Pêşniyarên ji bo werzîşvanên vejeteryan

Ramanek heye ku parêza werzişvanên gihaştî bi pratîkî ji parêzek hevsengî cuda nine, ji xeynî goşt, ku wan bi zanebûn red kirin. Tenê pabendê wê ne, hin ji wan xwe baş hîs dikin û berdewam didin lêdana tomarên ku wan danîne, hinên din jî di hin deman de dev jê berdidin û vedigerin yeka yek. Pispor sedemên vê diyardeyê di kêmbûna agahdariyê de dibînin. Bi gotinên din, her kes hîn jî di derheqê dozaja çêtirîn a makronutriyentên ku ji hêla werzîşvanek vejeteristan hewce ne, û awayê bidestxistina wan nizane.

Werzîş û celebên gihaştîparêziyê

Vegetarianism çi ye? Ev felsefeyek tevahî ye, ku bi saya wê her kes dikare daxwaz û hewcedariyên xwe yên xwarinê têr bike. Bi rastî, îro cîhan bi 15 cûreyên xwe dizane. Kîjan ji bo werzîşkarê vejeteryan çêtirîn e? Derdikeve holê ku tenê ew bixwe dikare bersiva vê pirsê bide.

Di dawiyê de, veguherîna çêtirîn a vejeterparêziyê di 5 qonaxên xwerû re derbas dibe:

• redkirina goştê ajalên germik;
• redkirina goştê mirîşkan;
• redkirina masî û xwarinên deryayê;
• redkirina hêkan;
• redkirina ji berhemên şîr.

Who kî dizane ku ew dixwaze li kîjan rawestîne. Bi rastî, li gorî pêşniyarên pisporan, laş dê xwe bistîne, û werzişvan bixwe dê xwe baş hîs bike. Wekî din, ew ê hewce bike ku heke hewce be ku girseya masûlkeyan ava bike û tomarên nû saz bike.

Rêbernameyên Xwerû yên Pratîkî ji bo Werzîşvanên Vegetarian

Ji bo kêfxweşî û tenduristiyê, kesek ku sporê dilsoz e ew qas hewce nake:

• ji bo vegerandina şaneya pişikê;
• vîtamînên A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• û hem jî madeyên bikêr ên wekî zinc, kalsiyûm û potasyûm.

Hûn dikarin wan bi tevahî bistînin tenê bi baldarî li ser plana parêza rojane û heftane û piştrast kirin ku menu wekî gengaz e. Lê tişta herî balkêş ev e ku di hin rewşan de, ne tenê kêmbûna vîtamîn û mîneralan, lê di heman demê de zêdebûna wan jî tirsnak e. Lê tiştên yekem.

Protein

Ji bo mezinbûna masûlkeyên, pêdivî ye ku werzîşvanek rojê 250 - 300 g proteîn bigire. Ev hejmar bi şens nayê nîşandan, lê ji bo her kîloyek giraniya laş "hişk" bi rêjeya 1,5 - 5 g proteîn tê girtin. Wekî din, divê ev proteîn bêkêmasî be. Bi gotinên din, ew ji 8 asîdên amînoyî yên bingehîn pêk tê: tryptophan, mehionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.

Vegan bi gelemperî bi vê yekê re ji ber kêmbûna proteînên nebatî, ku ew bi hêsanî ji ber prensîba temamkerî, an jî temamkeriyê bi ser dixin, bi vê yekê re dijwar dibin. Ev dema ku çend celeb xwarinên nebatî di yek carê de têne vexwarin, ku her yek ji wan beşek ji asîdên amînî yên bingehîn dihewîne. Mînakên girîng ên vê yekê taştêya şorbe û nanê tev, birinc û fasûlî, stewr û porê ceh in. Tenê kêmasiya vê "xwarinê" zêdebûna karbohîdartan e. Bê guman, werzişvan jî hewceyê wan e, lê bi nermî, wekî din hûn carinan dikarin rehetiyê ji bîr bikin. Lê li vir jî gengaz e ku rewşê rast bike. Berhemên soyê û pêvekên xurek ên li ser wan ji bo werzişvanan pirsgirêka karbohîdartên zêde ji ber bikêrhatina proteîna soyê çareser dikin.

Ji bo lacto-vegetarians hêsantir e. Mînakî, ew dikarin hilberên şîr ên kêm-rûn bidin, ji bo ku bi qasî ku pêkan be proteîn ji xwe re peyda bikin. Balkêş e, di nav bedensazên nebatî yên profesyonel de, penîrê kem-rûn di nav xwarinên herî bijare de ye ku ew rojane vedixwin. Bi awayê, şîrê xwar xwe baş îspat kiriye. Beriya her tiştî, pir kesan bihîstiye ku Sergio Oliva di derdorên laşsaziyê de çiqas naskirî ye ji bo pêşbaziyê "Mr. Olympia” li ser nan û şîr. Û ev yek tevî wê yekê ku di heman demê de wî li deverek avahîsaziyê jî cot dikir. Û her tişt ji ber ku di 100 g şîrê çermkirî de heya 3,5 g proteîn û heya 1 g rûn heye. Ya paşîn, bi awayê, di heman demê de pir girîng e.

Fats

Divê Werzîşvanek Vegetarian Di derheqê Fatizan de Çi Dizanin? Ku ew hemî bi kevneşopî li sê celeb têne dabeş kirin:

1. 1 Ew ên ku molekulên wan bi hîdrojenê pir têr bûne ne. Di vî warî de, dema ku ew dikevin nav xwînê, ew maddeyên ku piştre di tevna qelew de têne razandin çê dikin. Bi awayê, rûnê têrbûyî çavkaniyek kolesterolê xirab e. Mînaka herî zelal a rûnên weha margarîn e. Digel vê yekê, ew di zerika hêkê, hilberên şîr, çikolata de jî têne dîtin, ji ber vê yekê çêtir e ku meriv karanîna wan sînordar bike;
2. 2 - bi rêzê ve, yên ku tê de hîjrojenek wusa tune, ku dikare hebe. Wekî din, pirî caran ew di rewşek şilek de dikevin laş, ji ber vê yekê ew bi hêsanî têne xerckirin, di heman demê de bandorek erênî li ser dikin û asta kolesterolê ya xerab nizm dikin. Çavkaniyên rûnên têrnebûyî nebatên nebatî, findiq, masî, tov, zeytûn, avokado ne;
3. 3 - bi gotinên din "pir têrnebûyî". Hêjayî gotinê ye, ku ew bi rengek bêkêmasî bikêr têne hesibandin. Hûn dikarin bi karanîna rûnên nebatî, tov, findiq û masî bedena xwe bi wan dewlemend bikin.

Werzişvan, û her weha kesên ku bi hêsanî bi karanîna xwe giraniya xwe winda dikin, hewce ne ku miqdara rûnê têrker kêm bikin, li şûna wan ên têrnexwar û pirr-nedixwar. Wekî din, paşê wê ew ne tenê li ser encamên wan, lê di heman demê de li ser rewşa giştî ya tenduristiyê, nemaze jî, li ser xebata pergala dil û reh bandorek baş bide.

Carbohydrates

Ew sê maddeyên herî girîng ên ku bi hev re parêzek hevseng pêk tînin vedigirin, lê ew her gav bi kêrî bedenê nayên. Rastî ev e ku zêde karbohîdartan ji hêla wan ve "ji bo paşê" di forma rûnê çerm de têne razandin. This ev tê vê wateyê ku werzîşvan dê kubên zikî yên xwestî ji bo demek pir dirêj nebîne. Ji bo pêşîlêgirtina vê rewşê û dabînkirina enerjiya xwe, hûn dikarin xwarinên bi eslê xwe nebatî yên bi indexa glycemîkî ya nizm bixwin û. Em qala genim, kartolan, birincê, meqarna ji hevîrê tarî, nanê tevayî dikin.

Di heman demê de, çêtir e ku meriv mîqdara şirînahiyan, tevî fêkiyan jî sînordar bike. Tenê ji bo ku hûn girseya lemlateya hêzdar ava bikin, hûn hewce ne ku rojê ji 4 gram şekir serê kilogramek giraniya laş zêdetir bixwin, bi îdeal ne zûtir ji 9ê sibê û ne jî derengê 6 êvarê. Her çend hûn dikarin hertim dem, li gorî taybetmendiyên kesane yên laş û rûtîna rojane verast bikin.

Hûn dikarin piştrast bikin ku her tişt bi hêjmar û kalîteya karbohîdartan a ku dikeve laş ve bi kontrolkirina mezinbûna şaneya masûlkeyê normal e. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku ji xwe re hejmara herî rastîn a şekirên ku dê rojane werin vexwarin bihesibînin, û dûv re jî bi hêsanî dora kemerê di dema bêhnkirin û bêhnvedanê de digel volûma ling, dest û sîngê. Ne hewce ye ku meriv her roj vê yekê bike, lê herî kêm hefteyê 2-3 caran. Çêtir e ku meriv daneyên ku di rojnivîska nîşanderên perwerdehiyê de hatine stendin tomar bike da ku dûv re li gorî wan encamên rast derxînin.

Bi gotinên din, heke zêdekirina mîqyasa şekiran nehêle encamên çêtir, hûn dikarin bi wîjdanek paqij rêjeyek karbohîdartan li gorî proteîn an rûnên saxlem bavêjin. Rast e, berî vê yekê hûn hewce ne ku ramanên xwe li ser domdariya perwerdehiyê, ji bilî "pêvajoyê", ji nû ve binirxînin. Dibe ku ew e ku sedema têkçûnê ye.

Hesin

Hemî nîqaşên bijîjkî yên ji bo pirxwarinê li ser nebûna hêjeya pêwîst a hesin di xwarinên nebatî de ne. Fikrek heye ku mirovên ku goşt red dikin di vê hêmana şopê de kêmasî ne, û, ji ber vê yekê, û. Lê di pratîkê de derdikeve ku ne hemî û ne her gav. Ew hemî li ser celebên hesin û helwesta organîzmayê bixwe jê re ye.

Hesin heye heme û ne-heme… Ya yekem di goşt û masî de, ya duyemîn di hilberên nebatan de tê dîtin. Digel vê yekê, her du celeb ji hêla laş ve têne asîmîle kirin, lêbelê, bi dijwariyên cûda. Girtina hesinê ne-heme bi mîqdara vê hêmana şopê ya laş ve girêdayî ye. Ger hindik be, ew zûtir diherike, û heke jixwe pir zêde be, hêdîtir diherike. Digel vê yekê, asta çareserbûnê di rûvî de girîng e, û ew rasterast ji hêla pêkhateya kalîteya xwarinê ve tê bandor kirin. Digel vê yekê, ev hemî tenê dibêje ku laş li ser glandê pir baldar e. Ev rastî ji hêla vê rastiyê ve tê pejirandin ku tenê 10% ji voltaja tevahî jê tê kişandin.

Lê tiştek herî balkêş ev e ku ev ne ecêb e, ji ber ku ev mîkroelement tenê di dozên piçûk de bikêr e. Hesinê zêde, ku bi bingehî prooksîdanek e, hilberîna radîkalên azad pêş dixe. Ev tê vê wateyê ku, berevajî, di mîqdarên mezin de, ew bi neyînî bandor li laş dike û dereceya hestiyariya wê ya ji nexweşiyên cihêreng re, di nav de penceşêr û nexweşiyên pergala dil û reh, kêm dike.

Daxuyaniya ku herî zêde hesin dê herî zêde feydeyê ji mirovan re bîne ne tiştek din e ji efsaneyek ku nêzî nîv sedsal berê li Dewletên Yekbûyî bi saya hewildanên bazirganan ji dayik bû. Wekî encamek, mirov fêr bûne ku her diyardeyên westandinê bi kêmbûna hesin re têkildar bikin, tewra guman nakin ku zilamek rojê tenê 10 mg ji vê hêmana şopê hewce dike, û jinek - 20 mg. Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku hûn hewce ne ku hilberên bi naveroka wê re bi tundî red bikin. Belê, ji karanîna bêaqil a lêzêdekirina parêzê ya bi hesin di pêkhateyê de ye. Wekî din, li gorî bijîjkan, ew dikarin tenê di qonaxa derbasbûna parêzek zebzeyan de bikêr bin, dema ku laşê hin kesan xwe bi vegirtina hesinê ne-heme re adapte dike.

Dibe ku yek ji çend madeyên ku bi rastî hewce ye ku wekî pêvekek xwarinê were vexwarin ev be.

Vitamin B12

Vîtamîn B12 ji bo tenduristiya her kesî girîng e. Bi tenê ji ber ku ew beşdarî pêvajoyên hematopoiesisê dibe û bandorê li xebata pergala nervê dike. Û dema ku vejetaryayên lacto-ovo dikarin wê ji hilberên şîr û hêkan bistînin, ew ji bo veganan dijwartir e. Xwarinên nebatî yên ku bi vê vîtamînê hatine zexmkirin tune, ji ber vê yekê ew tenê dikarin ji vexwarinên birinc û soya, dexlên taştê bistînin.

Ji bo vexwarina vîtamîna B12 tixûbek jorîn a rojane tune. Lê hate destnîşankirin ku ew bixwe dikare di laş de kom bibe û heya çend salan li wir were hilanîn. Ji ber vê yekê, kesên ku vê dawîyê bûne werzişvanên vegan, ne hewce ye ku di destpêkê de li ser kêmbûna wê bi fikar bin, her çend pizîşk di vexwarina wê ya mecbûrî de di forma lêzêdekirinên cûrbecûr yên xwarinê de israr dikin. Ew viya bi rastiyê şirove dikin ku ne gengaz e ku meriv asta vîtamîna B12-ê di laş de kontrol bike, û kêmasiyek tenê dema ku pêvajoyên bêveger ên di xebata pergala rehikan de dest pê kirine bêne kifş kirin.

Ji hemî jorên jorîn, meriv dikare tenê encamek derxîne: divê xwarin cûda be, lê her tişt bi nermbûnê baş e. Ev, rasthatî, ji bo mîqdara xwarinê jî derbas dibe. Hûn hewce ne ku bixwin da ku bêyî têrxwarinê xwe têr hîs bikin. Di nav rêjeyên xurekan de, hûn dikarin li ser pêşnîyarên Lance Armstrong û Chris Carmichael bisekinin, ku di pirtûka "Xwarin ji bo Reşbûnê" de hatî vegotin, li gorî ku pêdivî ye ku werzişvan:

• % 13 proteîn;
• % 65 karbohîdart;
• % 22 rûn.

Bê guman, hejmar dikarin li gorî tundiya perwerdehiyê werin verast kirin.