- Koma masûlkeyan: pişta jêrîn
- Masûlkeyên pêvek: Qundan
- Cureyê tetbîqatê: Dirêjkirin
- Amûr: Na
- Asta zehmetiyê: Destpêk
Di pozîsyona supine de dirêj dibe - tetbîqatên teknîkî:
- Li ser pişta xwe radizin û çokên xwe heta singa xwe dikişînin.
- Milên xwe li çokên xwe bixin. Heke hûn nerehetiyê dibînin, lingê xwe di bin çokan de bigirin zexta li ser movikan kêm bikin.
- Hêdî hêdî çokên xwe bikişînin ser milên xwe. Ev temrîn dê bihêle ku hûn masûlkeyên dirêj û gluteal pêk bînin.
tetbîqatên dirêjkirinê yên ji bo temrînên jêrîn ên piştê ji bo tetbîqatên paşîn ên ji bo pîs
- Koma masûlkeyan: pişta jêrîn
- Masûlkeyên pêvek: Qundan
- Cureyê tetbîqatê: Dirêjkirin
- Amûr: Na
- Asta zehmetiyê: Destpêk