Contents
Şikl: Meriv çawa silhoueta xwe safî dike
Ez bejna xwe ji nû ve xêz dikim
Ji bo bandorek zikê şêrîn, sir ev e ku meriv masûlkeyên zerikî, kûr ên stûyê zikê xurt bike. Li ser nivînên xwe razan, lingên xwe bitewînin û lingên xwe nêzî qûna xwe bikin. Destê çepê bixin ser çoka çepê û destê rastê bidin ser çoka rastê. Dema ku zik bifetisînin û perîneumê bihelînin. Dûv re xwe derxînin, perîneumê hişk bihêlin û destên xwe bi zorê li ser çokan bixin. Ma hûn di bin navikê de lerzên sivik hîs dikin? Baş kir, ew îsbat dike ku hûn temrîn rast dikin. Ji bo 10 caran dubare bikin.
Dixwazin fîgurek saeta saetê? Çareserî: bi plana qeşmerî lemlateyan - masûlkeyên li kêleka zikê - seferber bikin. Li erdê, li ser çokê çepê û çepê çepê bisekinin. Divê mil rast be
bin milê. Ji bo ku ji êşa piştê dûr nekevin, ji bîr mekin ku mil, pelvis û çokê hev bikin. Dûv re diçin lingê
rasterast bi erdê re paralel (divê ew were dirêj kirin), û milê rastê li ser serê xwe dirêj bike. 1 deqîqe di vê pozîsyonê de bimînin. Li aliyê din jî heman bikin. Ji bo ku ev yek bi bandor be, tengahiyê nekin û kûr nefes bikin.
Ez şekil didim qûna xwe
Ma hûn xewna qûnek gemar dikin? Wê hingê pêdivî ye ku meriv gluteus maximus xurt bike. Li ser lingê rastê yê rast radiwestin, hevseng dikin, dema ku lingê çepê ber bi tavan ve bilind dikin, torso ber bi pêş ve bizivirînin. Gerr
ku hûn herî zêde dirêj bikin. Di destpêkê de, destên xwe nêzîkî laşê xwe bikin, hevsengkirin hêsantir e, û gava ku hûn jê aciz bûn, destên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin. Li aliyekî 10 caran dubare bikin, paşê lingê piştgirî biguherînin.
Ji bo ku dorhêlek xweş bidin binî, pêdivî ye ku meriv li qûna piçûk û navîn xwedî derkeve. Li ser lingê rastê rawestin, lingê çepê bînin aliyekî (bi qasî ku gengaz be) û li hemberê demjimêrê derdorên piçûk çêbikin. Bi lingên xwe heta ku mimkun be, rast bimînin. Ji bo hevsengiyê pişta xwe bidin dîwarekî. Ji bo her alî 1 deqîqe bikin. Ji bo ku dijwariyê zêde bikin, li dora lingan giranan zêde bikin.
Ez lingên xwe peyker dikim
Lîstika herî bi bandor ji bo lingên zirav: lunges. Rabin, lingê rastê li pêş û yê çepê li paş bidin. Hêla çepê ji erdê rakin. Bêhna xwe hildin û dakevin, çokên xwe bixin û pişta xwe rast bihêlin. Çokê rastê divê li ser lingê be. Dûv re gava ku hûn hilkişin û li lingê rastê bixin. Li her alî 20 caran dubare bikin.
Ji bo xurtkirina pişta ran, li ser zikê xwe û destên xwe di bin çena xwe de razînin. Weke ku pîngan li ser lingan bihêlin, lingan hildin û bixin. Bêyî ku lingên xwe li erdê bihêlin, derxin û dirêj bikin.
Ji bo ku pişta xwe neqelişe, zikê xwe û qûna xwe bi hêz biqelişe. Ji bo 2 deqîqeyan bikin.
Ez destên xwe masûlke dikim
Ji bo şekilkirina tîrêj û masûlkeyên li pişta destan, pêdivî ye: Pêl-up! Lê netirsin, hûn dikarin wan bikin dema ku li ser çokên xwe bimînin. Ew hêsantir û bi heman rengî bandor e. Çokên li ser erdê, destên xwe dirêjkirî û destên li binê milan, heke hûn karibin wê bi rê ve bibin jî hinekî nêzikî hev bibin. Dema ku nefesê dikişîne û milên xwe nêzî bustê dihêlin dakeve erdê. Dûv re vegerin jor, destên xwe dirêj bikin û derxin. Bînin bîra xwe ku hûn her gav hevrêz bikin
mil, pelvis û çokan. Di destpêkê de, hewl nekin ku pir kêm biçin, 10 cm baş e. Wekî din, ev werzîşê ya super bêkêmasî li ser milan, pecs û abs jî dixebite. Ji bo ku hûn 10 carî bikin, paşê gavê zêde bikin ku bigihîjin 20 pişk-up (hûn ê bigihîjin wir!).
Ji bo ku çermê li ser çengan nekeve, hûn hewce ne ku biceps (masûlkeyên li pêş) xurt bikin. Li ser kursiyek rûniştin, lingên xwe ji hev veqetînin, di her destê xwe de dumbbelek (kêmtirîn 3 kg) an pakêtek ji 6 şûşeyên avê yên 50 cl bigirin. Bûstê ber bi pêş bixin. Dema ku derdixin milên xwe ber bi banî ve bilind bikin.
Pişta xwe rast û destên xwe di bin çengên xwe de bihêlin. Nefes kirin, destên xwe dakêşin (bêyî ku pakêtan li erdê bixin). Ji bo 2 deqîqeyan berdewam bikin.