Contents
- Ji Chloe ting 8 hefteyan têkoşîn bikin
- 6 HIIT-xebata ji bo pêşkeftî ya li ser Chloe ting
- 1. Xebata Tev Laş a Zehf: 400 Kalorî Bişewitîne (30 hûrdem)
- 2. Xebata Tevahiya Bedenê: Kaloriyên 250-360 Bişewitînin (25 hûrdem)
- 3. Xebata şewitandina qelewbûnê li malê (20 hûrdem)
- 4. Tabata Fat-Blasting HIIT Workout (16 hûrdem)
- 5. Tabata HIIT Cardio Workout (16 hûrdem)
- 5. HIIT Cardio Dişewitîne Fatê (16 hûrdem)
Chloe Ting bloggerek navdar a Avusturalya ye, ku ji bo kêmkirina kîloyan û ji qelewbûnê di deverên pirsgirêkê de xilas dike, dersên bi bandor çêdike. Pêşîn, em hilbijarkek vîdyoyên bi bandor ên Chloe pêşkêşî we dikin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn temrînên fitnessê yên malê xweş bikin û barek giran li wan zêde bikin.
Ji Chloe ting 8 hefteyan têkoşîn bikin
Di van demên dawî de Chloe ting ji bo 8 hefteyan dijwariyek nû derxist, di nav de 4 dersên ji bo kêmkirina kîloyan, dengê laş, û ji holê rakirina deverên pirsgirêkê. Chloe salnameyek dersan heye, ku hûn du mehan dişopînin. Her çend ne hewce ye ku meriv vê bernameyê tenê ji bo demek diyarkirî bimeşîne, hûn dikarin tenê vîdyoyên cihêreng bikar bînin da ku çalakiyên xwe yên rojane temam bikin.
Ji ber vê yekê, bernameya Summer Shredding di nav xwe de 4 xebatan pêk tîne: xebata kardio ya tund ji bo tevahiya laş (30 hûrdem), werzîşê ji bo destan (10 hûrdem), werzîşê ji bo zikê (10 hûrdem), werzîşê ji bo ran, û gûtan (25 hûrdem) . Ders ji bo astên perwerdehiyê yên li jor navîn maqûl in (xebatên ji bo destpêk, li vir bibînin). Hûn ê hewceyê amûrên taybetî nebin. Chloe di nav hefteyê de pêşkêşî dike ku 20-30 hûrdem bimeşe an kardio kardio bike.
Ji kerema xwe not bikin ku ders bêyî germbûn û sarbûnê têne meşandin! Jê bawer bin ku hûn berhevoka meya amadekirî ya temrînên ji bo germbûn û dirêjkirina piştî werzîşê bibînin:
- Germkirina beriya werzîşê: werzîş + plan
- Dirêjbûn piştî werzîşê: temrîn + plan
Çalakiya ling û qûnê (25 hûrdem)
Ev temrîn ji bo 25 hûrdeman bêkêmasî ye ku ran û qûna we xweş bike. Chloe temrînên cihêreng pêşkêşî dike ku masûlkan teng dike û dibe alîkar ku ji deverên pirsgirêk xilas bibin. Bername ji du geran pêk tê, di du geran de tê dubare kirin (dora yekem li ser erdê pêk tê, gera duyemîn bi lûle û squatan radiweste). Hûn ê 16 temrîn bibînin; hûn ê di bin pilana 30 saniye xebatê / 10 saniye bêhnvedanê de perwerde bikin. Ger çokên we yên xirab hebin, hûn dikarin tenê dora yekem pêk bînin.
18 perwerdehiya ji bo ling û gûtan bi bandek fitnessê
Xebata Arms & Laşê jorîn (10 hûrdem)
Ev temrînek kurt a 10 hûrdemî dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên destan hişk bikin û bi bandor li ser hemî komên masûlkeyên laşê jorîn bixebitin. Chloe li ser bingeha plank û push-UPS kêmkirina giraniya werzîşê pêşkêşî dike. Masûlkeyên bingehîn, dest û mil dê bişewitin! Di vê bernameyê de, hûn ê 10 temrînên ku li gorî nexşeya 45 saniye kar / 15 saniye bêhnvedanê hatine kirin bibînin. Hûn dikarin werzîşê di 2-3 lepikên xwe de dubare bikin. Ders dê hem ji xwendekarên destpêkê û hem jî ji xwendekarên pêşkeftî re balkêş be.
Workout Abs Brutal (10 hûrdem)
Ew li ser erdê heya zik û barkê we xebatek kurt lê bişewitîne. Hûn ê ji bo piştê ji bo çapemenî û barên werzîşê temrîn alternatîf bikin. Her çend dagirkirin bi tevahî li ser erdê were kirin jî, rêjeya dilê we dê li qada gyrosigma be. Di vê bernameyê de, hûn ê 10 temrînên ku di çerxa 50 saniye xebatê / 10 saniye bêhnvedanê de têne kirin de bibînin. Hûn dikarin werzîşê di 2 lepikên xwe de dubare bikin. Sinif dê ji bo herdu xwendekarên pêşkeftî gazî bike.
Top 15 temrîn ji bo qirçîn û plankên zik
Tevahiya Bedenê (30 hûrdem)
Ev perwerdehiyek navberê ya zexm e ku bi rastî tund û şok e - di nav de burpee, bazdana horizontî, bazdan, squats, plankên dînamîk di nav de ye. Lêbelê, heke hûn neçin, çêtir e ku hûn xebatek dilşikestî ya kêmtir hilbijêrin. Workout Full-Body di prensîba navberê de ye; hûn ê neçar bimînin ku pir bixebitin ku vîdyoyê ji serî heya dawiyê derbas bikin. Sinif ji 14 temrîn pêk dihat ku 3 lepên çerxê 30 saniye kar / 10 saniye bêhnvedan pêk dihat. Perwerde tenê ji bo xwendekarên xwedî ezmûn maqûl e.
Xebata kardio ya kêm bandor ji FitnessBlender
6 HIIT-xebata ji bo pêşkeftî ya li ser Chloe ting
Hemî xebata kardio ya Chloe ting li ser bingehek navberê pêk tê û di nav xwe de temrînên bandorker ên pir zexm (bazîn, squats, push-UPS, bezandin, plank) tê de hene. Heke hûn ji barkirina çiyayê bilind ji bo encamên bilez, perwerdehiya Chloe hez dikin, hûn ê jê hez bikin. Ji bo ders dê ne hewceyê alavên zêde nebin, hemî temrîn bi giraniya laşê xwe têne kirin.
1. Xebata Tev Laş a Zehf: 400 Kalorî Bişewitîne (30 hûrdem)
Workout 3 gerên ji 4 temrîn pêk tê. Her dor di 4 doran de tê dubarekirin. Dora yekem: Squat Jump Lunge, Kicks High, Skater Hops, Plank Hops. Dora duyemîn: Burpees + Tuck Jump, Jumping Jacks, Squat Jump Toe Taps + Kickback, Jacks Cross. Dora sêyem: Groiners, Lateral Jumps, Single Leg Hop (R), Yek Leg Hop (L).
2. Xebata Tevahiya Bedenê: Kaloriyên 250-360 Bişewitînin (25 hûrdem)
Perwerde 2 dewreyên ji 4 temrîn pêk tê; her dor di 3 doran de tê dubarekirin. Tûra yekem: Germên Windmill, Çiyagerên Çiya + Plank Jacks, Kicks High, Tricep Dips + Leg Raise. Tûra duyemîn: Çûçikên Squat + Kicks Side, Push-up + Squat, Jumping Jacks, Bicycle Crunch.
3. Xebata şewitandina qelewbûnê li malê (20 hûrdem)
Di vê perwerdehiya zirav de, 9 temrîn hatin pêşkêş kirin, ku di 4 geryan de (30 sec/10 sec) têne dûbarekirin: Burpee High Knee, Push-up, Jump Squat, Squat Pulse, Climbers Mountain, Groiners, Jumping Jacks, Tricep Dips.
4. Tabata Fat-Blasting HIIT Workout (16 hûrdem)
Di vê perwerdehiya TABATA ya dijwar de 8 temrîn li benda we ne, ku her yek ji wan di 4 setan (20 saniye/10 saniye) de têne dubare kirin: Burpees, Çiyagerên Çiya, Jumping Lunge Chop, Up & Down Plank, Broad Jump + Squat 180, High Kicks. , Lateral Lunge Jump, Spiderman Plank.
5. Tabata HIIT Cardio Workout (16 hûrdem)
Di vê perwerdehiya TABATA ya dijwar de, hûn ê her weha 8 temrîn jî hebin, ku her yek di 4 setan de (20 sec/10 sec) têne dubare kirin: Jacks Power, Plank Jacks, Jumping Lunges, Climbers Mountain, Burpee's, Ski Abs, Jumping Jacks, Plank. Pêşîn, xebatek heye!
5. HIIT Cardio Dişewitîne Fatê (16 hûrdem)
Ya yekem, ev perwerdehiya zexm 8 temrîn pêşkêşî dike ku di 2 geryan de (45 saniye/15 saniye) têne dubare kirin: Burpee + Stêrk Jumps, Çiyagerên Çiyayê, Rope Jump, In & Out Squat Spider Push-up, Squat Thrusters, Jumping Jacks, Lateral Lunge Jump.
Ji bo kêmkirina giraniyê, Ji bo dersên pêşkeftî yên Navberê, Xebata Cardio.