TRX ji bo perwerdehiya fonksiyonel perwerdekarek suspensionek taybetî ye. Di deh salên dawî de temrînên bi pêlên TRX li çaraliyê cîhanê populerbûn bi dest xistin. Dersên bi perwerdekarên rawestandî yên ku li odeyên fitnessê, û li malê pratîk dikin.
Em hilbijarkek bêhempa ya 60 temrînên TRX ji bo zik û pişt, dest û mil, ran û binî pêşkêşî we dikin.
60 temrînên herî baş bi TRX
Bi rastî TRX navê perwerdekarek suspensionê ya hilberînerek taybetî ye (wek pêlavên Adidas). Lê ji bo naha TRX bûye navek malbatî, ew navek Giştî ji bo hemî dersên bi lûkên rawestanê vedihewîne. Tevgerên bi TRX-ê ne tenê ji bo cûrbecûr fitnessa we, lê di heman demê de dê bibin alîkar ji bo zêdekirina hêz û bîhnfirehiyê, pêşxistina perwerdehiya fonksiyonel ji bo baştirkirina kalîteya laş.
TRX: hemî agahdariya kêrhatî
Avantajên perwerdehiya bi TRX:
- Hûn dikarin bi TRX-ê li salon û li malê bikin (alavên pir tevlihev û rehet in). Û li kolanê jî bikin.
- Dersên TRX ji bo hemî astên jêhatîbûnê minasib in: ji bo destpêkek temrînên hêsan û ji bo pêşkeftî dijwartir hene.
- Tevgerên bi TRX re ji bo xurtkirina korsêya masûlkeyê û bêyî bandorên zirardar ên li ser stûyê bi bandor e.
- Di dema temrînên bi TRX-ê de hûn dikarin bi guheztina goşe û rêza tevgerê bi hêsanî barkirinê rast bikin.
- Werzîşê bi TRX re di heman demê de hemî laş bi tevahî çalak dike: hûn ê ne tenê li qada armancê bixebitin, lê di heman demê de komên masûlkeyên din jî tê de bikin da ku hevsengiyê biparêzin.
Hilbijartina pêşniyarên temrînên bi TRX re dê ji we re bibe alîkar ku hûn xwe ji bernameya perwerdehiyê re amade bikin. Heke hûn nizanin ji ku derê dest pê bikin, wê hingê di beşa duyemîn a gotarê de hûn ê 3 plansaziya dersê ya amade bi TRX-ê bibînin: ji bo astên perwerdehiya destpêk, navîn û pêşkeftî.
Wêneyên anîmasyonî pêvajoya lîstina temrînan bileztir dikin. Bînin bîra xwe ku temrînên bi TRX-ê re hewce ne ku hûn bi baldarî û bi tevahî kontrol bikin. Tevgeran li ser kalîteyê bikin, ne bilez. Di dema dersê de hewl bidin ku zikê hişk, pişta xwe rast, milên xwe xwar bikin, qûna xwe teng bikin.
Bi TRX-ê ji bo laşê jorîn temrîn
1. Çêkirina destan li ser bicepsê (Bicep Curl)
2. Rastkirina destan li ser triceps (dirêjkirina Triceps)
3. Pişkên TRX (Push up)
4. Pûçên ji bo triceps (çapemeniya Tricep)
Ger piçek goşe û pozîsyona destan biguhezîne, bar dê biguhere.
5. Push-UPS-spider (Mountain Climber Pushup)
6. Bi vekişînê dizivire (TRX Twist)
7. Dravê rawestî (Rêzeya TRX)
8. Kişandina jorîn (Rêza bilind)
9. Çêkirina dest bi dest (Reverse Fly)
10. Bixin nav pozîsyona tabloyê (Rêza tabloyê)
11. Push-UPS ya berevajî (Dîp)
12. TRX-pullover (Pullover)
13. Kêşkirin (Dakêşandin)
14. Bi TRX (Rojbaş)
15. Berê venekirin (Girêdan)
Tevgerên bi TRX ji bo qalikê (zik, pişt)
1. Plank statîk (bingehîn)
2. Plank-up-down Plank (Ser & Jêr)
3. Kêmkirina milan (Ripper)
4. Çiyagerê çiyayî bi zivirî (Crisscross climber)
5. Çokan (Tuck çok)
6. Hilkişîna qûna (Pike)
An jî li vir celebek weha:
7. Plana statîk a li ser milan (Planka pêşiyê)
8. Plank Saw Plank (dît)
9. Climber di plank li ser milan (Forearm Plank Climber)
10. Pîvana kêlekê (Side Plank)
11. Planka alî li ser milan
12. Zivirandina laş di nexşeya teniştê de (Side Plank Reach)
13. Hilkişîna qûnê di plana kêlekê de (Side Plank Thrust)
14. Twist to side plank (Side Plank Crunch)
15. Lingê ling (Cur Cur)
16. Bicycle (Bicycle)
17. Bedenê rawestayî dizivirîne (Twist Russian)
Tetbîqatên ji bo pişk û lepikan
1. Qewirandin (Xemgîn)
2. Squat bi jumping (Plyo Squat)
3. Çeqilmastê (Çeqilmastê)
4. Lunge bi lingê rawestandî (Lunge Suspended)
5. Lunges (Lunges Alternatîf)
6. Plyometric lunge (Plyo lunge)
7. Mîna beqê bazdan (TRX Forg)
8. Lunge diagonal (Cross Floating Lunge)
9. Berfireh bazdidin alîkî (Berfireh)
10. Lunge bi hevseng (Floating Lunge)
11. Plyometric lunge bi hevsengî (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Destpêka Sprinter)
13. Li kêlekê (Side lunge)
14. Lunge bi lingê rawestandî (Suspended Side Lunges)
15. Deadlift (Deadlift)
16. Pira TRX (Pira)
17. Bilindbûna qûnê (Hip Raise)
18. Hilkişîna lingê di plana kêlekê de (Adductors)
19. Rakirina lingan li ser piştê (Aductors Suspended)
20. Rakirina lingan di kemberê de (Reverse Suspended Abductors)
Exercises ji bo laşê jorîn û jêrîn
1. Hin Burpees (Burpee)
2. Bi tapekê diqelişe (Têl bike û bigihîje)
3. Alpînîst (Çiyager)
4. Running Horizontal (Hamstring Runner)
5. Planka berevajî ya yek ling (Rakirina lingê berevajî Plank)
6. Push-UPS + çokên kişandinê (Push-UPS + Knee Tuck)
7. Push-UPS + bilindkirina qûna (Push-UPS + Peak)
8. Plank rêve (Walk the Plank)
Spas ji bo gifs kanalên youtube: Kurtecircuits bi Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Strap: meriv çawa + 45 guhertinan pêk tîne
Plana perwerdehiya amade, TRX
Ger hûn dixwazin bi TRX-ê re bi serê xwe dest pê bikin û nizanin ji ku derê dest pê bikin, plansaziyek amade ya xebatê pêşkêşî bikin. ji bo asta destpêkê, navîn û pêşkeftî. Dê perwerde di çend qonaxan de li ser prensîbek dorhêl bi navberên piçûk ên di navbera temrînan de pêk were. Dersa prensîba navberê ya wusa dê ji we re bibe alîkar ku hûn rûnê bişewitînin, masûlkan xurt bikin û laş hişk bikin.
Top 10 xebatkarên TRX li ser youtube
Hûn dikarin temrînên plansaziyê bi TRX-ê re li gorî viyana xwe rast bikin, wan temrînên ku ji we re neguncan xuya dikin ji holê rakin. Hûn jî dikarin tevahiya dema pêkanîna werzîşê, hejmara lepên, dema temrîn û navberan biguhezînin. Ma we demek rehet heye, lê ji bîr mekin ku laş pêdivî ye ku bargiraniyê hîs bike û piştî werzîşê, divê hûn sivik westiyayî hîs bikin.
Heke temrîn li aliyên cûda têne kirin, di tûra yekem de, temrîn li milê rastê, di dora duyemîn de - li çepê pêk bînin. Ger hûn hîs dikin ku hin werzîş di movikan de nerehetiyê dide we (mînak, çok, dest, mil, mil), wê ji bernameyên perwerdehiyê TRX derxînin an bi guhertoyek sivik a pêkanînê biguhezînin.
Ji bo destpêkan bi temrînên TRX plan bikin
Tûra yekem:
- Kulîlka lingê (Ling Curl)
- Plana statîk a li ser milan (Planka pêşiyê)
- Squat (Squat)
- Laşê rawestayî zivirî (Twist Russian)
- Bilindbûna qûnê di plana kêlekê de (Side Plank Thrust)
Qonaxa duyemîn:
- Rêveçûna Horizontal (Hamstring Runner)
- Çêkirina dest bi dest (Reverse Fly)
- pira TRX (Bridge)
- Planka alî
- Lunge bi lingê rawestandî (Suspended Lunge)
Meriv çawa vê temrînê bi TRX-ê re ji bo destpêkan pêk tîne?
- Her tetbîqat 30 çirkeyan, 15 çirkeyan bişkînin
- Her dewrê 2 dewreyan bimeşînin
- Di navberê de 1 hûrdem
- Bi tevahî dirêjahiya yek dora 3.5 hûrdeman
- Dirêjahiya tevgerê ya tevahî: ~ 17 hûrdem
Ji bo asta navîn bi temrînên TRX re plan bikin
Tûra yekem:
- Plyometric lunge with balance (Floating Lunge Jump)
- Çêkirina destan li ser bicepsê (Bicep Curl)
- Alpinist (Çiyager)
- Rakirina lingên li ser piştê (Aduktorên rawestandî)
- Plank Saw Plank (dît)
Qonaxa duyemîn:
- Squat bi jumping (Plyo Squat)
- Plank jor-jêr Plank (jor û jêr)
- Rastkirina destan li ser triceps (dirêjkirina Triceps)
- Bicycle (Bicycle)
- Planka berevajî ya yek lingî (Rakirina lingê berevajî plank)
Qonaxa sêyemîn:
- Lunge diagonalî (Lûza Xaç Floating)
- Zivirîna laş di palgeha kêlekê de (Side Plank Reach)
- Stand pull (Rêza TRX)
- Squat bi tepekê (Têl bike û bigihîje)
- Çok (Çokê çokan)
Meriv çawa vê werzîşê bi TRX-ê ji bo asta navîn pêk tîne?
- Her tetbîqat 30 çirkeyan, 15 çirkeyan bişkînin
- Her dewrê 2 dewreyan bimeşînin
- Di navberê de 1 hûrdem
- Dirêjahiya tevahî ya dora yek ~ 3.5 deqîqeyan
- Tevahiya dema perwerdehiyê: ~ 26 min
Bi TRX re temrînên pêşkeftî plan bikin
Tûra yekem:
- Push-UPS + çokên hilkişandinê (Push-UPS + Knee Tuck)
- Lunges Plyometric (Plyo lunge)
- Çiyagerê bi plank li ser milan (Forearm Plank Climber)
- Lunge bi lingê rawestandî (Suspended Side Lunge)
- Twist to side plank (Side Plank Crunch)
- Rakirina qûnê (Pike)
- Planka meşê (Walk the Plank)
Qonaxa duyemîn:
- Mîna beqê bazdan (TRX Forg)
- Pişkên ji bo triceps (çapemeniya Tricep)
- Rakirina lingan di kemberê de (Revandinên Rawestandî Berevajî)
- Kêmkirina milan (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Destpêk)
- Hilkişîn (Dakêşandin)
- Squat pistol (Pistol squat)
Qonaxa sêyemîn:
- Hin Burpees (Burpee)
- TRX-pullover (Pullover)
- Hilkişîna lingê di plana kêlekê de (Adductors)
- Push-UPS + bilindkirina qûnê (Push-UPS + Peak)
- Berfireh bazdan ber bi alîkî (Berfireh)
- Çiyagerê çiyayî bi zivirî (Crisscross climber)
- Reverse push-UPS (Dips)
Meriv çawa vê temrînê bi TRX-a pêşkeftî re dike?
- Her tetbîqat 45 çirkeyan, 15 çirkeyan bişkînin
- Her dewrê 2 dewreyan bimeşînin
- Di navberê de 1 hûrdem
- Dirêjahiya tevahî ya dora yek ~ 7 deqîqeyan
- Bi tevahî dirêjahiya xebatê: ~ 45 hûrdem
TRX - alavên werzîşê yên hêsan, kompakt û pir bikêr, bi saya wan hûn ê karibin laş bikşînin û masûlkeyên dest, mil, pişt, zik, qûn û lingan xurt bikin. Tevgerên birêkûpêk bi TRX re dê ne tenê jimareya we çêtir bikin, lê di heman demê de ji we re dibe alîkar ku hûn hevrêzî, hêz, hevseng û bîhnfirehiyê jî pêşve bibin.
Binêre jî:
- Platforma gavavêtinê: çima hewcedariya + 20 rahênanan
- Banda fitnessê: ew çi ye, çima hewceyê + 40 temrîn
- Perwerdekarê elîptîk: karîgerî çi ye
- Bike: karîgerî çi ye