Xezeba biharê: bi zêdeyî 5 santîmetran de ber bi hecmê çekan ve

Di nav hefteyekê de 5 çarçik bi milên xwe ve bi çar werzeyên xurt ên biceps û triceps zêde bikin!

Nivîskar: Bill Geiger

Hêvî dikim ku hûn amade ne ku milên xwe hinekî bikişînin ji ber ku ev bernameya xebata biceps û triceps ya super-dijwar ya herî dijwar û bibandor e ku we ceribandiye. Dê çar hebên we hebin - û ew ne çewt e! - di yek hefteyê de rahênanên arm, û hûn ê teknîkên wekî perwerdehiya tixûbkirina herika xwînê, dubareyên qismî yên giran û komikên koman li ser wan bikar bînin.

Dê di perwerdehiya milê de henekek wusa nebe qelebalix? Ne. Her çend dê heftane hejmara dewreyên perwerdehiyê zêde bibin jî, dê mîqdara barkirina her werzeyê bi rengek berbiçav kêm bibe. Derdikeve holê ku li şûna du rahênanên çar rahênan, du heb heb heb rahênanên we hene.

Dibe ku wusa xuya bike ku mîqdar ji perguhoka terman naguhere, lê ev ne wusa ye. Ji bo koma masûlkeyên hedef em li ser rahênana yekem her gav xurtir in. Bi nêzikatiya ku min pêşnîyar kir, hûn ê li şûna du heftan çar carî rahênana yekem (ji bo her du biceps û triceps) bikin. Wekî encamek, hûn ê du carî gelek fersendan bistînin ku hûn giraniya xebatê ya herî zêde bigirin û di firna mezinbûna masûlkeyan de agir bişewitînin. Wekî din, zêdekirina frekansa xebitandinê dê bibe sedema çalakkirina mekanîzmayên sentezkirina proteîna masûlkeyê.

Li vir nimûneyek dabeşkirinek hêsan heye ku heftane 4 rahênanên mil û 2 rojên bêhnvedanê tê de ye. Wekî ku hûn dibînin, du roj bi tevahî ji bo perwerdehiya destan ve hatî veqetandin.

• Roja 1 Biceps û triceps.
  
  
• Roja 2 Ling û abs.
  
  
• Roja 3 Sîng, deştên pêş û navîn, triceps û biceps.
  
  
• Roja 4 Rawesta.
  
  
• Roja 5 Triceps, biceps, abs.
  
  
• Roja 6 Paş, deştên paş, biceps, triceps.
  
  
• Roja 7 Rawesta.

Hefteyên 1-4: giraniya li ser qonaxa eccentric (neyînî) û dubareyên qismî yên giran

Çar hefteyên pêşîn, li ser yek werzek mil, hûn li ser perwerdehiya eccentric an negatîf, û ya duyemîn jî li ser dubareyên qismî yên giran disekinin.

Nexwendin

Bi gelemperî, werzişvan li ser qonaxa erênî ya erênî (koncentrîk) disekinin, di dema ku peywir peywira masûlkeya armancê ye dema rakirina bar. Di perwerdehiya negatîf (eccentric) de, em li ser dirêjkirina masûlkeyan di dema windabûna giraniyê de disekinin.

Ceribanan destnîşan kir ku di dema xebata eccentric de, masûlke dikarin ji ya tewra erênî ji sedî 20-60 bêtir hêz çêbikin. Di van rahênanan de, lêçûnên enerjiya we dê zêde bibin, ji ber ku hûn ê bêtir wextê dakêşana projeyê deynin: 4-5 şûnda li şûna 1-2-a standard. Perwerdehiya negatîf ji hêla perwerdehiya navendî ve, di beşek mezin de ji ber zêdebûna tûj a senteza proteîn û zêdebûna bersiva anabolîkî, her weha ji ber zêdebûna nîşanên hêzê, qeweta masûlkeyê di astek mezin de teşwîq dike.

Li rexê dî yê zirarê zirara fîberên masûlkeyan û êşa dûv re zêde dibe, lê ev zû derbas dibe. Hûn ê di demên kurt de neyîniyan bikin bi navberek bêhnvedanê ya mezin di navbêna wan da ku hûn ji westîna pergala rehikan dûr nekevin, masûlkeyan negirin û piştî perwerdehiyê rîska êşê pir kêm bikin.

Di vê werzeyê de, hûn tenê neyîniyên li ser koma paşîn a her werzişa biceps û triceps dikin.

Mînakî, hûn bi gelemperî di qonaxa erênî ya koma paşîn a pêlika tricepsê ya teng de komek bi têkçûna masûlkeyan diqedînin. Di vê werzeyê de, piştî ku hûn destên xwe bi tevahî dirêj bikin, hevalê we dê dest bi zexmkirina barbarê bike.

Bi destên xwe bi tevahî dirêjkirî, hûn dest pê dikin "neyînî bikin", dema vegerê ya barê binê heya pênc çirkeyên dirêj dirêj dikin. Di vê rehê de, 3-4 dubareyan bikin, heya kêliya ku êdî hêzek nemaye ku hêdî û di binê kontrolê de projeya jêrîn dadixin. Heke hevkar tune, tetbîqatên ku bi destekî dikarin werin kirin hilbijêrin, û destê din jî bikar bînin da ku projeya vegerin ser xala jor.

Dubareyên qismî yên giran

Em hemî bi deverek kor dizanin - ew beşek ji qada tevgerê ku hûn di warê bîomekanîkê de herî lawaz in. Repsên qismî yên giran ji we re dibin alîkar ku hûn vê xalê derbas bikin da ku hûn karibin bêtir rakin û zû mezin bibin. Teknîkî di rack hêzê de çêtirîn tête bikar anîn. Ji bo pêkanîna dubareyên qismî li ser pêlika stolê, zendên ewlehiyê 7-10 cm li binê bendê û bi destên xwe tevde dirêj bikin. Ji ber ku hûn ne hewce ne ku navendek mirî derbas bikin û dê di beşa qada tevgerê ya ku hûn lê bihêztir in de bixebitin, hûn dikarin ji her demê zêdetir pançikan li ser bar darve bikin. Li amplitude-ya tevahî giraniyek ji bo şeş dubareyan biceribînin.

Piştî 3 nêzikatiyan, jumperên ewlehiyê yek helwestek dadixînin û 3 nêzikatiyên din jî dikin; dibe ku giraniya xebitandinê hewce be ku hinekî were kêm kirin. Dûv re jumpers yek rawestgehek din bar bikin û 3 nêzikahiyên dawîn bikin.

Hefteyên 5-8: Li perwerdehiya sînorkirina herika xwînê û komikên komxebatê bisekinin

Qonaxa duyemîn a bernameyê li ser heman bernameyê ya heftane çar werzeyên arman ava dibe, lê digel pêvekirina du teknîkên nû yên rahênana bilind-giran.

Perwerdehiya sînorkirina herikîna xwînê (CFC)

TOC, an perwerdehiya sînordarkirina herikîna xwînê, teknîkek perwerdehiyê ya nûjen e ku herikîna xwînê di nav damaran re asteng dike, lê bandorê li herikîna xwîna arterialî nake. Xwîn ber bi masûlkeyên hedefê ve diherike, lê êdî nikare ji wan derkeve. Wekî encamek, astên masûlkeyê yên hilberên dawiya metabolê yên wekî asîda laktîk û îyonên hîdrojenê zêde dibin, ku senteza proteînê teşwîq dike û hîpertrofiyê pêşve dike.

NAVEND, carinan tê gotin, di xebatên mil û ling de çêtirîn dixebite, ji bo kesên ku dixwazin 5 santîmetran li bicepsên xwe zêde bikin ew dibe hilbijartina bêkêmasî.

Ji bo ku TOC rast were bikar anîn, masûlkeya hedefê bi karanîna bandajên zexm ên rêkûpêk bi qasî ku bi milê milî ve (li jorê biceps an triceps) bikişînin. Pêdivî ye ku pileya tengbûna bendê ji 7 heya 10 be. Heke hûn bêhêlbûn an tînbûn hîs dikin, bendê vekin heya ku van hestên wenda bibin.

Ev teknîk dema ku bi giraniyên nisbeten sivik re têkel dibe herî bi bandor e. Bi kîtekî ku di koma yekem de 20-30 dubare rê dide bixebitin, û dûv re her yekê du setên din jî bi 2 dubareyan bikin. Di navbera setan de bêtirî 15 saniyeyan nemînin ku berdewam xwînê bikişînin nav masûlkeyên xwe, pompeya xwe zêde bikin û avahiya asîdê laktîk zêde bikin.

Komên komê

Bi dehsalan, hêza navdar û nûnerên werzîşên hêzdar bi serkeftî ev teknîk bikar anîn, ku hîbrîdek teknîkan e û.

Di komikên komxebatê de, nêzîkbûn li çend beşan tê parçe kirin. Mînakî, li şûna koma adetî ya 12 dubare li pey hev, hûn komek 4 + 4 + 4 dubare dikin ku di navberê de bêhnvedanek pir kurt e. Dema ku li ser masûlkeyên masûlkeyê dixebitin, hewl bidin ku ji 15 saniyeyan zêdetir bêhna xwe vedin. Bi bêhnvedanê bi gelemperî ji nêzîkatiya klasîk, hûn ê karibin zêdetir giraniya xwe hilînin, pêvedanên anabolîkî yên din bigirin û mezinbûna masûlkan zêde bikin.

Grûpên ku em di vê werzeyê de bikar tînin li ser bingeha bernameyek ji hêla Josh Bryant, PhD, Pisporê Hêza andert û Çêkirî ya Qedexekirî, Trainerê Kesane ve bi ezmûnek berfireh ve hatî sêwirandin. Bryant ji wan re komikên koma hîpertrofî-oriented (GOKS) dibêjin.

GOX-a xwe bi kîloyek xebatê ya ku hûn dikarin 8-10 carî hildin dest pê bikin. 4 dubareyan bikin, 15 saniyeyan bimînin, û 4 dubareyên din jî bikin. Di vê rêzê de 5 hûrdeman berdewam bikin. Gava ku hûn êdî nikaribin 4 dubareyan bikin, biçin 3. Gava ku hûn nekarin projeyê 3 caran rakin, navberiya mayînê heta 20 saniyeyan zêde bikin. When dema ku ew ne alîkar be, koma komxebatê biqedînin. Ji aliyê din ve, heke piştî 5 hûrdeman hê jî hêza we hebe, bi kombûnê re berdewam bikin û heya ku hûn dikarin dubare bikin.

Armancên me yên Komstêr Arm ji bo biceps û triceps du rahênan hene. Ew bi kîloyek hinekî zêde û dubare kêmtir dest pê dikin.

Ji bo perwerdehiyê çi hewce dike?

• Hevpeymanek ezmûnek ku dikare motîve bike
  
  
• Çarçova hêzê
  
  
• Bandora Perwerdehiya Bendava Xwînê ya Elastik
  
  
• Rojnameyek werzişê ku hûn pêşveçûna xwe tomar bikin, ji bo her rahênanê li ser setan, giranan û dubareyan sekinîn
  
  
• Ji bo pîvandinê planek xwarina bi bandor

Komên germkirinê di nav bernameya perwerdehiyê ya pêşniyarkirî de ne; Li gorî ku hûn guncan dibînin gelek ji wan bikin, lê qet germbûna xwe ber bi têkçûnê ve nekin. Ji bo komikên kar, kîloyek hilbijêrin ku dihêle hûn bi hejmar dubarekirinên armanc hedefa têkçûna masûlkan bigirin.

Ji ber ku ev perçebûn ji bo çekan teşwîqên mezinbûnê yên zêde çêdike, dibe ku hewce be ku kêmzêde ji bo ling, paş, sîng û mil, kêmîve ji bo demek kurt, barê perwerdehiyê ji bo komên masûlkeyên din kêm bibe.

Di heftê de du ji çar tetbîqatên milî du teknîkên hîndekariyê yên tîrêjên ku masûlkan diceribînin bikar tînin. Ji her duyên mayî, yekê bi nisbetî sivik bikin, û li ya paşîn jî, rêzeka asayî ya mîhengan û rahênan bikar bînin.

Werzîşa Destan: Biharê Snap 5cm

hefteyan 1-4

Di çar hefteyên yekem ên dabeşbûna xweya nû de, hûn her hefte 4 caran milên xwe perwerde dikin, lê barê xweya perwerdehiyê kêm dikin.

Duşem (neyînî)

Çarşemî (piştî werzişa sîng û delt)

Fridayn (dubareyên qismî yên giran)

Saturdayemî (piştî werza paş û delt)

hefteyan 5-8

Di qonaxa duyemîn de, hûn du rahîneyên perwerdehiya giran-giran a din jî tevlî rahênanên milê xwe dikin.

Duşem (NAVEND)

Çarşemî (piştî werzişa sîng û delt)

Roja Fridaynê (komikên komikan)

Hîndarî

Bêtir bixwînin: