Wekî ku ji biyokîmyayê tê zanîn, Her hilber berhevoka kîmyewî ye. Laş van maddeyan ji xwarinan derdixe û paşê ji bo hewcedariyên xwe bi kar tîne. Di heman demê de, hin nutriyan bêtir bandorê li laş dikin, yên din kêmtir. Lêkolînê maddeyên ku, tunebûn an tunebûn, ji bo tenduristiyê zirarê didin tespît kirin. Ji van madeyan re "bingehîn" tê gotin, di nav wan de ne 4 komên madeyan:
Koma I - macronutrient:
proteîn - 8 asîdên amînî (ji bo zarokan - 10 asîdên amînî),
rûn - 4 cureyên asîdên rûnê û jêderkên wan - kolesterol,
karbohîdartan - 2 cureyên karbohîdartan,
Koma II - 15 mîneral
Koma III - 14 vîtamîn
Koma IV - fiberê xwarinê
Di vê gotarê de, em ê bişopînin ka kîjan ji van maddeyan di goştê heywan û çûkan de têne dîtin, û fêr bibin ka meriv çawa wan bi hilberên din veguherîne - çavkaniyên van xurdeyan.
Xwarinên din ên ku di nav xwarinan de hene hindiktir bandorê li laş dikin, û bi kêmbûna wan re guhertinên girîng di tenduristiyê de nehatine nas kirin. Ji wan re hêmanên xwarinê yên "bingehîn" an piçûk têne binav kirin, em ê di vê gotarê de dest nedin wan.
Beş I. Li şûna berhemên goşt bi macronutrientan (proteîn, rûn, karbohîdartan)
Ka em bibînin ka kîjan maddeyên bingehîn di hilberên goşt de têne dîtin û bi naveroka navînî ya heman maddeyan re di hilberên nebatan de bidin ber hev. Ka em bi macronutrients dest pê bikin.
1. Li şûna berhemên goşt ji bo proteînan
Em ê naveroka proteînê di hilberên goşt de û vebijarkên ji bo cîhgirtina wan bi hilberên din re analîz bikin. Tabloya jêrîn mîqdarên berawirdî yên xurekên bingehîn ên di goşt û organên heywan û çûkan de li gorî nirxên navînî yên heman maddeyên di xwarinên nebatî de nîşan dide. Sor kêmbûna xurdemeniyên di xwarinên nebatî de li gorî hilberên goşt nîşan dide, kesk zêdebûnê nîşan dide.
Li vir û jêrîn:
Di rêza 1-ê de - naveroka navînî ya xurekên di masûlk û organên heywan û çûkan de
Di rêza 2 de - mîqdara herî zêde ya maddeya xurek ku dikare ji hilberên goşt were bidestxistin
Rêza 3 di nav xwarinên nebatî de mîqdara navînî ya xurek e, di nav de dexl, bistî, nîsk, tov, fêkî û ber, sebze û giya, kivark.
Hêl 4 - mîqdara herî zêde ya xurdemeniyê ku ji hilberên nebatê tê wergirtin
Rêza 5 - Hilbera giyayî ya şampiyon ku ji koma hilberên giyayan herî zêde maddeya xurek dihewîne
Ji ber vê yekê em dibînin Bi navînî, di warê kalorî de, xwarinên nebatî ji heywanan ne kêmtir in. Ji ber vê yekê, dema guheztina parêzek nebatî, ne hewce ye ku parêz bi xwarinên nebatî yên taybetî yên kalorî zêde were zêdekirin.
Bi proteîn rewş cuda ye: em dibînin ku naveroka proteîna navîn di nebatan de 3 carî ji hilberên heywanan kêmtir e. Li gorî vê yekê, heke hûn bi qestî goşt bi hilberên proteîn ên din ve neguhezînin, wê hingê bi kêmkirin an berdana xwarinê ji goşt re, dê kêmtir proteîn dest pê bike ku bikeve laş û xeterek mezin a peydabûna nîşanên kêmbûna proteînê heye.
Kêmasiya proteîn çawa xwe diyar dike û meriv çawa xwe kontrol dike? Ji bo vê yekê, bifikirin ka çima laş proteîn bikar tîne - ji vir em ê bibînin ka kêmasiya wê di pratîkê de çawa xuya dike:
1. Proteîn materyalek avahî ye.
Rastî ev e ku laş ji deh trîlyon şaneyan pêk tê, her şaneyek temenê xwe yê jiyanê heye. Temenê şaneyê bi karê ku dike ve girêdayî ye (mînak şaneya kezebê 300 rojî, şaneya xwînê 4 mehan dijî). Pêdivî ye ku hucreyên mirî bi rêkûpêk bêne guhertin. Ji bo hilberîna şaneyên nû laş pêdivî bi av û proteînê heye. Bi gotineke din laş avahiyek ebedî ye û ev avahî timî hewcedarî av û çîmentoyê ye. Proteîn di laş de wekî çîmentoyê tevdigere. Proteîn tune ye an jî têrê nake - şanok ji nû ve nayên dagirtin, di encamê de laş hêdî hêdî tê hilweşandin, masûlk jî tê de, û mirov nema dikare bi qasî temrînên laşî yên ku berê kiriye pêk bîne.
2. Protein - lezkerê pêvajoyan.
Di vir de mebest ev e ku pêvajoyên metabolîk bi domdarî di laş de diqewimin - madde dikevin şaneyê û li wir vediguhezin madeyên din, ji berhevoka van pêvajoyan re metabolîzma tê gotin. Di vê rewşê de, maddeyên nayên bikar anîn di rezervê de, nemaze di tevna rûnê de têne razandin. Proteîn hemî pêvajoyên metabolê bilez dike, û gava ku proteînek hindik dikeve laş, pêvajo lez nakin, ew hêdîtir diçin, bi rêzê ve, rêjeya metabolê kêm dibe, bêtir xurekên neyên bikar anîn xuya dikin, ku bêtir di tevna rûnê de têne razandin. Ji derve de, kêmbûna rêjeya metabolê di zêdebûna giraniyê de li hember paşnavê xwarina nebaş, bêhalî, reaksiyonên hêdî û hemî pêvajoyan, tevî yên derûnî, û bêhaliya gelemperî tê dîtin.
3. Proteîn bingeha enzîmên digestive ye.
Di vê rewşê de, em behsa kêmbûna proteîn jî dikin. Ji ber enzîmên digestive, helandin bi rêjeyek mezintir pêk tê. Enzîmên digestive jî proteîn in. Ji ber vê yekê, dema ku di parêzê de proteîn têr nebe, hindik enzîm têne hilberandin, di encamê de, xwarin kêm diherike, ev jî dibe sedema nexweşiyên digestiyê, kêmbûna cûreyên xwarinên di parêzê de, û kêm girtina wan jî. hatine xwar.
4. Proteîn - veguhestina mîneralan.
Hema hema her kesê ku tê ba min, ku li ser parêzek nebatî ye, ez dipirsim ku ji bo hêmanên şopê analîzek porê bikim. Analîza porê asta hêmanên bingehîn ên laş di heyama 6-8 mehan de nîşan dide. Mixabin, ne kêmasiyek e ku yek an çend ji van hêmanan kêm bin. Ev kêmasî, ji aliyekî ve, ji ber kêmbûna van hêmanan bixwe di parêzê de, û, ji hêla din ve, ji ber kêmbûna vegirtinê pêk tê. Çi vegirtina mîneralan diyar dike? Mînak kerfes ketiye laş, di kerfesê de sodyûm gelek heye, bi helandinê sodyûm derxistiye û niha amade ye ku bikeve nav xaneyê, lê sodyûm bi serê xwe nikare bikeve, pêdivî bi proteînek veguhestinê heye. Ger proteîn tune be, wê hingê beşek ji sodyûmê bêyî ku bikeve nav xaneyê derbas dibe. Yanî rêwiyê (hêmana kîmyewî) hatiye, lê otobusek (pişk) tune ye ku wî bigihîne malê (qefesê). Ji ber vê yekê, bi kêmbûna proteîn, kêmbûna hêmanan di laş de çêdibe.
Ji bo ku dema xwarinê ji berhemên goşt azad bikin xwe negihînin kêmasiya proteînê, proteîna ji goşt bi proteîna hilberên din veguherînin. Di kîjan xwarinan de têra proteîn heye ku şûna goşt bigire?
Naveroka proteîn li gorî celebê xwarinê
Ji diagramê tê dîtin ku Di masî, penêr, spîya hêkan û bihişkan de gelek proteîn heye. ji ber vê yekê li şûna hilberên goşt, wan hilberên proteîn ên ku bi celebê xwarina weya wê gavê re têkildar in bixwin, bi kêmanî bi qasî ku we goşt xwariye. Penîr, nîsk û tov (nemaze tovên kulîlkan) di heman demê de proteînek pir zêde ye, lê di heman demê de rûnek wê jî heye, ji ber vê yekê heke hûn proteînê bi van cûreyên xwarinan dagir bikin, bi demê re, rûn dê digel proteînê di laş de kom bibe, ku dê bibe sedema bi kîloyên zêde.
Ji bo karê normal rojane çend proteîn hewce ye ku hûn bixwin? Pratîk û lêkolîn nîşan didin ku, bêyî ku celebê xwarinê, ji bo mezinan mîqdarek baş e 1 g proteîn (ne hilberek proteîn, lê hêmanek) ji 1 kg giraniya laş, ji bo zarok û werzişvanan - ev hejmar zêdetir e.
Ji bo bidestxistina vê mîqdara proteînê, girtina xwarinên din ên ku rojane têne xwarin, derdikeve holê Her roj bi kêmanî yek hilberek proteîn bixwin, bo nimûne, heke ew penîrê kulikê ye, wê hingê bi mîqdara 150-200 gr, heke leguman, wê hingê bi qasî 70-150 g. di giraniya hişk de. Çareseriyek baş dê bibe alternatîfên xwarinên proteîn - mînakî, rojek penîrê kulikê heye, ya din - lentil.
Bi gelemperî tê nivîsandin ku di parêzek vegetarian de wekî parêzek kevneşopî hewcedarî bi qasek mezin proteîn tune. Lêbelê, serpêhatiya min a kesane û serpêhatiya kesên ku bi min re têkilî daynin, bêbingehiya van gotinan eşkere nîşan dide. Rêjeya proteîna rojane bi celebê xwarinê ve ne girêdayî ye. Ger kesek pê ewle nebe ku goşt bi hilberên proteînên din ên rojane û di mîqdarên rast de biguhezîne, wê hingê zû an dereng kesek wusa dê nîşanên kêmbûna proteînê pêşve bibe.
Di heman demê de maqûl e ku meriv ne tenê tevahiya proteîna ku ev hilber dihewîne, lê di heman demê de jî bigire ber çavan pêkhatina proteîn.
Laş, piştî ku proteîn wergirtiye, wê di nav asîdên amînî de, wekî kuban, ji hev vediqetîne, da ku paşê ev asîdên amînî di navheviyek rast de werin berhev kirin. Pêvajo mîna avakirina xaniyek bi blokên Lego ye. Mînakî, hûn hewce ne ku xaniyek ji 5 kubên sor, 2 şîn û 4 kesk ava bikin. Di vê rewşê de, parçeyek rengek nikare bi beşek rengek din veguherîne. Û heger tenê 3 kerpîçên me yên sor hebin, wê hingê 2 dê winda bibin, û hûn nema dikarin xaniyek ava bikin. Hemî hûrguliyên din dê bêkar bimînin û dê tu feydeyê nebînin. Ji bo laş, 8 kub, ango 8 asîdên amînî, herî girîng in. Ji wan, laş her cûre şaneyên ku hewce dike ava dike. Û heke yek celeb kub ne bes be, wê hingê laş jî dê nikaribe hemî asîdên amînî yên din bi tevahî bikar bîne. Hejmara asîdên amînî û nîsbetên ku ew bi hev re têne hev kirin jî girîng e. Li gorî ku asîdên amînî çiqas hevseng bi hev re ne, ew dadbar dikin li ser kêrhatîbûna hilberê proteîn.
Kîjan hilbera proteîn a herî hevseng e û hemî 8 asîdên amînî bi rêjeya rast dihewîne? Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO) bi lêkolînan formula proteîna îdeal eşkere kir. Ev formula destnîşan dike ka çiqas û çi celeb amino acîd bi îdeal divê di hilberê de ji bo kesek hebe. Ji vê formulê re xala asîda amînoyî tê gotin. Li jêr tabloyek pêwendiyê di navbera pêkhateya amino asîdên hilberên proteîn ên cihêreng û xala asîda amînî ya WHO de heye. Sor kêmasiyê li gorî rêjeya pêşniyarkirî ya WHO nîşan dide.
Naveroka têkildar a amino acîdên di hilberên proteîn de
Naveroka bêkêmasî ya amino acîdên di hilberên proteîn de
Ji tabloyan tê dîtin ku:
1. Ne berhemên nebatî û ne jî heywanan ji bo mirovan proteînek îdeal tune, her celeb proteîn "hêz û qelsiyên" xwe hene;
2. Ne mimkûn e ku meriv formula asîdek amînî ya îdeal ji yek celeb hilberek proteîn bistîne, lewra wateya ku meriv parêzek proteînek cihêreng çêbike û cûreyên cûda yên hilberên proteîn biguhezîne. Mînakî, heke laş nikaribe bi têra xwe lîzinê ji tovên kulîlkê bigire, wê hingê dê şansê wî hebe ku lîzînê ji, mînakî, nîskê an penîrê kulikê bigire;
3. Goşt di derbarê asîdên amînoyî yên bingehîn de, bi rêzê ve, bi nêzîkatiyek maqûl ve taybetmendiyên bêhempa nagire hilberên goşt dikare bi tevliheviyek celebên din ên hilberên proteîn re were guheztin, ku ji hêla pratîkê ve tê pejirandin.
4. Ji goştê ku di warê hormonan, rizîbûna rûvî, dermanên di goşt de û rewşa jiyana ajal û çûkan li cotkaran de ewqas kêmasiyên wî tunebe, mirov dikare wekî berhemek proteîn a serfiraz bi nav bike. azmûna ji goşt, bi şertê veguheztina wê ya tam ji bo her pêkhateyek girîng a xwarinê, laş paqij dike, ji tenduristî û hişmendiyê sûd werdigire.
Laş guh nade formê, pêdiviya wî bi xurdeyan heye, di mijara proteînê de, ev asîdên amînî ne. Li rê da wan xwarinên ku ji bo we meqbûl in ji xwe re hilbijêrin û her roj bi qasê rast bixwin.
Çêtir e ku meriv hêdî hêdî hilberek bi yekî din veguherîne. Heger we berê bi têra xwe baqil nexwaribin, laşê we wext hewce dike ku fêr bibe ka meriv çawa asîda amînî ji baqilan bistîne. Dem bide laşê xwe ku fêr bibe ka meriv çawa karê xwe yê nû dike. Çêtir e ku hêdî hêdî mîqdara hilberên goşt kêm bikin, di heman demê de hejmara hilberên ku li şûna wan zêde dibin zêde bikin. Li gorî lêkolînan, guhertina metabolîzmê bi qasî 4 mehan digire. Di heman demê de, di destpêkê de, hilberên nû dê xweş xuya nekin. Ev ne ji ber ku tama navînî ye, lê ji ber ku laş jê re nexwestî ye, ew ji hêla hormonal ve îştaha we teşwîq nake. Hûn tenê hewce ne ku di vê heyamê de derbas bibin, piştî nêzîkê 2 hefte, hilberên nû dê dest pê bikin ku xweş xuya bikin. Bi raman û bi domdarî tevbigerin, hûn ê biserkevin.
Di beşên jêrîn ên gotarê de li ser guheztina hilberên goşt ji bo hêmanên din ên ku ji bo tenduristiyê hewce ne bixwînin.