Ji bo destpêkan li malê ji bo kêmkirina giraniyê werzîş bikin: hilbijarkek temrîn + planan

Dixwazin giraniya xwe winda bikin û bifikirin ku hûn dikarin li malê dest bi perwerdehiyê bikin? An jî dixwazin fitara xwe ya laşî baştir bikin û bibin xwedî laşek werzîş û ton?

Em ji bo destpêkan bi nîgarên dîtbar ên temrîn û bernameya perwerdehiyê plansaziyek werzîşê ya amade li malê pêşkêşî we dikin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û ji deverên pirsgirêk xilas bibin.

Xebata li malê ji bo destpêkan: Rêgezên gelemperî

Werzîşkirina birêkûpêk pêdivî ye, tevî ku giraniya we ya zêde tune. Pêşîn, ew bihêzkirina masûlkan û pêşkeftina bîhnfirehiya masûlkeyê ye, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn di jiyana rojane de bi hêsanî li hember her çalakiya laşî bisekinin. Ya duyemîn, pêşkeftina pergala dil û damar û temrînkirina masûlkeyên dil e ku xetera gelek nexweşiyan kêm dike, di nav de êrîşên dil û felcî.

Ya sêyemîn, perwerdehiyê di hilberîna hormonên dilxweşiyê (endorphins) de dibe alîkar, ku xetera pêşkeftina depresyonê û rewşa depresiyon kêm dike. Ya çaremîn, çalakiya laşî ya birêkûpêk mirov teşwîq dike ku jiyanek tendurist bêyî adetên xirab rêve bibe.

Li malê hûn dikarin ji bo kêmkirina giraniyê xebatek pir bi bandor organîze bikin, û ji bo vê yekê hûn ne hewce ne alavên taybetî û hem jî ezmûnek di fitnessê de. Ger hûn bernameya werzîşê ya rast hilbijêrin û bi rêkûpêk werzîşê bikin, hûn ê karibin encaman bi dest bixin, her çend we berê qet perwerde nekiribe jî. Em pêşkêşî we dikin plansaziyek xebatek malê ya dorhêl ji bo destpêk, bi ku hûn ê ji kîloyên zêde xilas bibin û kalîteya laş baştir bikin.

Avantajên vê xebata malê ji bo destpêk:

  • werzîş dê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û laş hişk bikin
  • dersek minasib ji bo destpêk û kesên ku demek dirêj pratîk kirine
  • bi vê bernameyê, hûn dikarin li malê dest bi perwerdehiyê bikin
  • di bernameyê de temrîn ji bo hemû komên masûlkeyên sereke
  • ew ê ji we re bibin alîkar ku hûn masûlkan xurt bikin û ji deverên pirsgirêk xilas bibin
  • piraniya temrînên pêşniyarkirî bandora kêm
  • hûn ê hewceyê amûrên hindiktirîn bikin.

Berî ku hûn dest bi navnîşa temrînan bikin, pê ewle bin ku hûn rêwerz û rêzikên ku dê bihêlin hûn bi bandor û bi bandor perwerde bikin bixwînin.

Rêbazên xebata malê ji bo destpêk:

1. Vê xebata malê ya ji bo destpêkeran bi germkirina germkirinê dest pê bikin û dirêjkirina tevahiya laş biqedînin. Em pêşniyar dikin ku hûn temaşe bikin:

  • Germkirina beriya werzîşê: plana werzîşê
  • Dirêjbûn piştî werzîşê: plansaziyek werzîşê

2. Her gav di pêlavên bezê de bikin; ne gengaz e ku hûn li malê bi lingên tazî perwerde bikin, heke hûn nexwazin pirsgirêkên bi movikan re çêbibin.

  • 20 pêlavên çêtirîn ên mêran ên ji bo bîhnfirehiyê
  • 20 pêlavên jinan ên herî baş ji bo bîhnfirehiyê

3. Biceribînin ku bi kêmanî saetek beriya werzîşê nexwin, nexwe dibe ku pirsgirêkên we bi helandinê re hebin. Piştî werzîşê nîv saetê proteîn + karbohîdartan bixwin (mînak, 150 gr penîrê kulikê + fêkî).

4. 20 deqe beriya werzişê di dema dersê de 10 deqeyan carekê şûşeyek av vexwin û bi SIPSên piçûk avê vexwin. Piştî werzîşê qedehek av vexwin.

5. Ji bo destpêk perwerdehiya pêşniyar kirin ji du doran pêk tê, di her dewrekê de 6 temrîn. Her dor di 2 dorê de tê dubare kirin. Ger hûn ji serî heya dawiyê rahêjin xebatekê dijwar dibînin, hûn dikarin di navbera geryan de 5 hûrdem navber bidin an jî dirêjahiya bernameyê kurt bikin.

6. Ev xebat ji bo destpêkeran bi karanîna demjimêrek ve girêdayî ye (her tetbîqat ji bo 30 saniye tê kirin). Lê heke hûn ji vê formatê ne rehet in, hûn dikarin ji bo her werzîşê bi qasî 15-20 dubareyan temrînan pêk bînin.

7. Di vê bernameyê de temrîn hene, ku ji alîyên cuda ve lazim in: pêşî li rastê, paşê li çepê (mînak, ling, hilkirina lingan, anîna ran li kêlekê). Tê pêşniyar kirin ku pêkanînê bikin 2 derdor, ango di tûra yekem de hûn temrîn li aliyekî, di tûra duyemîn de - li aliyê din. Lê heke hûn dixwazin temrînê tevlihev bikin û dirêjahiya wê zêde bikin, hûn dikarin di her dewrê de temrînan li her du aliyan pêk bînin.

  • Strap: meriv çawa pêk tîne + vebijark
  • Lunges: meriv çawa pêk tîne + vebijark
  • Squats: meriv çawa dimeşîne + vebijark

8. Demjimêra vê xebatê li malê ji bo destpêk - 20-25 hûrdem (ji bilî germbûn û sarbûnê). Hûn dikarin her gav dema danişînan li gorî vebijarka wê, bi lê zêdekirin an kêmkirina hejmara gerokan verast bikin. Heke hûn di dil de gêjbûn, qelsî, an êşê hîs bikin, werzîşê rawestînin û rawestînin.

9. Hin temrîn ji bo destpêkeran hûn ê dumbbell divê. Heke hûn nekin, hûn dikarin şûşeyek avê ya plastîk (1-1,5 lître) bikar bînin an jî bêyî giraniya zêde temrînan temam bikin. Ger di hin temrînan de, berevajî vê, hûn têrê nakin, hûn dikarin bandê fitness, giraniya lingan an berfirehker bikar bînin.

  • Meriv çawa dumbbells hilbijêre: serişte, şîret, biha

10. Ev komxebatên ji bo destpêkeran di 3 rojan de têne dabeş kirin. Hûn dikarin heftê 3-5 caran li gorî armanc û jêhatîbûna xwe perwerde bikin - tenê 3 planên alternatîf di nav xwe de qedandin. Piştî 3-4 hefteyên pêkanînê, tê xwestin ku dema werzîşê were zêdekirin (li ser kapasîteyên xwe bisekinin).

Divê bibînin:

  • Bernameya 5-roj-amade ji bo destpêk li malê
  • Xebata ji bo kêmkirina giraniyê li malê bêyî bazdan ji bo keçan: 3 rojan plan bikin
  • Bernameya hêzê ji bo mêrên bi dumbbells ji bo 3 rojan

Xebata ji bo destpêkan li malê: plansaziya werzîşê

Ji ber vê yekê, em ji we re perwerdehiya li malê ji bo destpêkan, ku li ser prensîbek dorpêve tê kirin, pêşkêşî we dikin. Bi domdarî di dema diyarkirî de temrînên pêşniyarkirî bişopînin, temrîn bi nêzîkatiyek yekane bi hindik bêhnvedanê di navbera koman de têne kirin. Bi guheztina temrînên kardio û hêzê hûn ê rêjeya dil zêde bikin û bêtir kalorî bişewitînin û masûlkeyên hişk bikin. Ger hûn dixwazin rêjeya dil û kaloriyên ku ji bo werzîşê hatine şewitandin kontrol bikin, wê hingê hûn dikarin fitbit an çavdêriya rêjeya dil bikirin.

Meriv çawa perwerde dike:

  • Her temrîn ji bo 30 seconds
  • Piştî her werzîşê, 15 çirke bişkînin (heke dilê we qels an jî bîhnfirehiya we kêm be dikare bibe 30 saniyeyan)
  • Her dor di 2 dorê de tê dubare kirin
  • Di navbera geryan de 1 hûrdem di navbera geryan de - 2 hûrdem
  • Heke hûn nerehet in ku hûn hin werzîşê bikin, wê hingê wê biguhezînin, an jê berdin.

Demjimêr 30 çirkeyên xebatê / 15 çirkên mayî:

Demjimêrê navberê - 30 sec dewr / 15 sec mayîn (tê de girêdanên 3 rûtînên rahênanê)

Xebata ji bo destpêkê: roja 1

Tûra yekem:

1. Boks (kardio, zik û dest)

2. Bi çîpên hilkişînê ve squat (ji bo ling, qûn û destan)

3. Çapemeniya dumbbell bench (dest û mil)

4. Dest û lingên xwedîkirinê (ji bo kardio û tonekirina tevahiya laş)

5. Pira (ji bo qûn û zik)

6. Bisiklêt (ji bo zik û lingan)

Qonaxa duyemîn:

1. Skaters (ji bo kardio û tonekirina tevahiya laş)

2. Di pozîsyona squat de diqelişe (ji bo bejn û lingan)

3. Çêkirina destan bi dumbbells razayî (ji bo sîng û destan)

4. Di cîh de leng kirin (ling û qûna)

5. Çokan rakin ser sîngê (ji bo kardio û zik)

6. Strap statîk (ji bo dest, mil, zik û piştê)

Xebata ji bo destpêkê: roja 2

Tûra yekem:

1. Bi destdana zemînê li alîkî bixin (ji bo cardio û lingan)

2. Çapemeniya benikê ji bo triceps (biçekkirin)

3. Bandora kêm a Burpee (ji bo kardio û tonekirina tevahiya laş)

4. Dest bidin qiloçan (ji bo zikê û piştê)

5. Qesir (ji bo zik û lingan)

6. Plank li ser milên statîk (ji bo dest, mil, zik û piştê)

Qonaxa duyemîn:

1. Di cîh de dibezîn (kardio û ling)

2. Rakirina destan li ser bîskê (biçekkirin)

3. Qulikên dorpêç bikin (ling û binî)

4. Di bar de meşîn (ji bo kardio û tonekirina tevahiya laş)

5. Lingê ber bi pêş ve hilde (ling û qûna)

6. Curl (zik û pişt)

Xebata ji bo destpêkê: roja 3

Tûra yekem:

1. Walking zahlest-calf (ji bo kardio û tonekirina tevahiya laş)

2. Di lingê piştê de rijandina lingê (ji bo dest, zik û lingan)

3. Squat + revandina ling li kêlekê (ling û qûna)

4. Çokan heya sîngê (ji bo kardio, zik û qûnê)

5. Li ser çokan dixin (ji bo sîng û destên te)

6. Bi alîkî ve zivirîn (ji bo zik û zikê)

Qonaxa duyemîn:

1. Bi mezinkirina dest û lingan re bazdan (ji bo kardio û tonekirina tevahiya laş)

2. Çêkirina destan di tiltê de (pişt û sîng)

3. Kick pêş û paş (ji bo cardio û lingan)

4. Rûsî rûsî (ji bo zikê)

5. Hîpek li rexê xwe razayî anîn (ling û qûna)

6. Lingê rasterast paşde hildin (ling û qûna)

Bo gifs Spas kanalên youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Xebata ji bo destpêkê: 7 vîdyoyên çêtirîn

Ger hûn plan dikin ku li ser bernameyên qedandî bikin, em ji bo destpêkek bijarek vîdyoyên hêja pêşkêşî we dikin ku hûn dikarin li malê dest pê bikin.

TOP 50 rahêner li ser YouTube: hilbijartina me

1. Xebata kardio ya kêm bandor a 25 hûrdeman bêyî bazdan

2. Perwerdehiya hêzê ji bo destpêk ji bo 30 deqîqeyan

3. Di 45 hûrdeman de xaniyê kêm-bandor meşiyan

4. Perwerdehiya hêzê ji bo destpêk di 30 hûrdeman de

5. Perwerdehiya navberê ji bo destpêk (20 hûrdem)

Em jî ji we re pêşniyar dikin ku hûn binêrin:

Ji bo destpêk, slimming

Leave a Reply