Contents
Xeyala min ev e ku ez ji bo demek kurt dirêjbûn û perçebûnê baştir bikim? Di vê rewşê de arîkarê weya domdar dikare bibe simulatorek ji bo dirêjkirina perçeyan. Ev amûrek werzîşê ya pir bikêr e ji bo dirêjkirina bikêr, bê êş û xweş. Tenê lingê xwe têxin rewşek rehet û dema ku li TV-yê temaşe dikin an li ser laptopê dixebitin li pişt perçeyan bimînin.
Girîng e ku bala xwe bidin wê perwerdehiya li ser simulatorê ji ber ku hûn di rewşek rihet de ne bi rastî bê êş in. Ev feydeyek mezin a dabeşkirina perwerdehiyê ya di simulatorê de ye, ji ber ku baş tê zanîn ku rihetbûn mifteya serkeftinê û dirêjkirina baş e.
Dema ku hûn teng û hişk in, masûlk û lîgament pir xirab têne dirêj kirin. Makîneya rehet û rehet bi kelemçeyên ji bo lingan hûn ê rehet bibin, û ji ber vê yekê pêşkeftin dê pir zûtir be.
Simulatorek ji bo dirêjkirina tîrêjê li ser: Agahdariya gelemperî
Trainer ji bo dirêjkirina perçeyan avahiyek e ku ji rûniştiyek di kursiyek û hêmanên şûştinê de, ku lingên wan têne danîn pêk tê. Prensîba xebata bingehîn a simulatorê jêrîn e: hûn goşeya xwestinê di navbera lingê de destnîşan dikin û wê kilît dikin. Bi vî rengî guheztina lingê tine ye, û ev tê vê wateyê ku masûlkeyên we li pozîsyona nû adapte dibin û dirêj dibin.
Gava ku hûn hîs dikin ku asta heyî serwer e, hûn dikarin goşeya di navbera lingan de zêde bikin. Pozîsyona nû rast bikin û li benda rastkirina encamê bisekinin, gava ku masûlkeyên we ji bo dirêjkirina bêtir amade ne. Gav bi gav hûn ê di perçeyên kêlekê de rûnin.
Ev ê ji bo dirêjkirina ji bo perçebûnê di werzîşê de bikêr be:
- yên ku bi dans an jîmnastîkê re mijûl dibin
- yên ku bi yek şer û hunerên şerî mijûl dibin
- yên ku yogayê dikin (asana ku pêdivî bi dirêjbûnek baş heye)
- ji bo kesên ku dixwazin perçeyan ji bo xwe bikin an jî dirêjbûna xwe nîşan bidin
- ji bo wan kesên ku dixwazin lingên xwe xweş û xweş bikin
- yên ku jiyanek çalak û werzîşê birêve dibin.
- û zarokên ku diçin beşa werzîşê
rasterast bikaranîna twine çi ye? Splits hişkiya movikan radike, pergala mîzê çêtir dike û gerîdeyê çêtir dike. Wekî din, dema ku hûn li ser têlê dirêj dibin, hûn masûlkan teng dikin û şeklê lingan baştir dikin.
Û heke perçebûn ji ber giraniya laşê wî bigihîje û bê perwerdekar pir hêsan e, wê hingê derbaskirina perwerdekarê twine bi hêsanî nayê veguheztin. Zêdetir dirêjkirina ji bo parçebûnên alî bi gelemperî ji dirêjkirina ji bo perçebûnê pir zêdetir wext digire. Hin beşdaran destnîşan kirin ku dabeşbûna pêşwext jixwe piştî 1-2 mehan perwerdehiya birêkûpêk tê wergirtin, û tenê piştî 8-12 mehan derbas dibe.
Zêdetirên tîrêjê:
- Lingên simulatorê bi rihetî girêdidin û di rewşek rast û xwezayî de têne tomar kirin.
- Bi saya lingê verastkirî hûn dikarin bi hêsanî goşeya herî zêde ya gengaz di navbera lingan de bigirin.
- Veguheztina hêsan dihêle ku masûlkeyên barkirinê bikar bînin û bêyî êş dirêj bibin.
- Simulatorek ji bo dirêjkirina tîrêjê ji bo dirêjkirina hêsan bi tenê, bêyî alîkariya hevalbendek.
- Dersên li ser simulatorê ji bo dirêjkirinê rehet e ku bi temaşekirina TV, xwendina pirtûkan, gerîdeya Înternetê re were hevber kirin.
- Bi dabeşkirina perwerdehiyê, bar bi rêkûpêk û yeksan e, ku xetera birîn û şilbûnê kêm dike.
- Prensîba sereke ya simulatorê gav bi gav e. Helwesta sabît => masûlk û lîgamentên ku têne bikar anîn => di pozîsyona di navbera lingan de derece zêde bûne => pozîsyona sabît => masûlk û lîgamentên ku ji bo….. têne bikar anîn û wusa gav bi gav berbi perçebûnek tam.
- Tevgerên birêkûpêk ji bo dirêjkirina perçeyan dibe alîkar ku masûlkan xurt bikin, lingan ziravtir û xweşiktir bikin.
- Li ser hin makîneyan pîvana pêşkeftina rast heye, ku ji bo şopandina encamê dibe alîkar.
- Parçebûna perwerdehiyê dê ji bo rastkirina kurbûna tibia jî kêrhatî be.
Dezawantajên simulatorek ji bo dirêjkirinê:
- Mesrefa kalîteya simulatorê ji 6000 rubleyê dest pê dike, li gorî modelê.
- Hûn ê di apartmanê de cîhek belaş hewce bikin da ku simulatorê mêvandar bikin.
- Hebûna simulatorê ji bo tîrê nayê vê wateyê ku hûn ne hewce ne ku bikin. Divê dersên li ser dirêjkirinê bi rêkûpêk bin.
- Simulatora ji bo dirêjkirina ne ji bo perçebûnên perwerdehiyê, tenê transversal.
Di derbarê argumana paşîn de, hêjayî gotinê ye ku perwerdehiya xaçê dê perçebûna dirêjkirina masûlk û lingên lingan baştir bike, ji ber vê yekê di pêşerojê de hûn ê karibin rûnin û perçe bibin. Eşkere ye, perçeyên alî ji yên dirêjtir pir dirêjtir têne fêr kirin, ji ber vê yekê rahêner dê pêşveçûna we di her du celeb dabeşan de bileztir bike.
Hûn dikarin ji bo dirêjkirinê çiqas zû veqetînên bi perwerdekar re bikin?
Trainer ji bo dirêjkirina perçeyan di demek kurt de şansê weya perçebûnê bi girîngî zêde dike, lê ew ê bi serê xwe nebe. Hûn ê karê rojane hebin, bi kêmî ve 60 hûrdem perwerdehiyê bidin, û heke hûn dixwazin encamên bilez bi dest bixin ji 90-120 hûrdeman çêtir e. (Ji du saetan zêdetir divê hûn nekin, da ku masûlk û lîgamentan zêde nexebitin). Heftê carekê rojek betlaneyê saz bikin da ku laş ji stresê xelas bibe.
Heke hûn ji bo twine perwerdekar in, ev nayê vê wateyê ku hûn ê bikaribin di mehekê de dabeşan bikin. Lê ev perwerdekar dê bê guman pêvajoya dirêjkirina masûlkan bilez bike, û hûn dikarin pir zûtir bigihîjin armanca xwe. Wekî din, ji bo dirêjkirina ji bo perçebûnên alî, tê xwestin ku hevalek hebe ku dê alîkariya dirêjkirina masûlkan bike, lê heke we simulator hebe hûn dikarin perçeyan li mala xwe bikin!
Ya ku diyar dike ka çiqas zû parçe dibe:
- kalbûn (zarok an ciwan ji bo ku dabeşan hêsantir bikin)
- asta dirêjbûnê (wek ku hûn niha nerm û dirêj bûne)
- ji genetîkê (Ligaments û masûlkeyên mirovên cihêreng hişkiya wan cûda ne)
- ji rêkûpêkiya dersan (hûn çiqas bêtir û dijwartir bikin, hûn ê zûtir encam bi dest bixin)
- ji rastbûna dersan û jêhatîbûna rihetbûna di pozên tîrêjê de (li ser prensîbên hêdîbûn, birêkûpêk û bi rêkûpêk bisekine)
Û tenê li ser faktora paşîn a perwerdekar bandorek rasterast heye. Rehetbûna masûlkan û pêşkeftina gav bi gav faktorek diyarker e ji bo bidestxistina simulatorê ji bo tîrê. Ger em li ser şertên berbiçav biaxivin, heke perçeyên tijî yên dirêjkirina gerguhêz 1-2 mehan, bi dirêjbûnek navînî 5-6 mehan, bi dirêjbûnek xirab, dibe ku salek an bêtir hewce bike.
Pêşveçûna di dirêjkirinê de ne hewce ye ku rêzek e. Wusa diqewime ku di destpêkê de pêşkeftin nayê dîtin, lê hêdî hêdî tevgera movikan û elasticiya masûlkan pêş dikeve û ew pir zûtir diçe. Carinan berevajî - di meha yekem a dirêjkirinê de pêşkeftinek baş, û dûv re jî sekinînek dirêj. Di her yek ji van rewşan de, Encûmen tenê yek e: berdewamkirina perwerdehiya rojane û baweriya bi encamê. Ne hewce ye ku bi zorê û zextê li ser ligamentan, bi leza asayî ve mijûl bibin û guh bidin laşê xwe.
Meriv çawa dirêjkirina perçeyan li ser simulatorê dike
Ger hûn dixwazin makîneyê ji bo dirêjkirina perçeyan bi bandor bikar bînin, wê hingê divê perwerdehiya we ji çend qonaxan pêk were:
- Ji bo germkirinê berî ku dirêj bikin (germ kirin): Minutes 15-20
- Tevgerek amadekar a ji bo dirêjkirinê: Minutes 15-20
- Perwerdehiya li ser dabeşkirina simulatorê: Minutes 30-90
Berî ku hûn dest bi kirina dirêjkirinê bikin da ku perçeyan bikin, bê guman xwe germ bikin. Ji bo masûlkeyên sar pêkanîna temrînên dirêjkirinê nayê pêşniyar kirin! Pêşîn, ew ji hêla gihîştina encamê ve bêbandor e, ji ber ku masûlk û lîga germ kirin ku çend caran çêtir dirêj bibin. Ya duyemîn, dirêjkirina bêyî germbûnê dikare bibe sedema birînek giran. Heke hûn lîgamentek zirarê bikin an masûlkek bikişînin, paşê perçeyan dirêj bikin, hûn dikarin bi kêmanî çend hefte ji bîr bikin. Ev bê guman dê bibe sedema paşveçûnek cidî di encaman de.
Tevgera amadekar dê di heman demê de alîkariya ligaments û masûlkeyên we bike ku ji bo dirêjkirina perçeyan amade bibin. Ev bi taybetî ji bo movikên hipê, yên ku pir zirav in, bikêr e. Ji bo pêkanîna veguheztina veguheztinê ne bi qasî xebatê girîng e, lê heke hûn dixwazin di mehekê de perçeyan bikin, wê hingê çêtir e ku meriv bi rêkûpêk pêk bîne.
I. Exercises ji bo germkirina berî ku dirêjkirina dabeşkirinê
Em 7 temrîn pêşkêşî we dikin ku hûn dikarin berî ku tîrêjê li ser simulatorê dirêj bikin wekî germbûnek pêk bînin. Her temrînek 1 deqîqe pêk bînin. Piştî pêkanîna pênc temrîn 1 hûrdem bêhna xwe bidin û hemû temrîn dîsa dubare bikin. Demjimêra tevahiyê dê 15 hûrdem her 7 hûrdem her gerok, 1 hûrdem bêhna di navbera geryan de be.
1. Li erdê meşîn
2. Kepsa lêdanê
3. Meşa bi lingan
4. Dest û lingên hilberandinê diherike
5. Jaketinên bi çokê hildikêşin
6. Hilgirtina lingan
7. Di cîh de dibezîn
II. Xebatek amadekarî ji bo dirêjkirina perçeyan
Berî ku hûn dest bi dirêjkirinê bikin, di heman demê de pir tê pêşniyar kirin ku hûn çend temrînên pêşeng pêk bînin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn bi bandortir li ser tîrêjê ji bo tîrêjê bixebitin. Her pozîsyonê 1-2 hûrdeman bigirin, ji bîr nekin ku hewcedariya dubarekirina werzîşê li milê rast û çepê. Dikare di 2 lepikan de dubare bike.
1. Di cîh de leng kirin
2. Dirêjahiya lateral
3. pinpinîk
4. Garland
5. Beq
III. Dirêjkirina perçeyan li ser simulatorê
Piştî temrîn û rêberiya germkirinê, hûn dikarin derbasî perwerdehiya simulatorê ji bo twine bibin. Ling ji aliyan ve bi leverek taybetî veqetin (simulatorên baş ên ji bo twine ew her gav hene) û goşeya di navbera lingên we de peyda bikin. Divê hûn nerehetiyek sivik hîs bikin lê êş tune. Dibe ku di çîçekê de hestek hûrgelek piçûk be, ew baş e, lê divê ew nerehetiyek xurt derxe holê. Çêtir e ku meriv goşeya di navbera lingan de kêm bike û li bendê bimîne heya ku masûlk û ligament bi barkirinê re bikar bînin. Di nav êşê de dirêj kirin ne!
Cara yekem, hûn dikarin rojê carekê makîneyê ji bo dabeşkirinê bikar bînin, piştî 2-3 hefteyan rêjeya danişînan rojê du caran zêde bikin. Tê bawer kirin ku dirêjkirina sibehê bi bandortir e ji ber ku laş hişktir e. Ji hêla din ve, dirêjkirina êvarê bi gelemperî xweştir û hêsan e. Ger derfeta we hebe û hûn pêşkeftina bilez dixwazin, gengaz e ku hûn di sibe û êvarê de bikin (bi xebatek germkirinê ku hûn hewce ne ku her gav bikin!).
Kêrhatina simulatorê ji bo tîrêjê di vê yekê de ku hûn dikarin di dema dirêjkirinê de ji tiştên din re balê bikişînin. Ger ji bo xwe-perwerdekirinê hûn hewce ne ku bi domdarî baldar û tund bin, wê hingê hûn dikarin li vir rûnin û li karsaziya wan bigerin, li ser tîrêjê paralel bixebitin. Bê guman, em nikarin bibêjin ku simulator her tiştî ji we re dike, lê ew amûrek û arîkarek mezin e.
Trainer ji bo dirêjkirina ji bo perçeyan: meriv çawa hilbijêrin
Ger we biryar da ku hûn ji bo dirêjkirina perçeyan simulatorek bikirin, wê hingê bi hemî berpirsiyarî werin ser vê yekê. Rastî ev e ku di dema dirêjkirinê de perçebûn têne bikar anîn girêk û tendonên pir nazik ku bi tevgerek bêhiş bi hêsanî zirarê dibînin. Mînakî, ligamenta inguinal, hamstrings, hips û adductors. Her, zirara herî piçûk jî dê dersên we bêdawî rawestîne. Ji ber vê yekê armanca we ev e ku hûn perçeyan ji bo mehekê an demek kurtek din bikin, nekarin bêne kirin. Digel vê yekê, lîgamentên xerabûyî jî piştî başbûnek bêkêmasî dikare di barek piçûk de jî bîne bîra xwe.
Ji ber vê yekê, divê simulatorek ji bo dirêjkirina perçeyan be kalîteya bilind, rehet, birêkûpêk û domdar. Ger rahêner rehet be, ew hêsan e ku meriv li ser wê rihet bibe, ji ber ku masûlkeyên rehet pir zûtir têne dirêj kirin û kêm zirar dibin. Di heman demê de hebûna pêşkeftina dibistanê ya rast jî tê xwestin, ji ber vê yekê perwerdekar goşeya di navbera lingên we de dipîve. Ev ê bibe alîkar ku hûn encamên xwe bişopînin û bibînin ku hûn di kîjan qonaxê de ne.
Simulatorek ji bo dirêjkirina tîrêjê li M-Flex
Simulatorek ji bo dirêjkirina tîrêjê li ser M-Flex yek ji modelên herî populer ên di sûkê alavên werzîşê de bi kalîteya bilind û bihayê çêtirîn e. Simulator M-Flex hemî hewcedariyên ji bo rehetî û performansê bicîh tîne, ji ber vê yekê dirêjkirina li ser perçebûnê bi wî re kêfxweşiyek e. Têra ku lingên xwe li ser rawestgehên nerm deynin, dirêjahî û goşeya pişta wan li gorî rehetiya xwe rast bikin û hûn dikarin dest bi perwerdehiyê bikin.
Trainer ji bo twine M-Flex rewşek rihet, ew qas nerm û rehet peyda dike.
Feydeya simulatorên M-Flex çi ye:
- Piştgiriya lingê zivirî rastkirinek pêbawer û rehet peyda dike, ku ji bo domandina pozîsyona rast û ji birîndarbûnê dibe alîkar.
- Veguheztina dirêjahiya lêdanê û goşeya meyla piştê dihêle hûn ji bo mirovên ji mezinbûna cihêreng pozîsyonek rehettir û ewledar bigirin.
- Ji ber barkirina birêkûpêk dirêjkirina nerm û bê êş peyda dike.
- Dirêjkirina rehet di heman demê de rûnişkek pêlavek nerm peyda dike û radiweste: ew ji çermê faux kalîte û materyalên taybetî hatî çêkirin, dema ku perçeyan dirêj dike, bar kêm dike.
- Mekanîzmaya simulatorê xwedan margîneyek ewlehiyê ya baş e, û çarçoveyek ji pola domdar a bi kalîte hatî çêkirin. Simulator dê ji bo demek pir dirêj ji we re xizmetê bike! Hûn ê bikaribin perçeyan bikin, lê di heman demê de dirêjahiya gelek salan jî biparêzin.
- Pîvana pêşkeftinê ya rast ji bo şopandina encamên ji 0 heta 10 (0 heta 200 derece) dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi zelalî encamê kontrol bikin û pêşkeftina xwe bişopînin.
Ma divê ez ji bo dirêjkirina perçeyên we simulatorek bikirim?
Ger hûn dixwazin dabeşan bikin, û ew ne daxwazek demkî ye, û armanca weya zelal, hûn divê ji bo sê sedeman ji bo dirêjkirina perçeyan simulatorek bikire. Pêşîn, hûn bi nermî û hêdî hêdî dirêj dikin, ku ev xetera rijandina fîberên masûlkeyê kêm dike. Berevajî simulatora polê, ku li wir xetereyek xeternak, tevgerên bêaqil an danûstendinên nerast heye, xebata we ewledar û ne-travmatîk be.
Ya duyemîn, li ser rahêner xweş û rehet dirêj bikin, ji ber vê yekê masûlkeyên we dê rehet bibin, û ji bo dirêjkirinê jî maqûltir bibin. Berevajî perwerdehiya bêyî simulatorê ji bo tîrêjê, ku ji bo demek dirêj ve di rewşek dirêjkirî de pir nerehet e. Ya sêyemîn, hûn ê bikaribin xwe dirêjî temaşekirina fîlimên xweyên bijare bikin. Hûn ne hewce ne ku zexta derveyî û rêzikên ragirtinê - perwerdekarê twine dê her tiştî ji bo we bike.
Dirêjbûn celebek werzîşê ye ku nêzîkatiyek bi baldarî û pîvandî hewce dike. Li vir ne mimkûn e ku meriv bi zorê bar bike û hewil bide ku dijwartir û xurtir bibe, wekî ku pir hêsan êşê dikişîne û ji bo demek dirêj ji bîrkirina tîrêjê. Bi kirîna simulatorek ji bo tîrêjê, hûn dikarin zû veqetiyan bêyî zirar an êş bikin.
Binêre jî:
- 50 tetbîqatên jorîn ji bo qûn li malê
- 50 serişteyên jorîn ên ji bo masûlkeyên zik ên li malê