Top 13 tetbîqatên ji bo herêmên pirsgirêk û parêzê ji kanala youtube û Sweaty Betty

Sweaty Betty toreke firotgehên cil û bergên fitnessê yên bi markayên Îngilîzî ye, ku 15 sal in yek ji markayên herî pêşîn ên Keyaniya Yekbûyî ye. Ji bo danasîna hilberên xwe, wan kanalek youtube vekir ku tê de hûn dikarin ji bo keçan dersên bi bandor bibînin.

Channel Sweaty Betty ji cîhêreng rahênerên li cîhanê her cûre barkêşan pêşkêş dike. Di bingeh de, hemî perwerde armanc kirin li windabûna giraniyê, şewitandina kaloriyan, xurtkirina masûlkeyan, xilasbûna ji deverên pirsgirêk. Em ji Sweaty Betty 13 rahênan pêşkêşî we dikin, ku hûn biryar da ku hûn li malê giraniya xwe winda bikin, divê hûn biceribînin.

Hin bernameyên hanê germkirin û tengasiyê nagirin. Di vê rewşê de çêtir e ku hûn wan bi xwe bikin. Dîtin: temrînên dirêjkirinê û rahênanên dirêjkirinê.

Ji bo kêmkirina kîloyê werzek dijwar

1. Perwerdehiya ji bo til û stû (30 hûrdem)

Ji bo warên pirsgirêk bêyî envanterê rahênanek hêja bêyî rahênerê Janine George pêşkêşî dike. Bername ji bo 30 hûrdeman di bingeh de dibe alîkar ku meriv rîh û qulikan bixebite, lê di rahênanên takekesî de masûlkeyên zik hene. Werzîş, hema hema di heman demê de ji sê gerên rahênan pêk tê. Di tûra yekem de hûn hêvî dikin qeşeng, lunges û rakirina lingê, bi guherandinên tetbîqatan re balkêş û pêşbînîkirî. Di tûra duyemîn a tetbîqatan de li erdê ne: cûrbecûrbûna pira û hilgirtina lingan li her çar çaran. Di tûra sêyemîn de barkirina dil heye: di bingeh de hûn ji bo kêmkirina kîloyê li benda rahênanên plyometrîk in.

30 Hûrdemtirîn Super Work of Bum-Sculpting

2. Perwerdehiya navberê ji bo winda giran (35 hûrdem)

Tetbîqatek bi bandor a ji bo şewitandina qelew û xilasbûna ji warên pirsgirêk perwerdekara populer Simone de La Rue pêşkêş dike. Bername li ser esasê navberê hatiye avakirin, hûn ê ji bo xurtkirina masûlkeyan navberên dil û rahênanên tonekirinê biguherînin. Werzîş rêza jêrîn heye: germkirin + tetbîqatên dil (Minutes 7), tetbîqatên bi kîloyên sivik ên ji bo çekan (Minutes 6), werzişa dil (Minutes 6), ji bo glûtan li ser erdê tetbîqatan dikin (Minutes 10), plankên ji bo qurmê (Minutes 5), lêdan (Minutes 3).

3. Werzîşa dil ji warên pirsgirêk dûr (30 hûrdem)

Ev rêzeya perwerdehiyê Ultimate di bin rêberiya rahênerê Englishngilîzî Kim Hartwell de. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, rûn bişewitin û ji qadên pirsgirêk xilas bibin ders ji bo we bêkêmasî ye. Hûn ê gelek tetbîqatên dil bibînin ku rêjeya dilê we û metabolîzma darbeyê zêde dikin: bi bez bilindkirina çokên xwe, burpee, skater skats bi jumping kick xist bar, jumping plyometric, rêve di tepsiya. Tetbîqat di nav çend meşan de di navbera rahênan de têne dubare kirin hûn ê hinekî bêhna xwe vedin, lê amade ne ku bi leza zêde bixebitin.

4. Perwerdehiya navberê ji bo zik (30 hûrdem)

Ev werziş ji bo şewitandina qelewê zikê zêde û qewirandina masûlkeyên bingehîn hatiye çêkirin. Ders bi tevahî li erdê ye, lê hûn rahênanên pir dînamîk in, ji ber vê yekê hûn pir bi bandor amade bin li ser rûnê serhişkî yê li ser zikê min bixebitin. Hûn ê her cûreyê veguherînin varyasyonên pilan û rahênanên cihêreng ên li paş masûlkeyên zik xurt bikin. Werzişek pir enerjîk, dema ku masûlkeyên zik dê her saniye 25 hûrdeman bixebitin!

5. Perwerdehiya navbeynkariyê ji bo tir û qulikan (30 hûrdem)

Xebatek din a ji vê rêzê ji Kim Hartwell, tenê niha ji bo qûn û lingan. Hûn ê çend lepikên temrînê bibînin da ku hûn kalorî bişewitînin û laşên laşê jêrîn ton bikin. Rêzeya jêrîn a rahênanan: pira, burpee, lunges diagonal + lêdana lingê, squats bi jumping, kişandina lingê xwe li kefa bar, lung plyometric li yek lingê. Hûn dikarin di navbera her sê vîdyoyên nîv-saetî de alternatîf bikin: Body Ultimate Beach Ultimate Abs, Ultimate Bumji bo bedenek zirav û bedew teşe bigire.

6. Perwerdehiya navberê ji bo winda giran (30 hûrdem)

Rahêner Susan Dyson pêşnîyar dike ku hûn vê heftê 3 caran vê bernameya şewitandina qelew ji bo kêmkirina kîloyan û baştirkirina behreya xwe pêk bînin. Perwerde, li ser esasê HIIT hatî avakirin, tevger û bêhnvedanê diguhere (30 çirk / 30 çirk). A pir balkêş û awarte! Hûn ê her rahênanê sê caran pêk bînin, lê her carê ew ê li pêlikê were zêdekirin.

Mînakî, hûn ê pêşî bibînin, tenê biçin nav bar, dûv re herin ber barê + çokan, dûv re jî barê xwe bavêjin nav + çokan + gavek pêş ji bo palmiyê. Bi tevahî, bername 9 dewreyên rahênan pêşkêşî dike: bazdan, meşîn li bar, lunges, push-UPS, Superman, jumping Jack, burpee, skater, sprint. Perwerde her ku diçe dijwartir dibe, lê li ser lêçûna mayîna di navbera tetbîqatê de têra xwe bi hêsanî tê veguheztin. Bername bêyî germkirinê dimeşe, ji bîr mekin ku hûn bixwe wê bimeşînin.

7. Perwerdehiya navberê ji bo winda giran (20 hûrdem)

Vê xebata HIIT-ê ya 20-hûrdemî ji bo wan kesên ku ji bernameya bilez û bi bandor hez dikin ku laş tonî bikin, masûlkeyan xurt bikin û rûn bişewitînin bêkêmasî ye. Kompleks ji du dewreyên tetbîqatê pêk tê, her dewre di 2 lepikan de tê dubare kirin. Tûra yekem: kişandin + pêlika stolê ji bo triceps, burpeyên bi pêl-UPS, xebata horizontal. Qonaxa duyemîn: lenga teniştê + destên xwedîkirinê yên bi dumbbells, burpees + squats bi pushup + kûçikê jêrîn dakêşin. Hûn ê ji 3 heta 5 lîreyan dumbbells hewce bikin. Ev werziş ne germbûn û sarbûn e, ji ber vê yekê ez ê wan bi xwe biceribînim.

8. Perwerdehiya navberê ji bo winda giran (40 hûrdem)

Chiara wekî rahênerekî ku barkêşên navberê yên visokointensivne tercîh dike tê zanîn. Bernameya HIIT-a Tevahiya Laşê ya ku ji bo encamên herî zêde, windabûna qelew a bilez tevahî masûlkeyên laşê we dixebite. Hûn ê cardio alternatîf bikin (30 çirk) û tetbîqatên ji bo tewra masûlkeyan (60 çirk). Hûn ê di nav tevgerê de bin û bi meşqên weha wekî hemî masûlkan bixebitin şûştin, jumps, lunges, plank, çapemenî, pushup. Dema ku hemî pispor winda giran e. Li benda we ne 2 derdorên mezin rahênan dikin. Bi vê çalakiya mezin 40 hûrdeman amade ne ku xwêdan bikin!

9. Perwerdehiya navberê ji qadên pirsgirêk dûr (40 hûrdem)

Ev yeka din dişibîne perwerdehiya navberê, ji Simone de La Rue, ku di heman demê de ji bo deverên pirsgirêk çend beşên cihêreng jî digire nav xwe. Bername ji dewrên jêrîn pêk tê: li ser bingeha tevgerên kickboxing û reqsê xwe germ bikin + werzişê dil (Minutes 9), tetbîqatên bi kîloyên sivik ên ji bo çekan (Minutes 5), werzişa dil (Minutes 5), tetbîqatên li erdê heta qûnek (Minutes 7), werzişa dil (Minutes 3), plankên ji bo qurmê (Minutes 5), lêdan (Minutes 3).

Bandora kêm a werzeyê

1. Xebata bandora kêm a Barna (45 hûrdem)

Ango temrînek bandora kêm ku di kevneşopiyên çêtirîn ên têkelkirina temrînên Pilates û barnych de tê pêkanîn. Rahêner Paola Di Lanzo ji bo zik, çek, çenge û qirikan rahênanan pêşkêş dike ku dê alîkariya we bike ku hûn ji qadên pirsgirêk xilas bibin. Pir dînamîk, hûn helwest diguherin (radiwestin, li ser pişta xwe, di zincîrê de radizên), ku rêjeya dil zêde dike û bêtir caloriyan dişewitîne.

2. Hînkariya bandora kêm a Baletê (40 hûrdem)

Ev bername ji hêla du danser û afirînerên kevn ên Sleek teknîka perwerdehiya baletê ve tête pêşkêş kirin. Hînkariya bandora kêm a A dê alîkariya we bike ku hûn pirsgirêkên pirsgirêk ên zik û lingan bixebitînin û her weha masûlkeyan dirêj bikin, wan zirav û "hişk" bikin. Di perwerdehiyê de hêmanên dil hene, ji ber vê yekê hûn ê li ser şewitandina rûn û bîhnfirehiya dil jî bixebitin. 10 hûrdemên herî dawî yên rahênan li erdê ne.

3. Ji bo tûşbûna masûlkeyê workout kêm bandor.

Ew xebata tonkirina bandora kêm ji Annie Foulds bi dumbbells dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên tevahiya laş teng bikin û dirêj bikin. Cardio tune, ji ber vê yekê dê bername hema hema her kesê bikaribe. Nîveka yekem a werzişê radiweste, li benda we ye ku hûn tevnvîsa hevgirtî ya ku bi hev re masûlkeyên beşên jorîn û jêrîn ên laş dixebite. Nîvê duyemîn li erdê ye û tê de rahênanên bi şêwaza Pîlatesê hene. Perwerde bêyî germbûnek tête kirin, wê hingê bixwe bikin.

4. Yoga ji bo dengê laş (45 hûrdem)

Heke di şokê de hûn nerazî ne, û ling û baskên wî hewce dike ku hişk bike, wê hingê bala xwe bidin vê bernameyê. Hûn li benda hîndarîyek yogayê ne ku li laşê jêrîn sekinî ye, ku tê de asanên populer hene ku masûlkeyan xurt bikin, girêkên vekirî, hevsengiyê baştir bikin û nermbûn pêşve bibin. Dê masûlk û lingên ling bişewitin!

Binêre jî:

Leave a Reply