Contents
Obsession 80 Rojî ji Autumn Calabrese û pargîdaniya Beachbody-yê marqeyek - xebatek nû ya super-bandor e. Bername dê bibe alîkar ku laşê we di 80 rojan de bi tevahî veguhezîne: Bişkên xwe bikişîne û bizivirîne da ku şeklê lingên xwe zêde bike, zikê xwe xurt bike, zikê xweş bikin, rûnê bişewitînin û ji deverên pirsgirêk xilas bibin.
Tecrûbeya gelek salan a rahêneriyê Autumn Calabres garantî kir ku we berbi laşek bihêz û tendurist ve bibe. Xebata wê ya 21 Day Fix û Fix Extreme hîn jî rê li ber bernameyên herî populer ên Beachbody digire.
Pêşniyara bernameyê ya 80 Roja Obsession
Bernameya 80 Day Obsession bi taybetî ji bo kesên ku dixwazin ne tenê giraniya xwe winda bikin û bi rastî laşê xwe baştir bikin û bigihîjin şeklek tonek spehî hatî afirandin. Kompleks balê dikişîne ser deverên pirsgirêkên sereke: zik, qûn, ling. Ev ê dihêle hûn li ser hemî masûlkeyên laşê xwe bixebitin û rûnê laşê bişewitînin. Autumn Calabrese di heman demê de bi şewitandina qelew, kêmkirina kember û lingan, ji bo avakirina qûnek dor û zikê rûn nêzîkatiyek gav-bi-gav bi bandor pêşxistiye.
Ma ew ê tund be? Erê, 80 Roja xebatê ya Obsession ji bo destpêkeran nehatiye sêwirandin. Pêşîn, dersên demek dirêj - navînî ji 45 hûrdem heta 60 hûrdem. Ya duyemîn, Payîz bi hêz, fonksiyonel, hevgirtî û plyometric, werzîşek pir zirav pêşkêşî dike. Asta bernameyê: Navîn-Pêşkeftî (navber-pêşketî). Yek ji keçan guhertoyek nîşan dide (hêsankirî) guhertoya werzîşê, ji ber vê yekê hûn dikarin her gav bernameyê li gorî kapasîteyên wan guncan bikin.
Dixwazin pê ewle bibin ku hûn amade ne ku 80 Roja Obsession pratîk bikin? Bernameya A Little Obsessed from Autumn Calabrese biceribînin, ku tê de 5 dersên hêsan hene û qonaxa amadekariyê ji bo 80 Roja Obsession. Hûn dikarin 3-4 hefteyan li bernameya A Little Obsessed bimînin, hêdî hêdî asta xweya laşî zêde bikin. Lê heke hûn nû dest bi perwerdehiya li malê dikin, çêtirîn e ku hûn ji Payizê Calabrese 21 Day Fix tevlihev hilbijêrin. Ev yek ji bernameyên herî populer ên li malê ye, ku ji bo destpêkan re maqûl e.
Li gorî bernameya 80 Day Obsession?
- ji bo kesên ku dixwazin bedenek tonik, bihêz û rehet û bêyî deverên pirsgirêk bistînin
- yên ku dixwazin bala xwe bidin ser zik û qûnê
- ji bo kesên ku li malê li bernameyek berfireh ji bo tevahiya laş digerin
- yên ku dixwazin ne tenê rûnê bişewitînin, lê di heman demê de dengê masûlkan jî baştir bikin, laş çêtir û elastîktir bikin
- yên ku xwedî ezmûna perwerdehiyê ne û li bernameyek entegre ya nû digerin
Bê guman, di pêvajoya windakirina giran de bi piranî ji hêla xwarinê ve tê bandor kirin. Lêbelê, gelek rahêner di pratîkê de ku bi rastî riya yekane ya domandina şekl û giraniya xwe ev e exercise exercise. Dema ku hûn werzîşê dikin, hûn kaloriyan dişewitînin, pêvajoyek metabolîk çêdike ku dibe sedem ku laş enerjiyê xerc bike ne ku wê di nav tevnan de wekî rûnê binê çermê hilîne. Ji bilî kêmkirina kîloyan, werzîşa birêkûpêk metirsiya pêşkeftina nexweşiyên dil û damar û şekir kêm dike.
Xebata 80 rojan Obsession: alav û xwarin
Ji bo 80 Day Obsession çi amûr hewce ye?
Bernameya Perwerdehiyê ya 80 Day Obsession, hûn ê hewceyê alavên din bikin:
1. Giran: sivik, navîn, giran
Ji bo giraniya sivik, giraniya navîn û giraniya giran hûn ê dumbbells hewce bikin. Ger bi kêmî ve çend giranên we (sivik û giran) hebin, wê hingê ew jî têrê dike, lê tê xwestin ku komek dumbbel hebe. Ger em tev li bernameyê bibin, hemî 80 rojan, hûn ê pêşkeftina domdar hîs bikin, û dibe ku hûn paşê hewcedariya we bi giraniya dumbbelan bikin. Li gorî asta perwerdehiya xwe giraniyek dumbbell hilbijêrin. Pêdivî ye ku hûn di dema her werzîşê de barkirinê hîs bikin, lê ne hewce ye ku ew bi teknîkê bikişîne. Payîzê giraniya xwe ji 5 lîreyan heta 40 lîreyan (2 heta 18 kg) bikar tîne. Hûn dikarin dumbbelên hilweşandî bikirin, da ku hûn giraniya xwe biguherînin.
2. Pêlên berxwedanê
Hûn ê hewceyê bandek fitnessê bikin, tê xwestin ku komek sê bandên ku di asta hişkbûnê de ji hev cûda bin hebe. Hûn ê temrînan bikin, kasêta li dora ling, ling, ling, an destikên wî bixin. Serişte: dema ku bandên elastîk bikar tînin, lîstina di pantolonên dirêj de, ne bi kurtan, hêsantir e. Ev ê bibe alîkar ku berfirehker bihêle û ji kasetê dûr nekeve.
3. Slides Strength
Her weha hûn ê hewceyê dîskên şemitandinê (tekerên rijandinê) bikin. Ev envantera sade ji bo xurtkirina masûlkeyên laş û zêdekirina rêjeya dil bêkêmasî ye. Hûn ê bi giraniya laşê xwe wekî berxwedanê li erdê biherikin. Bawer bin, masûlkeyên we dê bişewitin. Li şûna dîskên şemitandinê, hûn dikarin perçeyên qumaşê, çort, lewheyên kaxezê, destmalên piçûk û materyalên din ên bidestçêkirî bikar bînin.
4. Mat
Wekî her gav tê pêşniyar kirin ku heke hûn li ser rûyek hişk in, xalîçeyek an mat li erdê hebe. Ev vebijarkî ye, bi hawîrdora malê û rehetiya we ve girêdayî ye.
Meriv çawa Yoga Mat û fitness hilbijêrin
5. Foam Roller
Rola masajê (fom) amûrek bêkêmasî ye ji bo vegerandina nermbûn û tevgerê, lê di heman demê de ji bo rehetkirina masûlkan piştî werzîşê. Pir pêşniyar dikin ku heke hûn li tenduristiya laşê xwe eleqedar dibin, ew bistînin. Hûn ê wê tenê di perwerdehiya Yekşemê Roll & Release de bikar bînin, ji ber vê yekê ev amûra fitnessê vebijarkî ye. Roja Yekşemê hûn dikarin rojek betlaneyê bigirin an vîdyoyek din bi pankartek li ser tama xwe bigirin.
Amûrên fitnessê ji bo werzîşê bigerin
Û çi li ser xwarinê?
Autumn Calabrese pêşdebirê rêbazek taybetî ya hêzê ye ku di nav dilxwazên fitnessê de pir populer bû. Me berê li ser konteynerên Plana Xwarinê ya 21 Day Fix bêtir axivî. Di destpêkê de dibe ku ev rêbaz pir tevlihev û tevlihev xuya bike, lê wekî ezmûna gelek kesan, bi rastî ew e jiyanê hêsantir dike. Hûn ê ne hewce ne ku kalorî, proteîn, karbohîdar û rûn bi hûrgulî pîvaz bikin, tomar bikin û berhev bikin - tenê konteynerên xwarinê bipîvin û menuya we amade ye.
Ji ber vê yekê, girtina rojane ya kaloriyê li gorî rêbaza ku di bikarhêner de hatî pêşniyar kirin hesab bikin Rêberê Destpêk. Norm dê ji bo qonaxa yekem û qonaxa duyemîn û sêyemîn cuda be. Di meha yekem a 80 Day Obsession de, hûn ê ji meha duyemîn û sêyemîn kêmtir kalorî hewce bikin. Destan li gorî giraniya we bi kîloyan û ne bi kîloyan hesab hene. Ji bo destpêkirinê, bi tenê yekeya pîvanê bi pound destnîşan bikin: giraniya xwe di 2,20462 de zêde bikin. Mînak: 65 kg*2,20462=143,3 lîre. Ji ber vê yekê ji bo qonaxa yekem a norma we dê 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) ji bo qonaxa duyemîn û sêyemîn: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Ger hesabên we derket holê ku girtina rojane ya kaloriyan ji 1200 kcal kêmtir e, hûn hîn jî bi 1200 kaloriyan re disekinin. Rastiyek girîng ku hûn ne hewce ye ku kaloriyên xwarinan bijmêrehûn ê li ser hejmara konteynir bêne rêve kirin. Li ser bingeha kaloriyên wê hûn planek xwarinê ya taybetî A, B, C, D, E an F hilbijêrin. Plan rêjeya 1,200 heta 1,500 kalorî digire, plana F ji 2500 heta 2800 kcal norm e (di navberê de mayî) . Û tîmê Beachbody jî plansaziya xwarina vegetarian çêkiriye.
Ji kerema xwe not bikin ku Autumn Calabrese kêmasiyek kaloriyek pir dijwar pêşkêşî dike. Baş bifikirin gelo hûn amade ne ku di parêzê de qedexeyên weha bişopînin da ku encamên bilez bistînin? Hûn dikarin bêyî tedbîrên wusa hişk giraniya xwe winda bikin, lê ger motîvasyona we têr hebe - hûn dikarin biceribînin.
Hûn dikarin destûra kaloriya xwe bi rêbaza klasîk hesab bikin an jî xwe bispêrin hesabkerek ji Beachbody. Dikarin bi xwe kaloriyan bijmêrin an konteyneran bikar bînin. Ya herî girîng, kontrolkirina hêzê ye. Bînin bîra xwe, ji bo windakirina giran dê ne bes be adîl werzişê bikin. Pêdivî ye ku hûn kêmasiyek kaloriyê bişopînin da ku laş dest bi vexwarina rezervên rûnê bike. Li ser vê yekê bêtir bixwînin vir: Pirs û bersivên li ser hejmartina kaloriyan.
80 Day Obsession: perwerdeya kompozîsyonê
Bernameya 80 Day Obsession ji bo 30-60 hûrdeman rêzek temrîn pêk tîne, ji bo ku hûn ê 6 hefteyan 13 rojên hefteyê bikin. Yekşem - rojek betlaneyê an dersek kurt li ser rihetbûn û dirêjkirinê. Kompleks 3 qonaxan, her qonax 4 hefte pêk tê.
Her qonax tê de ye 6 rahênanên cûda (her çend hin vîdyo dê ji hefte bi hefte hejmara set û dubareyan biguhezînin, lê hilbijartina temrînan di nav mehekê de yek e). Bi her qonaxek dersê re tevlihevtir, hûn ê bi domdarî jimareya xwe baştir bikin, û hem jî bîhnfireh û hêz pêşve bibin. Hefteya çûyî - Hefteya Peak ji her sê qonaxan tevliheviyek xebatê pêk tîne.
Di her qonaxê de hûn li benda xebata xweya din in:
1. Core Tevahiya Body (60 deqîqe). Ji bo masûlkeyên beşên jorîn û jêrîn ên laş werzîşê bikin. Tevliheviyek dijwar a temrînan vedihewîne da ku hemî komên masûlkan çalak bike, û kaloriyan bişewitîne.
2. Booty (60 deqîqe). Werzîş barek veqetandî li ser masûlkeyên qûnê vedihewîne da ku pêçikên tûjkirî yên dor çêbike.
3. Core Cardio (30-45 deqîqe). Di vê xebatê de hûn li benda guheztina navberên kardio yên bi tundî yên bilind û nizm in ji bo şewitandina rûnê herî zêde.
4. AAA: Çek, Abs, A#$ (50-60 deqîqe). Perwerde li ser hemî deverên pirsgirêkê (jor, zik, binî) bi karanîna dumbbells, band û leylanê ve xebata binavkirî vedihewîne.
5. Ling (45 deqîqe). Di vê dersê de, hûn ê bala xwe bidin ser afirandina guncanek û rehetbûna masûlkeyên lingan û her weha ji beşê jêrîn ê laş xilas bibin.
6. Cardio Flow (30-45 deqîqe). Ev perwerdehiya navberê ya dînamîkî ji bo pêşkeftina bîhnfirehiyê, şewitandina rûn û tonikkirina masûlkan bêyî karanîna alavên zêde.
Di bernameyê de jî heye 2 xebatkarên bonus ji bo rihetbûn û dirêjkirinê, ku dikare roja Yekşemê an rojek din li seranserê bernameyê were kirin:
- Roll & Release (20 hûrdem)
- Dirêjkirin û berdan (15 hûrdem)
Autumn Calabrese pêşnîyar dike ku hûn nîşanek Pelê Tracker bikar bînin ku hûn ê ji bo her werzîşê de dumbbelên giran û bendek berxwedanê bînin.
Nirxên li ser workout 80 Day Obsession ji aboneyên me
Ma hûn amade ne ku bi zexmî bixebitin da ku lingên zirav, zikê xwerû, û qûnê elastîk û tonik bikin? Bernameya 80 Day Obsession biceribînin û bistînin veguherînek fantastîk laş 3 bernameya perwerdehiya zirav. Ger hûn amade ne ku biçin "80 rojên mêtingeriyê", wê hingê pê ewle bin, encam dê we bandor bike.
Her weha binihêrin: TABATA-workout - 10 temrînên amade ji bo kêmkirina kîloyan.