Contents
Xebatên TABATA yek ji awayên herî bibandor e ku hûn kîloyan winda bikin, ji rûnê zêde xilas bibin û kalîteya laş baştir bikin. Protokola Perwerdehiyê TABATA rengek rahênana navbeynkariya bilind e, bi saya wê hûn ê karibin kaloriyên herî zêde bişewitînin û hemî masûlkeyan bixebitînin.
Di derbarê perwerdehiya TABATA de bêtir bixwînin
Di eslê xwe de xebatên TABATA? Protokola TABATA rêzeyek tetbîqatên çar-hûrdemî ye, ku ji 8 nêzîkatiyên li gorî şemaya 20 saniye kar / 10 saniye bêhnvedanê pêk tê. Çar-çerxên weha dikare di dersê de çend be. Bi gelemperî rûniştinek TABATA 4 hûrdeman ji du-çar dewreyan pêk tê, lê hûn dikarin bi raya xwe ya yekane, rûniştina perwerdehiyê li heft an heşt dewreyan zêde bikin.
Qanûnên rahênanan
1. Her gav, di dawiya dirêjbûna polê de, hîndarî-perwerdehiya TABATA dest pê bikin. Heke çerxa TABATA-yê perçeyek bingehîn a rahênana we be, hîndarî nayê kirin (wek nimûne, hûn piştî perwerdehiya hêzê TABATA pêk tînin).
2. Hînbûna jêrîn hin tabatan digire nav xwe. Yek TABATA 4 hûrdeman dom dike, û ji du rahênan pêk tê ku di 8 setan de têne dubare kirin (20 saniye kar / 10 saniye mayîn). Tetbîqat li gorî nexşeya AABVAAW bi hevûdu re diguherin. Ango, bo nimûne, di TABATA de tetbîqata A û tetbîqata B. tê de heye. Wê hingê hûn ê wana di rêza jêrîn de pêk bînin:
- Exercise A: 20 saniye
- Bêhnvedan: 10 saniye
- Exercise A: 20 saniye
- Bêhnvedan: 10 saniye
- Exercise: 20 çirke
- Bêhnvedan: 10 saniye
- Exercise: 20 çirke
- Bêhnvedan: 10 saniye
- Exercise A: 20 saniye
- Bêhnvedan: 10 saniye
- Exercise A: 20 saniye
- Bêhnvedan: 10 saniye
- Exercise: 20 çirke
- Bêhnvedan: 10 saniye
- Exercise: 20 çirke
- Bêhnvedan: 10 saniye
Vê rêzê 4 hûrdeman dom dike û jê re tabata tê gotin. Piştî yek TABATA 1-2 hûrdeman bêhna xwe vedin û derbasî TABATA-ya 4-hûrdemî ya din bibin.
3. Ne hewce ye ku hûn nexşeya jorîn bişopînin. Hûn dikarin çar hûrdeman yek werzeyî bimeşînin (AAAAAAAA), an vebijarka alternatîfkirina du rahênanan (AAAABBBB an ABABABAB), alternatîf an çar tetbîqatên di navbera wan de (AABBCCDD). Hûn dikarin hertim perwerdehiya xwe li gorî taybetmendiyên xwe xweş bikin.
4. Em ji bo perwerdehiya TABATA gelek vebijarkan pêşkêş dikin: ji bo destpêk, ji bo asta navîn û pêşkeftî. Lêbelê, heke hûn di polê de pir nuh in an jî xwedan giraniyek mezin in, wê hingê çêtir e ku hûn ji bo Protokola TABATA perwerdehiyê nekin. Di vê rewşê de gotarê bibînin: Hilbijartinek ji meşanên ji bo destpêkvanan li malê ji bo kêmkirina kîloyan.
5. Dirêjahiya xebata TABATA:
- Werzîşê ji bo 10 hûrdeman 2 TABATA digire nav xwe
- Werzîşê ji bo 15 hûrdeman 3 TABATA digire nav xwe
- Workout ji bo 20 hûrdeman 4 TABATA digire
6. Xala girîng! Di perwerdehiya TABATA de hûn hewce ne ji bo leza rahînan pêk bînin, ji ber vê yekê divê hûn di 20 saniyeyan de wekî gelek dubareyan bikin. Wateya perwerdehiya navbajêr a tansiyona bilind rêjeya dil didezike (tewsê dil), ku dibe alîkar ku şewitandina rûn zêde bibe û metabolîzmê zêde bike.
Di heman demê de hemî agahdariya di derheqê destmalên fîtnesê de jî bixwînin
TABATA xebata ji bo destpêkan
Xebata TABATA ji bo destpêk 10 hûrdem
TABATA yekem (4 hûrdem)
1. Bi Shin zahlest re dibeze
2. Squat + revandina ling li kêlekê (ji bo du nêzîkbûnên li ser her lingê)
TABATA Duyemîn (4 hûrdem)
1. Jogging Horizontal li ser kursiyê
2. Avjenvan
Xebata TABATA ji bo destpêk 15 hûrdem
TABATA yekem (4 hûrdem)
1. Kepsa lêdanê
2. Di cîh de leng kirin (Bi du nêzîkatiyên li ser her lingê)
TABATA Duyemîn (4 hûrdem)
1. Dest û lingên hilberandinê diherike
2. Plank statik li ser destan
TABATA Sêyemîn (4 hûrdem)
1. Di cîh de dibezîn
2. Di bar de meşîn
TABATA xebata ji bo destpêk 20 hûrdeman
TABATA yekem (4 hûrdem)
1. Jaketinên bi çokê hildikêşin
2. Bi rabûna gopalan ve qîrîn
TABATA Duyemîn (4 hûrdem)
1. Hilkişîn û daketina kursiyê (ji bo du nêzîkan li ser her lingê)
2. Plank li ser zendan
TABATA Sêyemîn (4 hûrdem)
1. Bandora kêm a Burpee
2. Çokan heya sîngê (ji bo her du aliyan li her aliyî)
TABATA Çarem (4 hûrdem)
1. Lunges diagonal
2. Çokan li ber xwe dan
TABATA workout asta navîn
TABATA workout asta navîn 10 hûrdem
TABATA yekem (4 hûrdem)
1. Squat dikeve
2. Lingê di strapa paşîn de bikişînin
TABATA Duyemîn (4 hûrdem)
1. Jogging Horizontal
2. Lunges di dorpêçê de (ji bo du nêzîkan li ser her lingê)
TABATA 15 hûrdem asta navîn a werzişê
TABATA yekem (4 hûrdem)
1. Skî
2. - Destê milê dest
TABATA Duyemîn (4 hûrdem)
1. Skaters
2. Lingê bi kulm (ji bo du nêzîkbûnên li ser her lingê)
TABATA Sêyemîn (4 hûrdem)
1. Bilindkirina lingan bi destên jor
2. Plank aliyek (li her du aliyan li du aliyan)
TABATA perwerde-asta navîn 20 hûrdem
TABATA yekem (4 hûrdem)
1. Destên nifşkirinê di nîv çengê de
2. Push-UPS li ser çokan
TABATA Duyemîn (4 hûrdem)
1. Squats bi jumping
2. Bike
TABATA Sêyemîn (4 hûrdem)
1. Rabûna lingên pêş û paş
2. Pejnkirina lingan di strap
TABATA Çarem (4 hûrdem)
1. Li aliyek bazdan
2. Superman
TABATA xebata ji bo pêşkeftî
Ji bo 10 hûrdemên pêşkeftî perwerdehiya TABATA
TABATA yekem (4 hûrdem)
1. Burpees
2. Lunges meşîn
TABATA Duyemîn (4 hûrdem)
1. Dest û lingên xwe bi podrezkoj re cot dikin
2. Plank Spiderman
TABATA xebata ji bo 15 hûrdemên pêşkeftî
TABATA yekem (4 hûrdem)
1. Dest û lingên xwe bi çilmisandin
2. Di qayişê de meşîn (ji bo du nêzîkbûnên li ser her lingê)
TABATA Duyemîn (4 hûrdem)
1. 180 derece bazdan
2. Pêlên berevajî li erdê bi lingên lêdan
TABATA Sêyemîn (4 hûrdem)
1. Burpee bi dest û lingên xwedîkirinê
2. Zivirandina desta di zincîrê de
TABATA xebata ji bo pêşkeftî 20 hûrdem e
TABATA yekem (4 hûrdem)
1. Heywanên plîometrîk
2. Pişkavêj + çokên vekişiyayî ber singa we
TABATA Duyemîn (4 hûrdem)
1. Bi rakirina lingên di zincîreyê de bazdan
2. Ji aliyekê de aliyek bazdin
TABATA Sêyemîn (4 hûrdem)
1. Bi hilgirtina çokan bezîn
2. Lîwaya lateralî ya Plyometrîk (ji bo her du aliyan li her aliyî)
TABATA Çarem (4 hûrdem)
1. Dest û lingên nijadî tenişta teng
2. Di zincîra ser çokan de zivirî
TABATA-perwerde ji bo deverên pirsgirêk
TABATA xebata 20 hûrdeman ji bo zikê
TABATA yekem (4 hûrdem)
1. Dest û lingên bi hevûdu re nijandin
2. Rabûna destan di qayişê de
TABATA Duyemîn (4 hûrdem)
1. Jogging Horizontal
2. Dest bidin qiloçan
TABATA Sêyemîn (4 hûrdem)
1. Dabeşên alî
2. Hêlên xwe di tenişta teniştê de hilînin (li ser her nêzikî li ser du lingan)
TABATA Çarem (4 hûrdem)
1. Zirav di strap
2. Kevoka çokê bişkînin
TABATA-werzîş 20 hûrdem ji qûn û lingan re
TABATA yekem (4 hûrdem)
1. Squats bi jumping
2. Pêlê kişandin (ji bo du nêzîkbûnên li ser her lingê)
TABATA Duyemîn (4 hûrdem)
1. Squat dikeve
2. Bi hilgirtina çokan vejîna berevajî (ji bo du nêzîkbûnên li ser her lingê)
TABATA Sêyemîn (4 hûrdem)
1. Sumo bi avêtin vekişîne
2. Dirêjahiya aliyî (ji bo du nêzîkbûnên li ser her lingê)
TABATA Çarem (4 hûrdem)
1. Lungeyên Plyometrîk ên bi jump
2. Skaters
Spas ji bo gifs kanalên youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Ji nû ve Pênaskirina Hêzê, Keçê Bijî Zindî, Luka Hocevar.
Binêre jî:
- 50 tetbîqatên jorîn ji bo qûnekên li malê + plana temrînê ya qedandî
- 50 rahênanên jorîn ji bo masûlkeyên zik + plana temrînê ya qedandî
- Top 50 rahênanên herî bibandor ên ji bo lingan + plana temrînê ya qedandî
Ji bo windabûna kîloyê, Ji bo werzeyên Intervalê yên pêşkeftî, Werzîş Cardio