Contents
Superman ji bo xurtkirina masûlkeyên piştê û pişta jêrîn û zik û qûna xebitandin, pozîsyona rast, werzîşek girîng e. Ev temrîn ji bo şiklê zirav û stûnek tendurist pir baş e. Di vê gotarê de em ê li ser karanîna "Superman", taybetmendî û teknîka rast, û vegirtina Superman biaxivin.
Superman: taybetmendiyên teknolojî û pêkanînê
Ger hûn dixwazin masûlkeyên piştê bi ewlehî û bi bandor xurt bikin, di plansaziya perwerdehiya xwe de temrîn Superman bikin. Ev temrînek sade lê pir baş e ji bo xebitandina masûlkeyan ji bo baştirkirina şeklê, bihêzkirina pişta jêrîn û rakirina lingên piştê alîkar dike. Piraniya temrînên ji bo piştê dikarin pir trawmatîk bin - mînakî, lîftên mirinê ji bo xeletiyên di teknîkê de dikarin pişta we birîndar bikin. Superman ne tenê zirarê nade tenduristiya we, lê di heman demê de dê ji bo pêşîlêgirtina êşa pişta piştê jî bibe alîkar ku stûyê dirêj bike, pozîsyonê baştir bike û masûlkeyên pişta piştê xurt bike.
Tehlîlên teknîkî Superman:
1. Bi zikê xwe li erdê raze, rû bi rû, serê xwe hinekî rakir. Destên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin, pal li ber erdê bin, hewl bidin ku tevahiya laş dirêj bikin. Ev helwesta destpêkê ye.
2. Li ser hilanînê, dest, sîng û lingên xwe ji erdê rakin û hêdî hêdî bi qasî ku gengaz dibe bilind bikin. Pêdivî ye ku laş di piştê de bendek piçûk çêbike, hemî laş zirav û lihevhatî ye. Biceribînin ku dest û lingên xwe bi qasî ku gengaz bilind bikin da ku ev veguhêz masûlkeyên zik û qûnê bixebite. Stûyê xwe paşve neavêjin, divê ew berdewamiya piştê be. Di vê pozîsyonê de 4-5 çirkeyan bisekinin.
3. Li ser nefesê hêdî hêdî dakeve binê pozîsyona destpêkê û piçekî rehet bibe. Di nêzîkatiya 10-15 de 3-4 dubareyan pêk bînin.
Meriv çawa Superman pêk tîne:
Wekî ku hûn dikarin bibînin, pozîsyona encam dişibe firîna Superman, ji ber vê yekê navê vê temrînên bikêr ên pişta jêrîn û pişta jêrîn e. Digel vê yekê, ji ber tansiyona domdar a lingan barek baş li ser masûlkeyên gluteal û hemstrings heye. Superman dê ji bo hemî masûlkeyên beşa paşîn a laş werzîşek hêja be. Di heman demê de Superman ji bo cîbicîkirina mirinê temrînek amadekar e - yek ji temrînên herî bikêr ji bo pişt û qûnê, lê pêdivî bi masûlkeyên perwerdekirî heye da ku ji birîndarbûnê dûr nekevin.
Her weha binihêrin: Meriv çawa POSTURE rast dike
Karê masûlkan di dema Superman de
Armanca werzîşê Superman lêkolîna piştê û xurtkirina stûyê ye, lê ji bilî vê di polê de jî di nav karê masûlkeyên qûnê, pişta ran û masûlkeyên milan de cih digirin.
Ji ber vê yekê, dema pêkanîna Superman masûlkeyên jêrîn vedigire:
- dirêjkerên stûyê
- gluteus Maximus
- hemstrings
- stabilîzatorên masûlkeyê
- masûlkeya deltoid
Di dema êşa piştê ya dijwar an kronîk de ne hewce ye ku werzîşê bikin. Di heman demê de, divê hûn di dema ducaniyê de Superman nekin.
Superman ji bo destpêk
Exercise Superman, her çend di nihêrîna pêşîn de hêsan xuya dike, lê ne hemî, tewra ku bi xebata bêkêmasî ya bi tecrube jî dê bikaribe bi wê re mijûl bibe. Ji bo temamkirina Superman pêdivî ye ku xwedan masûlkek masûlk û bihêz a pişta jêrîn hebe. Ger hûn nikaribin Superman bi tevahî amplituda û hejmareke mezin dubareyan hilgirin, wê hingê divê hûn netirsin. Ev temrîn guhertoyek hêsankirî ye, ku dê masûlkeyên we ji Superman re "temam" amade bike.
Meriv çawa Superman ji bo destpêkan pêk tîne? Li ser zikê xwe rû bi rû bin, serê xwe ji erdê rakin. Destên xwe dirêj bikin. Destê xwe yê rastê û lingê xwe yê çepê heta ku mimkun dibe bilind bikin, 4-5 çirkeyan bigrin û dûv re hêdî hêdî wan daxin erdê. Dûv re milê xwe yê çepê û lingê xwe yê rastê bi qasî ku pêkan bilind bikin, 4-5 çirkeyan bigrin û dûv re hêdî hêdî wan daxin erdê. Ji her alî ve 15 dubareyan dubare bikin, di navbera wan de veguherînin. 3 setan pêk bînin.
Superman: 10 guhertinên cihêreng
Yek ji avantajên Superman gelek guhertoyên darvekirinê ye. Hûn dikarin her gav li gorî asta fitnessa xwe vê temrînê hêsan bikin an tevlihev bikin.
1. Superman bi destên berdayî
Ev guhertoya temrîn Superman ji bo sekinîn û xilasbûna ji xwarbûnê pir bikêr e.
2. Superman hêsan kirin
Ger we tengasiyek heye ku hûn Superman bi destên dirêjkirî bimeşînin, hûn dikarin wan bi laş dirêj bikin. Di vê pozîsyonê de ew ê hêsantir be ku laş ji erdê veqetîne.
3. Superman bi zirav
Ev temrîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi bandortir masûlkeyên zik ê rektus û zikê zikê xwe bi bandortir bixebitin.
4. Superman bi dumbbell
Ji bo eleqedartir pêşkeftî, hûn dikarin Superman bi giraniya zêde pêk bînin, bi awayê, mînakî, dumbbell li pişt stûyê xwe. Ji bo destpêkê, hûn dikarin giraniya 1-2 kg bigirin. Di heman demê de hûn dikarin Superman bi giraniyên lingan jî pêk bînin, di vê rewşê de, ew ê ziravtir ber bi beşa jêrîn a laş ve were kişandin.
5. Superman bi bench
Heke we rûnsek, kursiyek rehet an stûnek we hebe, hûn dikarin vê guhertoya Superman pêk bînin. Ji bo aramiyê lingên xwe li ser dîwêr bihêlin.
6. Superman bi fitball
Ger fitbolek we hebe, pir bi bandor û bikêr e ku hûn temrînên piştê li ser wê bikin.
7. Superman bi berfirehkerê sîngê
Expander ji bo pişta we yek ji temrînên herî bikêr e. Hûn dikarin bi wî re temrînek Superman pêk bînin.
8. Superman bi band fitness ji bo qûnê
Lê heke mebesta we ew e ku hûn masûlkeyên qûnê û hemstringê bixebitin, wê hingê hûn dikarin bandek fitnessê bikirin. Ev ji bo masûlkeyên laşê jêrîn amûrên herî bikêr e.
9. Superman bi zengilê
Hêsan û kêrhatî ji bo pêkanîna Supermanek bi alavên taybetî yên ji bo zengila fitnessê Pilates. Tenê di destên wî de bisekine û sînga xwe ji erdê rake.
10. Kûçikê nêçîrê
Ev temrîn dikare were kirin kesên ku ji ber pirsgirêkên bi lingê re pêkanîna temrîn Superman û guheztinên wê dijwar dibînin. Di heman demê de ew dibe alîkar ku korseta masûlkeyê xurt bike da ku pozîsyonê baştir bike û zikê hişk bike.
Ji bo gifên mezin spas ji kanalên youtube re , The Live fit girl û FitnessType.
Piştî pêkanîna Superman, gengaz e ku masûlkeyên piştê ji temrîn "pisîk" rehet bikin, ku di nav qurm û keviya piştê de ye. Hêdî hêdî vê temrînê 10-15 caran piştî bezê Superman dubare bikin.
Feydeyên bazdana Superman
- Lîstika bêkêmasî ya ji bo xurtkirina masûlkeyên pişt û bejnê
- Masûlk û tendonên pişta jêrîn xurt bikin
- Xebata ewledar bi xetereya zirarê ya kêm
- Ji bo destpêk jî minasib e
- Alîkariya rastkirina pozîsyonê dike û ji lingê xwe xilas dike
- Spî dirêj dike û pêşîlêgirtinek hêja ye ji êşa pişt û piştê
- Alîkariya xurtkirina masûlkeyên zik dike û zikê hişk dike
- Ji bo ku hûn bixebitin hûn ê hewceyê alavên zêde nebin
- Ev temrîn, ku gelek guheztinên wê hene, ji ber vê yekê hûn dikarin her gav cihêreng bikin an tevlihev bikin
Di heman demê de li ser temrînên din ên bi bandor ji bo baştirkirina kalîteya laş bixwînin:
- Kembera kêlekê ji bo bejn û zikê: meriv çawa pêk tîne
- Exercise Climber temrînek herî bibandor ji bo zikê rût
- Êrîş: çima em hewceyê + 20 lûleyê ne
Zikê, Paş û bel