Plank ji bo kêmkirina kîloyan ji bo destpêk

Bi sedan maraton, flash mob li seranserê Welatê Me, kêşeyên bi dirûşma "di mehekê de xwe biguherînin": û bar van hemîyan hukum dike! Di nav yogis û yên ku şêwazek jiyanek tendurist de rêve dibin gelek salan werzîşek pir populer. Ew bi sadebûna xweya xuya destpêkeran dikişîne: ew dibêjin, asana super ji bo tembel û pir mijûl! Ez rojê du-sê hûrdeman tê de sekinîm - û jixwe encamek ku ew diyar dikin: kîloyên zêde dê biçin, laş dê bi baldarî hişk bibe. Bi rastî, bar ji bo kêmkirina giran û xurtkirina tevahiya laş tê pêşniyar kirin. Lê di vê asana de her tişt ne ewqas zelal e! Ji bo bidestxistina bandorê, girîng e ku meriv wê BI TÊKAMÎ pêk bîne! Û ev ji hêsan dûr e. Zêdetir, hûn hewce ne ku li ser hemî nerazîbûnan, li ser hêza bandora wê zanibin, ji ber ku ev helwestek statîk e, û ew ji bo her kesî ne maqûl e.

Di yogayê de, plank wekî Chaturanga Dandasana tê zanîn. Ji sanskrîtî, "danda" wekî karmendek, têketinek, "çatur" çar e, "anga" endam an piştgirî ye. Ger hûn hemî peyvan bi hev re bikin, bi rastî ev derdikeve: pozek li ser çar piştgirî. Û heye. Li jêr em ê bi hûrgulî ji we re vebêjin ka meriv çawa ji bo destpêkan plankê dike da ku giraniya xwe winda bike. Di vê navberê de, em li taybetmendiyên wê yên erênî binêrin.

Feydeyên Plank

Di bingeh de, yên ku bi rastî dixwazin giraniya xwe winda bikin têne bar. Bê guman we li ser zilamê ku li seranserê Welatê Me flash mob çêkiriye bihîstiye. Navê wî Evgeny Senkov e, û ew bang dike ku bar ji bo her kesî û li her derê. Ew bi xwe di welatê me de ji bo vê asana rekorê ye: ew 1 saet û 45 çirkeyan tê de rawesta! Û ez çend sal berê ji ber kîloyên zêde û zikê werimî hatim werzîşê. Ew dibêje, ew dibêjin, wî li cîhek bihîstiye ku ji bo kêmkirina giraniya bilez, hûn tenê hewce ne ku rojê 4 hûrdeman di bar de bisekinin. "Tenê" peyvek xurt bû. Eugene qebûl kir ku ji bo cara yekem ew nikare çend saniyan jî bisekine. Lê armancek mêrik hebû, û ew gihîşt. Niha jî barê girseyê dimeşîne.

Kîjan taybetmendiyên kêrhatî yên din, ji bilî windakirina giraniyê, asana heye? Tê bawer kirin ku ger kesek her roj dest bi pêkanîna bar bike, bi kêmî ve heft guhertinên xweş ên din dê li benda wî bin:

1. Werzîş rewşa masûlkeyên pişt, pişt, stû û milan baştir dike. Ev ji bo êşa pişt û stûyê pêşîlêgirtinek hêja ye.
2. Organên zik xurt dike û tone dike.
3. Masûlkeyên zik xurt dike. Plank ji temrînên ab klasîk bêtir kaloriyan dişewitîne. Ev vedigere pirsa windakirina kîloyan.
4. Dest û lingan xurt dike.
5. Rêyên hewayê yên jorîn û jêrîn bi hêz û tone dike.
6. Xwarinê radike, halwestê xweş dike.
7. Rewşa psîkolojîk baştir dike. Li vir ez dixwazim bi berfirehî rawestim.

Ger hûn xwe bêhalî, bêhalî, westayî hîs bikin, an jî fêm bikin ku hûn depresyonê ne, dest bi kirina plankê bikin. Bê guman, di dewletên jorîn de pir dijwar e ku meriv dest bi temrînên asayî jî bike, ne mîna bar. Lê heke hûn niha hêza xwe kom nekin, heke hûn zanibin ku ya herî baş a ku hûn dikarin ji bo xwe bikin ev e ku hûn bi rêyek rast dest bi tevger û tevgerê bikin, hûn dikarin xwe bixin nav rewşên girantir. Ji ber vê yekê, bi serketinê, ji bo 30 çirke, lê her roj, û hûn ê bibînin ku hûn ê çêtir hîs bikin. Û piştî vê temrînê, dê alîkariyek din peyda bibe. Bînin bîra xwe, di bin kevirekî razayî de û av naherike.

Û asana bandorek baş li ser laşê zarokan dike! Hûn dikarin bi ewlehî zarokên xwe tevlî dersan bikin. Tenê li jêr li ser contraindications bixwînin.

Plank Harm

Exercise di rewşên jêrîn de berevajî ye:

• girankirina nexweşiyên kronîk;
• ji bo her pirsgirêkek bi çavan, nemaze piştî emeliyatên vê dawiyê yên çavan;
• bi sendroma tunelê karpal;
• dûcanî.

Meriv çawa plank ji bo windakirina kîloyan dike

BALDARÎ! Danasîna werzîşê ji bo kesek saxlem tê dayîn. Çêtir e ku hûn dersek bi mamosteyek ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn performansa rast û ewledar a pozê master bikin dest pê bikin. Ger hûn bi xwe bikin, bi baldarî li dersa meya vîdyoyê temaşe bikin! Pratîka çewt dikare ji bo laş bêkêr û xeternak be jî.

Gav bi gav teknîka darvekirinê

1 Step

Li ser mat rûdinê. Em destên xwe bi goşeya 90 pileyî dixin. Û em radibin, balê dikişînin ser dest û tiliyên tiliyan. Dest bi firehiya milan ji hev dûr in, lingên we li ser heman xetê ne, tevahiya laş ji pêçan heya serê serî dirêjkirî ye.

BALDARÎ! Divê hûn xêzek rast hebe. Pir girîng e. Qûna tewandî ji bo domandina wê dibe alîkar. Û heke hûn dûvikê "binê xwe" rêve bikin, wê hingê pişta jêrîn dê tavilê bi rêkûpêk rêz bike.

2 Step

Em li ser erdê bi bingehên palmiyan radiwestin. Tilî li pêş digerin: yên navîn paralel in, yên mayî ji hev belav dibin. Hêl bi paş ve têne kişandin.

Em girêkên milan ber bi pêş ve dizivirînin, milan li laş dixin û xwe nizm dikin. Ji ber vê yekê laşê me li çar xalên referansê yên paralel bi erdê re ye.

Ka em pozê kontrol bikin:

• pişta hev e, naqelişe û dor nabe;
• pelvis paralel bi erdê;
• masûlkeyên zik teng dibin;
• kulm û destan tam di bin girêkên milê de ne;
• kok tê xwarê;
• ling divê rast û teng bin;
• milên ji guhên dûr;
• awir ber bi jêr ve tê, em serê xwe ranakin, tac ber bi pêş ve tê dirêj kirin.

3 Step

Heya ku gengaz dibe, vê pozîsyonê bi nefesê jî ragirin. Bi demê re, em dirêjahiya asana zêde dikin.

BALDARÎ! Sê bîr bînin NE di plank de:

1. we NE qûnê rakin
2. NE pişta jêrîn davêje
3. и NE sîngê li jêr asta milan daxin.

Meriv çawa piştrast dike ku hûn plankek bistînin

Yek hest ne bes e. Li ber neynikê plan bikin an xwe li vîdyoyê tomar bikin. Heke hûn li salonê pratîkê dikin, ji mamoste bipirsin ku hûn çawa vê asana dikin bişopîne.

wextê rêber

Ji 20 çirkeyan dest pê bikin. Ev ê ji bo roja yekem û duyemîn bes be. Di rojên sê û çaran de, dema plana xwe 10 saniyeyên din zêde bikin. Wate ya vê çîye. Ji bo tevahiya mehê planek binivîsin, da ku heya dawiya wê, hûn dikarin 2-3 hûrdeman li Chaturanga bin, an jî hemî 5 jî!

Ji bo ku we motîv bike, li vir mînakek e. Hevalê min yogî yek ji nivîsarên pîroz di bar de dixwîne: û ev 20 hûrdem e. Derket holê ku ew her roj 20 deqeyan di bar de radiweste. Xwînsar? Helbet xweş e. Lê ev rê ne ji bo her kesî ye, nemaze heke hûn nû dest bi yogayê dikin. Encama min: ew du hûrdeman di plankê de ye. Were wê demê. Û hûn ê jixwe encamê bibînin! Û paşê li hestên xwe binêre, hêz û daxwaz heye, mayîna xwe di asana de zêde bike. An jî bi heman ruhî bidomînin, lê divê ev jixwe ne tenê plankek, lê kompleksek yogayê be, ku dê Chaturanga tê de hebe.

GIRING! Temaşe nefesa xwe bike. Vê temrînê li bendê nekin! Biceribînin ku hêdî û yeksan nefesê bistînin.

Serişteyên ji bo destpêkeran: meriv çawa plankê sivik dike

Yê ku ew ceribandibe dizane: di destpêkê de, plank bi hêsanî nayê kişandin! Hêz tune. Tevahiya laş diheje. Li vir dem ew e ku meriv dev jê bernede, lê dem e ku meriv xwe fêrî serketinê bike, ya ku gengaz e herî zêde bike.

Lê heke hûn hîs bikin ku hûn nekarin 20 saniyeyan jî di plankê de bisekinin, rê hene ku hûn temrîn hêsantir bikin. Ji ber vê yekê hûn ji bo destpêk çi pêşniyar dikin?

• giraniyê bidin ser çokan, lê di heman demê de torso bi qasî ku gengaz rast bikin,
• Dema ku ew li ser erdê bi firehiya milan ji hev dûr in, giraniyê bidin ser milan, û kefên xwe di nav kulmekê de werin pêçan. Lê ji bîr mekin: di vê pozîsyonê de, divê tevahiya laş jî di yek rêzek rast de ji pêçikan heya taca serî were dirêj kirin.

Van vebijarkan biceribînin. Lê paşê derbasî guhertoya klasîk a bar bikin.

Çawa kûr bikin

Bi demê re, laşê we dê bihêztir bibe û hûn ê bikaribin bandora plankê zêde bikin. Çawa bike? Çend rê hene.

1. Bi alîkariya nefesê. Hûn dikarin wê dirêj bikin, bi qasî ku gengaz dibe hêdî bikin.
2. Li ser lêçûna dema xebitandinê: zêdekirin û zêdekirin.
3. Li ser destên xwe ne bi kefa xwe, lê bi kulmên xwe bala xwe bidin.
4. Li ser yek alî bisekine. Yê duduyan deyne ser milê xwe.

Hûn dikarin her roj plank bikin?

Bê guman hûn dikarin. Heta pêwîst be! Di yogayê de dîsîplîn û peywirên xwe girîng e. Me biryar da ku em xwe biparêzin: ji bo laş û rewşa hestyarî, ji ber vê yekê soza xwe ji xwe re bihêlin. Hûn dikarin her gav wextê bibînin, tewra di bernameya herî qelebalix de. Du deqeyan li ser mat - û jixwe dewletek bi tevahî cûda. Ji bilî hestek xweş di laş de piştî çalakiya laşî, hurmeta xwe jî heye: Min kir, min dikaribû! Min westandin, tembeliya xwe derbas kir… Mînak di yogaya Kundalini de komek temrîn têne dayîn ku divê herî kêm 40 rojan bêne kirin. Yek ji dest çû, ji destpêkê ve dest bi hejmartinê bike. Bi vî awayî dîsîplîn, bîhnfirehî û… adet pêş dikeve! Adet e ku meriv ji xwe hez bike û bi temrînên yogayê li xwe xwedî derkeve.