Contents
Ducanî û parêzek taybetî: meriv çawa balansek xurekiyê digire?
Te gluten rakirin
Xwarinên "bê gluten" an "bê gluten" zêde dibin. Gelek kesên ku dibêjin ew ji glutenê re hesas in, hildibijêrin ku vê proteînê ji menuya xwe qedexe bikin. Û dayikên paşerojê ji vê modê ne îstîsna ne! Gluten hema hema li her derê tê dîtin: di dexlan de (genim, ceh, ceh, nîsk), lê her weha di gelek amadekariyan de (sosî, goştên sar, xwarinên hazirkirî) ku wekî lêzêdeker tê bikar anîn. Wekî ku parêzvanê me destnîşan dike, xwarinên bê gluten di vîtamînên koma B û mîneralên bingehîn de xizan in, û heya ku hûn bi rastî bêtehamul nebin û ji nexweşiya celiacê (zirara înflamatuar li parzûna rûviya piçûk) nebin, ev parêz dikare bibe sedema kêmasî û giraniyê. pirsgirêkênan jî, di demek dirêj de, nexweşiyên xwarinê. Jinên ducanî yên ku glutenê nagirin, divê balansa menuya xwe ji nû ve bikin û ji kêmbûna vîtamîn û mîneralên ku ji hêla bijîjk ve hatine destnîşan kirin dûr bisekinin.
We dev ji goşt û masiyan berda
Ne cîyê xemxwarinê ye ! Xwarinek zebze, ji bilî her xwarina ku ji goştê heywanan hatî hilanîn, bêkêmasî dikare hewcedariyên xwarinê yên ducaniyê bicîh bîne., bi şertê ku hûn zanibin ka meriv çawa parêza xwe hevseng dike û diguhezîne. Ew berî her tiştî bi beşdariyên di nav de ve girêdayî ye Amino acids, ku rojane mudaxeleyî fonksiyonên cihêreng ên laş dike. Heşt ji wan bingehîn in, û laş nizane ka meriv wan çawa çêdike, pêdivî ye ku ew bi xwarinê, di vê rewşê de, proteînan bêne peyda kirin. Lêbelê, rêjeya wan bi eslê proteînê ve girêdayî ye.
Legumes û dexl: tevliheviya serketî
Ji bo telafîkirina kêmbûna asîdên amînî yên bingehîn ên ku ji hêla proteînên heywanan ve têne peyda kirin û kotaya wan hebe, Dayikên zebzeyan ên pêşerojê dikarin xwarinên cihêreng bi leguman (fasûlyeyên spî, fasûlî sor, nîsk, nîsk) û dexl (semolina, birinc, makarona, nan, hwd.) re bikin yek. Quinoa, tov, Fêkiyên rûnê jî hevalbendên hêja ne, wekî hêk an hilberên şîr. Xwe jê mehrûm nekin. Ji hêla din ve, pedalê nerm bixin ser soyê, lê di heman demê de ji hêla lîzînê ve pir dewlemend e. Bernameya Xwarinê ya Tenduristî ya Neteweyî pêşniyar dike ku vexwarina wê, û her weha ya xwarinên tê de hene, ji ber naveroka wan a phytoestrogen bi yek rojê bi sînor bikin. Di warê mîqdarê de, hûn ê hewceyê bonusek proteîn bikin (ji bo hemî ducaniyê 900 g heye). Divê hûn bizanibin ku li welatê me, em digihîjin, heta ku em bi kêfxweşî ji van mîqdaran derbas dibin!
Rîska kêmbûna hesin
Di heman demê de li ser vexwarina hesin jî hişyar bin. Ji ber ku, carekê, hewcedariyên we du qat dibin! Kêmbûna hesin dibe sedema peydabûna kêmxwînî ya dayikê. Di aliyê pitik de, rezervên ne têr metirsiya jidayikbûnê zêde dike. Lêbelê, her çend di dema ducaniyê de vegirtina hesin di rûvî de zêde bibe jî, rêjeya xwarinê kêm kêm têra hewcedariyê dike. Û hê bêtir ji bo dayikên vegetarian pêşerojê. Bi rastî, baştirîn çavkaniyên hesin di goştên sor, goştên organ û masiyan de têne dîtin. Digel ku fêkî, sebze (îspenax… ne ji Popeye re aciz e!), Pûk, dexl û hilberên şîr kêm dihewîne û bi rengekî ku ji hêla laş ve tê girtin dijwartir e. Ji bo pêşdebirina asîmîlasyonê, van xwarinan bi perçiqandina ava lîmonê ya bi vîtamîna C ya dewlemend vexwin. xwe ji vexwarina çayê bi xwarinê re dûr bixin ji ber ku ew vegirtina wê asteng dike, her weha hin fiber û xwarinên bi kalsiyûmê dewlemend in, û hem jî qehwe û kakao. Testek xwînê dihêle hûn bizanin ku rezervên we li ku ne. Pir kêm? Doktorê we dê pêşniyar bike ku hûn wan bi dermankirinê di forma tabletan de xurt bikin.
We hemû berhemên heywanan qedexe kiriye
Le parêz vegan (an vegan heke ew di heman demê de hilberên heywanan ên ne-xwarin jî ji holê rabike) - ku hêk û hilberên şîr jî ji holê radike - di xetera kêmasiyê de ye. Di destpêka ducaniyê de, ji pîrik an doktorê xwe re bêje. Ji ber ku divê hûn di derbarê hin beşdaran de bi taybetî hişyar bin.
Bala xwe bidin kalsiyûmê…
Di dema ducaniyê de, vegirtina kalsiyûmê di rovî de zêde dibe ku hewcedariyên zarokê bicîh bîne (ji bo avakirina îskeletê wî dora 30 g hewce ye). Ger girtina kalsiyûmê têrê neke, dê hewce be ku rezerva hestiyê xwe bikişîne. Dema ku kalsiyûm ji hêla hilberên şîr û penêr ve neyê peyda kirin, ew di hin avên mîneral de tê dîtin: Contrex®, Hépar®, Vittel®, Salvetat®, Courmayeur® an Rozana®, ku ji 150 mg / lître zêdetir tê de hene. Mîna cureyên curbecur kelem, îspenax, behîv, gûz an semayê. Ji bo ku tîrêjiya hestiyê xwe biparêzin, li ser parsley, kiwi an porteqalan jî bisekinin. Li vexwarina vîtamîn D temaşe bikin (ew alîkariya rastkirina kalsiyûmê dike). "Vegan" tenê dikarin bi çûna ber tavê (meşîn, werzîşên li derve) stokên xwe ava bikin ji ber ku ew masî naxwin. Lê gelek caran ev têr nake. Piranîya dayikên bendewar, hetta omnivors, di zivistanê û destpêka biharê de kêmas in. Di pratîkê de, ji bo telafîkirina vê kêmasiyê, di destpêka meha 100-an de yek dozek 000 IU vîtamîna D tê destnîşankirin.
… û vîtamîna B12
Her weha bala xwe bidin kêmasiyên di nav de vîtamîna B12, tenê ji hêla xwarinên bi eslê xwe heywan ve tê peyda kirin (goşt, goşt, masiyên rûn, penêr, şîr, hêk û hwd.) û pêdiviyên wan zêde dibin. Kêmasiyek dikare bibe sedema kêmxwînî, an jî di rewşên herî giran de zirara neurolojîk. Di gelek reaksiyonên enzîmatîk de jî wekî kofaktorek cih digire. Ji ber vê yekê pêdivî ye ku lêzêdekirin pêdivî ye: di forma lêzêdekirina xwarinê an xwarinên bihêzkirî de (hevîrtirşk, vexwarina birinc). Bi doktor an pîrika xwe re bipeyivin. Di heman demê de ji bo zinc xalek qels e, elementek şopek ku ji bo pêşkeftin û mezinbûna fetusê girîng e. Dema ku hûn ducanî ne, hewcedariyên we pir zêde dibin û kêmasiyek dikare bibe sedema tevliheviyan. Lêbelê, zincê ku ji parêza vegan tê girtin (tevahiya genim, fêkiyan, pekan, zencîr, hwd.) bi gelemperî ji hêla laş ve hindiktir tê kişandin. Ji bo garantiya sermayeya xwe, gava ku hûn dixwazin zarokek we hebe, di forma lêzêdekirinê de hindikek zêde dikare were pêşniyar kirin.