Hilbijartina perwerdehiya TABATA ji Julia Bognar ji bo 20-25 hûrdeman ji bo hemî astan

Di demên dawî de me ji we re bernameya Veguheztina 21 Rojan ji Julia Bognar. Vî rahêner ji me re wekî vîdyoya endamê tîmê Jillian Michaels di tevliheviyên populer ên wekî: 30 Perçeyê Rojê, Revolutionoreşa Laşê, Kundir û Bingavên Qatîl, Destpêka Destpêkê ji me re baş nas dike.

Em yekta pêşkêş dikin hilbijartina TABATA-werzeyên ji kalîteya bilind ên ji Julia Bognar, ku bi hevkariyek hate pêşve xistin GymRa. Ev vîdyo dê ji we re bibin alîkar ku hûn li dijî kîloyên zêde bi bandor şer bikin, ji qadên pirsgirêkê xilas bibin û laş teng bikin. Vîdeo tenê 20-25 hûrdeman dom dike û ew bes e ku di bin şertê temrînek birêkûpêk de giran bibe an laş baştir bibe. Di hefteyê de 4-5 caran werzişê bikin an jî wan bi vîdyoyên din re (hêz, fonksiyonel, Pîlates an yoga) li hev bikin û di demek kurt de laşê xwe bibin şiklê fantastîk.

Hemî hîndarî Jillian Michaels di maseyek kurteya guncan de!

Ya ku taybetmendiya TABATA-yê diyar kir:

  • Ew perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT) e, bi saya wê hûn ê qelew bişewitînin, metabolîzmê bilezînin û masûlkan biparêzin.
  • Hûn ê ne tenê di dema werzişê de, lê di nav 24 demjimêran de kaloriyan bişewitînin.
  • Ders li gorî prensîbê têne girtin: 20 saniye 10 saniyen bêhnvedanê werzîş dikin. Hemî vîdyoyên Julia ku hûn li bendê ne dewra 4-an a tetbîqatan. Her dora 4 hûrdeman dom dike, û tê de 2 rahênan hene.
  • Pir caran hûn ê bêyî alavên pêvek bikin, lê carinan dê lambeyek sivik hewce bike.
  • Julia werzeyek mîna TABATA-yê pêşkêş dike ji bo destpêkek û ji bo perwerdehiya asta pêşkeftî.
  • Hemî çînên şokê û tenê ji bo mirovên tendurist guncan in ku pirsgirêkên wan bi movik û stûyê tune.

Workout Julia Bognar ji rêzê: Tabata Workout

Di rêzê de Julia Tabata Workout tê de 8 kurte perwerdehiya TABATA (22-23 hûrdem), ku di asta dijwarîyê de ji hev cihê dibin. Heke we asta perwerdehiya seretayî an navîn heye, dest bi perwerdehiya bi Workout-a zindî bikin 1. Heke hûn jixwe xwendekarek pispor in wê hingê hûn dikarin biçin Workout Workout 3 an 5.

  • Xebat 1 (Destpêk / Navîn). Neslozhnaya xebata dilpakiya navberê ku tê de rahijmendên jêrîn hene: têlika jumping, hêmanên kickboxing, lunges, hin burpees, lightweight, bi bez li ser erdê bi dest. Envanter ne hewce ye.
  • Xebat 2 (Destpêk / Navîn). Di vê werzeyê de werzîşa dil û rehmetên hêza dînamîk bi dumbbells re têkildar e. Dê we hebe: destên xwe bi dumbbells, Jogging di cîh de, Superman, barê avêtin, avêtin dest û lingên hilberandinê. Dumbbells ronahî hewce ne.
  • Xebat 3 (Di nav). Ev vîdyo girêdayî asta navînî ya dijwariya ye. Ji tetbîqatan Julia Bognar pêşkêşî dike: pêşbazî bi destê xwe erdê radizin, bi zivirînek di cîh de davêjin, dikenin, kûr diçin lingên hevûdu, davêjin, di zozanê de dipijin. Envanter ne hewce ye.
  • Xebat 4 (Di nav). Tevî ku xwedan heman asta diyar kirî jî, ev werz ji ya berê zortir e. Tê de: di strapê de, hin burpe (2 guhertoyên cihêreng) dimeşin, di dînamîkan de lepikan ber singa xwe ve bikişînin, bi dumbbells di pozîsyona qulikê kûr a kincan de bi lêdana destên erdê re temrînan dikin. Dumbbells ronahî hewce ne.
  • Xebat 5 (Pêşkeftî / Navîn). Ev yek ji vîdyoya herî dijwar a vê komê ye, ku tê de: lunges plyometric, skater, hin burpees + jumping (2 guhertoyên cihêreng), squats bi lêdanên jumping bi êrîşê. Dumbbells ronahî hewce ne.
  • Xebat 6 (Pêşkeftî / Navîn). Workout bêyî alavên, bi giranî li ser masûlkeyên bingehîn. Di vê bernameyê de, gelek tetbîqatên li ser Mat hatine çêkirin: rolls jumping bi çend guherandinan hin burpees, push-UPS bi darbeyê. Envanter ne hewce ye.
  • Perwerde 7: Plyo (Di nav). Xebata Plyometrîkî ya ku li laşê jêrîn disekine. Di nav rahênanan de hûn ê bibînin hin burpe, plie-squats, vebijarkên cihêreng ên avêtinê, di nav wan de vertical û horizontal. Pêdivî bi dumbbell heye.
  • 8 Perwerde: Abs & Core (Di nav). Perwerdehiya TABATA ji bo zik û barkê bi hêmanên cardio. Hûn li benda rahênanên jêrîn in: Jogging horizontal, varyasyonên planks, guherandin, jumps, sit-UPS û guherînên din ên li ser çapemeniyê. Envanter ne hewce ye.

Hûn ne tenê ji bo perwerdehiya xwerû, lê di heman demê de li ser salnameya qediyayî ya 6 hefteyan jî bi pêşveçûnek domdar dikarin bikin. Li gorî vê planê Heft carî 3 carî hûn ê bi Julia Bognar re rahênanên TABATA bikin, û rojên din hûn li benda yoga ne (Her hefte 1) û perwerdehiya fonksiyonel a sade, Tone & Çalak bike (Heft carî 2 carî) Di heman demê de salname jî tê derketin (Her hefte 1).

Workout Julia Bognar ji rêzê: Tabata Pêşkeftî

Lê heke hûn xwendekarek pêşkeftî ne wê hingê hûn dikarin tavilê biçin rêzeyek ji Tabata Pêşkeftî ji Julia Bognar. Ew tê de 6 hîndariya bandorê hebû ku pêk were encamek bilez di demek kurt de. Sîstema perwerdehiya dijwar a kurt TABATA dê li dersa we bibe pêvekek mezin. Bi rastî barkirina plyometrîkî ya teqîner dibe alîkar ku rûnê laş bişewite û girseya masûlkeyê bimîne.

Di rêzek Tabata Pêşkeftî ji bo 6-20 hûrdeman 25 werz tê de hene. Hûn dikarin wan di dersên wanên bingehîn de bikar bînin ku bernameyê wekî cardio-load bikar tînin, û dikarin perwerde bikin li ser salnameya qedandî. Bernameyek ku GymRa peyda dike, ji çar hefteyan pêk tê: Di hefteyê de 3 caran hûn ê vîdyoyê bi tabata, hefteyê 1 carî ji bo werzişek aerobîk a nermtir û hefteyê 1-2 caran bikin ku bernameyê li ser yogayê ji bo başbûna masûlkeyê piştî zordariyê bimeşînin.

Ji ber vê yekê, bernameyê Tabata Pêşkeftî vîdyoyên jêrîn hene:

  • Tabata A, B Tabata, Tabata… F (20-25 hûrdem): şeş karûbarên vîdyoyê yên tund ji Julia li ser bingeha TABATA bi dumbbells û bê alav.
  • Cardio Workout û Cardio Dance Fusion (20-22 hûrdem): ji Monica û Kalala ji bo şewitandina kaloriyan du werzeyên dil.
  • Workout Full Circuit Body (25 hûrdem): perwerdehiya dorpêçê bi dumbbells ji bo pişikên tevahiya laş ji Hebri.
  • Hog Vebûna Yogayê û Yoga Hildana Butt (18-20 hûrdem): ji Laura du rahênanên yogayê ku lepik û zendên xwe veke.
  • Yoga şîfayê (22 hûrdem): yoga ji bo başbûnê ji Mickey.

To series Tabata Pêşkeftî tête pêşniyar kirin ku tenê heke we hebe biçin ezmûna perwerdehiyê û ji bargiraniyên tund natirsin. Heke hûn ne ewle ne ku hûn dikarin bi tempoyek bilind û gelek bazdan re li ber xwe bidin, bi bernameya jorîn dest pê bikin ya Tabata Workout, ku barkêşek bêtir dilkêş digire.

Bernameya TABATA awayê bêkêmasî ye di şiklê mezin de bigirin bi kêmtirîn dem ji bo perwerdehiyê. Most ya herî girîng, Julia Bognar vîdyoyê ne tenê ji bo xwendekarê pêşkeftî di heman demê de ji bo destpêkan jî pêşkêş dike.

Her weha bixwînin: Ji Natalie IKO 7 karûbarên dil ên bibandor.

Leave a Reply