Contents
Ma hûn ne tenê dixwazin ku kîloyan winda bikin, û masûlkeyan xurt bikin û li ser masûlkeyên masûlkan bixebitin? Em pêşkêşî we dikin hêza perwerdehiyê li malê HASfit ji ji bo hemî komên masûlkeyên ku dê alîkariya we bikin ku hûn erdê laş baştir bikin. Wekî din, hîndekar kanala youtube-ya populer û pêşniyar dikin salnameya 30-rojî ya bernameyên sepandina qanûnê ji bo mezinbûna masûlkeyê û laşek xurt ava dike.
Bernameya Avakirina Masûlkeyên 30 Rojî: li malê perwerdehiya giraniyê
Rahênerên HASfit (Joshua Kozak û jina wî Claudia) pêşve çûn nexşeyek 30-rojî ji bo mezinbûna masûlkeyê belaş giran perwerde di malê da. Bernameya Avakirina Masûlkeyên 30 Rojî bernameyek bêkêmasî ya ji vî rengî ye, ku dê alîkariya we bike ku hûn hêza xwe zêde bikin û pêkhateya laş baştir bikin. Kompleks ji bo piraniya xebitandina di asta navîn û pêşkeftî ya perwerdehiyê de ji hêla cûrbecûr guherînkirinên tetbîqatan û gavên nermik ên pêkanînê ve guncan e.
Bername tê de ye 20 rahênanên cûda, da ku hûn garantî bibin ku hûn bêzar û monoton nebin. Bêyî danişînên germ û sar dê rojane bi hefteyekê rojek bi we re 30 hûrdeman bigirin. Dibe ku rojek din (ne li gorî salnameyê) li gorî biryara xwe bimînin, lêbelê, ji bo ku carekedin heftê carek carek dîsa hewce bike hewce dike. Hin rojan hûn ê ji bo hilbijartinê perwerdehiyê pêşkêşî bikin: Birîna şewatê (cardio-load) an Flex-ê çêbikin (barkirina hêzê ji bo hemî komên masûlkan) bi armanc û hewcedariyên we ve girêdayî ye.
Hûn dikarin planek 30-rojî her ku hûn dixwazin dubare bikin. Lê rahêner şîret dikin ku ji bo ku ji deşt û sekinandinê dûr nekevin, giraniya ku ji bo her werzeyê tê bikar anîn zêde bikin. Dê ev deselata hêzê guncaw be jin û jinan. Lêbelê, divê keç netirsin ku laşê wan di qebareya perwerdehiyek bi vî rengî de zêdebûnek e. Ji ber astên kêm ên hormona testosteron di girseyî masûlkeyan de zêdebûna berbiçav ji bo jinan pir dijwar e.
Ji bo vê bernameya perwerdehiya hêza li malê herî kêm alavên hewce - du cot lebat (yek cotek sivik û yek jî girantir). Giraniya dumbbells bi tevahî bi asta bîhnfirehiya we ve girêdayî ye û çêtirîn bi ezmûnî tête diyar kirin. Pêdivî ye ku hûn ne hêsan bin, nêzîkatiya paşîn divê di voltaja herî zêde de were kirin, lê hûn hewce ne ku forma rast a rahênan bişopînin.
As alavên zêde dibe ku hûn hewce ne: nivînek, topek werzişê, barbêr, bar, kettlebell, expander, lê ew ne hewce ne. Lêbelê, her rûyek ku rahênanên li derewan pêk bîne tê xwestin. Hûn dikarin çend fezlekeyan bikar bînin, ew bi tevahî li şûna rûniştek an fitball e. Lêbelê, ev perwerdehiya hêza tevlihev ji bo mezinbûna masûlkeyê bikar tîne kêmtirîn ya alavên berevajî bernameyên din ên wekhev:
- P90X bi Tony Horton: bernameya hêzê ji bo mala we
- Perwerdehiya Bilind a 90 Rojî: bernameyek hêza berfireh
- Bedena Bedenê: ji bo mezinbûna masûlkan perwerdehiya hêza tevlihev
Hilbijarkek perwerdehiya giran a ji bo mezinbûna masûlkeyan ji HASFit
Heke hûn nexwazin tevlî kompleksa hêzê bibin, hûn dikarin tenê vîdyoyên takekesî têxin nav plana xweya fîtnesê. Li jêr em li malê HASfit ji perwerdehiya hêzê pêşkêş dikin masûlkeya jorîn û jêrîn a laş. Di vê berhevokê de barkirina fêrkirinê nehatiye tomarkirin. Ew ê di gotarek cuda de werin berhev kirin, ji ber ku kanal ji bo masûlkeyên zik gelek vîdyoya cihêreng pêşkêşî dike.
Her yek ji rahênanên jêrîn bi têne nîşankirin Avakirina Masûlke (avakirina masûlkeyê) û ew hemî di nav bernameyek berfireh de ne Li Malê Bernameya Avakirina Masûlkeyên 30 Rojî. Me berê hin perwerdehiya hêzê ji HASfit re pêşkêşî we kir, ku ew jî wekî perwerdehiya giran ji bo pêkanînê têne pêşniyar kirin. Lêbelê, vîdyoya rêzeyek nû ku bi taybetî ji bo avakirina masûlkeyê hatî çêkirin.
Her vîdyoyê temrînên ku di rahênanê de hatine vegotin. Ger rahênan li gorî herfê di yek komê de hebin (mînak A1 û A2), ji ber vê yekê van karan têne guhertin. Reqem hejmara dubareyan diyar dikin. Bo herkes workout, hûn hewce dumbbells. Amûrên din vebijarkî ne. Pir caran, Claudia celebek bi dumbbells nîşan dide, û Joshua barê horizontal, rod, expander bikar tîne. Van rahênanên giran li malê hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan guncan in.
Perwerdehiya hêza li malê ji bo pişk û lingan
1. 30 Miner Li Leşkerên Li Malê Perwerdehiya Lingên Bodybuilding a Malê.
Ji bo du rahênan di vê rahênana hêzê de hûn ê hewceyê kursî / benc / platformê bin.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Dumbbell Eniya Squat x12 x10 x8
- B2: Hinge Hip Bulgarî x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Heels Elevated x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlift / Toes Elevated x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata gerdûneyên 20 sektora xebatê / 10 sec mayîn
2. Ji bo Avakirina Masûlkeyê 30 Hûrdem Leza Werzişa Leşkerî
Kettlebell, barbell, ball exercise / bench - vebijarkî.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarî Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: Swing Posterior DB / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Pişkên Gomakê Pêşve X 30 sec
- E2: Calf Bilindkirina Piyên X 30 sec
- E3: Tiliyên Xwe Li Gomê X 30 sec
Li malê ji bo komên masûlkeyên takekesî hêza perwerdehiyê
3. 30 Min Piştek û Bicep Workout Ji bo Avakirina Muscle
Hûn ê hewceyê destmalekê jî bikin. Rod - vebijarkî.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Li Ser Rêzê / DB x15 x12 x10 x8 Rawestandî
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Balefira Berepaş x12 x10 x8
- C2 Rêzek Yek Arm + Twist x12 x10 x8
- C3 Hîn Lingê DL + rugax / RDL + rugerm x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 sec
- E2 Alt Curl Burnout x 60 çirke
4. 30 Min Perwerdehiya Sîng û Tricep Ji Bo Avakirina Masûlke
Tê xwestin ku fitbolek an bangek we hebe.
- A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
- B1: ateremitêrê dumbbell x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Çapemenî bi Rotation x12 x10 x8
- C3: DB bowoxikê Xêzikê X12 x10 x8
- D1: Bendavên Bendê / Bendikên Kursiyê 303 Tempo 3 × 8
- D2: Çapemeniya Svend 303 3 Tempo 8 × XNUMX
- E1: Pişka Bilind / Jor / Kone 60 x sec
- E2: DB Triceps Ext x 60 sec
5. 20 Miner Workout Shoulder with Dumbbells
Tenê lambeyek hewce dike.
- A1: Çapemeniya Kubayê x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over and Back Press 3 × 8
- B2: Y 3 × 12 hilînin
- B3: Rêzeya Serûpel ya Dûvikê Zêrîn 3 × 12
- C1: Pêşiya Dumbbell Raise x12, x10, x8
- C2: Overhand Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: Side Raise 3 × 8 + 3 × 5 sec Puls
6. Workout Avakirina Masûlkeya Sîngê ya Dumbbell 20 Min
Tê xwestin ku fitbolek an bangek we hebe.
- A1: 2: 1 bo Çapemeniya Neyînî Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Çapemeniya Sîngê Binxet x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Çapemeniya Dumbbell Chest 4 × 15
- D1: 1 ¼ Ji Çokan 3 X 30 saniyeyan Push Up
- E1: Hover Pushup x 60 çirk
7. 20 Min Piştek Perwerdehiya Dumbbell Avakirina Mûşê
Bar, rod, benda elasîkî - vebijarkî.
- A1: DB 5. 5 Li Ser Rêzik / Vebijarkan Bent
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Rêzeya Berber a Dumbbell / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart X10 x12 x8
- D1: T x 30 çirke
- D2: Ez x 30 saniye
- D3: Y x 30 çirke
- E1: Pûçikên Plank Scapula Ji Çokan / Li Ser Lingan x 60 sec
8. 20 Min Workout Dumbbell Bicep Building Building Muscle
Tenê lambeyek hewce dike.
- A1: Li ser Kevirên Spider 4 × 8 Bendewar
- B1: Curls Grip Wide x12 x10 x8
- B2: Curl berevajî + Curl zendê x12 x10 x8
- C1: Berikên Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Çiqlê Çakûçê x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x urnewitandin
9. 17 Min Bi Malbenda Xebata Tricep-a ya Mala Min
Bench - vebijarkî.
- A1: Diamond Push Ups Ji Çokan 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / ji Bench x12 x10 x8
- B2: Çapemeniya Dumbbell Narrow Ji Bentikek x12 x10 x8
- C1: Rûniştin Li Ser Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / ji Bench x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / ji Çokan 4 x 20 sec xebata / 10 sec bêhnvedan
Workout hevgirtî
10. 45 Tîpa Min a Sîng û Paş Bi Dumbbells
Exercise # 6 + perwerde # 7 (şirove li jor binêrin).
11. 40 Min Perwerde Arm Armûşa Avakirina Min (Bicep û Tricep)
Exercise # 8 + temrîn # 9 (li jor binihêrin).
12. Li Mala Bi Dumbbells 60 Perwerdehiya Laşê Jorîn
Workout # 3 + workout # 4 (li jor binêrin).
Ji bilî vîdyoyên jorîn di perwerdehiya hêza tevlihev de ji bo hawîrdora malê Bernameya Avakirina Masûlkeyên 30 Rojî hin dersan digire nav xwe. Calendar bi girêdanên rasterast ên vîdyoyan li vir di malpera fermî HASfit de tê dîtin.
Di heman demê de binihêrin: 9 rahênanên Bedena tevahî laş ji FitnessBlender.
Ji bo ton û mezinbûna masûlkeyan, dumbbells, perwerdehiya giran