Yek ji xwendevanên me li malê dirêj trênan dike û biryar da ku dema ku bi Jillian Michaels re perwerde dike plansaziya xweya xwarinê bi me re parve bike. Wekî ku hûn dizanin, tewra di dema dersên giran de bêyî sînorkirinên xwarinê jî windakirina giran ne gengaz e.
Xwendevana me Ekaterina serpêhatiya xweya kesane ya bi xwarina xwarinê dema ku Jillian Michaels perwerde dike re parve dike.
Gotarên meyên din ên alîkar ên di derbarê xwarinê de bixwînin:
- Xwarina guncan: rêberê herî tekûz ji bo derbasbûna PP-yê
- Çima ji me re hewceyê karbohîdartan, karbohîdartên sade û tevlihev ji bo windabûna kîloyê ne
- Proteîn ji bo kêmkirin û masûlkeyê: hemî ku hûn hewce ne ku bizanibin
- Hejmartina kaloriyan: rêbernameya herî berfireh a hejmartina kaloriyan!
Ger hûn bi Jillian Michaels re perwerde bikin meriv çawa dixwe
Catherine, 28 salî
"Min 1 sal û 2 meh berê bi Jillian Michaels re dest pê kir. Mîna gelekan, bernameya min a yekem "30 roj jimareya zirav" bû. Ji bo mehekê min karîbû encamên baş bi dest bixim û min biryar da ku ez dersên din ên Gillian biceribînim: "Di 6 hefteyan de zikê rût" û "Rolên kujer". Min paşê 3 mehan "Şoreşa laş" pêk anî, û paşê çû Body Shred. Di dawiyê de, min hemî xebatkarên Michaels ceriband, hin pir caran, hin jî kêm caran pêk anîn. Û bi salan min karî bi qasî 12 lîreyan winda bikim. Niha giraniya min 57 kg. Di du mehên dawîn de giranî di cîh de ye, lê cild her diçin.
Lê eger ne ji xwarinê bûya, ez ê nikaribim encamên weha hêja bi dest bixim. Piştî bernameya herî zexm jî Jillian Michaels "Kîlo winda bike, metabolîzma xwe bilezîne" dihêle ku 500 kcal bişewitîne. Û bi rastî ew tenê 100 gram çikolata ye. Ji ber vê yekê çavdêriya parêza xwe pêdivî ye. Digel pabendbûna bi prensîbên xwarina rast, min hewl da ku kaloriyan bijmêrim. Lê hûn nikarin bibêjin ku min xwe sînordar dikir. Û di her rewşê de, ez ne birçî bûm. Ne rojek jî. Û hûn şîret nakin.
Bi gelemperî, li gorî min, tewra tenê jimartina kaloriyan jî bes e ku meriv giraniya xwe winda bike. Lê min nexwest tenê giraniya xwe winda bikim, lê min nexwest ku adetên xwarinê biguherim. Ango, biceribîne xwe ji şîrîniyê dûr bixin, xwe bi vexwarina rojane ya fêkî û sebzeyan fêr bibin, ji bîr nekin ku bi rêkûpêk xwarinên proteîn bixwin. Naha ez dikarim bi dilpakî bibêjim ku ji evîndarek xwarina bilez, sosîs, pîzza û nemaze şîrîniyan (Erê, ew hemî li ser min e) jî dikare bibe parêzvanek xwarina tendurist.
Lê tewra ku bi berdewamî dest bi perwerdehiyê kir, ez tavilê hatim vê yekê. Ji ber vê yekê min biryar da ku ezmûna xwe ya ku serketî tê hesibandin parve bikim. Dibe ku vebijarkên parêza min dê alîkariya wan kesên ku tenê ji xwe re xwarina çêtirîn ji bo xebatê bi Jillian Michaels re hilbijêrin.
Ji ber karê xwe yê nobetê, carinan sibeh, carinan êvarê dikim. Menûya min a rojane wiha xuya dike:
- Taştê: dexl (pişk an jî mêş) bi tirî/pîvaz, şîr û şîr
- Xûrekxane: qehwe bi 2-3 pariyên çîkolata (bi gelemperî çîkolata tarî, lê carinan destûrê dide min şîr)
- firavîn: birinc/pasta/buckwheat/kêm kartol + mirîşk/goşt/goşt/Tirk/kêm goştê beraz + tomatoyên teze/xiyar/biber
- Xûrekxane: fêkî (heye, hewl bidin ku cûda cûda bikin) + piçek gwîz. Carinan li şûna fêkî gêzeran dixwim.
- Dinner: penîrê kozik + şîr. Ger rê dide korîdora kaloriyan jî, fêkî lê zêde bikin.
Li gorî dema ku ez bi Jillian Michaels re perwerde dikim, bernameya xwarina min hinekî hatî guheztin:
1) Vebijêrk 1: heke îşev piştî kar bikin
- 7:30 – Taştê
- 9:00 - Snack
- 12: 30 - Lunch
- 15:30 - Snack
- 17:30 – Xebat: 30-60 deqe
- 20:00 – Şîv
2) Vebijêrk 2: Heke hûn roja piştî Taştê dikin:
- 9:30 – Taştê
- 11:00 - Snack
- 13:00 – Xebat: 30-60 deqe
- 15: 30 - Lunch
- 17:00 - Snack
- 20:00 – Şîv
3) Vebijêrk 3: Ger hûn serê sibê berî Taştê bikin
- 9:00 – Tevger: 30-60 deqe
- 11:00 – Taştê
- 12:30 - Snack
- 15: 30 - Lunch
- 17:00 - Snack
- 20:00 – Şîv
Wekî ku hûn dibînin, ez bi taybetî ne pêşdaraz im. Demjimêr 23.00 biçe razanê. Hejmara giştî ya kaloriyên roja ku ez derdikevim 1700-1800. Carinan di xwarina şîrînek an pîzzayê de ez dihêlim ku ez aciz bibim. Lê ne pir caran ji 1 car mehê. Menu ne hesin e, hin guhertin hene (wek nimûne, carinan kelemê laş, brokolî çêdikin, şorbê çêdikin an goştê konserveyê bikirin). Lê bi giştî min xwe bi parêzek weha perwerde kir, tenê malzemeyan biguhezîne, ku xwarin cihêreng bû.
Hêvîdarim, serişteyên Catherine dê ji we re bibin alîkar ku hûn di dema perwerdehiyê de bi Jillian Michaels re plansaziya xweya xwarinê çêbikin. Ger hûn dixwazin heman encamên ecêb bi dest bixin (û Catherine karîbû ji 12 kg xilas bibe), parêza wan eyar bikin û dest bi werzîşa birêkûpêk bikin. Û bi tercîh niha.
Ji bo perwerdehiya li malê jî bibînin:
- Jor 20 pêlavên bezîn ên jinan ji bo fitne û rahênan
- 50 rahênerên jorîn li ser YouTube: hilbijartina rahênanên çêtirîn
- 20 vîdyoyên jorîn ên werzîşên dil ji bo kêmkirina kîloyan ji Popsugar
- Ji Monica Kolakowski 15 serpêhatiyên vîdyoyê yên TABATA yên jorîn
- FitnessBlender: sê werzek amade
- 20 tetbîqatên jorîn ji bo ahengsazkirina masûlkeyan û laşê toned