlkan, lê di heman demê de ji bo mejî jî çavkaniya sereke ya enerjiyê ne.

Berhemên ku di nav xwe de pêkhateyên organîk ên hêsan di nav xwe de ne - 20 g ji 100 g re: hemî berikên şîrîn, fêkî (herî zêde di xurme, mûz, tirî, kêmtir - fêkiyên citrus, sêv), kartolên kelandî, vexwarinên karbonatkirî (lîmonad, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Ya paşîn, di encamê de, pêdivî ye ku were avêtin, ji ber ku vexwarinên weha maddeyan nagirin û birçîbûnê têr nakin.

Berhemên bi naveroka herî kêm karbohîdartan - 10 g. ji bo 100g: berhemên şîr, sebzeyên teze (birîç, tomato, xiyar, kelem, gêzer). Digel dewlemendkirina laş bi karbohîdartên tendurist, ew her tiştê ku hûn hewce ne (vîtamîn, mîneral, fîber) dihewînin da ku di hejmûnên mezin de guheztina xwarinê baştir bikin.

Bi vî rengî, di pêvajoya hilbijartina rêjeya çêtirîn a BJU de, hêja ye, berî her tiştî, li ser xweşiya xwe bisekine. Ger di heyama temrînên hêzê de hûn bi xwarina zêde karbohîdartan ji norma rojane "destûrê" zêde enerjiyê bixwin, mîqdara rûnê dikare bi 0,8 g / kg kêm bibe.

Mifteya xebatek serketî başbûna werzîşvan e.

Ger di dema werzîşê de apatî çêbibe, divê rûn bi 2 g / kg were zêdekirin, û karbohîdartan bi rêjeya rasterast kêm bibin. Veguheztina nexşeya xwarinê li gorî taybetmendiyên kesane yên laş dê bandora mayîna li werzîşê zêde bike.

Komek bilez a girseya masûlkeyê tenê heke şertên jêrîn pêk werin gengaz e:

• xwarina xwezayî ya hevseng;
• xewek heşt saetan saxlem;
• set temrîn hêza bi rêkûpêk hilbijartin.

Binpêkirina bi kêmî ve yek ji wan dibe sedema kêmbûna bandora perwerdehiyê û hêdîbûna pêşveçûna masûlkan.

Menu ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê

Avakirina masûlkan pêvajoyek dirêj e ku di xwarinê de xwe-dîsîplînek hewce dike. Pênc xwarinên rojê her sê saetan rêyek pêbawer e ku meriv bigihîje encama xwestî.

Xwarina çêtirîn ji bo werzîşvanek fraksîyonî ye, ew di dozên piçûk de xwarinek birêkûpêk a xwarinê di laş de peyda dike, ku ji bo bilezkirina sentezê, baştirkirina vegirtina proteînan, metabolîzmê, bandorek erênî li ser mezinbûna masûlkan dike.

Bi tundî dûrketina xwarinê, birçîbûn an zêdexwarinê bi tundî qedexe ye. Di doza yekem de, xwarina veqetandî dê bandorek xwestî nede - masûlk dê bi rêjeyê zêde nebin, di rewşa duyemîn de, ew ê bibe sedema zêdebûna giraniya zêde û rûnê rûnê di binê çerm de.

Ji bo rojekê menuya werzişvanan nimûne ji bo zêdekirina masûlkan

Vebijêrkên ji bo her xwarinê bifikirin. Yek ji wan hilbijêrin, li ser tercîhên tamê û taybetmendiyên kesane yên laş (ektomorf) bisekinin.

TAŞTÊ

1. Mûz - 1 pc., Nanê qehweyî - 2 perçe, hêkên hûrkirî yên ji du spîyên hêkê yên yek tevahî.
2. Pear - 1 pc., Kakao, îsotê - 150g., Çîkolata tarî - 30g.
3. Sêv - 1 pc., şîr, porê buckwheat - 150 g.
4. Yogurt - 100g., Hercules - 50g., Penîrê kulikê 9% - 100g.

SNACK #1 (pêş-xebatê)

1. Kefir 0% an 1%, penêr - 50 g, nan - 2 perçe.
2. Çaya reş, penîrê kem-rûn - 200 g., Jama Raspberry an hingiv - 4 tsp.
3. Oatmeal neşêrîn - 150 g, jam - 3 tsp, grapefruit - 1 pc.
4. Sêv - 1 perçe, gûz (jihevdeng) - 40 g, zuwa, tirî, behîsên hişk, zuwa - 80 g.
5. Mûz - 1 pc., Proteîn - 1,5 kevçî, nanê nîsk - 3 perçe, fistiq - 30 g.

FIRAVÎN

1. Avokado - 150 g. (nîv), filîtê kelandî yê kelandî – 100 gr., birincê nepilandî – 100 gr.
2. Şorba li ser goştê goştê - 200 ml, kompotê fêkiyên hişk, buckwheat - 100 g, mirîşk - 150 g, selete sebze - 100 g.
3. Birinc – 100 gr, şîr 1%, mîzal 150 gr an jî 2 hêk tev.
4. Ava gêzer an porteqalê, mûz - 1 pc, kartolên şilandî - 100 g, goştê mirîşkan - 150 g.
5. Çaya kesk, hingiv - 2 kevçî, şorba paqijê nebatî - 200 ml, masî - 200 g, birinc - 100 g, tirî - 200 g.

SNACK #2 (di cih de piştî xebatê)

1. Gainer + gûz - 40 g., çikolata tarî - 50 g.
2. Çaya reş, raspberry jam an hingiv - 5 tsp, penîrê kem-rûn - 200 g.
3. Mûz - 2 pcs, çikolata tarî - 50 g.
4. Şîr, îsotê - 150 g.
5. Smoweya ananas bi çîpên çikolata, nan - 2 perçe.
6. Sêv - 1 pc., Zerika hêk - 2 pcs, proteîn - 4 pcs, behîv - 50g.
7. Fêkiyên hişk - 100 g, gûz - 40 g.

FIRAVÎN

1. Brokolî - 100 g, goştê kelandî / sînga mirîşkê - 200 g, birinc - 100 g.
2. Vexwarina fêkî ji beran, spîyên hêkan - 5 pcs, seleteya nebatî - 150 g.
3. Masî - 200g., çaya kesk, porteqalî - 1 pc.
4. Gûz - 50 gr, reçela raspberry - 4 tsp, penêr kêm rûn - 150 g.
5. Buckwheat - 100g, turkey - 200g, rûnê nebatî - 3 kevçîyên xwarinê, selete kelem û gêzerê - 100g.
6. Kartolên şilandî - 100 g, goştê goştê - 150 g, sebzeyên zirav - 100 g, mûz - 1 pc.

Guhertoyên pêşkêşkirî wekî bingehek ji bo berhevkirina menuya hefteyê kar dikin.

Hûn dikarin di nexşeya xwarinê de guhertinan bikin: Li gorî BJU hilberên bi analogan veguherînin. Ji bo 1 saetê hêzê bide werzîşvan. pêşeka pêş-karbohîdartan (hejmara xwarina 1) karbohîdartên bilez û hêdî ne. Ew çavkaniyên sereke yên enerjiyê ne. Di heman demê de, proteîn, sakkarîd (xwarinê No. 2) dê bibin alîkar ku hêza windabûyî ji nû ve were dagirtin û mezinbûna masûlkan piştî werzîşê misoger bike.

Ger xwarina dema bidestxistina girseya masûlkeyê hevseng û rast were hesibandin, encamên yekem dikarin piştî 3 hefteyan werin dîtin.

Heke di dawiya vê heyamê de zêdebûna giraniyê neyê dîtin, divê girtina karbohîdartan bi 50 g zêde bibe. piştî perwerdeyê, di taştê de.

Nimûneyek xwarinê (bername) werzîşvanek zebze ji bo zêdekirina masûlkan

TAŞTÊ

1. Çaya kesk, penîrê tofu - 100 g. nan - 2 perçe.
2. Ava xiyar, sêva kesk, kelem, îspenax, gêzerê, kerfes - 450 ml, proteîna şîrê bafûnê (1 qedeh), mûz (1 pc.), proteîna soyê (2 kevçîyên xwarinê) - 200 ml.

SNACK Hejmar 1

1. Xezalê an syrniki - 150 g, tevliheviya gwîzan - 40 g / rûnê fistiqê - 1 tbsp.
2. Rûnê Pumpkin-almond - 2 tsp, oatmeal - 150g, tofu - 100g.
3. Barê proteîn - 1 pc., kokteyla Apple-greypfruit.

FIRAVÎN

1. Şorba sebzeyan – 250 ml, zucçini stewr, gêzer, brokolî – 100 g, goştê soya – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Burger bi avokado û penêr - 1 pc., selete kelemê bi tomato - 150g., mûz - 1pc., brokolî û şorbe îspenax pure - 200ml., rûnê bafûn - 2tsp.
3. Birincê kîonê – 100 gr, seleteya nîskê û kuskousê – 100 gr, seitan – 50 gr, tovên quinoa – 1 lîp, rûnê zeytûnê – 1 kevçî.
4. Şorba pea - 200 ml, penêr - 100 g, porê buckwheat - 100 g, seleta tomato û îspenax - 100 g.

SNACK Hejmar 2

1. Tovên kefîr, kumikên kulîlkan an gulberojê - 80 g, fêkiyan jam - 5 tsp, nan - 1 perçe.
2. Fêkiyên hişk - 100 g., rûnê fistiqê - 1 tbsp.
3. Mûz, şîrê behîv û proteîna hepsê bi perçeyên çikolata tarî ve dihejînin.

FIRAVÎN

1. Porê tovê kelê - 100 gr, kulîlkên gêzer-kuçikê yên bipije - 3 perçe, fêkiyan an jelê, seleta kelemê ya tomato, gûzan - 150 g.
2. Birinc an kartolên bi penêr – 100g, brokolî kelandî – 150g, avokado – 100g (nîv), tofu – 50g.

Xwarina zebzeyan di dema bidestxistina girseya masûlkan de divê bi qasî ku gengaz be hevseng be. Divê proteînên heywanan (masî, kelûpel, hêk, goşt) bi: tempeh, nîsk, kefîr 0%, penîrê bê rûn, mast 2,5%, Mozzarella, penîrên Ricotta, hilberên soya, tofu, legum bên guhertin. Lêbelê, laş bi hilberên proteîn zêde nebin. Ji bo zêdekirina masûlkan, girtina proteîn a rojane 2 g / kg e, ji bo domandina - 1,5 g.

Ji bo vegetarians, rejîma perwerdehiya îdeal zexm lê kurt e (heta 30 hûrdem). Ev ji ber vê yekê ye ku barên demdirêj "bikaranîna" dabînek mezin a proteînê, ku berhevkirina li ser hilberên nebatî pirsgirêk e.

Xwarina werzîşê ji bo mezinbûna masûlkan

Temen, zayend, adaptasyon, girêdayiya laş ji temrînên hêzê yên tund, tevliheviyên parêzê, stres, kêmasiyên xurdemeniyê rê li pêşkeftina hêdî vedike û ji bidestxistina encama xwestî dûr dikeve. Pêvekên taybetî dê ji bo bilezkirina "avakirina" masûlkan, dagirtina valahiyên di parêza werzîşvan û kêmbûna xurdeyan (mîneral, vîtamîn, BJU, kalorî, asîdên amînî) de bibin alîkar.

Xwarina werzîşê ya bingehîn a çêtirîn ji bo mezinbûna masûlkan û domandina tenduristiyê glutamine, BCAA, multivîtamîn, omega-3 ye. Proteîn ji ber naveroka şekir / laktozê, ku di heyama zuwakirinê de nayê pejirandin, nekeve vê kategoriya pêkhateyên bingehîn.

Pêvekên werzîşê yên herî populer, meriv çawa wan hilbijêrin û meriv wan çawa bikar bîne, bifikirin.

1. Glutamine. Ew di masûlkê de asîda amînî ya ne-bingehîn a herî zêde ye. Tevî vê rastiyê ku laşê mirov wê bi serê xwe hildiberîne, karanîna zêde ya lêzêdeyê bi şev, piştî perwerdehiyê, windabûna proteînê kêm dike, êşê kêm dike, taybetmendiyên parastinê yên laş çalak dike, hilberîna hormona mezinbûnê teşwîq dike, metabolîzma rûnê pêşve dike. depoyên glycogen zêde dike, bandora toksîk a ammoniakê bêbandor dike, li hember pêvajoyên katabolîk radiweste. Werzîşkirina li salonê, ku bi mebesta zêdekirina girseya masûlkeyê ye, hewcedariya glutamine 4,5 carî zêde dike, ji ber ku di dema pêşkeftina zirav a masûlkan de, rêjeya wê di xwînê de 18% dadikeve. Pêdiviya rojane ya werzişvanek ji bo asîdên amînî 5-7 g e. û bi giraniya laş ve girêdayî ye. Ji bo ciwanek, ew ji 3-4 g derbas nabe. Çavkaniyên xwezayî yên glutamine: hêk, îspenax, parsley, masî, goştê goşt, şîr, kelem, baqil. Hûn dikarin kêmbûna asîdên amînî bi tevlêkirina kokteylek werzîşê di parêza xweya malê de temam bikin. Reçete: 10g. tozê di qedehek avê de bihelînin. Pêdivî ye ku hûn sê caran vexwarinek glutamine vexwin: bi zikê vala, berî razanê, piştî werzîşê.
2. BCAA komek ji sê asîdên amînî yên bingehîn in: valine, leucine û isoleucine. Rola bingehîn a lêzêdekirinê kêmkirina bandorên zirardar ên katabolîzmê ye, ku pêşî li mezinbûna masûlkeyê digire. Wekî din, BCAA bingehek ji bo senteza proteîn û hilberîna enerjiyê ne. Di pêvajoya werzîşê ya giran a li salonê de, laşê werzişvan hewcedariyek zêde ji vê asîda amînî re çêdibe. Kêmasiya BCAA rê li ber vê yekê vedike ku laş dest bi hilweşandina tevna masûlkeyê dike da ku kêmasiya wê çêbike, ku bi tevahî nayê qebûl kirin. Berhemên ku tê de kompleksek valine, leucine, asîdên amînî yên isolecin hene - hêk, fistiq, tuna, goştê goşt, turkey, mirîşk, salmon. Pêdiviya rojane ya BCAA ji bo werzîşvanek ku girseya masûlkeyê bi dest bixe 10-20 g e, yek dozek divê ji 4-8 g derbas nebe. Ger hilberên jorîn di hêjmarên têr de neyên bikar anîn (tabloya naveroka BCAA, mg per 100 g malzemeyê li ser torê tê pêşkêş kirin), laşê werzişvan dest bi kêmbûna xurdemeniyê dike. Ji bo dagirtina hewcedariya rojane ya amino asîdên di parêzê de, hûn hewce ne ku pêvekek werzîşê têxin nav xwe. Baştir e ku meriv wê berî perwerdehiyê û tavilê piştî wê bikeve nav parêzê. Ji bo bidestxistina bandora çêtirîn, BCAA çêtirîn bi qezenc, kreatîn, proteîn re têne hev kirin.
3. Omega 3. Asîdên rûn ên têrnebûyî yên bikêr gera xwînê, fonksiyona mêjî çêtir dike, îştah kêm dike, metabolîzmê zûtir dike, pêşî li perçebûna masûlkan digire, bandorek gelemperî ya bihêzkirina laş dike, û bandorek erênî li karûbarê dil dike. Çavkaniyên sereke yên omega-3 tuna (0,5-1,6 g ji bo 100 g), salmon (1,0-1,4 g), makerel (1,8-5,3 g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), herîng (3,1-0,5), trot (1,6-22,8), tovên kelê (1,7 g), mîkroba îsotê (6,8 g), gûz (0,6 g), fasûlî (2 g.). Xwarina ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê ji bo keç û xortan divê 3-3 gram be. asîdên rûnê yên têrnebûyî. Hûn dikarin bi vexwarina rûnê masî di kapsulên 2-6g de omega XNUMX zêde bikin. rojê bi xwarinê.
4. Gainer ji bo werzişvanan pêvekek xwarinê ye, ku ji %60 karbohîdartan û %35 proteîn pêk tê. Hin hilberîner (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) hêmanên şopê, glutamine, vîtamîn, kreatîn li vexwarinê zêde dikin, ku bedenê diparêze, rezervên enerjiya winda telafî dike, bandora anabolîk zêde dike, û vegirtinê baştir dike. ya derman. Bi qezencê re, werzişvan mîqdarek zêde "materyalên avahîsaziyê" yên ku ji bo mezinbûna masûlkan hewce ne distîne. Amadekirina kokteylek xurek ji konsantreyê hêsan e: bes e ku meriv 100 gram hûr bike. toz di 300 ml şilek (av, şîr 0,5% an porteqala teze şilandî, ava sêvê). Pêdivî ye ku hûn serê sibê, 30 hûrdem berî û piştî dersê vexwin. Bi şev saetek berî razanê destûr tê dayîn ku kokteylek karbohîdart-proteîn vexwe. Xwarina budceyê ya ji bo mezinbûna masûlkan ji van celebên qezenckeran pêk tê: Super MASS Gainer, Avakerê Masûlkeyên Anabolic, Girseya Cidî ya Optimum, Girseya Xwe Bide, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ku dikare wekî veguhezek qismî ji bo xwarina asayî were bikar anîn. .
5. Creatine pêkhateyek organîk e ku, dema ku tê vexwarin, ji bo girêbestên masûlkan wekî "şeytan" kar dike. Çavkaniyên xwezayî yên maddeyê - cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), goştê beraz, goştê goşt (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg / kg) , şîr (0,1g/l), kranberî (0,02g/kg). Creatine hêz, bîhnfirehiya masûlkeyê zêde dike, zû potansiyela enerjiya wan vedigerîne. Lêbelê, ji bo ku ew bandorê li performansa werzîşê bike, hûn hewce ne ku rojê herî kêm 5 kg goşt bixwin, ku ev pir pirsgirêk e. Hûn dikarin bedenê bi pêkhateyek organîk têr bikin bi girtina lêzêdekirina xwarinê berî, piştî perwerdehiyê, her yek 5 g.
6. Proteîn ji bo mezinbûna masûlkeya zirav, ku xwedan nirxa biyolojîkî ya herî bilind e, xwarina kêm-mesrefa bingehîn e. Ji bilî asîdên amînoyî yên bingehîn, toz di nav xwe de nepakiyên kêmker, hêmanên mîkro jî hene. Ew senteza myostatin asteng dike, mezinbûna masûlkan teşwîq dike, hilberîna enerjiyê zêde dike, katabolîzmê asteng dike, û rûnê dişewitîne. Cûreyên proteîn ên jêrîn hene: nebatî - soya, heywan - kazeîn, whey, hêk. Rêzeya pêvekên werzîşê yên herî bibandor ji hêla proteîna whey ve tê girtin, ku, piştî ku têkeve laş, zû di tîrêjê gastrointestinal de tê guheztin, û bi rengek berbiçav giraniya asîdên amînî di xwînê de zêde dike. Ji bo bandora herî zêde, xwarina piştî-xebatê divê ji proteîn û BCAA pêk were. Di cûreyê de di 100 g. Di berhemê de proteîn heye: goşt (25-29 gr.), masî (21-22 gr.), penêr (12 gr.), xwarinên deryayê (21-23 gr.), penêr (23-28 gr.), tofu (17 gr.) , nîsk (25g.), Buckwheat (12,6g.), Hêk (6g.), Çûçik (19g.), Qedehek kefîr û şîr (3g.). Doza rojane ya proteînê di dema avakirina masûlkan de 2 g/kg giraniya laş e. Xizmetek yek proteînek 30 g e. toz ji bo 250 ml av, ava, şîr. Pêdivî ye ku hûn rojê heya 5 caran vexwarinek proteîn bixwin: serê sibê, 1,5 demjimêr berî perwerdehiyê û yekser piştî perwerdehiyê.

Tevî cûrbecûr cûrbecûr lêzêdekirina parêzan, ji bo avakirina masûlkeyên bilez û ewledar, girîng e ku meriv pê ewle bibe ku 50% proteînê ji çavkaniyên xwarinê û 50% ji lêzêdekirina werzîşê tê.

Bi gelemperî werzîşvanên ku dixwazin masûlkan pêşve bibin bi pirsgirêka meriv çawa bi rêkûpêk xwarinê amade dike re rû bi rû ne. Di xwarinê de monotonî ji bo encama xwestinê astengiyek cidî ye. Pêdivî ye ku parêzek ji bo mezinbûna masûlkan gelek proteîn û karbohîdartên tevlihev hebe.

Hûn dikarin parêza werzîşvan bi danasîna xwarinên jêrîn ji hilberên destûr veguhezînin: mûfên penîrê çolê, penîr, seleteya squîdî, proteîn, şorbeyên pûreya pehîn, hêkên şilandî yên bi sebze, tûna, tofu, şîrîniya mûz, jelê bafûn, sorbetê mast, kezeba goşt. di bin sosê raspberry, pancakes oat bi ananas, sandwich mirîşkê, penîrê homemade diet, xwarinên deryayê di sosê xameya tirş, salmonê biraştî, pike perch bi hesp, scallops Italian, shrimp bi îsotên bell. Reçeteyên van xwarinan bi serhêl li ser malpera xwarina werzîşê http://sportwiki.to peyda dibin.

Xwarinek hevseng, komek temrînên hêzê ya baş-bijartî, vexwarina pir av, veguheztina rejîma "perwerde-hinvedanê" faktorên bingehîn in, nihêrandina wan dibe sedema komek bilez a masûlkeyê.