Contents
Hemî yogî Surya Namaskar dikin. Ev komek temrîn tenê di destpêkê de dibe ku dijwar xuya bike, nayê fêm kirin… Lê hêja ye ku wê çend caran bikin, û hûn ê her tiştî fam bikin, rêza asanan bi bîr bînin û wan binirxînin. Em ji we re vedibêjin çima asana ji bo destpêkan ew qas bikêr e.
Di Surya Namaskar de silava rojê tê çi wateyê
Ravekirin pir hêsan e: peyva "Surya" wekî "roj" û "Nmaskar" - "silav, kevan" tê wergerandin. Bi vê koma temrînan, hûn rojek nû dicivin, silavê didin tavê û bi hêz (enerjî), germahî (tenduristî) û ronahiya (bextewariya) wê ve şarj dikin.
Wekî ku we berê jî fêm kir, Surya Namaskar ji bo dîtina hilatina rojê çêtirîn di berbanga sibê de an hinekî zûtir tê kirin. Û bi rastî jî rû bi Rojhilat, ji cihê ku roj hiltê. Lê, mixabin, leza jiyana me wusa ye ku her gav ne mimkun e ku meriv serê sibê pratîk bike, ji ber vê yekê heke hûn êvarê asana bikin tiştek xemgîn nabe. Bînin bîra xwe ku hemî pratîkên yogayê dikarin di her wextê rojê de bêne kirin. Serê sibê ew ê bêtir li ser tenduristiya laşê we, û êvarê jî li ser rihetî û aramiya wê bixebitin.
Surya Namaskar di yogayê de ji bo destpêk
Dema ku min dest bi yogayê kir û ji bo cara yekem hewl da ku Surya Namaskar bikim, min xwe mîna Tin Woodmanek rastîn hîs kir. Pişta min xwar nebû (çi kobra!), lingên min rast nebûn, tiştek di çokên min de qerisî... Û sedem jî ne ew bû ku min tiştekî xelet dikir. Bedena ku ne bi temrînên bedenî bû, yekser xwe hîs kir. Serê sibê, ew qas êşiya ku wusa dixuya ku her tişt bû: Ez ê êdî xwe netewanim. Lê ew tenê xuya bû. Min asana berdewam kir û 40 rojan li pey hev kir.
Piştî hefteyekê, min tu êşek laşî hîs nekir - berevajî vê, her roj laş nermtir û berxwedêrtir dibû. Û di dawiya pratîkê de, min bi hêsanî karî çend derdor li pey hev bikim. Û wê ji min re ewqas hêz û hêz anî!
Bi rastî, bi saya vê koma temrînan, gelek komên masûlkan dest bi xebatê dikin. Û yên ku we berê qet ferq nekiribû. Şertê sereke: Divê hemî asanên li Surya Namaskar, bi taybetî di destpêkê de, pir hêdî û bi rêkûpêk bêne kirin. Û rê nedin ti tevgerên ji nişka ve! Gava ku hûn jêhatîtir bibin, hûn dikarin vê kompleksê bi lezek bilez pêk bînin, lê ew çîrokek din e.
Features
Ji ber vê yekê, Surya Namaskar komek temrîn e ku hûn ê dîsa û dîsa dubare bikin. Ew ji 12 asanan pêk tê. Dê baş be ku hûn pêşî li her yek ji wan xwedî derkevin, û tenê wê hingê wan di yek pratîkê de berhev bikin. Ew temam e!
12 asana nîv dor e. Dema ku hûn li her du aliyan nîvdorek çêkin dê çerx biqede: pêşî bi lingê rastê, paşê bi lingê çepê. Wekî encamek, 24 asana têne wergirtin, û ew dorhêlek tije ava dikin. Tê bawer kirin ku ji bo destpêkeran bes e ku sê derdor bikin, hêdî hêdî digihîjin şeşan. Yên pêşkeftî dikarin jixwe di yek carê de 12-24 derdor pêk bînin. Yogiyên bi ezmûn dikarin 108 geryanên Surya Namaskar bikin. Lê ev pratîkek taybetî ye.
Ger hûn destpêkek in, ji bo mîqdarê nebin armanc! Divê laş were amadekirin. Û her tiştê ku hûn di qonaxa yekem de hewce ne, hûn ê ji sê derdoran bistînin.
Hemî tevgerên di Silavkirina Rojê de li dora zivirandina pişt û paş ve têne çêkirin. Van bendikên guhêrbar bi qasî ku pêkan stûna piştê dirêj dikin û jê radikin, feydeyên mezin û piralî ji tevahiya laş re tînin.
Feydeyên werzişê
Surya Namaskar bi rastî wekî pratîkek hêja tê gotin. Ew ne tenê bi masûlk û nermbûna stûyê re dixebite. Hat îspat kirin ku Silava Rojê hemî organên hundurîn, movik û tendon ji nû ve zindî dike. Ew di heman demê de li ser "asta giyanî" jî dixebite: ew stres û fikaran radike.
Ji ber vê yekê, çima Surya Namaskar ji bo destpêk û ne tenê baş e:
- Ew fonksiyona dil çêtir dike
- Gera xwînê çalak dike
- Pişkê dirêj dike
- nermbûnê pêş dixe
- Organên hundurîn masaj dike
- Alîkariya xwarinê dike
- Pişikan perwerde dike û xwînê bi oksîjenê tijî dike
- Parastinê vedigerîne
- Di jinan de menstrual cycle sererast dike
- Serêş û tansiyona masûlkeyan radike
- Di dermankirina depresyonê û neurozê de dibe alîkar
- Rewşa me zêde dike
Exercise ziyanê
Ger hûn vê kompleksê bi alîkariya mamosteyek baş serdest bikin, hûn ê zirarê nebînin. Ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn hemî asanên di vê kompleksê de ji nû ve ava bikin, fêrî we bike ka meriv çawa rast nefesê digire. Û tenê wê hingê hûn dikarin bi aramî Surya Namaskar bi serê xwe pratîk bikin.
Lê heke we nexweşî, emeliyat hebin, wê hingê, bê guman, divê hûn pêşî bi doktorê xwe şêwir bikin. Hûn dikarin yogayê bikin? Ger gengaz be, divê ji kîjan pozîsyonan dûr bikevin? Hemî van agahdarî divê hûn bê guman ji mamosteyê xweya yogayê re deng bidin.
Erê, Surya Namaskar bi stûyê re pir baş dixebite, nermbûna wê vedigere, hwd., lê hejmarek nexweşî hene ku bi beşek ji vê kompleksê re ne li hev in. Mînakî, prolapsa dîskê, kişandina dîskê, sciatica: Helwestên Surya Namaskr dê van pirsgirêkan girantir bikin. Di van rewşan de, hemî berbi pêş de divê bêne derxistin. Lê berbi pêş ve dê tenê derman bibe. Û gelek mînakên wiha hene. Ez hêvî dikim ku me we qanih kiriye ku hûn di destpêkê de ji bijîjk şîretan bigerin û bi mamosteyek baş re bixwînin. Divê pratîk maqûl be, ji bo we bijartî be, tenê di vê rewşê de ew ê rewşa stû û piştê bi tevahî çêtir bike.
Wêne: torên civakî
Dema çêtirîn e ku meriv Surya Namaskar bike?
Wekî ku we berê jî fêm kir, sibê piştî şiyarbûnê. Ji bo kesek, tenê Surya Namaskar dê wekî pratîkek bes be, kes dê vê koma temrînan ji bo germkirinê hilbijêrin. Lê di herdu rewşan de jî Sureya pir baş e!
Di demeke kurt de di bedenê de germahiyek mezin çêdike. Bi vî rengî gelek yogî berî pêkanîna kompleksên sereke germ dibin.
Komek temrîn Surya Namaskar
Silava Rojê çend vebijark hene. Em du yên sereke pêşkêş dikin.
Û em ê her gavê analîz bikin, ji bo destpêkan ew ê zelal û kêrhatî be. Hejmara gavan bi asanan re tevlihev nekin.
Û tiştek din: em her tevgerê bi nefesê ve girêdidin. Talîmatan bi baldarî bişopînin.
Teknîkî berfireh ji bo pêkanîna Surya Namaskar
1 Step
Em li ser qeraxa pêşiyê disekinin, lingan li hev kom dikin. Em guheztina xwezayî ji pişta jêrîn derdixin, zik ber bi hundurê ve diçe. Rîbên jêrîn li cîhê xwe dimînin. Û em sîngê ber bi pêş û jor ve araste dikin. Em milên xwe paş û berjêr dikin, ji bo tiliyan em digihêjin erdê, û ji bo serê serê jor. Em palmên li ber sîngê bi hev ve girêdidin da ku tiliyên tiliyê li navenda sîngê bikevin.
2 Step
Bi înhalasyonê re, em ber bi jor ve li pişt kefa xwe dirêj dikin, em milên xwe ji guhên xwe radikin, di heman demê de dirêjkirina di stûyê de diparêzin.
3 Step
Bi hilkişînê re, em xwe xwar dikin.
GIRING! Ger şil ne kûr be, wê gavê em çokên xwe ditewînin. Em zik û sîngê dixin ber rikan. Tilî û tiliyên tiliyan di heman xetê de ne. Em kefa xwe dirêjî erdê dikin. Em kontrol dikin ku stû bi serbestî daleqandî ye.
4 Step
Dema ku em bi lingê rastê paşde gav bavêjin, nefesê bistînin. Pîrek berjê dibe, sîng hildiweşe.
5 Step
Bi hilkişînê re, çokê rastê û lingê xwe daxin erdê.
6 Step
Bi bêhnvedanê, em kefa xwe ber bi jor ve dirêj dikin. Em pelvisê davêjin xwarê da ku were hîs kirin ka rûyê pêşîn a ranê rastê çawa tê dirêj kirin.
7 Step
Gava ku hûn derdixin, kefa xwe daxin erdê.
8 Step
Bêhnvedan - paşve gav avêtin.
9 Step
Bi hilkişînê re, em xwe dadixin ber bar: "Çaturanga".
GIRING! Ger hêzek têr nebe, em di vê pozîsyonê de çokên xwe didin erdê. Helwesta milan kontrol bikin, di "Chatûranga" de divê hûn destikên xwe verast bihêlin, laş hinekî ber bi pêş ve bihêlin û bi milan re rihan hembêz bikin. Biceribînin ku stûyê xwe neçirînin - milên xwe paşde bigirin.
10 Step
Bi bêhnekê re, em pozîsyona "Kûçik rûyê jor" digirin. Giranî li ser lingên lingan tê piştgirî kirin, çok û çîp li jorê erdê ne. Em milên xwe paş û berjêr dikin, bi masûlkeyên piştê, mîna ku stûyê hemêz bikin. Bi destan em doşekê ber bi xwe ve dikişînin, sîngê dikişînin pêş.
11 Step
Bi hilkişînê re, em di ser tiliyên tiliyan re dizivirin - poz: "Kûçikê bi mizgîniyê xwarê." Destan bi zexmî li erdê têne pêçandin, em milên xwe ji hundurê der ve dizivirînin, cîhê di navbera milên milan de vedikin, dûvikê ber bi jor ve nîşan didin, pişta xwe dirêj dikin. Pî bi dirêjahiya hipê ji hev dûr in. Qiraxa derve ya lingan bi hev re paralel e. Û em pêlên xwe li erdê dixin.
12 Step
Dema ku em bi lingê rastê bi pêş ve diçin, nefesê bistînin. Pîşk berjêr dibe, sîng ber bi jor ve, lingê piştê rast e, palgeh paşde dirêj dibe.
13 Step
Bi hilkişînê re, çoka çepê û lingê xwe daxin erdê.
14 Step
Bi bêhnvedanê, em destên xwe hilkişînin. Di vê pozîsyonê de, rûyê pêşîn ê ranê çepê tê dirêj kirin.
15 Step
Bi hilkişînê re, paldan dakêşin xwarê, lingê rast deynin ser tilikê. Bi înhalasyonê, em bi lingê çepê ber bi rastê ve dimeşin. Em lingan bi hev ve girêdidin.
16 Step
Û dema ku nefesê dikişîne, em pişta xwe dirêj dikin, awira me li ber me ye, em hewl didin ku milên milan bidin hev.
GIRING! Ger ne gengaz be ku bi vî rengî bikin, guhertoyek sivik biceribînin: em destên xwe li ser lingên xwe dihêlin û wan ji lingên xwe derdixin, em pişta xwe dirêj dikin.
17 Step
Bi vekêşanê re, em ber bi lingan ve xwar dikin.
18 Step
Bi nefesê re em li pişt kefa xwe radibin jor. Stretch Pose.
19 Step
Û bi vekêşanê em kefa li ber sîngê girêdidin.
20 Step
Em destên xwe kêm dikin, rehet dibin.
Guhertoya "Surya Namaskar"
TECHNIQUE OF PERFORMANCE
1 Position
Standing pose. Bi lingên hev re rasterast bisekinin, tiliyên tiliyên tiliyan û pêhnan li hev bikevin, giranî li ser her du lingan bi awayekî wekhev belav bibe. Em hevsengiyê dibînin. Dest li ser aliyên laş, tiliyên hev.
Baldarî! Hûn dikarin destên xwe li navenda sîngê bidin hev û ji vê pozîsyonê derbasî ya din bibin.
2 Position
Dirêj kirin
Bi hilmekê re, destên xwe li jor serê xwe bilind bikin, kefa destên xwe bidin hev. Em stûyê dirêj dikin, sîngê bilind dikin û milan rehet dikin. Em piştrast dikin ku di stûyê malzarok û lumbar de tansiyonek zêde tune. Li tiliyên tiliyan binêre.
3 Position
Ber bi pêş ve bizivirin
Bi vekêşanê re, em bi tevahî laş xwe ber bi pêş ve dizivirin. Dema ku dizivirin, em stûyê rast diparêzin, wê dirêj dikin, mîna ku bi taca serê xwe pêş de dirêj bibin. Piştî ku em gihîştin rewşek ku tê de ne gengaz e ku meriv pişta xwe rast bihêle, em serê xwe rehet dikin û heya ku gengaz dibe nêzî çokên xwe dadixin. Bi îdeal, çeng bi çokan dikeve. Ling li ser çokan rast in, kef li her du aliyên lingan li erdê radizin, serê tiliyan û tiliyan di heman xetê de ne. Li serê poz binêre.
4 Position
Bi bêhnvedanê, em serê xwe bilind dikin, pişta xwe rast dikin, kef û tiliyên xwe li erdê dihêlin. Nêrîn ber bi nuqteya di navbera birûkan (çavên sêyem) de ye.
5 Position
defandin
Bi hilkişînê re, em çokên xwe dihejînin û paşde gav diavêjin an jî paşde dizivirin, pozîsyona "hişkiya derewan" digirin - ling rast in, em li ser gogên tiliyên xwe hevseng in. Çûk xwar in, ber bi rikan ve hatine pêçandin, kef li binê milan li erdê ne, tiliyên xwe ji hev dûr in. Laş ji eniyê heta lingan xeteke rast çêdike. Em bi hevsengiya xwe li ser dest û lingan hevsengiyê diparêzin. Bi tiliyên xwe laşê xwe ber bi pêş ve nehêlin.
6 Position
Kobra Pose
Di pozîsyona "hişkiya derewan" de, bi nefesê re, em milên xwe rast dikin û pişta xwe dixin. Em di pişta jorîn de dihejînin da ku beşa jêrîn ya stûyê zextê neke. Enî ber bi jor ve dirêj dibe, awir ber bi serê poz ve tê. Tilî ji hev dûr in.
7 Position
Triangle Pose
Bi hilkişînê re, pelvisê bilind bikin da ku ling û torso V-ya berevajî pêk bînin. Hevsengiyê saz bikin. Em ling û kefa xwe li erdê dixin, mil û çokan rast dikin. Tilî ji hev dûr in. Li navikê binerin û vê pozîsyonê ji bo pênc nefesan bigirin.
8 Position
Li ser vekêşanê, bizivirin an paşde gav bavêjin rewşa 4.
9 Position
Ber bi pêş ve bizivirin
Bi vekêşanê re, em bi tevahî laş xwe ber bi pêş ve dizivirin. Em helwesta 3 qebûl dikin.
10 Position
Dirêj kirin
Em nefesê digirin û radibin, pozîsyona 2 digirin.
11 Position
Standing pose
Bi vekêşandinê, em vedigerin rewşa destpêkê, destên li ser aliyên laş.Werin em xalên girîng ji nû ve bînin ziman:
1. Nefesê bi tevgeran re hevdem bikin da ku di tevahiya kompleksa Surya Namaskar de rîtmek domdar biafirînin.
2. Dema ku ev rêzik bi rêk û pêk bê, navik û ling (ne dest û pişt) gelek kar dikin.
3. Bi rastî ferq nake lingên te rast bin an çokên te xwar bin, ew cûda ye! Hûn dixwazin stûna we ji navika we here, ne ji serê we an pişta we.
4. Heke hûn di polê de ne, hewl bidin ku temaşe nekin ku mirovên din wê li ser matsê dikin. Em ne di pêşbirkê de ne.
5. Û bîr bînin, em her tiştî bi hêsanî dikin. Stûyê xwe û stûyê xwe zêde dirêj nekin. Ger hûn hêdî û bi domdarî tevbigerin dê pêvajo pir bikêrtir be.
GIRING! Piştî temamkirina kompleksê, divê hûn bê guman Shavasana bikin. Ev pozîsyona "cesed" an "mirî" ye (me berê jî bi hûrgulî li ser wê axifî - li beşa "Asanas" binêre), ew ê bihêle ku hûn bi qasî ku pêkan rehet bibin û encama "Surya Namaskar" yek bikin.