Contents
Di rahênerê 1920-an de Joseph Pilates li Amerîkayê komek bi bandor a meşqên ku diviyabû alîkariya werzişvan û reqasên birîndar bikin da ku baş bibin û vegerin forma xweya berê ya fîzîkî. Ji hingê ve, û rêgezek Pîlatesê hebû, ku di 10-15 salên dawî de populerîteyek mezin peyda kir. Li gorî statîstîkan, tenê li Dewleta Yekbûyî hejmara Pilates ji 11,000 kesan derbas dibe.
Em li ser Pilates hemî agahdariya kêrhatî û pêwendîdar pêşkêşî we dikin: avantaj û dezavantaj, dersên taybetmendî, bandoriya ji bo kêmkirina kîloyê, û her weha komek rahênanên ji Pilates û serişteyên bikêr ên ji bo kesên ku nû dest bi praktîzekirina Pilates dikin qedand.
Agahdariya gelemperî di derbarê Pilates de
Pilates rêze tetbîqatên ji bo zêdekirina hêza laş, pêşvexistina masûlkeyan, baştirkirina helwest, hevsengî û hevrêziyê ye. Her tetbîqat bi bal kişandina teknîkên bêhna guncan û kontrolkirina masûlkeyên zik tê kirin. Ew dibe alîkar ku tevger bi hêz û karîgeriya herî zêde were meşandin. Pilates masûlkeyan dirêj û xurt dike, rehetiya masûlkeyan û livîna hevbeş baştir dike.
Pilates taybetmend dike
Pilates diyar dibe ne bi hejmara tetbîqatan û kalîteya wan, û ev yek ji taybetmendiyên sereke yên vê rêça werzîşê ye. Tetbîqat bi gelemperî di nav rêzek diyar de têne kirin, bi nermî yek li dû yekê diguhezin. Dema ku hûn xwêdan çêdikin ev ne cûreyek werzeyê ye, lê hûn ê bê guman di her rahênan de tansiyona masûlkeyên xwe hîs bikin. Hûn ê masûlkeyên bihêztir, toned, nermbûnek zêde bibin û rewşa stûyê xwe baştir bikin.
Piraniya temrîniya kevneşopî bêhevsengiya masûlkeyan dike: masûlkeyên xurt bihêztir û lawaz dibin, berevajî, lawaz dibin. Ev sedema sereke ya birîndar û êşa pişta kevnar e. Di dema Pîlatesê de, dê masûlkeyên we bi yeksanî û hevseng bixebitin, perwerdehiyek bi performansa hêjatir peyda bikin û îhtîmala birîndaran kêm bikin. Ji ber vê yekê gelek werzişvanên pispor di rejîma xweya perwerdehiyê de Pilates bikar tînin.
Li Pilates, dê masûlkeyên we carî ji westandinê nexebitin, hûn ê xwê bibin û hest bi westînê bikin. Di polên de tetbîqatên rastîn û bêhna kûr tê de heye. Heke hûn bernameyek ku li ser konsantrasyonê hatî çêkirin hez nakin, wê hingê Pilates dikare wekî temrînek bêzar xuya bike. Lê heke hûn dixwazin masûlkeyên zik û legenê xurt bikin, û her weha helwestek baş bidomînin û ji êşa piştê xilas bibin, wê hingê Pilates bê guman ji bo we ye.
Tetbîqata birêkûpêk dê alîkariya we bike ku "bandora Pîlatesê" hîs bikin. Ji ber tetbîqatên tevlihev, hûn masûlkeyên zik teng dikin, milên xwe nizm dikin, stûyê dirêj dikin, singê hiltînin û helwêstê rast dikin. Di dawiya dersê de, dê stûyê we dirêj bibe, zik teht e, û laş azad e, û hêsan. Helwêstên Pilates dê ji we re hestek ji demjimêrek berê dirêjtir û bixwebawertir bike.
Feydeyên Pilates
15 feydeyên Pîlatesê bistînin, ku bê guman dê we ji sûdên vê dîrektîfên fîtnesê qanih bike:
- Hûn ê masûlkeyên zikî êlastik û pişta xurt çêbikin, û hem jî dê masûlkeyên zikê kûr bixebitin. Prensîba bingehîn a Pîlatesê ev e ku navik bi stûyê ve bikişîne. Vê teknîka hêsan di jiyana xweya rojane de sepandin, hûn ê zikê xwe rûnin û xweşiktir bikin.
- Pilates stûna hevrarast dike û aram dike, nerehetî û êşa piştê kêm dike. Lêkolîn nîşan didin ku Pilates di binê piştê de êşên cûda jî hiltîne.
- Dersên Pilatesê yên bi rêkûpêk dê ji we re bibin alîkar ku laş teng bikin, masûlkeyan xurt bikin û hêza wan zêde bikin. Ev ê dihêle hûn laşek tenik a tenik bêyî masûlkeyên pompeyî yên berbiçav çêbikin.
- Pilates ew qas ewledar e ku ew di dermankirina laş de ji bo rehabilitasyona piştî birîndariyê jî tê bikar anîn. Her weha temrînek birêkûpêk pêşîlêgirtinek hêja ya birînên amûrê lokomotîv e.
- Bi saya Pilates hûn ê helwesta xwe baştir bikin. Ev ne tenê ji bo pêşîgirtina êşa piştê, lê di heman demê de ji bo xebata bêkêmasî ya hemî organên hundurîn jî arîkar e.
- Pilates şiklê laş baştir dike. Hûn ê bibin tonkirina masûlkeyên li wan deverên "pirsgirêk" ên mîna hips û zik, silûetek zirav a xweşik diafirînin.
- Bi kontrolkirina nefes û pozîsyona laş a rast, hûn fêr dibin ku tevgerên xwe û çêtir hestkirina laş kontrol dikin.
- Bêhna kûr, ya ku bingeha Pilates e, dibe alîkar ku mirov xemgîniyê azad bike, ji depresyon û bêxewiyê xilas bibe.
- Tetbîqatên Pîlatesê dê nermbûn û livîna weya hevpar baştir bibe. Hûn ê li hember zêdebûna ewlehî ya dirêjahî û masûlkeyên dirêjkirî bixebitin, û qeweta tevgerê di lebatan de baştir bikin. Ev aliyê Pilatesê ya nizm tenê yoga û dirêjkirin e.
- Pilates tansiyonê kêm dike û pergala dil û reh çêtir dike. Bi nefesek kûr hûn ê kapasîteya pişikê û gera xwînê jî zêde bikin.
- Berevajî hin bernameyên din ên fitneyê, Pilates li ser pêşxistina tevahî laş disekine, tu komek masûlkeyê paşguh nake. Çînên alîkariyê dikin ku ji hevsengiya masûlkeyan xilas bibin, ku ev karîgeriya perwerdehiyê zêde dike û metirsiya birînê kêm dike.
- Hûn ê hevsengî û hevrêziya xwe bi girîngî baştir bikin. Her jimnastê dizane ku ji bo ku hûn ji têketinê nekevin, hûn hewce ne ku we xwedan masûlkeyên bingehîn ên bihêz bin, ku di dema Pilates de bi çalakî dixebitin.
- Pilates e ji hemî temenan re û ji bo kesên xwedan perwerdehiya laşî, ji destpêk heya pêşkeftî, guncan e. Ew temrînek bandorek kêm e, ji ber vê yekê ji bo kesên bi pirsgirêkên hevpar re bêkêmasî ye.
- Li gorî Joseph Pilates, ev rêbaza werzîşê ji bo ku giyan û hişê we, ji hestên neyînî azad bibe, pêkve tête çêkirin. Hûn ê ji bo tevahiya rojê enerjiya erênî bistînin!
- Hin bername ji bo polên Pîlatesê di dema ducaniyê de guncan in. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn êşa piştê sivik bikin, ku ahenga şiklên xwe biparêzin û ji bo keda hêsan teknîka nefesê bigirin.
Dezavantajên Pilates
Ger em qala neyîniyan bikin, girîng e ku meriv pê zanibe ji bo şewitandina qelew û windabûna giran Pilates rêbaza herî bibandor nîne. Her weha Pilates dê alîkariya we bike ku hûn bîhnfirehiyê pêşve bibin û perwerdehiya laş baştir bikin. Erê, ev ne rêbaza çêtirîn e ku ji bo kêmkirin û kêmkirina kîloyê, lê Pilates ji bo baştirkirina tenduristiyê û afirandina laşek domdar a bihêz îdeal e.
Pilates temrînek pir daxwazkar e, ji ber vê yekê dema ku fêr bibe an mamosteyê nexwendewar dibe ku perwerdehiyê bêbandor bike. Girîng e ku meriv teknîka rastîn a meşqên ku pêdivî bi lêhûrbûn û baldariyek mezin heye, temaşe bike.
Pilates ji bo xurtkirin û tonkirina masûlkeyên laşê we û baştirkirina nermbûniyê pir baş e, lê ew ne bernameyek hêza berfireh e. Heke hûn dixwazin destên xwe biguhezînin an bi kalîteyî qala beşa jêrîn a laş bikin, hûn ê hewce bikin ku wê bi hin rahênanên din re bikin Pêvek.
Pilates li malê bi Alyona Mordovina re
Têkoşînên ji bo Pilates
Her çend Pilates e û behsa temrîna bandora kêm a bêdeng dike, lê di hin rewşan de çêtir e ku hûn berî ku hûn dest bi werzîşê bikin bi bijîşkek bişêwirin. Ev bi taybetî rast e:
- jinên ducanî;
- mirovên ku vê dawîyê emeliyat bûne;
- kesên ji 40 salî mezintir;
- mirovên bi nexweşiya dil;
- mirovên bi nexweşiyên tûj ên pergala mûzîk-îskeletî;
- mirovên xwedan kîloyek mezin an qelew.
Prensîbên sereke yên Pilates
Di pêşvebirina bernameya xwe de, Joseph Pilates komek rahênan dîzayn kir, lê rêbazek ku ji bo lihevanîna hiş, laş û giyan alîkar dibe. Ji ber vê yekê perwerdehiya Pîlatesê ji prensîbên xweyên sereke ne qut e. Her ku hûn bikin, li malê an jî salona werzîşê, pêdivî ye ku prensîbên Pilates di seranserê dersan de bi we re bibin alî. Van şeş prensîb bingehek ji bo pêkanîna rahênanên Pilates in.
- Esasê navendbûnê. Navendek bihêz Weqfa Pilates e. Masûlkeyên zikê teng bikin stû di yek rêzê de, nalekê bikişînin stûyê. Pêdivî ye ku masûlkeyên di dersan de teng bibin û rehet nebin.
- Esasê komkirinê. Di dema dersan de pir bête civandin û komkirin. Heke hûn li ser rahijmendiyê bisekinin û wê bi dilsoziya tevahî bikin, hûn ê ji her tevgerê sûdê herî zêde bistînin.
- Esasê kontrolê. Di Pilates de her rahênan bi tevahî kontrolkirina masûlkeyê tête kirin. Her tevger bi zanebûn bû, kar bi tecrîdê li ser masûlkeyên armanc tê kirin.
- Esasê rastbûnê. Pêdivî ye ku laşê we tev bihevre û simetrîkî be. Scapula, mil û pelvis li ser heman xetê ne, divê tiştek simetriyê neşkîne.
- Esasê nefesê. Bêhnkirin perçeyek jêneveqetîn ê tetbîqatên Pilates e. Bêhna toraksî ya navînî, bêhna kûr di pozê xwe de bikar bînin, bi devê xwe hilînin. Tetbîqatan di rîtma bêhnê de bikin.
- Esasê kişandinê. Malan rast bikin û nizm bikin, di dema rahênanê de wan bi guhan bikişînin. Pelên xwe biparêzin û di stûyê xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
Pilates ji bo windabûna kîloyê: ew bandor e?
Performansa Bilind Pilates ji bo windabûna kîlo - ev ji xapînek kirrûbirrê pê ve tiştek nîne. Ev celeb fitne ji bo kêmkirina kîloyê ne amûrê herî bibandor e. Hûn bi xwe dadbar bikin, saetek Pilates bi navînî dora 250-300 kcal bişewite. Ji bo berhevdana hêz û werzên aerobîk dê alîkariya we bike ku hûn her saetek xwendinê 500-600 kalorî bişewitînin, û werzişek dijwar hêj bêtir - navînî 750-850 kalorî. Ew eşkere dibe ku bi berhevdana bi awayên din ên çalakiya fîzîkî re, Pilates ji bo windabûna giran ne rêbaza herî bibandor e.
Lê ev nayê vê wateyê ku Pilates dê ne kêrhatî be, û divê hûn wê nexin nav plana xweya fîtnesê. Ger hedefa we ew e ku hûn giran bibin, digel hêz û perwerdehiya dil di bernameya xwe ya Pilates de, bi kêmî ve heftê 1-2 caran hebe. Her weha divê hûn kêmasiyek rojane ya kaloriyan bişopînin da ku laş dest bi vexwarinê ji bo enerjiyê bike.
XWEBANA GIRT: meriv çawa gav bi gav dest pê dike
Wekî ku li jor hate behs kirin, Pilates ji bo xurtkirina masûlkeyên di zik, pişt, qûn û çokan de bandor e. Wekî encamek, hûn ê şeklê laşê xwe baştir bikin û ji sabûn û şilbûnê xilas bibin. Wekî din, di laşê we de bêtir masûlkok, asta bêhnvedanê ya li astê bilindtir be, ku tê vê wateyê ku hûn ê di rojê de bêtir kaloriyan bişewitînin. Ev nîqaşek din a neyekser e ku di berjewendiya karanîna Pilates de ye ger ne ji bo windabûna kîlo be, ji bo afirandina laşê zirav bê guman.
Pilates dikare ji bo kesên ku demek dirêj di perwerdehiya laşî de ne mijûl bûn hilbijartinek baş be. Tetbîqat hêdî hêdî û di bin kontrolê de, bêyî danişînên şokê û barên mezin têne kirin. Ji ber vê yekê, hûn dikarin masûlkan ton bikin û gav bi gav beşdarî werzîşê bibin, bêyî ku zirarê bidin ligaman û movikan bêyî xetereya birîndariyê.
Çi encam dikare were derxistin? Heke hûn dixwazin zû û bi bandor giraniya xwe winda bikin, Pilates ji bo vê armancê teknîka çêtirîn nine. Lê heke hûn dixwazin laş baş bikin, şeklê laş çêtir bikin û li ser perspektîfek demdirêj bixebitin, divê rahênana Pîlatesê di nav plana weya fitnesê de be.
Ji Pilates 15 tetbîqatên bi bandor
Em di sifco de ji Pilates ve hilbijartinek temrînan pêşkêşî we dikin. Ji bo bicihanîna wan hûn ê hewce ne alavên zêde ne, ji ber vê yekê hûn dikarin wan li malê jî pêk bînin:
Xwendina pêşniyazkirî: Di sifco de ji Pilatesê re 60 tetbîqatên jorîn
1. Sed
2. Hilgirtina lingê duqat
3. Lingê xwe kişandin
4. Keştî
5. Pira gluteal
6.Leg li çar çaran radibe
7. Ling li alîkî radibe
8. Ling ji bo tîrêja hundurîn radibe
9. Rabûna elmasên lingan
10. Rolên li ser piştê
11. Pêlav
12. Hilgirtina lingan di deşta kêlekê de
13. Superman
14. Avjenî
15. Rabûna dest û lingan li çar çaran
Spas ji bo gifs kanala youtube Keça Fit Zindî.
10 serişte ji bo kesên ku plan dikin ku Pilates bikin
- Heke hûn plan dikin ku Pîlatesê bi mamosteyek re bikin, bila ew perwerde bike an jî biçin dersek ceribandinê. Di vê forma çistbûnê de pir girîng e mamosteyek jêhatî, ku dê teknîkî û kontrola guncan têkildar bişopîne.
- Li gorî asta wan a perwerdehiyê polê hilbijêrin. Ger hûn dest bi kirina xwe bikin ne hewce ye ku hûn beşdarî bernameya Pîlatesê ya pêşkeftî bibin. Lêbelê, ku hûn asta xwe rasterast di polê de binirxînin. Di pêkanîna meşqên pispor ên Pîlatesê de mirovên ku ji hêla laşî ve jî guncan in dikare dijwar be.
- Pilates dikare li malê be. Ji bo her asta perwerdehiyê bi cûrbecûr bernameyên bi DVD û Youtube re gelek rahênan serbest berdan. Advisêwirdar e ku hûn bi mamosteyek re bi kêmanî çend danişînên perwerdehiyê ziyaret bikin da ku bingehên bingehîn fêr bibin, lê heke we derfetek wusa tune, wê hingê em dikarin li malê dest bi Pilates bikin. Ji bo kesên ku plan dikin ku li malê ji bo kîlobûna Pilates bikin, ji xwe bawer bin ku hûn hilbijartina me bibînin: Top 10 video Pilates ji warên pirsgirêk.
- Gava ku hûn li malê Pilates dikin çêtir e ku hûn vîdyoyê bi zimanek nas hilbijêrin. Di dema perwerdehiyê de, mamoste timûtim deng didin nuqteyên girîng ên teknîka guncan a meşqên ku di dema normal temaşekirina vîdyoyê de nagirin.
- Di seranserê dersan de, pir berhev û kom bibin. Prensîbên bingehîn ên Pilates ji bîr mekin, divê hûn her saniye wan bişopînin.
- Di Pilates de ne ji bo hejmar, ne ji hejmar, girîng e. Divê her tevgera we bi tevahî teknîkî be. Tetbîqat dibe ku pir sade xuya bikin, lê ew ji we re durustî û kontrolê xurt dixwazin. Heke hûn westiyayî ne, bêhna xwe vedin, lê teknîka guncan paşguh nekin.
- Bînin bîra xwe ku Pilates ji bo kêmkirina kîloyan û ji bo baştirkirina tenduristiyê nayê afirandin. Ger ji bo we giraniyek wenda bibe pêşînek, çêtirîn e ku hûn hêz û werzên aerobîk hilbijêrin û Pilates hefteyê 1-2 rojan bikişîne.
- Lê ji bo ku sûdê herî zêde ji Pilates werbigirin, divê hûn heftê qet nebe 3-4 caran bigirin. Piştî 10-15 rûniştinan hûn ê rewşa çêtirîn, hêza masûlkeyê zêde, werzişek bihêztir û azadiya tevgerê bibînin.
- Nefikirin ku Pilates teşeyek xweşikbûnê ya pir hêsan û gihîştî ye. Erê, ew kêm bandor û perwerdehiya nermîn e, lêbelê ew hewceyê baldarî û rakêşiya we ya tevahî ne.
- Di bingeh de, Pîlates bêyî giraniya laşê xwe bêyî alavên zêde tê pêkanîn. Lê bernameyek heye ku fitball, bendên elastikên fîtnesê, kaseta elastic bikar tîne. Di heman demê de populerbûn bi dest xistin jî karanîna reformator ji bo Pilates simulatorek zivirandinê ya taybetî ye:
Pilates an yoga?
Di navbêna Pilates û yogayê de yek ji wan hevpariyên herî berbiçav ev e ku van her du dîsîplînên fîtnesê armancgirtina laş û hiş e. Di yogayê de, ev niyet vekirîtir hat îfade kirin, lêbelê, û di Pilates de bê sedem nikare prensîbên xweyên bingehîn girêbide. Ferqa di navbera wan de di dereceya baldarî û beşdariya hişê di dema polê de ye.
Pilates hinekî ji pratîkên yogayê îlham digire, lê di yek faktora sereke de ji hev cûda dibe. Yoga ji rêzeyek pozên statik (asanas) pêk tê, dema Pilates li ser bingeha tevgerên dînamîk û bêîstîkrar e, ku berxwedanek zêde didin û alîkariya masûlkeyan dikin.
Pilates bêtir li ser xurtkirina masûlkeyên laş û pêkhatina fîzyolojiyek rast a tevgerê ye ku di jiyana rojane de tê bikar anîn. Yoga bêtir li ser dirêjkirin û nermbûniyê, û berfirehkirina hişmendiya bi tevger e.
Heke hûn dixwazin masûlkeyan teng bikin û têkiliya bi laşê xwe re baştir bikin, nermbûniyê zêde bikin û ji êşa piştê xilas bibin, mînakî bernameyên Pîlates ên ku we teqez nîşan kir. Her hefte bi kêmasî 1-2 caran Pilates bikin û laşê we spasiya we bike!
Li ser perwerdehiya koma din jî bixwînin:
- Cardio Barre: karîgerî ji bo windabûna kîlo + tetbîqat û vîdyo
- Perwerdehiya karûbar: taybetmendî û rahênan
- Crossfit: fêde û zirar + perwerdehiya dorpêçê
Kêmkirin, Zik, Pişt û bêr