Ji bo ku avjenî bandorek erênî li ser hejmar bike, hûn hewce ne ku hin rêzikan bişopînin. Alexander Fedorovich Novikov, rahênerê hewzê li kompleksa werzîşê ya Fili li Moskowê, gelek serketiyê pêşbirkên avjeniyê yên rûsî û navneteweyî, şîret dike ka meriv çawa ji hewzê herî zêde sûd werdigire.
- Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, masûlkan teng bikin, bi alîkariya werzîşên di hewzê de şêweyên bedew bistînin, divê hûn berî her tiştî bala xwe bidin teknîka avjeniyê. Tewra ku hûn baş biherikin jî, sê -çar ders ji mamoste bistînin. Ew ê we fêrî hemî hîleyan bike: ew ê nîşanî we bide ka meriv çawa rast nefes distîne, kîjan masûlkan teng dike, meriv çawa serê xwe digire - gelek nuans hene. Tenê wê hingê hûn dikarin dest bi perwerdehiya serbixwe bikin.
Pêdivî ye ku hûn bi zikê vala avjeniyê bikin, wekî din dibe ku encamên ne xweş ji bo vesazkirina we hebin. Rastî ev e ku av zextê li zikê zikê dike, û xwarina di zikê de bi tundî bandor dibe. Ji bo ku hûn ji pirsgirêkan dûr nekevin, 2-2,5 demjimêran berî dersê seleteyek an şorbeyek bêhn bixwin. Hûn dikarin saetek piştî werzîşê xwe xwarinek bixwin. Dema ku wiya dikin, fêkî an mastê kêm-rûn tercîh bikin.
Dema herî baş a werzîşê di navbera 16 êvarê û 19 êvarê de ye. Di sibehê de, laş hîna ji bo barkirinê ne amade ye, û êvarê ew jixwe hewceyê bêhnvedanê ye, ji ber vê yekê ezmûnên di vê demê de dê encam negirin. Digel vê yekê, wextê we heye ku hûn bixwin. Ne tiştek e ku hemî pêşbazî di vê demê de têne li dar xistin.
Bi we re hewzê, ji terapîstek sertîfîkayek, kincê sporê, hatek, şûşek, lepik, destmalek, sabûn û destmalek bigirin. Ji bo dersan bikini bi frills, kember û hûrguliyên din ên xemilandî nekêşin - her tiştî ji bo perava başûr bihêlin. Hûn ji bo perwerdehiyê hatin hewzê, ev tê vê wateyê ku divê tiştek bala we neêşîne. Ji ber vê yekê, kincê serşûştinê yê werzîşê ku bi zexmî li laş dikeve, çêtirîn e. Qet zêrên li ser xwe nehêlin - ezmûn destnîşan dike ku ew pir caran li jêr dimînin. Li cilûbergek swimsuit, beanie, û şûşeyên ku ji bo we bêkêmasî ne veberhênin. Ev ê xebatê bi bandortir bike - jixwe, hûn ê ne li ser ketina kemberan an kulîlkên ku li ser zikê we diwerimin, lê tenê li ser avjeniyê bifikirin. Bi awayê, unîforma divê ne tenê ji qalîteya bilind be, lê di heman demê de bi rêkûpêk jî were lêkirin. If heke her tişt bi swimsuit zelal e, wê hingê pirsgirêk bi hatek derdikevin. Pir caran, xanim, kinc li xwe dikin, bi fêlbazî lêdan li eniya xwe berdidin. Lê wê gavê tu wateya pêvajoyê bixwe nîne. Beriya her tiştî, me "kastek lastîkî" li xwe kir da ku em berî her tiştî rehên porê xwe ji şilbûna çemên avê biparêzin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku por bi baldarî were veşartin. Ger ew dirêj û şîn hebin, hûn ne hewce ne ku wan bi zexmî bikişînin nav komekê an di binê xalîçeyekê de celebek birca Babelê ava bikin. Tenê dûvikek ponijîn çêbikin û porê xwe bi rengek spiral li dora bingehê xweş bikin. Hem xweş û hem jî xweş e. Further bêtir. Bawer bin ku qiraxa pêlûkê ya kapikê li hundur bipêçin - ev ê pêşî lê bigire ku av nekeve nav porê. Di dawiyê de, ez dixwazim bînim bîra we ku kincên serşokê an boyaxên porê ji bo hewzê bi tevahî ne guncan in.
Mixabin, di hewzê de em dikarin bi êşek wusa wekî mestikek werin qefilandin, û ji bo vê yekê, yek pîvanek ji çermê kesek nexweş bes e. Carekê hûn mûçikek werdigirin, ew qas ne hêsan e ku hûn jê xilas bibin. Ji ber vê yekê, di tu rewşê de divê hûn di hewzê, serşokê an sauna de bi pêlavî neçin. Mixabin, ev her gav ne gengaz e, nemaze ji bo zarokan. Ji ber vê yekê, pispor pêşniyar dikin ku berî ku hûn biçin hewzê, lingan bi kremek antifungal rûn bikin, bi vî rengî wan ji ketina bakteriyên pathogenîk biparêzin. Hûn dikarin kremê antifungal Mifungar hilbijêrin. Ew bê reng û bê bîhn e, şopan li ser cilan nahêle, zû tê nav çerm û ji avê natirse. Bandora wê ya antifungal 72 demjimêran berdewam dike. Lê ya herî girîng ev e ku ew bi pratîkî di nav xwînê de naherike û nerazîbûnên wê tune.
Berî ku hûn bikevin hewzê, teqez serşokek germ bavêjin. Ew şûna germbûna ronahiyê berî avjeniyê dide. Di binê çerm de, ku ji serşokê bi ava germ tê xuyang kirin, gera xwînê tê çalak kirin, û masûlke hinekî germ dibin. Ger hûn bêyî germkirinek wusa bikevin avê, îhtîmalek mezin heye ku masûlkeyên lingê jêrîn an lingê we dest pê bikin, û ev ne tenê êşkêş e, di heman demê de xeternak e jî.
Nûçeyên xirab ji bo avjeniyên rehet. Wekî ku hûn dizanin, piştî şuştinek germ xwe di nav avê de hiştin, hûn xwe li hawîrdorek germahiya bi tevahî cûda dibînin, ku bi navînî 10 derece ji laşê we sartir e. Laş hewl dide ku bi daketina germê re bisekine û bi rengek germ bibe. Since ji ber ku hûn naxwazin bi tevgerên çalak alîkariya wî bikin, ew dest pê dike ku bi giranî rûnê berhev dike da ku xwe ji sermayê biparêze. Ji ber vê yekê mohr û mişmişên ku hêdî hêdî di ava sar de diherikin qatek qelew a qelew berhev dikin.
Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin û masûlkan xurt bikin, hûn hewce ne ku bi rêkûpêk, bi kêmî ve hefteyê 3 caran werzîş bikin. Di heman demê de, pêdivî ye ku hûn bi kêmî ve 40 hûrdeman bê rawestandin avjeniyê bikin, hewl bidin ku leza herî zêde bidomînin. Di vê demê de çêtirîn e ku meriv mesafeyek 1000-1300 metre derbas bike. Her 100 metreyan şêwaza xwe biguhezînin. Dema avjeniyê bikin, hewl bidin ku heya ku ji dest tê li ser hestên xwe bisekinin. Hest bikin ku çemên avê li dora laşê we çawa diherikin, masûlkeyan çawa bi aheng dixebitin. Bi vî rengî hûn ê çêtir bikin, hêz û hevrêziyê pêş bixin. Her şêwazek avjeniyê zextek baş li ser masûlkan dike. Theampiyona di mezaxtina enerjiyê de crawl e ku di şewitandinê de dibe alîkar ku heya 570 kîlo kalorî were şewitandin. Ew bi taybetî ji bo kesên ku digerin masûlkeyên dest û lingan teng bikin maqûl e. Pêsîr hinekî nizm e, bi qasî 450 kîloyan dişewitîne, lê ew pergala respirasyonê bi rengek bêkêmasî pêşve dixe û masûlkeyên kemberê milê perwerde dike.
Piştî perwerdehiyê, pêngavek aram bavêjin - nîv demjimêra rêvekirinê dê bibe alîkar ku encam yekgirtî bibe û ji bo bêhnvedanê amade bibe. Li malê serşokek germ bavêjin û laşê xwe bi gomlek avê masaj bikin.
Veşartinek din jî heye: ger hûn kêfê bikin avjenî dê tenê sûdmend be.
"Ma hûn dikarin bi avjeniyê giraniya xwe winda bikin?" - Me ev pirs ji perwerdekarê fitnessê yê navdar ê Amerîkî, şêwirmendê malpera iVillage.com li ser Internetnternetê Liz Niporant kir. That's ya ku wê got ev e.
- Avjenî xebatek bêkêmasî ye. Bi ewlehiya bêkêmasî ya ligament û movikan, ew barek bêkêmasî li ser masûlkeyan û pergala kardiovaskuler dide. Zêdetir, gelek lêkolîn destnîşan dikin ku ew di heman demê de şewatek zêde ya rûn û kaloriyan e jî. Lêbelê, pispor hene ku bi vê ramanê napejirînin. Mînakî, pir lêkolînerên ku bawer dikin ku avjenî beşdarî kêmkirina giraniyê nabe, li ser vê bingehê ne ku avjeniyên profesyonel di dema avjeniyê de ji cûrbecûr çalakiyên din kêmtir enerjiyê winda dikin. Lêbelê, lêkolîn. Xizmeta Testkirina Princeton a 1993 -an dît ku avjeniyên şampiyon 25% zêdetir enerjiyê ji bezvanan xerc dikin. Lêbelê, em naçin Olîmpiyadê qezenc bikin, em tenê dixwazin giraniya xwe winda bikin û masûlkan teng bikin. Ne mumkun e ku meriv vê yekê hêdî hêdî avê ji aliyek bi aliyek ve qut bike. Dema ku hejmarek mezin a masûlkeyan bi aktîfî dixebitin hûn qelew winda dikin. Ev çawa dikare pêk were? Tenê rêyek heye: rast avjenî bikin. Gava ku hûn teknîka tevgerê ya baş fêr bibin û, ya girîng, nefesê di avê de bigirin, hûn dikarin zûtir, dirêjtir û dûrtir avjeniyê bikin, û bi vî rengî bêtir kalorî bişewitînin. Tenê kêmasiya avjeniyê barê hindik piçûk li ser lingan e. Ev pirsgirêk du aliyên wê hene. Pêşîn, masûlkeyên lingan ji masûlkeyên li laşê jorîn pir mezintir in, ji ber vê yekê em dema avjeniyê piraniya girseya masûlkan bar nakin. Ya duyemîn, avjenî werzîşek ne-şok e, ku ji bo saxbûna ji birîn an nexweşiya hevbeş pir baş e, lê ji bo domandina dendika hestî ne pir baş e. Ji ber vê yekê, ez pêşniyar dikim ku danişîna hewza xwe bi perwerdehiya hêzê ya ji bo tewra xweya jêrîn zêde bikin. Mînakî, hûn dikarin bi dumbbells di rêzê de rêzek şuştin û lêdanên pêşîn bikin, duçerxeyek sekinî pedal bikin, roller-skate bikin, û beşdarî dersên aerobîkê bibin. Ez ji we re şîret dikim ku hûn heftê 3-5 caran biçin hewzê, 20-60 hûrdeman avjeniyê bikin. Heke hûn hest dikin ku bandor pir hindik e an pêşkeftin pir hêdî ye, barên alternatîf biceribînin. Mînakî, roja yekem ku hûn avjeniyê dikin, roja duyemîn hûn bi tundî li ser pêlek bi çoşek dimeşin an jî di zeviyek çiyayî de bi lez û bez dimeşin. Gava ku hûn di şiklê laşî de baş in, nesekinin û triathlon biceribînin - tevliheviyek bez, avjenî û bîsîkletê. Ev ji bo hemî masûlkan xebatek hêja ye û awayek girîng e ku meriv di rewşek baş de bimîne.
Ma hûn dizanin ku…
- Av 90% ji giraniya we digire û movikên we ji zirarê diparêze. Wekî din, ew dibe alîkar ku meriv piştî werzîşê ji êşa masûlkan dûr bikeve. Di heman demê de, ew barekî hêja dide wan, ji ber ku ew di dendikê de 14 carî hewayê derbas dike.
- Yên ku ji êşa piştê an osteochondrosis dikişînin, tenê hewcedariya wan bi avjeniya birêkûpêk heye. Di vê rewşê de, osteochondrosis tenê bi avjeniyek zirav di şêwaza werzîşê de tê derman kirin. Hê çêtir, dema ku hûn pratîkê dikin, di navbera çend şêwazan de alternatîf bikin.
- Ger lingê we teng e, netirsin. Biceribînin ku xwe bavêjin ser pişta xwe, di avê de razên û rihet bibin. Dûv re bi nermî lingê xwe bi rêgezên cihêreng ve bikin. Ger spazma xwe bidomîne, milê xwe bigirin û masûlkê bi hêz mest bikin.
- Doktor pêşniyar dikin ku piştî emeliyata rakirina pêsîrê dest bi avjeniyê bikin. Di vê rewşê de, hemî şêwazên avjeniyê ji bo jîmnastîka bijîjkî maqûl in, lê berî her tiştî - pêsîrê.