Contents
Fitball topek lastîkî ye ku bi diameter 45-95 cm ye, ku di salona sporê de tê xebitandin da ku li ser ahenga masûlkan were xebitandin.
Em ji bo hemî warên pirsgirêk bi wêneyan berhevokek bêhempa ji 50 rahênanên bi fitball pêşkêşî we dikin! Ji ber tetbîqatên ku têne pêşniyar kirin, hûn dikarin masûlkeyên dest, zik, tef û qûnan xurt bikin, ku şêweyê baştir bikin, ji sabûn û şelulîtê xilas bibin.
Serişteyên ji bo perwerdehiya bi fitball
Berî ku em neçin nav lîsteya rahênanên bi fitball, em bînin bîra xwe ku meriv çawa bi kulmek lastîkî re mijûl dibe ku bi bandor û bi bandor pratîk bike. Em li ser rahênanên bi fitbolek li malê an jî li salona sporê 10 serişteyên bikêr pêşkêşî we dikin.
Taybetmendiyên kirinên bi fitball re:
- Di dema bicihanîna tetbîqatên bi fitball de divê hûn li ser masûlkan bisekinin, tengasiya wan hîs bikin. Biceribînin ku ji bo lez û kalîteyê perwerde bikin.
- Perwerdehiya xwe ne tenê ji bo warên pirsgirêkên xwe, lê her weha ji bo tevahiya laş jî rahênan bikar bînin. Ji bo windabûna giraniya serfiraz hûn hewce ne ku li ser hemî komên masûlkeyan bixebitin, ne tenê zik an tenê, ji bo nimûne, li jorê çokan.
- Bîr bînin topa werzîşê çiqas zêde werimî be, meşandina meşkan jî dijwartir e. Heke hûn tenê rahênanên bi top fêr dibin, yekem carî berî tijî nermbûniyê wê fena nekin.
- Heke hûn nezanin ka meriv çawa rahênanek ava dike, prensîba pie bikar bînin. 5-6 tetbîqatan hilbijêrin û di nav wan de di çend dewran de bizivirin. Di beşa duyemîn a gotarê de bernameya temrînek taybetî pêşkêş dike ku hûn dikarin wekî referans bikar bînin.
- Hemî 50 temrînên bi fitball ên ku em pêşkêş dikin li 4 koman têne dabeş kirin: laşê jorîn (mil, mil, sîng), qîr kirin (pişt, zik), laşê jêrîn (ran û qûn), laş tijî (hemî komên masûlkeyên sereke bikar bînin).
- Bi taybetî fêrbûnên bi bandor ên bi fitball ku li ser korseta masûlkeyan bixebitin, bi taybetî jî werzişên ji bo çengek û qûnikan meşkên zik û piştê jî di nav de xurt dikin.
- Ji bo piraniya rahênanan ji bilî kulmek werzişê hûn ne hewceyê amûrên din ên din in.
- Heke hûn zehf dibînin ku hûn hin fitreyan bi fitball dubare bikin (mînakî, hevsengiya têrker), wê hingê an wê di guhertoyek hêsantir de biguherînin, an jî vê tetbîqatê bikin.
- Tetbîqatên bi fitball in awayek girîng e ku pêşî li êşa piştê û êşa piştê bigire.
- Li ser feydeyên fitballê, û awayê vebijartina wê bêtir bixwînin, li gotarê binihêrin: ji bo windabûna kîloyê werzîş: karîgerî, taybetmendî, awayê hilbijartinê.
Ku carek din dest pê bikin, bînin bîra xwe, feyda werzişê bi topa yogayê çi ye:
- xurtkirina masûlkeyên zik, dest, ling û qûn
- şewitandina kaloriyan û lezkirina şewitandina rûn
- xurtkirina masûlkeyên zikê kûr û pergala masûlkeyan
- helwesta çêtir û pêşîgirtina êşa piştê
- bandora kêm a barkirinê bêyî ku zirarê bide movikan
- fitball ji bo her yekê envanterek hêsan û berdest e
50 fêrbûnên çêtirîn bi fitball
Hemî rahênanên bi fitball di wêneyên GIF de têne pêşkêş kirin, ji ber vê yekê hûn dikarin bi dîmenî pêşveçûnê bibînin. Gif bi gelemperî pêvajoya temrînê zûtir dikin, ji ber vê yekê hewl nekin ku li ser leza ku li ser wêneyan tê pêşandan, bisekinin. Bi gavên xwe, bi baldarî û bi tevahî tevhev bikin.
Tetbîqatên bi bark zikê fitballê
1. Li fitballê zivirandin
2. Rabûna dozê li ser fitball
3. Pevçûnên oblique
4. Lingên hevdu
5. Xanî zivirî
6. Rabûna lingên li ser fitball
7. Hyperextension li ser topa pisporê
An jî li vir celebek weha:
8. Plank aliyek li ser çokan
9. Benda alîyê dîwêr: ji bo pêşkeftî
10. Bi dumbbell zivirandin
11. Duçerxandin
12. Ji destan ber lingan gog derbas kirin
13. Bike
14.Left hildikişe
15. Qesir
16. Lingên xwe vedigire
17. V bi yek lingê xwe qat bike
18. V-qat
19. Gogek werzîşê li ser çokên wî bidin alî
Tetbîqatên bi fitball ên ji bo tir û qulikan
20. Kulikan rakin
21. Bi yek lingê xwe qûna xwe hiltînin
22. Li piştê kulmek werzişê gêr bikin
23. Lingê kêlek çokê hiltîne
24. Hilgirtinên lingên kêlek: guhertoyek aloztir
25. Li kêlekekê dixe
26. Lingên xwe paşve hildin
27. Squat
28. Xwerû hilbijêrin
29. Nêzîkî dîwêr
30. Li ser lingek çeng bibin
31. Zivirandina berevajî
Ji bo bedena jorîn rahênanên bi fitball
32. Pushupên li ser bingeha zayendî
33. Pushupên li ser bingeha fitball
34. Plank li ser fitball
35. Ji bo masûlkeyên singê lepikên şidandinê
36. Çapemeniya fransî bi dumbbells
Ji bo laşek tevahî rahênanên bi fitball
37. Çokan li ber xwe dan
38. Rabûna qûnan di zincîreyê de
39. Zivirandinên pelvî di rê de
40. Bedenê di strapê de vedigire
41. Ling li tenişta aliyî vedigere
42. Zivirandina fitballê di tepsiyê de
43. Çiyager
Guhertoyek hêdîtir a zinarê:
44. Lingên di qayişê de bigire
45. Superman bi fitball
46. Push-UPS-a bi hilgirtina lingan
47. Lingên di pirê de radibin
48. Lingên rabûyî li ser fitbalekê bigirin
49. Skaters
50. Squats bi jumping
Spas ji bo gifs kanalên youtube: kurtajên bi Marsha, The Girl Fit Live, bekafit, FitnessType.
Benda elasîkî ya fitnesê: amûrên super-bikêr
Mînakên bernameyên qedandî yên perwerdehiya bi fitball
Heke hûn dixwazin bi topê bikin, lê nizanin ji ku dest pê bikin, em ji we re nexşeyek temrînên bi fitball re ji bo asta destpêk, navîn û pêşkeftî pêşkêşî we dikin. Hûn dikarin li ser nexşeya pêşniyazkirî li gorî nerîta xwe hêdî hêdî tetbîqatan zêde bikin an biguherînin.
Binêre jî:
- Benda elasîkî ya fitnesê (mini-band): çi ye + 40 rahênan
- Platforma gavavêtinê: çima hewcedariya + 20 rahênanan
Plan 1: ji bo destpêkan tetbîqatên bi fitball
Perwerdehiya bi topa werzîşê ya ji bo destpêkan dê di her dewreyê de ji du gera 5 rahênan pêk were. Her tetbîqat ji bo hevdu ji bo 10-15 dubareyan tê kirin. Piştî dorpêçê, di nav 2-3 lepikan de dubare bikin. Dûv re derbasî tûra duyemîn dibin. Qutbûn li gorî daxwazê dikin, lê ji 1 hûrdemî ne bêtir.
Tûra yekem:
- Hilbijartina squat
- Superman bi fitball
- Qundaxan hilînin
- Xistin
- Lingê kêlek çokê hiltîne
Qonaxa duyemîn:
- Li nêzikî dîwar rûne
- Gorek werzîşê li ser çokên wî bidin alî
- Lingên di qayişê de bigire
- Plank aliyek li ser çokan
- Kevirê rever
-Opandin: Ji bo her rahijmendiyê bi topa yogayê 10-15 dubare, dewre di nav 2-3 lepikan de tê dubare kirin, dûv re diçin dora din.
Plan 2: ji bo asta navîn rahênanên bi fitball
Perwerdehiya bi kulmek werzişê, asta navîn dê ji sê dewran, di her dewreyê de 6 rahênan pêk were. Her tetbîqat 15-20 dubareyên hevûdu tê kirin. Piştî dorpêçê, di 2-4-ê de dubare bikin. Dûv re derbasî dewreya din bibin. Qutbûn li gorî daxwazê dikin, lê ji 1 hûrdemî ne bêtir.
Tûra yekem:
- Ling rabûn ser pirê
- Xanî zivirî
- Çokan di bar de
- Hyperextension li ser ball exercise
- Meqes
- Kevirê rever
Qonaxa duyemîn:
- Li piştê kulmek werzişê gêr bikin
- Lifts
- Pushupên li ser bingeha zayendî
- Lingên xwe paşve hildin
- Skateboarding
- Rabûna dozê
Qonaxa sêyemîn:
- Zivirandinên pelvî di rê de
- Têkiliya lingan li ser fitball
- Li nêzikî dîwar rûne
- Bi lingek V-qat
- Li kêlekê dixe
- Zivirîne
Followopandin: 15-20 dubareyên her rahênanê bi topa yogayê, dor di 2-4-ê de tête dubare kirin, paşê biçin dora din.
Plan 3: Ji bo asta pêşkeftî bi rahijmendên bi fitball re
Perwerdehiya bi asta pêşkeftî ya fitball dê di her dewreyê de ji çar dewreyên 6 rahênan pêk were. Her tetbîqat ji bo hevûdu ji bo 20-25 dubareyan tê kirin. Piştî dorpêçê, di dora 3-4 de dubare bikin. Dûv re derbasî dewreya din bibin. Qutbûn li gorî daxwazê dikin, lê ji 1 hûrdemî ne bêtir.
Tûra yekem:
- Crunch hilbijêrin
- Kumên Flutter (Lingên hevdu)
- Yek Leg Squat (Li ser lingek xwe xistin)
- Zêdekirina Pişta Jêrîn (hîreprextension li ser topa werzîşê)
- Plank Rollouts (zivirandina fitballê di zincîreyê de)
- Leg Raise (ling hiltîne)
Qonaxa duyemîn:
- Pushupên li ser bingeha fitball
- Sidekicks Plank (di tenûrê de li kêlekekê dixe)
- Bike (Bike)
- Jack Squat (atewitandin bi bazdan)
- Yek Leg Hip Raise (Bi yek lingê xwe lepikan hilînin)
- Liftên Lateral ên Lateral
Qonaxa sêyemîn:
- Side Plank (Side plak li dîwar)
- Hilgirtina Lingê Pirê (Hilgirtina lingê nav pirê)
- Plank Kick
- Passover Ball (fitball transfer)
- Hilgirtina Lingê Push-Ups (Push-UPS-a bi lingên lingan)
- Sidekick (lingê aliyek)
Tûra çaremîn:
- Lfelaf
- V-rûniştin (V-qat)
- Çiyagerên Çiyayî Bilez (Beza Horizontal)
- Leg Raise on Ball (ling lift on fitball)
- Sumo Squat (Squat Hilbijêre)
- Knee Touch Crunch (Twist Twist)
Bi topa yogayê ji her rahênanê 20 heya 25 dubareyan pêk tînin, dor di 3-4 dewreyan de tê dubare kirin paşê derbasî dora din dibin.
Pêdivî ye ku hûn bîr bînin ku winda giran e ne bes ku bi temrînek rêkûpêk re mijûl bibin. Bêyî xwerûya guncan, meşînên herî bi bandor ên bi fitball re jî dê nebin alîkar ku hûn ji kîloyên zêde xilas bibin. Workout ji tonûlbûna masûlkeyê û kalîteya laş berpirsiyar e, dema ku di pêvajoya kêmkirina kîloyan de hewce ye ku parêz were verast kirin.
XWEBANA GIRT: meriv çawa gav bi gav dest pê dike