Contents
Di klûbên fitnesê de dersên perwerdehiya komê, ku di bin rêberiya mamoste de li koman têne girtin. Perwerdehiya komê dikare rêwerzên werzîşê yên bi tevahî cûda be: ji Pilates-a hêsan bigire heya bandora crossfit.
Min biryar da ku ez beşdarî rahênanên komê bibim û nikarim biryar bidim ku kîjan rê hilbijêrim? An jî tenê di bernameyê de çû klûbê fitnesê, ku tê de gelek navên nenas hene? Em bi danasîn û wêneyan komek bêhempa, komek pir hûrgulî ya celebên xebatên komê pêşkêşî we dikin.
Binêre jî:
- 20 pêlavên jinan ên herî baş ji bo bîhnfirehiyê
- Xwarina guncan: meriv çawa gav bi gav dest pê dike
Di derbarê celebên perwerdehiya komê de agahdariya bingehîn
Di perwerdehiya komê de timûtim di klûbên fitneyê yên cihêreng de hema hema heman navî heye. Pir caran bernameyên bi Englishngilîzî têne gotin, ji ber vê yekê her dem ne gengaz e ku meriv tavilê ji celebên dersan fam bike.
Bi şertê gengaz e ku meriv her cûre rahênanên komê li gelek herêman dabeş bike:
- Xebateya aerobîk
- Hêza perwerdeyê
- Perwerdehiya tevlihevkirî (cardio + hêz)
- Perwerdehiya dansê
- Bandora kêm a werzeyê
Bi îdeal, divê plana perwerdehiya we perwerdehiya giraniyê, werzîşa hewayî û dirêjkirin / yogayê hebe. Dirêjkirin bes e ku heftê carekê 1 were meşandin, rahênanên mayî di nav hefteyê de belav dibin. Heke hûn ne gengaz in ku timûtim biçin rahênana komê, çêtir e ku hûn hîndarîyên celebê têkel, ên ku ji bo tevahî laş barên cihêreng in, li ber çavan bigirin. Dirêjkirin celebek bernameyê ye ku bi tevahî bêyî zirarê dikare li malê were pêkanîn. Mînakî, li vebijarka me mêze bikin: 7 vîdyoyên ku li malê ji bo destpêkdaran dirêj dibin.
Ma çi girîng e ku were bîranîn?
Pir caran heman celeb perwerdehiya komê li gelek klûbên tenduristiyê xwediyê naverok û barek bi tevahî cûda ye. Ji ber vê yekê heke hûn perwerdehiya komê hilbijêrin bila bibin ku dersek darizandinê biçin. Heke hûn bi bernameyê re jîzan bin jî (danasînê bixwînin an jî berê kirine), çêtir e ku hûn dagirkerî bi çavên xwe bibînin.
Mînakî, di hin klûbên fitnesê de di bernameya Perwerdehiya navberê barkêşiya pêşkêşkirî ya heyî, ku ji bo piraniya têkildar guncan e, û di klûbên din ên fîtnesê de, ev rahênan tenê ji bo pêşkeftî hatine sêwirandin. Çêtir e ku meriv pêşîn asta dijwariya her bernameyê diyar bike ku barkêşek çêtirîn hilbijêre. Ji bo hin celeb perwerdehiya komê çend astên zehmetiyê pêşkêşî dike, mînakî, Gav I, Gav II, Gav III. Ev tê wateya asta yekem, duyemîn û sêyemîn a tevliheviyê.
Ger hûn diçin serdana jûreya fîtnesê, ya ku bi koma fêr dibin Les mills, ango Laşê Laşê, Têkoşîna Laşê, Hevsengiya Laşê, CXWORX, Sh'bam û yên din, di gotara me de danasîna wan a hûrgulî bixwînin: Hemî bername ji Les Mills.
Serişteyên ji bo xebatên komê:
- Bawer bin ku hûn danasînê bixwînin û Berî ku plansaznameyek plansaz bikin, li ser hîndariyên koma taybetî asta barkirinê kontrol bikin. Pir tişt bi mamosteyê polê ve girêdayî ye, dibe ku yek celeb bernameyek jî ji rahênerên cihêreng girîng be.
- Ne girîng e ku di kîjan rêzê de dê bernameyên seranserê rojê hebin: yekem hêza perwerdehiyê ya yekem an werzişa dil. Li rehetî û rehetiya xweya şexsî binihêrin: pêşnîyar e ku hûn bi bernameya ji bo we sadetir dest pê bikin û perwerdehiya xwe ya rojane-giran bidawî bikin. Lê encamên pêvajoyê dê bandor neke.
- Dirêjkirin û yoga çêtir e ku meriv bernameya dawîn a rojê dayne (heke gengaz be). Lê pêşî dikarin tetbîqatên hevpar werin ziyaret kirin.
- Pêdivî ye ku hûn ji bo her cûreyên koma koman bi bernameyên bandora kêm ên îstîsnayê, ku tê de tê texmîn kirin ku dersên tazî ne, bi sneakers ve mijûl bibin. Cilûbergên xweş ên ji materyalên xwezayî hatine çêkirin bikar bînin, ku tevgerê nahêle.
- Her gav avê bînin pratîkê, hewl bidin ku her 10-15 deqîqeyan SIPSên piçûk vexwin. Pêdivî ye ku hûn 20 hûrdem berî werzîşê qedehek av vexwin û piştî werzîşê ji bo rehîdrasyonê du kevçî av vexwin.
- Heke hûn di dil de qelsbûnek, gêjbûnek, tîniyek hîs dikin, wê hingê rawestin û bêhna xwe bigirin. Ji bo ku hûn di dema çalakiyan de rêjeya dil bişopînin fîtbît an şopînek rêjeya dil bikar bînin û dil zêde nekin.
- Biceribînin ku hûn bernameya xweya xebatên komê hevseng bikin ku tê de cûrbecûr, ne eynî cûreyê barkirinê hebin, heke hûn tenê hin celeb fitnesê tercîh dikin.
- Heke ji bo tenduristî an nexweşîya kevnar vegotinên we hene, pêdivî ye ku bi doktorê xwe bişêwirin û li ser barkêşan bi rahêner re bişêwirin.
- Ji bo bidestxistina encaman divê hûn di heftê de herî kêm 2 caran 1-2 demjimêran bi rêkûpêk beşdarî temrîna komê bibin. Li bendê ne ku li ser 2-3 danişînan pêşkeftina bilez pêşbirkê we ne gengaze ku biguhere. Hûn hewce ne ku 3-4 hefteyan perwerde bikin da ku encama yekem bibînin.
Perwerdehiya koma aerobîk
Perwerdehiya koma aerobîk di serî de şewitandina kaloriyan, pêşkeftina pergala dil û rehberiyê tête çêkirin û bîhnfirehiyê zêde dike. Bi van dersan hûn ê karibin giraniya xwe winda bikin û ji rûna zêde xilas bibin. Bi navînî, vana werzişa dil ji bo şewitandina 400-500 kalorî di danişînan de her demjimêr û ji bo parêzvanên ji hemî astên çistbûnê bêkêmasî ne.
Her weha temrîniya hewayî ji kesên ku di salona werzîşê re rahênana hêzê digirin ve tê nîşandan û ji bo temrîna cardio ya me li bernameyên din digerin. Bînin bîra xwe ku ji bo perwerdekirina dil û dil pêwîst e, her çend hûn ji werzişa dil ne hez bikin jî. Masûlkeya dil a qels ku bi barên hêzê zêde dibe zû dikare dest pê bike.
Aerobîk (Aerobî)
Aerobîk tevgerên dînamîkî yên tevlihev e ku di bin muzîka rîtmîk de têne kirin. Ji aerobîkê re dikare celebek reqsa werzîşê were gotin. Di bernameyê de çend tevgerên bingehîn hene, ku di paketan de têne hev. Pêşî hûn ê gengaz bibin ku hûn hemî tevgerên di wextê xwe de bi muzîkê re nûve bikin, lê bi demê re hûn ê bernameyê fêr bibin.
Aerobîka egzersîzê ya komê, li gorî tevliheviya kombînasyon û vexwarina enerjiyê, çend ast hene. Di vê forma perwerdehiyê de bimînin kêm e, hemî dewreyên perwerdehiyê bi lezek domdar têne girtin. Aerobîk bi gelemperî bêyî karanîna alavên zêde pêk tê.
Gav / Gav-aerobîk (Aerobîka Gavê)
Aerobîka Gavê yek ji wan rewanbêjên herî populer e, ku di nexşeya piraniya klûbên werzîşê de tê dîtin. Ew temsîl dike a tetbîqata komê, ku li ser bingeha salageanu li ser platformek (gavê) taybetî ye.
Mîna aerobîka rêkûpêk, aerobîka gavê tevlihevkirina gavên cûrbecûr ên ku di qursa kar de tevlihev in digire nav xwe. Aerobîka pêngavê dibe alîkar ku kalorî bişewite û masûlkeyên di qûn û lingan de bixebite, dema ku barê li ser lebatan kêm dibe. Zêdetir bixwînin: Aerobîka gavê: feyde, zirar, bandor, werziş.
Kickboxing (Kickboxing) an Qutî (Box)
Di nexşeya klûbên fitneyê yên herî jor de perwerdehiya komê ya wekî kitbashing û Boxing jî hebû. Kickboxing teknîkên lêdanê hem bi dest û hem jî bi lingan ve digire nav xwe, ji ber vê yekê, li beşa jorîn û jêrîn a laş heman bargehê dide. Box teknîkên darbestan, ji ber vê yekê têne bikar anînonherî zêde barkêşê beşa jorîn a laş dibe.
Dema ku her du celeb perwerde lêhûrbûna giştî zêde bikin, rûn bişewitin, xweşikbûna laşî baştir bikin, masûlkeyan xurt bikin û azwerî, hêz û bertekên bilez pêşve bibin. Di heman demê de ev ders ji bo rakirina stresê û rizgarbûna ji neyîniyê jî mezin in. Di van demên dawî de populerbûna rêberiya MMA (hunerên leşkerî yên têkel), ku gelek teknîk, dibistan û rêgezên tek têkoşînan li hev tîne, bi dest xwe dixe.
Tae-bo (Tae-Bo)
Tae Bo têkeliyek ji teknîkên lêdan û aerobîkê ye ku bi taybetî ji bo ku hûn bikaribin bi karanîna hêmanên hunerên leşkerî di şiklê bêkêmasî de werin sêwirandin. Ev rahênana bêkêmasî ya aerobîk e ji bo wan kesên ku ji avêtin an rêve çûyîna li ser gavê hez nakin. Di vê bernameyê de werzişa dil û xebata ji masûlkeyên çek, zik, qûn û tiran.
Bi gelemperî bername di nav gelek beşan de tête dabeş kirin, di dema ku hûn ê bi domdarî masûlkeyên laşên jor û jêrîn ên bi hev re digel rêjeyek zêde ya dil û şewitandina kaloriyan xurt bikin. Ne ku bi Tae Bo û Thai Boxing re tevlihev bibin (Muay Thai). Muay Thai hunerek leşkerî ya Asyayî ye. Tae Bo yek ji qadên li aerobîk û hunerên leşkerî yên bingeha salona sporê ye ku ji hêla rahêner Billy ve nîv vala hatiye sêwirandin.
Aquafitness (A-Fitness)
A-fitînek e forma nermî ya dil ku li gora hemî kesên têkildar, keçên ducanî, pîr, mirovên bi nexweşiyên pergala dil û rehma û pergala musculoskeletal hene. Werziş-fitnesa komê di avê de tê girtin da ku muzîkê xweş bike.
Ew tête pejirandin ku dersên di avê de ji bejê jî bi bandortir in ji ber ku av bi derbaskirina berxwedana zêde re bandora xebata masûlkeyê zêde dike. Her weha, avê bandorek masajê peyda dike, ku rengê çerm çêtir dike û selulît kêm dike. Fitnes nahêle ku hûn bi qasî aerobîka kevneşopî kaloriyan bişewitînin, ji ber vê yekê hûrbûn çêtir e ku meriv bernameyê bi perwerdehiya koma din re bike yek.
Duçerxe / Spinning (Bîsîklet / Spinning)
Duçerxekirin celebek din a meşhûrbûna komî ya pir populer e ku dersek li ser bisîkletên taybetî yên werzîşê (bisîkletan) e. Perwerde di moda navberê de pêk tê, barkirin bi leza zivirandina pedalan, berxwedan û pozîsyona laş diguhere.
Duçerxekirin yek ji yên herî zêde ye celebên dijwar ên werzişên dil, pir giranî ling, qûn û piştê digirin. Bi vê yekê hûn ê bên ziwa kirin û giraniya xwe winda bikin û ne ku pişk di hejmar de zêde bibe. Duçerxekirin hem wekî jin û hem jî navdar e. Zêdetir bixwînin: Duçerxekirin: çi ye, feyde, bi bandor.
Kangoo Jump (Kangoo Jumps)
Kangoo Jumps di cîhana fîtnesê de yek ji wan meyên dawî ye, ku di cih de pir populer bû. Taybetmendiya sereke ya vê bernameyê ne "pêlavên jumping" ên taybetî, ku pergalek biharê ya yekta nîşan dide. Fitansek wusa ne tenê ji bo kêmkirina kîlo û xurtkirina masûlkeyan, lê di heman demê de ji bo girêk û piştê jî ewledar e, ji ber ku ev pêlavên biharê bi taybetî ji bo rehabilitasyona piştî birîndarbûnê hatine sêwirandin.
Pêşdebirên bernameyê soz didin şewitandina kaloriyek mezin û werzeyek kêfxweş. 2 celeb perwerde hene: Hêza Kangoo (perwerdehiya navberê) û Kangoo Dance (aerobîk). Koma koma zarokan Kangoo Jumps temrîn dike.
Hêza perwerdeyê
Di van celeb tetbîqatan de armanca weya sereke ye pêşkeftina hêzê, başkirina pergala hestî-masûlkanî, xurtkirina masûlke û xilasbûna ji deverên pirsgirêk ên li ser dest, zik û lingan. Hêza bernamê bi giranan (dumbbells, barbell, bodybar) û bi giraniya laşê wî têne girtin. Di van tetbîqatan de teknîkek pir girîng e, ji ber vê yekê ewle bin ku hûn hemî pêşniyarên mamoste bişopînin.
Girîng e ku meriv not bike ku ne hewce ye ku meriv li ser mezinbûna masûlkeyê xema xwe bigire û ji rahênanên hêza di koman de zêde bibe. Wekî qaîdeyek, ew rahênanên bi kîloyên kêm, ên ku dê bibe sedema masûlkeyên we deng bikin lê dê girseya masûlkeyan zêde nekin. Heya astek pirtir hêza perwerdehiya komê ya ku ji bo şewitandinê qelew hatî çêkirin û bedenek xweşik a toned hatî çêkirin ji ber vê yekê heke hûn dixwazin ku kîloyan winda bikin xwe azad hîs bikin ku wan têxin nav plana xweya fîtnesê.
Peykerê Laş / Super Peyker
Hema hema her klûbek tenduristiyê heye hêza perwerdehiyê ji bo hemî komên masûlkan, û bi gelemperî jê re Peykerê Laş tê gotin. Di bernameyê de tetbîqatên bi kîtekît (bi gelemperî dumbbells) û tetbîqatên bi giraniya laşê xwe (pişkok, pîlek) hene ku dê alîkariya we bikin ku masûlkeyên xwe xurt bikin û laşek tînîn bistînin.
Pir caran hûn ê rahênanên hêza klasîk ên bi giraniya sivik, bi domdarî di nav komên laşên cihêreng ên jor û jêrîn ên laş de bixebitînin.
Laşê Jêrîn û Laşê Jorîn
Ev perwerdehiya hêzê ji bo laşê jorîn (Laşê jorîn) û laşê jêrîn (Laşê jêrîn). Perwerdehiya koma wusa ji bo kesên ku guncan e dixwaze tekez li ser komên masûlkeyên cuda bike. Di Laşê Jorîn de hûn ê masûlkeyên mil, mil, sîng, pişt, çapemenî, pêlên pêkanînê, UPS-ê, û dumbbells, pushups, planks xurt bikin.
Di bernameya Laşê Jêrîn de tê texmîn kirin ku li ser masûlkeyên ling û qulikan bixebite, bi piranî lunges, squats, lingên swings li erdê radiwestin û radizên. Pir caran ji bo şewitandina zêde kaloriyekê werzişên dil cardî werzişê hûr dikin.
Abs / Core
Heke hûn dixwazin aksent kirin li ser zikek bi tonek bixebitin, wê hingê ji kerema xwe Abs koma temrîn nîşe bikin (Zik), ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn qada bejnê bixebitînin û masûlkeyên zik, pişt û jêrîn pişta xurt bikin.
Pir caran, ders bi tevahî li erdê ye guhertoyên cûrbecûr ên qirçik, pîlan, hyperextension hene. Carinan rahênan bi dirêjkirinê re têkildar dibin. Di vê rewşê de, rêzname nîşanî ye, ango, Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Pir caran di klûbên fitnesê de pêşniyar dikin ji bo qadên herî bi pirsgirêk ên jinan perwerdehiya komê. Ji wan re ABL (Abdominal, Buttocks, Legs pressing, buttocks, legs) an Bums + Abs (qûnek û pêl) têne gotin. Di nav bernameyan de xebata li ser tetbîqatên ku dê alîkariya we bikin da ku hûn tîr û stûyên bedew bistînin û masûlkeyên zik teng bikin.
Perwerdehiyên bi vî rengî pir populer in ji ber ku li van deveran rûnê laşê sereke di jinan de kom dibe. Bernameya ABL bi giraniya xwe û kîloyên pêvek pêk tê.
Laşê Laşê / Pompê / Hesinê Germik / Hesin Fit / Barbell
Eva hêza perwerdehiyê bi zengilek nermik ji bo teşeya masûlkeyan û şewitandina rûn. Dersên ku ji bo her komek masûlkeyên ji bo gelek dubareyan hatine sêwirandin, dihêlin hûn li ser kêmbûna kîloyê, ahenga masûlkeyan û kêmbûna qebareyê bi hev re bixebitin.
Bername bi muzîkek motîveker re, tevger bi rîtmek domdar têne pêk anîn. Bi gelemperî giraniya kêm rod / laş tê bikar anîn: 3-7 kg. Di derbarê bernameya Body Pump de bêtir bixwînin.
Perwerdehiya koma tevlihev (cardio + hêz)
Di perwerdehiya koma têkel de ji bo pêşxistina pergala dil û barkirina hêzê ya ji bo tewra masûlkeyê barê dil. Van bernameyên ji bo entegre îdeal ne ku ji bo baştirkirina lawazbûna kalîteya laş û di demek kurt de fitnesa giştî bistînin.
Lêbelê, vî rengî perwerdehiyê bi gelemperî tempoyek bilind û guherînek bilez a tetbîqatan digire nav xwe, ji ber vê yekê destpêker dikare pêşî lê bigire ku bêyî ku teknîkê winda bike leza sazkirinê biparêze. Heke hûn di qabîliyetên xwe de ne ewle ne, çêtirîn e ku hûn tercîhê xwe bidin barê binehiştir.
Perwerdehiya Çerxê (perwerdehiya dorpêç)
Di vî rengî de koma komê li benda we ye çend tetbîqatên ku hûn li ser rêgezek dorpêç dubare dikin, di nav hemî komên masûlkan re dixebite. Mînakî, xirpûk, sêlik, li cîh bezîn, pêl, qîrîn, bazdan - ew yek dor e.
Her tetbîqata ku hûn ji bo demek diyarkirî (an çend carî diyar) dikin, li pey hev ji yekê derbasî yekê din dibin. Piştî temamkirina çembera tevahî hûn ê bêhnvedanek piçûk bibînin û paşê çerxê dubare bikin. Koma salixdanên ku ji hêla mamoste ve hatine destnîşankirin û asta tevliheviya bernameyan li salona we.
FT / Perwerdehiya Karûbar (Perwerdehiya Karûbar)
Taybetmendiya perwerdehiya fonksiyonel ev e ku hûn ê temrînên ku bi hev re gelek komên masûlkeyên beşên jorîn û jêrîn ên laş bikar tînin, praktîkî bikin. Ev ê dihêle we ne tenê ku tevahiya laş were tonekirin, di heman demê de gelek kalorî jî dişewite.
Wekî din, perwerdehiya fonksiyonel dê alîkariya we bike ku hûn taybetmendiyên çelengî û leza ku dê di jiyana rojane de bikêr werin pêşve bibin. Pir caran perwerdehiya fonksiyonel a komî bêyî envanterê din bi giraniya laşê wî re pêk tê. Li ser feydeyên perwerdehiya fonksiyonel bêtir bixwînin.
TRX (Lûqa Perwerdehiyê)
Here li vir di perwerdehiya komê de rêgezek din a nûjen jî heye. TRX envanterê hêsan û yekser xuya dike, ku ji du xelekên dardakirî pêk tê. Lêbelê, vana loops eciban dikin, zor didin masûlkeyên we ku bi bandortir bixebitin.
Bi TRX re hûn dikarin rahênanek nas bikin, lê ji ber hewcehiya hevsengî û hevsengiyê, her rahijbar tevlihev e û laşê we neçar dike ku bi rengek xurttir bixebite. Di bingeh de dewreyên perwerdehiya koma TRX ji bo gelek komên masûlkeyên deverên jorîn û jêrîn ên laş, temrînên fonksiyonel hene. Zêdetir bixwînin: TRX: bikar anîn, bandor, werziş.
Navber / HIIT (Perwerdehiya navberê an HIIT)
Heke hûn dixwazin qelew bişewitînin û bi vî rengî kalîteya laş baştir bikin, wê hingê perwerdehiya navberê bi we re bêhempa guncan e. Ders têne girtin li ser esasê alternatîfkirina navberên bi tansiyon û nizm, her navber demek diyarkirî tê veqetandin.
Di dema perwerdehiya navberê de ji hêla metabolîzma piştî bidawîbûna dersan ve bi zêdebûna metabolîzmê re çendîn carî bêtir kalorîzma hewayî ya klasîk winda kir. Yek ji celebên perwerdehiya navberê Tabata ye (TABATA), ku tê de alternatîf 20 saniyeyên temrîniya super dijwar li pey 10 saniye bêhnvedanê tê. Li vir bêtir bixwînin: Perwerdehiya TABATA: destûr + plana meşqê.
CrossFit (Crossfit)
Crossfit werzîşek trendy û pir populer e, ku bilez di warê fitneya tund de bû pêşkeftinek rastîn. Crossfit-ê perwerdehiyê ji bo danûstendinên pêşkeftî bêyî pirsgirêkên tenduristiyê (bi taybetî movik û stû) hatiye sêwirandin.
Bername tevliheviya hêza tund, temrînên aerobîk û fonksiyonel e ku bi lez têne kirin: azwerî, bazdan, pêl-UPS, kişandin-UPS, têl hilkişîn, xebata bi kîtekît û bêtir. Crossfit ne tenê bernameyek ji bo kêmkirina kîloyê ye, ew e ekstremalnie workout ji bo baştirkirina fitness di demeke kurt de. Di derbarê perwerdehiya ji bo crossfit de bêtir bixwînin.
Perwerdehiya koma reqsê
Avantaja eşkere ya dersên dansê ev e hûn ê ne tenê giran winda bikin, lê ji bo ku hûn dozek zindî û erênî bistînin. Wekî din, bernameyên li ser bingeha reqsê dibin alîkar ku plastîkbûn û dilnizmiya ku di jiyana rojane de bikêr in eşkere bikin. Lêbelê divê were zanîn ku di salonek de perwerdehiya komê ji pêşvexistina qabîliyetên xweyên reqasê ji bo kîlo-stûzê bêtir adapteyî ye.
Wekî qaîdeyek, perwerdehiya koma dansê temrînek navîn-erzan a erzan pêşkêşî dike. Di derheqê tevliheviya koreografiyê de, ew bi mamosteyê taybetî ve girêdayî ye, lê pir caran ew li ser xwendekarê navînî disekinin. Em pêşkêşî danasîna tenê çend deverên rahênanên koma reqsê dikin ku bi gelemperî çêdibin.
XEBATA DAN: her cûre
Zumba (Zumba)
Ro, Zumba yek ji wanan e meydana reqasê ya populer li salonên fitnesê yên cîhanê. Ew li ser bingeha tevgera şêwazên dansê yên têkel ên Amerîkaya Latînî ye.
Perwerdehiya komê Zumba bi tenê korografî, rêjeya şewitandina bilind û muzîkek pir şewatbar e, ji ber vê yekê bername ji bo kêmbûna kîlo û giyanek erênî bêkêmasî ye. Werzîş xweş û hêsan e, lewma ji bo destpêkan guncan e. Zêdetir bixwînin: Zumba fitneyê: çi ye, erên û nerazîbûn, taybetmendî û şîret.
Reqsa Zik (Reqsa Zik)
Ma kî ji me pesnê dîlanê zikê ne daye û hewl daye ku laş di bin ahengên rojhilatî de bi plastîkî bimeşîne? Lêbelê, Belly Dance ne tenê nazikî, nermî û nermbûniyê pêşve dibe û dibe alîkar ku zik, bejna xwe, qûnek û çokan teng bike.
Çîn teknîkên bingehîn ên Belly Dance-ê yên ku hemî komên masûlkeyên mezin teşwîq dikin û livîna hevbeş çêtir dike hîn dikin. Dansên zikê pir bikêr û yên ku jiyanek rûniştî rêve dibin ji ber ku tevgera lepikan gera xwînê di organên pelvî de zêde dike.
Strip Dance / Pole Dance (Strip-dance, pole dance)
Stran dance an pole dance wekî akrobatîkên shestova jî tê gotin. Ji bo encamên serketî yên di vî celebê fitnesê de hûn ê hewcedar bin, zexmbûnek baş, masûlkeyên xurt (bi taybetî laşê jorîn) û xweşikiya Giştî ya baş. Bi saya tetbîqatên li ser polê, hûn ê ne tenê qalîteya laş baştir bikin, lê di heman demê de hûn ê bikaribin nermbûn, hevrêzî û egîdiyê pêşve bibin.
Wekî din, reqsa pole dibe alîkar ku plastîk û keremê pêşve bibe, û her weha her perwerdehiya dansê. Bi awayê, dibe ku dansê stripê ji bo destpêkan tê de rahênanên bi polê neke, lê tenê dê we ji teknîkên pêşkeftîtir re amade bike.
Baleya Laş (Baleya Laş)
Ev temrîn ne tenê ji bo reqsvan an danserên berê, lê her kesê ku dixwaze bibîne îdeal e bedenek zirav, dilşewat û bêyî qadên pirsgirêkê. Beşek ji tetbîqatên di Laşê baleyê de ku li Barre hatine çêkirin: hûn ê cûrbecûr sikak û hilgirtina lingan pêk bînin.
Beşek perwerdehiyê li erdê pêk tê û temrînên bandora kêm a ku ji fitnesa kevneşopî hatine adapte kirin e. Bi taybetî vê bernameyê ji bo kesên ku dixwazin li ser çêkirina lingên zirav bixebitin kêrhatî ye. Zêdetir bixwînin: cardio Barre: feyde, taybetmendî, bandor.
Mix Mix
Mix Mix, wekî ku ji navê xwe diyar e, tevlihevkirina şêwazên dansê yên cihêreng e: hip hop, jazz-funk, xanî, break dance, R'n'b, serbest. Perwerdehiya koma wusa ne tenê kaloriyan dişewitîne, lê fêr dibe ku ber bi rîtm û şêwazek cûda ve biçe.
Muzîka nûjen, koreografiya cihêreng, di her tevgerê de enerjî - Mix Dance dê cesaretê bide we, stres û westanê derxîne.
Di nav perwerdehiya dansê de jî ev in: Latînî, salsa, hip hop, salona reqsê, reqsê. Netirse ku hûn serdana cûrbecûr perwerdehiya koma dansê bikin, heke hûn vî celebê fitneyê dixwazin. Beriya her tiştî, armanca we ne ew e ku hûn bi lez û bez fêrbûna hemî gavan bin. Armanca we ye ku hûn werzîşa hewayî bigirin, kaloriyan bişewitînin, fêr bibin ku laşê xwe kontrol bikin û hestên erênî bistînin.
Xebata bandora kêm a komê
Perwerdehiya koma wiha ji bo kesên ku îdeal e ji şok û barên giran dûr dikeve. Van bernameyên bi tazî têne kirin, bi neyînî bandorê li ser lemlateyan nakin, ji ber vê yekê ji girseyek fireh a kesên têkildar re guncan e.
Lê heke hûn bi tevahî saxlem in û bertekên we tune, ji xwe bala xwe bidin vî cûreyê bernameyan. Pir ji wan pêşîlêgirtina nexweşiyên cûrbecûr in ku dibe sedema jiyanek rûniştî an berevajî, barên zêde.
Pilates (Pîlates)
Armanca sereke Pilates e masûlke: pişt, zik, qûn, ji ber vê yekê heke ev warê pirsgirêka we ye, wê hingê Pîlates we teqez pêşniyar kir. Wekî din, Pilates dibe alîkar ku masûlkeyên pêgirtî yên ku pişikê piştgirî dikin xurt bike, û ji ber vê yekê hûn ê helwesta xwe baştir bikin û ji pirsgirêkên piştê xilas bibin.
Pilates-ê perwerdehiya komê bi gelemperî bi tevahî li erdê pêk tê, di heman demê de dikare amûrên zêde jî werin bikar anîn (top, benda elastik, bendên fitnesê)ku dê bibe alîkar ku ders cûrbecûr bibe. Zêdetir bixwînin: Pilates: dersên bandor, sûd, taybetmendiyan.
Callanetic (Callanetics)
Callanetics di salên 60-yî de hate çêkirin, lê lûtkeya populerbûna wê di dehsala paşîn de hat. Hin callanetics û Pilates tevlihev dikin, lê ew di prensîbê de ji hev cûda ne.
Bingeha callanetics tetbîqatên statîk in, masûlkeyên we ji hêla tengezarî û tansiyona isometrik ve têne barkirin. Hûn ê ne tenê komên masûlkeyên mezin, lê her weha masûlkeyên kûr ên ku di dema rahênanên birêkûpêk de beşdar nabin jî bixebitin.
Fitball (Werzîş bi fitball)
Tetbîqatên li ser gogê werzîşê ne tenê ji we re dibe alîkar ku hûn rahênanên adetî cûrbecûr bikin, di heman demê de karîgeriya rahênanan baştir bikin. Pêşîn, li ser fitballê perwerde bikin ku korsetek mûzîkî pêşve bibin, ji ber ku di dema werzeyê de hûn ê hewce ne ku hevsengiyê bidomînin, da ku hûn zik, pişt û qûnek bikar bînin.
Ya duyemîn, nearamiya gogê dike xebata mîstanik-stabîlîzeran, ku di dema rahênanên din de tune ne. Perwerdehiya komê ya li ser fitbolê ji bo kesên ku dixwazin masûlkeyên bingehîn bixebitînin guncantir in.
Dirêjkirin / Flex (Dirêjkirin, dirêjkirin)
Zexmkirina werzîşê ya komê dersek rehet e ku ji bo dirêjkirina hemî komên masûlkan tête vedan. Bername ji bendên statîk, ên ku dê dihêlin ji we re, pêk tê ku masûlkeyan dirêj bikin û dirêjbûna xwe kûrtir bikin. Pêdivî ye ku pratîk bi nefesek kûr a bi nermbûna bê êş a masûlkeyan û ligaman re be.
Heke laşek weya nerm tunebe, hûn dikarin pêlek, pêşgîr, blokên yogayê bikar bînin, da ku temrînê hêsan bikin. Biceribînin ku ji zexta derveyî ya li ser masûlkeyên dirêjkirî dûr bikevin, ev dikare bibe sedema birîndarbûnê.
Tetbîqatên hunerî
Tetbîqatên hunerî dê ji bo her temenî, û hem jin û mêr, bikêr be. Bi temenê re em livînên di nav lebatên xwe de winda dikin, ji ber vê yekê heke hûn bala xwe nedin wê, dibe ku hûn bi pirsgirêkên wekî arthritis, arthrosis, osteochondrosis re rû bi rû bibin.
Jîmastîka artîkulê tê de cûrbecûr tetbîqatên dînamîk ên ji bo baştirkirina livîna amûra artîrîk. Bi gelemperî, ev tevgera dorpêçê ya pişka dorpêçê.
Yoga
Di yogayê de hene cûrbecûr awayan: Yoga Hatha, yoga hêz, yoga Kundalini, yoga Vinyasa, yoga yin. Di dersên komê de riya herî hevpar yoga Hatha ye. Heke hûn ji tevliheviyan fam nakin, hûn dikarin wê hilbijêrin.
Her weha yoga bi gelemperî bi astên dijwarîyê ve tête dabeş kirin, ji ber vê yekê heke hûn dest pê dikin, asta destpêkî hilbijêrin, her çend hûn di teşeyên din ên rahijmendiyê de jî bin.
Paşê tendurist
Ji ber ku jiyanek rûniştî yek ji sedemên sereke ya pirsgirêkên paşîn e, hûn workouts koma ji bo paş tendurist populer dibin. Bi gelemperî, ew tê de hene temrînên dirêjkirina masûlkeyên piştê êş kêm bikin û tetbîqatên ji bo xurtkirina korseta masûlkeyan ji bo pêşîgirtina li pirsgirêkên paşde.
Lêbelê, heke pirsgirêkên weyên paşdemayî yên kevnar hebin, wê hingê berî dersê çêtirîn e ku hûn bi bijîşkek bişêwirin da ku hûn hêj bêtir xwe neêşînin.
Bodyflex (laşê Flex - tetbîqatên nefesê)
Bodyflex temrînek nefesê ye ku dê alîkariya we bike ji bo baştirkirina tenduristiyê û kêmkirina qebareya laş, nemaze li herêma zik. Bodyflex ji bo jinên piştî zayînê ku di şokê de têne qedexekirin mezin e. Bodyflex ji bo mirovên pîr û kesên ku ji birînên xwe baş dibin jî guncan e.
Di dema rahênanên komê yên li ser Flex-ê de, bi baldarî li şîretên rahêneran guhdarî bikin, ji ber ku teknîkek guncan a rasterast rasterast bi encama dawiyê ve girêdayî ye.
Serişteyên ji bo hilbijartina perwerdehiyê di hin rewşan de:
- Kîjan polên werzîşê yên komê hilbijêrin mêr: Bîsiklêt, CrossFit, Pump/Hesin Hot, Perwerdehiya Navberê, Perwerdehiya Fonksiyonel.
- Kîjan polên werzîşê yên komê hilbijêrin mirovên kal: Pilates, Callanetic, gymnastics Joint, Back Healthy, Exercise with a ball yoga, some workout dance.
- Kîjan polên werzîşê yên komê hilbijêrin piştî zayînê: çêtir e ku meriv bi reqsê dest pê bike û ew rahênanên bandora kêm e ku meriv xwe li stresê bigire. Piştî 1-2 mehên dersên birêkûpêk hûn dikarin biçin rahênana aerobîk û hêzê.
- Kîjan polên werzîşê yên komê hilbijêrin qelenê zikê xwe derxistin: Werzîşên cardio tercîh dikin, heftê 1-2 caran Abs / Core an Pilates li wan zêde dikin. Ji bo ku bi diastasê zikê xwe kêm bikin Bodyflex biceribînin.
- Perwerdehiya komê kîjan hilbijêrin di lingan de giranî winda dikin: ji bo laşê jêrîn perwerdehiya cardio ya alternatîf an perwerdehiya navber û perwerdehiya giran. Di heman demê de dê Bîsîklet û baleya laş jî bi bandor be.
Perwerdehiya komê rêyek girîng e ku hûn ji kîloyên zêde, pêşkeftina bîhnfirehiya laşî, bihêzkirina masûlkan, pirsgirêkên tenduristiyê ji ber jiyanek rûniştî xilas bibin. Ji bo ku hûn dest bi tevlêbûna koma kombûnê bikin, hûn tenê hewce ne ku rêwerzê diyar bikin, cilên werzîşê bikirin û li salona salonê tomar bibin.
Binêre jî:
- Li malê xebata dil
- Perwerdehiya hêza ji bo jinên bi dumbbells
- Xebata TABATA: berhevoka amade ji bo kêmkirina kîloyê