1. Wextê min nîne û nizanim çawa
Meditation pir dem nagire. Tewra demên kurt ên medîtasyonê jî dikarin veguherîner bin. Mamosteya meditation Sharon Salzberg dibêje, rojê tenê 5 hûrdeman dikarin encamên berbiçav derxînin, di nav de kêmkirina stresê û baştirkirina balê.
Dest bi girtina hinek dem ji bo meditation her roj. Bi rihetî li cîhek bêdeng, li ser erdê, li ser kulîlkan an jî li ser kursîyekê, bi pişta rast rûnin, lê bêyî ku xwe zêde çewisînin û zêde bikin. Ger hewce bike raze, ne hewce ye ku tu rûnin. Çavên xwe bigire û çend nefesên kûr hilde, hîs bike ku hewa dikeve pozê te, sîng û zikê te tije dike û tê berdan. Dûv re li ser rîtma nefesa xweya xwezayî bisekinin. Ger hişê we biçe, xem neke. Bala xwe bidin tiştê ku bala we kişand, dûv re dev ji wan raman an hestan berdin û hişyariyê li bêhna xwe vegerînin. Heke hûn her roj ji bo demek diyarkirî vê yekê bikin, hûn ê di dawiyê de bikaribin di her rewşê de hişyariya xwe bigirin.
2. Ez ditirsim ku bi ramanên xwe re tenê bimînim.
Meditation dikare we ji ramanên ku hûn hewl didin ku jê dûr bixin azad bike.
Jack Kornfield, nivîskar û mamoste, di pirtûka xwe de dinivîse, "Ramanên nebaş dikarin me di paşerojê de bihêlin. Lêbelê, em dikarin di dema niha de ramanên xwe yên hilweşîner biguhezînin. Bi perwerdehiya hişmendiyê, em dikarin adetên xirab ên di wan de ku em demek dirêj berê fêr bûne nas bikin. Wê gavê em dikarin gava din a krîtîk bavêjin. Dibe ku em bibînin ku ev ramanên tevlihev xemgîn, bêbawerî û tenêtiya me vedişêrin. Gava ku em hêdî hêdî fêr dibin ku van serpêhatiyên bingehîn tehamûl bikin, em dikarin kêşeya wan kêm bikin. Tirs dikare veguhere hebûn û heyecanê. Tevlihevî dikare berjewendiyê çêbike. Bêbawerî dikare bibe dergehek ku meriv ecêbmayî bimîne. Û neheqî dikare me ber bi rûmetê ve bibe.”
3. Ez xelet dikim
Rêyek "rast" tune.
Kabat-Zinn bi aqilmendî di pirtûka xwe de wiha nivîsiye: “Bi rastî, rêyek rast a pratîkê tune. Ya herî baş ew e ku meriv her kêliyê bi çavên teze bibîne. Em kûr li wê dinêrin û dûv re bêyî ku xwe li ber xwe bidin di kêliya din de berdidin. Di rê de gelek tişt hene ku meriv bibîne û fêm bike. Çêtir e ku hûn hurmeta ezmûna xwe bigrin û zêde xem nekin ka hûn çawa li ser wê hîs bikin, bibînin, an bifikirin. Ger hûn bi wî rengî pêbaweriyê li ber nediyariyê û adetek xurt a ku dixwazin hin desthilatdarî li serpêhatiya we ferq bike û we pîroz bike, bikin, hûn ê bibînin ku tiştek rast, girîng, tiştek kûr di cewhera me de di vê gavê de bi rastî diqewime.
4. Hişê min pir dişewite, tiştek wê nexebite.
Dev ji hemû têgihîştin û hêviyên berê berdin.
Hêvî dibe sedema hestên ku wekî blokan û balê dikişînin, ji ber vê yekê hewl bidin ku ew nebin, nivîskar Fadel Zeidan, alîkarê profesorê anesthesiolojiyê li UCSD, ku bi lêkolîna xwe ya li ser meditationê navdar e, dibêje: “Li hêviya bextewariyê nebin. Tewra ne li hêviya çêtirbûnê ne. Tenê bêjin, "Ez ê 5-20 hûrdemên din bi meditandinê derbas bikim." Di dema meditationê de, gava ku hestên acizbûnê, bêhntengiyê, an hetta bextewariyê çêdibin, dev ji wan berdin, ji ber ku ew we ji dema niha dûr dixe. Hûn bi wê hesta hestyarî ve girêdayî dibin, gelo ew erênî be an neyînî be. Fikir ew e ku bêalî, objektîf bimîne.”
Tenê vegerin ser hestên guheztina nefesê û zanibin ku haydarbûna ji hişê weya mijûl beşek ji pratîkê ye.
5. Disîplîna min têrê nake
Meditation bikin beşek ji rûtîniya xwe ya rojane, wek serşûştinê an firçekirina diranên xwe.
Gava ku we wext ji meditationê re peyda kir (binihêre "Wextê min tune"), hûn dîsa jî neçar in ku hûn texmînên xelet û hêviyên nerastparêz ên di derbarê pratîkê de, xwebawerî, û, wekî werzîşê, meyla rawestandina meditandinê têk bibin. Ji bo ku dîsîplînê bilind bike, Dr. Madhav Goyal, ku bi bernameya xwe ya medîtasyonê tê nasîn, dibêje ku hewl bidin ku meditation bi serşûştinê an xwarina xwarinê re bihêlin: “Zêde wextê me hemûyan tune. Ji bo ku rojane were kirin, girîngiyek mezin bidin meditation. Lêbelê, rewşên jiyanê carinan di rê de dibin. Gava ku hefteyek an jî bêtir derbas dibin, hewl bidin ku dûv re bi rêkûpêk meditandinê bidomînin. Dibe ku di rojên pêşîn de medîtasyon dijwartir be an jî nebe. Çawa ku hûn ne li bendê ne ku hûn piştî navberek dirêj a ji bazdanê 10 mîl birevin, bi hêviyên xwe nekevin nav meditationê.”