Contents
Rihê hundir yek ji wan deverên pirsgirêka serhişk e ku gelek jinan aciz dike. Em ji bo teşkên hundurîn vebijarkek bêhempa ya rahênanan pêşkêşî we dikin. Heke hûn dixwazin bi bandor li ser deverên pirsgirêk bixebitin bila vê gotarê ji nîşankerên min xilas bikin.
Taybetmendiyên rahênanên ji bo tîrên hundirîn:
- Bînin bîra xwe ku qelew li deverên ku me bi zor pratîk dikir dest bi şewitandinê dike. Beden bi tevahî giraniya xwe winda dike, ji bo rakirina rûnê li deverek taybetî ne gengaz e!
- Pêvajoya winda giran tenê bi kêmbûna kaloriyê mimkun e (em kêmasiyek piçûk a% 15-20 pêşniyar dikin). Bêguman ji temrîn û werzeyên bi rêkûpêk, hûn ê tenê bi sînorkirinên maqûl ên parêzê qelew bişewitînin.
- Lebê, Ji bo adductors dê rahênanên veqetandî ji we re bibin alîkar ku hûn davêjê ji holê rabikin û bi şiklî li herêmê teşqa hundurîn çêtir bikin. Ji ber vê yekê, werzeya pêşniyazkirî bê guman hêjayî bala we ye.
- Vîdyoyê ji bo tîrêja hundurîn heftê 2 heya 3 caran bişopînin, wan bi rahênanên din re ji bo tevahiya laş (aerobîk û hêz) bi hev bikin.
- Hûn dikarin ji bo tîrêja hundurîn ji 10 heta 30 hûrdeman, li gora berdestbûn û behreyên demê, rahênanan bikin. Zêdetirî 30 hûrdeman ji bo perwerdekirina herêmek wateya wê nîn e.
- Bi demê re, masûlkeyên bi rahênan têne bikar anîn, ji ber ku ji bo zêdekirina barkirinê hûn dikarin bendek fîtnesê û kîloyên gilokan bikar bînin.
- Heke hûn dixwazin qadên pirsgirêkê yên li ser piyan û hûn kêm bikin ne tetbîqatên avêtinê yên dijraber, ji xwe bawer bin ku hûn di pilana xweya rahijmendiyê de perwerdehiya plyometrîk jî tê de bin.
- Bawer bin hilbijartina temrînên me bibînin ji bo adductors û tîrêja hundirîn: Top 30 temrîn ji bo hundurê hundir + plana dersa amade.
Ji rahênerên populer ji bo teşkên hundirîn rahênan
Em ji bo rahêja hundirîn û lingên xweşik ên zirav ên ji rahênerên herî baş ên cîhanê, hilbijartinek vîdyoya belaş a herî bibandor pêşkêşî we dikin.
Perwerdehiyên ji bo nivînên hundurîn Blogilates
Casey Ho (Casey Ho) - li DY û rêberê Afirînerê Blogilates yek ji pisporên fitnesê yên herî populer e. Ew li ser bingeha Pilatesê werza kêm bandor dîzayn dike ku dê alîkariya we bike ku hûn hemî warên pirsgirêk bixebitînin. Ji bo tîrêja hundurîn Casey bi taybetî tetbîqatên li erdê dike.
1. Xebata Benda Navmalîn a Zû Burn (9 deqe)
2. Destên Hundirîn ên Destpêk (12 hûrdem)
3. Bêaqiliya Hundirê Hundir (13 hûrdem)
Casey jî çend pêşkêşî dike di 5 hûrdeman de hîndarîyên kurt ji bo tîrêja hundurîn:
- Kêşeya Hundirîn a Hundirîn a Hundir: https://youtu.be/fNAkQalY4ms
- Ji hêla Workout Challenge Inner Thighs Drive 4: https://youtu.be/kJyZhOJ2Tag
Ji PsycheTruth perwerdehiyên ji bo teşkên hundurîn
Li ser kanala youtube PsycheTruth, hûn ê gelek werzîşên vîdyoyê yên ji bo kêmkirina kîloyê bibînin û ji rahênerên cuda re rengek xweşik a tonedî çêbikin. Pêşniyar bikin ku hûn 2 hûrdeman ji bo tixûbê hundurîn 10 vîdyo biceribînin (baletê mîna, bi tevahî rawestî derbas dibe) û 20 hûrdem (bi şêwaza Pîlatesê, bi tevahî li erdê ye).
1. Perwerdehiya Zelaliya Hundurê Giran (10 hûrdem)
2. Lingên Nermik & Milên Hundirîn ji bo Destpêkê (20 hûrdem)
Ji Lumowell ji bo teşkên hundirîn rahênan
Keça "Robotîk" ji Lumowell dê di du vîdyoyên kurt de rahênanên herî bibandor ên ji bo tîrêja hundurîn nîşanî we bide: 8 hûrdem û 15 hûrdem Hilbijartinek meşqên di her du bernameyan de wekhev e.
1. Rihê hundurîn: Hînkariyên Tone û Gundan winda dikin (8 hûrdem)
2. Hînwerdana Hundurê Rihîn: Hînkariyên Li Malê (15 hûrdem)
Ji Rebecca Louise ji bo teşkên hundirîn rahênan
Dilşewat Rebecca Lewis ji bo tîrêja hundurîn 2 werzek bi bandor pêşkêş dike. Bernameya yekem, tetbîqatên li erdê radizê û radizê, ji bo bicihanîna kîloyên xwestin tê de hene. Tetbîqata duyemîn beşek mezin a werzîşê dema ku radiweste tê pêk anîn, envantera zêde ne hewce ye.
1. Tevgerên Çêtir Ji Bo Rihê Hundir (8 hûrdem)
2. Workout Navbênê (10 hûrdem)
Workout ji bo tîrêja hundirîn ji FitnessBlender
Na berhevoka perwerdehiyê bêyî vîdyoyek ji kanala youtube, FitnessBlender, ne temam e. Kelly ji bo Inner Thigh du bernameyên kurt pêşkêş dike ku hûn dikarin bi tena serê xwe pêk bînin an jî perwerdehiya wan a bingehîn temam bikin. Di vîdyoyê de ji bo 10 hûrdeman di yek ji rahênanan de hûn ê fitballek hewce bikin.
1. Çengek Hundirîn Ji bo Rihên Lean Tonkirî (5 hûrdem)
2. Workout Navbênê (10 hûrdem)
Ji Linda Wooldridge rahênanên ji bo teşkên hundurîn
Cûrbecûr tetbîqatên li milê hundurîn ê rahêner Linda-yê nîşan dide. Em pêşkêşî we dikin ku ji bo vê herêma hedef du hûrdem du vîdyoyên bi bandor biceribînin ji bo 15 hûrdeman. Vîdyoya yekem bi tevahî radiweste û ji bo lingan temrînên baletê yên bi kalîte digire nav xwe. Werza duyemîn bi tevahî li ser Metê pêk tê.
1. Workout Navbênê (14 hûrdem)
2. Mat Workout Thigh Inner (17 hûrdem)
Her weha dikare biceribîne û vîdyoyên din ji Linda Wooldridge di vê rêzê de:
- Pêşniyara Navxweyî ya Bingolê (amûr tune 20 hûrdem): https://youtu.be/viblwbNK2tE
- Inner Thigh 100 Rep Challenge (20 hûrdem tune): https://youtu.be/90K0hkRZ4c8
- Urnewitandina Nigarên Navxweyî (bi banda elastik di 38 hûrdeman de): https://youtu.be/2OLAPYMpJao
Ji rahênerên din ji bo teşkên hundirîn rahênan
Wekî din, em ji rahênerên cuda 6 rahênanên din ên kurttir ên ji bo tîrêja hundurîn. Hemî wan biceribînin û bernameya xweya bijarte hilbijêrin.
1. Popsugar: Xebata Benda Hundirîn a Dawîn (10 hûrdem)
Dînamîk 10-hûrdem ji kanalê Popsugar Anna Renderer di naveroka xwe de ji hemîyan cûdatir e. Trainer di nîvê duyemîn a vîdyoyê de di nîvê yekem de û li ser tetbîqata qatê ji bo tîrêja hundirîn plyometrîk, tetbîqatên dil.
2. Denise Astine: Workout Inner-Thigh (5 hûrdem)
Tetbîqata kurt a ji bo tîrêja hundurîn rahênera navdar Denise Austin pêşkêş dike. Danişîn li erdê hatin kirin û ji bo destpêkan jî guncan e.
3. Parêzerê Vitality: Ji bo Jinan Perwerdehiya Hundirîn a Hundir (16 hûrdem)
Workout orjînal din ji kanala youtube Vitality Advocate, ku li ser radiwestê winda dibe û tê de ji bo lingên bi tewra ser teşkên hundirîn rahênanên pir balkêş hene. Ji bo dersan hûn ê hewceyê dumbbells bin.
4. Joanna Soh: Gapa Hundirê Navîn & Benda Zirav (13 hûrdem)
Vê vîdyoyê li ser YouTube-ê zêdeyî 3 mîlyon dîmen girtiye! Li ser pirsgirêkê bi rahênerê şertê populer Joanna re bixebitin. Hûn ê bi dumbbells ji bo tîrêjiya masûlkeyê û navberên dil cardî bimeşînin da ku kalorî û rûn bişewitin. Perwerde şûna kurt e, lê pir enerjîk e.
5. SofaBar: Hînkariya Hînkaya Hundirîn a Hundir (10 hûrdem)
Tetbîqatek hêsan lê bi bandor ji bo tîrêja hundurîn kanalek SofaBar pêşkêşî dike. Rûniştin li ser axê hatin li dar xistin, rahêner jî kîloyan bikar tîne, lê hûn dikarin bêyî wan bikin.
6. XHIT Rojane: Ji bo Tonkirina Hînkariya Hundurê Hundir (20 hûrdem)
Xebatek dirêjtir a 20-hûrdemî ji bo hundurê teşeyê di kanala XHIT Daily de perwerdekar Kelsey Lee (Kelsey Lee) pêşkêş dike. Bername li ser prensîbek dorpêçê tête pêkanîn da ku hûn pratîkî bikin hûn ê hewceyê bencê (hûn dikarin textê bikar bînin) û topê (tenê li dawiya vîdyoyê). Di xebatê de ji bo şewitandina qelew jî navberên dil hene.
Binêre jî:
- 20 vîdyoyên jorîn ên tilîlî û glutên we bêyî kêlîk û lêdan. Ji bo çokan ewledar!
- Perwerdehiya hêza ji bo jinên bi dumbbells: planek hûrgulî + temrîn
Ji bo tonîkirin û zêdekirina masûlkeyan, Ling û lepikan