- Koma masûlkeyan: pişta jêrîn
- Masûlkeyên pêvek: Abductor, Hips, Quads, Abs, Glutes
- Cureyê tetbîqatê: Dirêjkirin
- Amûr: Na
- Asta zehmetiyê: Navîn
Bi lenger û zivirandinê ve dirêjkirin - rahênanên teknîkî:
- Rast bibin. Lingên firehiya milê hev. Dê helwesta weya destpêkê be.
- Attackrişê paşda bişopînin, bi yek lingê xwe gav bavêjin, çoka lingê duyemîn bişkînin. Piştî xilasbûna lanijê, laşê xweyê jorîn ber bi lingê ku li pêş e ve bizivirînin.
- Piştî navberek kurt, vegerin pozîsyona destpêkê û dirêjahiyê dubare bikin, êrîşek bikin pişta din û berevajî bizivirin.
tetbîqatên dirêjkirinê ji bo temrînên jêrîn
- Koma masûlkeyan: pişta jêrîn
- Masûlkeyên pêvek: Abductor, Hips, Quads, Abs, Glutes
- Cureyê tetbîqatê: Dirêjkirin
- Amûr: Na
- Asta zehmetiyê: Navîn