Contents
Meriv çawa rêzê piştî betlaneyên dawiya salê bibîne?
Ma hûn di dema betlaneyê de derbas bûn? Xwe sûcdar nekin, normal e ku meriv ji van demên cejnê sûd werbigire. Ya girîng ew e ku bila kîlo neyên rûniştin. Naha parêzên hişk û dilşikestî ji bîr bikin. Ji taştê heya şîvê, em rave dikin ka meriv çawa giraniya xwe winda dike bêyî ku xwe jê derxîne.
Jiyanek hevseng an tiştek!
Ev heyama çareseriyên baş ji bo ji nû ve destpêkirina şêwazek jiyanek hevseng, hem di warê xwarin û hem jî di warê fizîkî de dibe alîkar. Ji ber vê yekê, em li ser wê bisekinin! Û ger ji bo we werzîş dojeh be, meşîn çareseriya herî baş e. Her roj bi kêmanî 30 hûrdem û bi leza xwe. Ji bo werzişvanan, îdeal ev e ku heftê du caran çalakiya xwe ji nû ve bidin destpêkirin. Çi rê li ber te nagire û ev, berevajî, ji bilî meşa rojane ya 30 deqeyan… Ma tu niçikvan î? Dema tu êdî birçî yî tu dixwî? Bi analîzkirina tevgera xweya xwarinê, hûn ê tiliya xwe deynin ser xeletiyên xwe yên piçûk. Fikir: ji nû ve vegerandina hesta têrbûnê. Serişteyek piçûk: hêdîtir bixwin, wextê xwe bigirin û navberên kurt bigirin. Di her rewşê de, nayê şîret kirin ku meriv parêzek hişk û sînordar bike (ya ku jê re sînordarkirina cognitive tê gotin) ji ber ku ew dibêje kêmbûna daîmî, dibêje xemgînî û dibêje şikestinek eşkere. Ya girîng ew e ku hûn her tiştî bixwin lê ji zêdebûnên piçûk (şekir û rûn) dûr bisekinin.
Taştê: erê eger tu bixwazî!
Mizgînî ji bo hemû kesên ku taştê berdidin û timûtim dibihîzin "ew ne baş e, divê hûn bi rastî serê sibê bixwin". : êdî zora xwe meke! Bi rastî, li gorî Dr. Serfaty-Lacrosnière, dema ku em zorê didin mirovan ku serê sibê dema ku ew nexwestin bixwin, ew bi gelemperî giran dibin. Ji hêla din ve, heke hûn ji vê wextê rojê hez dikin, vexwinek bifikirin, wek mînak çaya kesk, ku cortisol, hormonek stresê ya ku hilanîna rûnê zikê pêşve dike, kêm dike. Xwarinên bi indexek glycemîkî ya kêm ku dikarin heya nîvro bidomînin lê zêde bikin. Ji ber vê yekê nanê bi dexl, ceh, bafûn (ji bo pirsgirêka derbasbûnê pir baş e) û nanê bi tevahî, nanê spî, baguette û ceh (ji xeynî ceh û dexlên "All-Bran". Li ser vê yekê, hûn dikarin proteînan lê zêde bikin: mastekî sade bi şîrê nîvpişkkirî an pariyek ham an turkey an jî penîrê belavkirî ku tê de kêm rûn e. Mafê me yê 10 gram rûn jî heye. Di dawiyê de, heke hûn hîn jî birçî ne, bi hin fêkiyên teze biqedînin. Bi vê bernameya şokê, divê hûn berî nîvroyê birçî nemînin. Di her rewşê de, xwe baş hîdrote bike: serê sibê bi kêmanî 2 qedeh av an tasek çay ji ber ku şûşeya 1 lître û nîv rojane, ev ne çîrok e!
Nîvroya jorîn = proteîn + nişka + sebze
Destpêk, xwarina sereke, şîrîn pir zêde ye. Ji ber vê yekê, li şûna plakaya bi sê hêmanên bingehîn hilbijêrin. Proteîn, berî her tiştî, ji bo têrbûnê û ji bo domandina girseya masûlkan. Ji we re ye ku hûn di navbera goşt de (goştê bê çerm, pelê mignon, steakê milî…), masî (êdî masî nanê nanê û her tiştê sorkirî), xwarinên deryayê (ji kerema xwe re bi lîmon û bê mayonezê!) an hêk hilbijêrin. Heke hûn zebzeparêz in, dê kêzikên nîsk an soya bikêr bin. Sebze jî divê bibin beşek ji taştêya we, ji ber fîber, vîtamîn û kêm kaloriya wan. Tenê ji gêzer, avokado û zeytûnên reş ên pijandî dûr bisekinin. Di dawiyê de, xwarinên niştecîh ji bîr nekin: 3 heta 4 kevçîyên xwarinê yên birinc an makarona pijandî, wek nimûne, li şûna kartolên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind in. Kûçikek rûnê ji bo tevahiya xwarinê ne qedexe ye. Di dawiyê de, heke hûn hîn jî birçî hîs dikin, bi mastê sade û / an fêkî biqedînin. Di nîvro de, dudilî nebin ku xwarinek bixwin. Ew bi rastî tenê vebijarkî ye û pêdivî ye ku bi mastê sade, fêkî an kekek birincek pêfkirî were sînordar kirin. Ji bo temaşevanên kekçekan, çerezên hişk tercîh bikin bi şertê ku hûn zanibin ka meriv çawa bisekine! Heke hûn şortir in, xwe ji sebzeyên xav û proteînan têkelek amade bikin: tomato, xiyar, hêka kelandî (an pariyek ham an jî turkey) an jî çima ne tasek şorbe (ji 40 gramên we kêmtir ji 100 kalorî ye. ew). amade bikirin).
Xwarinek xweş bêyî pir kalorî
Ger we xwarina şorbê nebijartibe, hûn dikarin xwarina xwe bi şorbeyek zucchini an kumbolê (li şûna kartol an gêzer) dest pê bikin. Bi proteînên bêhêz berdewam bikin: masiyê spî wekî dermanek heke hûn heftê du caran fanek an masî rûn in. Û eger masî ne kasa çaya we be, goştê spî baş e. Wekî pêvek, sebze û selete bi kevçîyek rûnê herî zêde, lê ne xwarinên starş. Ji bo qedandinê: piçek penîrê bizinê yê teze, mastê sade an fêkî (her roj ji 2 zêdetir). Û heke hûn ji çayên giyayan hez dikin, xwe mehrûm nekin…