Contents
Bi gelemperî tê pejirandin ku kêmbûna giraniya 80% bi xwarinê û 20% bi werzîşê ve girêdayî ye. Ew hêmana herî girîng tune - çalakiya ne-werzîşê ya spontan (Termogenesis Çalakiya Ne-Exercise, NEAT), ku ne tenê rêjeya windakirina giraniyê pê ve girêdayî ye, lê di heman demê de zêdebûna giraniyê jî pê ve girêdayî ye. Ne her kes kar dike ku encamê piştî windakirina giran bigire, û piraniya windakirina giraniya ku jixwe di pêvajoyê de bi bandorek platoyê re rû bi rû ne. Ka em binihêrin ka çima çalakiya ne-perwerdeyî pêdivî ye ku were fikirîn.
Çalakiya ne-perwerdeyî ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin
Mesrefên enerjiyê bi sê beşan ve girêdayî ye:
- Mesrefa kaloriyê ya bingehîn;
- Xebatên şewitandina qelewbûnê;
- Çalakiya ne-perwerdeyî an malê.
Xerckirina kaloriya bingehîn ji% 70 enerjiyê digire, 30% mayî jî di navbera werzîş û tevgera li malê de dabeş dibe. Gelek kes gilî dikin ku ew diçin werzişê, lê giraniya xwe winda nakin. Sedem di nirxandina nerast a livdariya wan de ye.
Binêrin ka çi dibe. Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku rojane 500 kalorî bi tevgerê bişewitînin. Pir kes di yek xebatekê de 400 kalorî dişewitînin. Vexwarin bi kangê ku hûn hemî çêtirîn didin, pîvan û asta perwerdehiya we ve girêdayî ye. Kesên perwerdekirî û nisbeten lewaz ji yên kîloyên zêde yên neperwerdeyî kêmtir kaloriyan dişewitînin.
Ger hûn bala xwe bidin ser şewitandina 500 kalorî rojane, hûn hewce ne ku her hefte 3500 kalorî xerc bikin. Sê xebat di heft rojan de bi qasî 1200 kcal vexwarinê dide, dema ku 2300 kcal mayî dê bi çalakiya malê were zêdekirin.
Berevajî xebatan, çalakiyên rojane di her kêliyê de ji her kesî re peyda dibin. Dema ku hûn dimeşin, diherikin ser kar, di derenceyan de dimeşin, malê paqij dikin, bi zarokan re dilîzin an heywanên heywanan dimeşin, an di medyaya civakî de sohbet dikin hûn kaloriyan dişewitînin. Çalakî çiqas zexmtir be, hûn bêtir kalorî dişewitînin. Bê guman, xerckirina enerjiyê ji bo ragihandinê di torên civakî de dê hindik be.
Çima giranî dernakeve
Wendakirina kîloyan dema ku giraniya xwe winda dike gelek xeletiyan dike, lê ya herî diyar bêhişmendîkirina çalakiya rojane ye. Ji bo kêmkirina giraniyê, em hewcedariyên kaloriyê hesab dikin û endametiyek werzîşê bikirin. Di destpêkê de em tijî enerjî û mobîl in, ji ber ku em dizanin ku divê em bêtir tevbigerin. Lê dûv re hewa an rewş xirab dibe, em di dema perwerdehiyê de nexweş dikevin, westiya dibin - em dixwazin bêhna xwe bidin, razin, rihet bibin. Û em dest pê dikin ku kêmtir kalorî li ser karên rojane xerc bikin. Bi gotineke din, em heta 500 kcal-ya xwestî naşewitînin.
Di heman demê de, zêdebûna giran piştî parêzek çêdibe. Pêşîn, em hemî çêtirîn xwe bi 100% didin, û piştî ku em gihîştin armancê, em vedigerin adetên xwarinê yên berê û / û kêmtir mobîl dibin. Ji ber vê yekê, di bihar û havînê de windakirina kîloyan pir hêsan e, û di payiz û zivistanê de, bi sarbûnek û kêmbûna demjimêrên rojê, windakirina kîloyan dijwartir dibe.
Beden çawa me dixapîne
Xwarinên kêm-kalorî ne tenê xeternak in ji ber ku ew lêçûnên kaloriya bingehîn kêm dikin. Ew we neçar dikin ku hûn kêmtir kalorî li ser karên rûtîn xerc bikin. Dema ku laş pê dihese ku têra enerjiyê tune ye, ew bi her awayî dest bi xilaskirina wê dike. Mînakî, hûn karên xwe yên malê bi bandortir dikin, hindik ditirsin, bêhiş kurtebirek hilbijêrin, ji malbata xwe dipirsin ku tiştek bişînin, zûtir westiyayî û bêtir bêhna xwe bidin.
Ger werzîş di qada kontrolê de bin û di nexşeyê de bin, wê hingê tevgera rojane nayê nas kirin. Di sala 1988 de, lêkolînek hate kirin ku tê de mijarên ku bi qelewbûnê hatine teşhîs kirin 23,2% ji giraniya xwe ya destpêkê winda kirin. Lêkolîneran guhertinek di lêçûnên wan ên enerjiyê de destnîşan kirin. Di dawiya ceribandina zanistî de, derket holê ku beşdaran dest bi xerckirina 582 kcal kêmtir kirin, û mezaxtina enerjiya wan a giştî tenê 75,7% ya hesabkirî bû.
Rêbazên Zêdekirina Çalakiya Ne-Perwerdehiyê
Naha hûn dizanin laş çawa dikare we bixapîne, ji ber vê yekê hûn dikarin bi hişmendî zêdekirina çalakiya motorê pêşî li vê bigirin:
- Li ber derenceyan asansorê bavêjin;
- Werhasilî kelam bikin ku her roj bimeşin;
- Ji veguhastina giştî ya ku hûn dikarin bimeşin dûr bisekinin;
- Hobiyek çalak bibînin - dibe ku we xwest ku hûn biçin dansê an hunerên şerî, fêrî avjeniyê bibin an jî skate bikin;
- Her tiştî bi xwe bikin, û ji yên din nexwazin ku "birin" an "hilgirtin";
- Bi zarok û heywanên heywanan re bilîzin;
- Bêhna xweya nîvroyê ji bo her çalakiyê bikar bînin - biçin meşê an biçin kirînê;
- Ger hûn ji malê dixebitin, navberên kurt bavêjin da ku hûn karên malê an temrînên giraniya laş bikin.
Hûn dikarin lêçûnên enerjiyê yên ji bo perwerdehiyê û çalakiyên ne-perwerdeyî di Analyzera Bikaranîna Kaloriyê de kontrol bikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir giraniya xwe winda bikin û encamê ji bo demek dirêj biparêzin.