Berî ducaniyê
Vîtamîn B dê bibe alîkar ku zarokê weya nebûyî ji hin kêmasiyên zayînê biparêze. Hûn ê vê vîtamînê di sebzeyên bi pelên kesk, fasûlî, û xwarinên xurtkirî de (hin nan, pasta, û dexl) bibînin. Ger hûn plan dikin ku ducan bibin, pê ewle bibin ku hûn di parêza we de têra xwe xwarinên dewlemend ên B-vîtamîn hene.
Di dema ducaniyê de
Îcar niha hûn ji bo duyan dixwin. Lê yek ji we hîn pir piçûk e, ji ber vê yekê hûn ne hewceyî xwarinên zêde ne. Pêdiviya jinên ducanî bi qasî 300 kalorî di rojê de ji xwarina xwe ya normal zêdetir heye – yanî bi qasî tasek û nîv birinc, qedehek çîtik an jî sê sêvên navîn.
Ducanî ne dema kêmkirina xwarinê ye. Ev bi zelalî ji hêla demên dijwar ên Hollandayê ve di dema Şerê Cîhanê yê Duyemîn de hate îsbat kirin, dema ku xwarin ew qas hişk bû ku nifûs hema hema birçî bû. Jinên ku di wê demê de di destpêka ducaniyê de bûn, zarokên ku bi xetereya pirsgirêkên giran û nexweşiyên dil mezin bûn li gorî zarokên ku dayikên wan di dema mezinbûna fetus de çêtir têr bûn, anîn dinyayê.
Çi li ser zêdebûna kîloyan? Ew dikare ji 11 heta 15 kg diguhere. Ger giraniya we kêm be, belkî hinekî zêdetir be, û ger giraniya we zêde be, hinekî kêmtir be.
Çi li ser proteîn, hesin, û xurdemeniyên din ên bikêr? Xwarinên nebatî bêyî berhevok an lêzêdekirina taybetî jî mîqdarên têr proteînê peyda dikin - û di dema ducaniyê de jî. Bi xwezayî zêdekirina xwarina we dê proteîna ku hûn hewce ne bide we. Lêbelê, hûn ê hewceyê hesinek zêde bikin, nemaze di nîvê duyemîn a ducaniyê de, ji ber vê yekê baş e ku hûn di vê demê de bêtir sebzeyên kesk û fasûlî bixwin. Hin jin bi xwarinê têra xwe hesin distînin; yên din dibe ku hewceyê lêzêdekirina xwarinê (bi gelemperî rojê 30 milîgram). Doktorê we dikare bi hêsanî asta hesinê we di destpêkê û nîvê ducaniyê de kontrol bike û li gorî wê pêşniyaran bike.
Ji bo tenduristiya nerv û xwînê pêdivî bi vîtamîna B12 heye, û çavkaniya herî pêbawer vîtamînên berî zayînê ne. Baştir e ku hûn pişta xwe nedin spirulina an miso tenê da ku laşê xwe bi vîtamîna B12 peyda bikin.
Çi li ser omega-3, "rûnên baş" ên ku ji bo pêşkeftina mêjî û pergala nervê ya tendurist hewce ne? Gelek xwarinên nebatî, nemaze felq, gûz û soya, bi alpha-linolenic acid, rûnek bingehîn a omega-3 ku vediguhere omega-3-ên din, di nav de EPA (asîda eicosapentaenoic) û DHA (acîda docosahexaenoic) de dewlemend in.
Di dema şîrdanê de
Şîrkirin ji bo dê û zarokê diyariyek rast e. Ji bo dayikê, ev dem xilas dike û lêçûn û nerehetiya xwarina formula ji holê radike. Ji bo zarokek, şîrmijandina metirsiya qelewbûn, şekir û pirsgirêkên din ên tenduristiyê di pêşerojê de kêm dike. Heya ku laşê we şîrê dayikê hildiberîne, mîna dema ducaniyê, hûn ê hewceyê kaloriyên zêde û xwarinek baş bin.
Bala xwe bidin tiştên ku hûn dixwin - bi rastî, zarokê we dê heman bixwe bixwe. Hin xwarinên ku dayikek dixwe dikare paşê di zarokek dimêj de bibe sedema kolikê. Di nav van xwarinan de pîvaz, brokolî, kulîlk û çikolata hene.
Wekî ku hûn dibînin, parêzek nebatî ya ji bo du kesan qet ne dijwar e. Xwarinek tendurist bi giranî li ser sebze, fêkî, dexl û fêkiyan bixwin, û beşên xwe bi rêkûpêk zêde bikin.