Perwerdehiyek bêtir belavkirî ku hûn dikarin di demek kurt de encamên herî zêde bi dest bixin. Steve Urias pêşkêşî dike xebata MMA ya bêrehm: Bernameya Hînkariyê ya Weather Ruthless. 20 xebat, her roj 20 hûrdem û di 2 mehan de hûn ê laşek ku tenê xewn lê dibîne bistînin.
Ji bo awirek vê perwerdehiyê li ser malpera me em dixwazin ji Diana, yek ji xwendevanên malpera me re, spas bikin. Spas Diana, me bal kişand ser vê bernameyê. Di berjewendiya nûvekirina malpera malzemeya nû de spas ji xwendevanên me re. Em ê kêfxweş bibin ku kataloga xweya perwerdehiyê nûve bikin.
Bernameyek bêrehm bi Steve Uria re vebêjin
Rahênerê navneteweyî Steve Uria super-kompleksek çêkir, ku jê re Ruthless digotin, ku tê vê wateyê bêrehm an bêrehm. Di bernameyê de ji bo 20 rojan darvekirin 60 werzeyên dijwar hene. Tevahiya rahênanê 20 hûrdeman dom dike, lê di wê demê de barê ku bi dersek yek demjimêrî re berawird dibe bigirin. Hûn li benda interval cardio, perwerdehiya hêza dijwar, plyometrîkên dijwar û barkirina isometrikî radiwestin. Kompleks Steve Uria - ew bêrehm, lê awayek bi bandor e ku meriv giraniya xwe winda bike.
Di bernameyê de werza 20-hûrdemî ya jêrîn heye:
- Circuit Hardcore. 3 tetbîqatên 3 beşan digire nav xwe: ji bo laşê jorîn, navîn û jêrîn. Tetbîqatên (qulikên avêtin, UPS rûniştin, UPS xistin, qirçandin) di du dewran de têne kirin.
- Navberên Lunatic. Kardio navbirî: 40-45 çirkeyan hûn yek rahênanê dikin, 10-15 çirkeyan bimînin. So ji ber vê yekê her tişt 20 hûrdem e
- 100s kujer. Hûn ê tenê 6 rahênan hilgirin, lê ew ji bo gelek dubareyên domdar hatine sêwirandin. Heke hûn 5 demjimêran hin burpe bêyî bêhnvedanê şil bikin, wê hingê bifikirin ku qonaxa herî dijwar li pişta me ye.
- Bedena Jêrîn a Xirab. Workout for rans and buttocks, where the alternative alternative bêdeng û leza bilind. Di du dewran de cîh digire: yekem bi baldariya lingê rastê, paşê jî yê çepê.
- Circuit Fastewitandina Bilez-Hêdî. Taybetmendiyek vê polê pêkanîna rahênanên yekem e bi leza tund, û dûv re jî hêdî. Hûn li benda jump jump, climber rock, hin burpees and lunges in.
- Ringside bêrehm. Styleêwaz kickboxing e, li ser laşê jorîn disekine. Tempo bi berdewamî bilind e, her çend, û pir nerm e.
- Ataewata Tabata. Kompleks di şêwaza TABATA de ye: Tundiya 20 saniye, ya mayî 10 saniye. Hûn ê tenê 4 tetbîqatan bistînin, lê her yek dê bibe 8 nêzîkbûn.
- Core & Flex. Tetbîqata şewitandina qelew ji bo mîde: tetbîqatên ji rawestan, derewan û bendê. Di dawiya bîhnvedan û dirêjkirina pênc-hûrdeman de.
- Bêrehm Vegerîne. Barkirina aerobîk-hêzê ji bo hemî komên masûlkan. Bi lezek navînî, temrînên bingehîn diçin: pêl, pîlan, lunges, çepikan.
- Safî Wê xwestin. Plyometrîkên ku bi cûrbecûr lepên dijwar, bi rahênanên ji bo mil û milên xwe diguherin.
- Yekemxweş Hêza & Erk. Perwerdehiya hêzê ji bo zik, çek, çeng û qûn. Hêdî gav, hejmarek mezin ji dubareyan.
- Asumane Çerx. Bi aramî li ser perwerdekirina masûlkeyên zik xebitîn: hemî rahênan ji rewşa horizontal têne çêkirin.
- nitro Birîna şewatê. Cardio şewitandina qelew bi podrujkami berdewam, di nav de li ser yek lingê. Di seranserê bernameyê de gavek pir bilind digire.
- Hardcore Abs & Çek. Tetbîqatên tevlihev ên ji bo çek û zikê. Hûn ji bo laşê jorîn li benda pushup, varyasyonên pilan, hêmanên kickboxing û rahênanên din in.
- Dilop. Kardioya playometrîk ku tê de werzişa domdar a kurt heye. Di 4 lepikan de derbas dibe û soz dide ku hûn gelek kaloriyan bişewitînin.
- Rip 10's. Hûn ê di çerxek de temrînek kurt a 10-secundae pêk bînin, û her xelekek dê rahijmendek nû were zêdekirin. Ji ber helwestên tetbîqatê yên bi domdarî têne guhertin pir dijwar e.
- Zûbûnî, Erk, Xwêdan. Xebatek din a cardî ya dijwar a bi jump û xaçeroxan. Di du hûrdeman de li ser 9 hûrdeman pêk tê. Di dawiya dora-push-UPS-ê de wekî perwerdehiya giran.
- Birêvebirinî Stretch & Yoga Hêza yogayê ya ku bi tevdanê re ji bo hemî komên masûlkeyan pêk tê dê ji we re bibe alîkar ku hûn piştî zorbûnê masûlkan rehet bikin.
- Hemî beden Çerx. Tetbîqatên perwerdehiya hêza aram a ji bo dest, zik, lepik û lingan.
- partner Hîndarî. Perwerdehiya bêhempa, ku hema hema hemî rahênan di cotan de têne kirin. Ger çalakiyek we hebe divê ev çalakî were kirin.
Ji bo dersan hûn ê hewce ne alavên pêvek bin, hemî rahênan windabûna giran in. Ji rojên ewil ve hûn ê hîndarîyek pir dijwar bibînin: dem ji bo a ketina gav bi gav di bernameyê de dê ne pir be. Ji ber vê yekê ye ku kompleks bêrehm e Steve Uria çêtir e ku meriv bi mirovên ji berê de hatine perwerdekirin dest pê bike. Di pêvajoya pêkanîna rahênanan de, bê guman hûn ê berxwedanek pêşve bibin. Lê ji bo temamkirina serkevtî ya tevliheviyê, çêtir e ku bi kêmanî hewcedariyên jêrîn bicîh bînin:
- Bi hêsanî pilan, hin burpe, pushups, squats, lunges;
- Ji bo 20 hûrdeman amade ne ku li hember barkirina domdar bisekinin;
- Ji lerizîn, plyometrîk, û pirsgirêkên bi çokên wî re nebin, netirse.
Di bernameya Ruthless de ji bo 60 rojan plansaziya dersa amade tê de heye. Steve Uria pêşniyar dike ku bike hefteyê, ji ber ku barkirina rojane tenê 20 hûrdem e. Hûn dikarin li gorî plansaziyê biçin, û dikarin li gorî biryara xwe perwerdehiyê li hev bikin.
Erênî û neyîniyên bernameyê
Pros:
1. Bêrehm Steve Uria pêşkêşî we dike perwerdehiya interval a bilind, ku hûn ê bikaribin zû û bi bandor giraniya xwe winda bikin, rûn bişewitin, deverên pirsgirêk derxînin û masûlkeyan xurt bikin.
2. Hûn hewce ne ku rojê tenê 20 hûrdeman bikin, û hemî rahênan hema bêje bala xwe didin. Rojane 20 hûrdemên rojane giran û piştî 8 hefteyan dê laşê we biguhere û bîhnfirehiya we dê zêde bibe.
3. Berevajî Insanity, gava ku hûn di vê bernameyê de di sînorê şiyanên wê de ne, rahêner di dema perwerdehiyê de hinekî rezervên laş ji we re dihêle.
4. Steve Uria gelek gelek rahênana giran, isometrîk û li ser temrînên masûlkan dixebite. Ku tê vê wateyê ku hûn ê têkevin ne tenê kêmbûna kîloyê lê di heman demê de tonîkirina masûlkan jî.
5. Di bernameyê de 20 rûniştin hebûn: hûn ê kompleksek pir cihêreng û dewlemend bibînin.
6. Hûn dikarin van tetbîqatan li gorî xwe bixwazin alternatîf bikin, dikarin salnameyek amade amade bişopînin, û hûn tenê dikarin van danişînên 20-hûrdemî têxin nav plana xweya fîtnesê.
7. Pêdivî ye ku hûn hewceyê amûrek pêvek nebin, heta dumbbells jî.
8. Hûn ê ne tenê dilsoziya dil-xwe baştir bikin, ji ber ku bi gelemperî bi karên bi vî rengî re dibe. Lê her weha dê bîhnfirehiya masûlkeyê zêde bike, ji ber ku hûn ê gelek pratîkên hêza dubarebûnê bibînin.
Neyînî:
1. Hema hema hemî karûbarên bi plyometrîk dagirtî, ku tê vê wateyê ku barkirina li ser girêdan. Steve Uria hejmarek mezin ji bazdanan pratîze dike, di nav lingê yekê de jî, ji ber vê yekê jî zexmek xurt li ser qiloçek heye.
2. Bernameya Weider Routless Workout Program li ser prensîpa ji hêsanî heya dijwar nayê avakirin, wekî ku ew bi gelemperî çêdibe. Ji roja yekem de hûn ê herî zêde bixebitin.
3. Sêwirana bernameyê, muzîka paşperdeyê pir dihêle. Bi taybetî dema ku bi bernameyên c ji Beachbody re tê qiyas kirin. Di nav hevrêyan de bi Tony Horton re 20-hûrdemên "leşkerî" yên perwerdehiyê dibînin.
Bêrehmê tevlihev Steve Uria soz dide ku dê laş bi bingehî biguheze, sekinîn zêde bike û hêza masûlkeyê zêde bike. Pêşniyar bikin ku berî pêkanîna bernameyê fit-test derbas bikin. Hûn ê ecêb bimînin piştî du mehan çiqas encamên xwe baştir kir li ser bernameya Weider Bernameya Werzeyê ya Bêrehm.
Her weha binihêrin: The Masters Hammer and Chisel: kompleksek dijwar ji Beachbody.