Vîtamîn ji bo mêran - celeb, feyde, çavkanî, lêzêdekirin

Her kes qebûl dike ku bedena mêr û jinan ji hev cuda ye. Pêdiviyên wan ên cûda hene û hewceyê astên cûda yên nutriyan in. Wekî din, hewcedariyên laşê metabolîk û şêwaza jiyanê bi temen re diguhere. Ji ber vê yekê, vîtamîn û mîneral herêmek e ku divê neyê paşguh kirin. Divê mêr çi vîtamînan bistînin?

Vîtamîn ji bo mêran - vîtamîn A

Vîtamîn A xurekek rûn-çareserî ye ku di laş de rolek girîng dilîze. Ji bo dîtin û çermê baş pêdivî ye, û pergala berevaniyê xurt dike. Ji bo mêran, ew ji ber sedemek din jî girîng e, ji ber ku ew pêşî li penceşêra prostatê digire û dibe alîkar ku pergala hilberandina tendurist biparêze. Wekî din, taybetmendiyên antîoksîdan ên di vîtamîn A de dibe alîkar ku çerm nerm bibe.

Kêmbûna vîtamîn A dikare bibe sedema tevliheviyên tenduristiyê yên ciddî yên wekî korbûnê. Kêmasiya vîtamîn A jî giranî û metirsiya mirinê ji enfeksiyonên wek sorik û îshal zêde dike. Nîşaneyên kêmtir cidî yên kêmbûna vîtamîna A pirsgirêkên çerm ên wekî hyperkeratosis û pizrik hene.

Çavkaniyên vîtamîn A sebzeyên pelên kesk, brokolî, gêzer, mango, penêr, salmon û şîr in. Tê texmîn kirin ku hewcedariya rojane ya vîtamîna A di rewşa mêran de 900 μg ye.

Binêre jî: Pergala parastinê çawa dixebite?

Vîtamîn ji bo mêran - vîtamîna B9

Vîtamîn B9 wekî asîda folîk jî tê zanîn, her çend ji bo jinan pir girîng be jî hebûna wê di parêzê de ji bo mêran jî girîng e. Ji ber ku vîtamîna B9 ji bo başkirina kalîteya spermê pêdivî ye, ku tê vê wateyê ku ew di zayînê de rolek pir girîng dilîze. Wekî din, ew tenduristiya dil û por çêtir dike, û ji hin nexweşiyên derûnî yên wekî depresyonê re dibe alîkar.

Hin ji nîşanên hevpar ên kêmbûna folatê di mêran de ev in: kêmbûna enerjiyê, kurtbûna bêhnê û hestiyarbûnê, çermê zer, serêş, palpitê, kêmbûna kîloyan û kêmbûna xwarinê, tinnitus, guhertina di hesta çêjê, îshal, xitimandin, masûlkeyan. qelsî .

Vîtamîn B9 di hilberên wekî gûz, fasûlî, îspenax û asparagus de tê dîtin. Tê texmîn kirin ku hewcedariya rojane ya vîtamîna B9 bi temenê ve girêdayî ye û di rewşa mêrên mezin de ew digihîje 400 μg.

Binêre jî: Kengî bêhna nexweşiyek giran e?

Vîtamîn ji bo mêran - vîtamîna B12

Vîtamîn B12 di hilberîna hucreyên xwînê yên sor, DNA û nervan de rolek sereke dilîze. Ger laşê zilam têra vîtamîna B12 negire, dibe ku pirsgirêkên neurolojîk û nexweşiyên xwînê çêbibin. Di teorîyê de, divê ev celeb pirsgirêk çênebe ji ber ku mêr her roj mîqdarên têr vîtamîna B12 vedixwin, lê pir caran ji ber dermanan bi vegirtina wê ya rast re pirsgirêkên wan hene (dermanên ji bo kêmkirina tansiyona xwînê û şerkirina diyabetê dikarin bi metabolîzma vîtamînê re asteng bikin. B12).

Ji aliyê din ve, kêmbûna vîtamîna B12 dikare bibe sedema pirsgirêkên pergala nerva navendî, westandin, kêmbûna giran û pirsgirêkên neurolojîk ên wekî dementia, windabûna bîranînê, tevlihevî û pirsgirêkên hevsengiyê.

Çavkaniyên vîtamîna B12 salmon, kilam, trout, tuna, goşt û berx, mast û penîr in. Tê texmîn kirin ku hewcedariya rojane ya vîtamîna B12 ji bo zilamên mezin 250 μg ye.

Vîtamîn ji bo mêran - vîtamîna C

Vîtamîn C, ku wekî ascorbic acid jî tê zanîn, xurekek din a bingehîn e. Bi saya taybetmendiyên xwe yên antîoksîdan, ew laşê li hember stresa oksîdative diparêze û piştgirî dide tamîrkirina tevn û hem jî mezinbûn û tamîrkirina hestî. Ew ji bo mêran girîng e ji ber ku ew ji pirsgirêkên prostatê re dibe alîkar, ku dibe sedema pirsgirêkên mîzkirinê. Vîtamîn C di senteza kolajenê de, ku antîoksîdanek e, dibe alîkar. Kolagen, di encamê de, dibe alîkar ku çerm tamîr bike û jêhatî bimîne. Wekî din, vîtamîn C dibe alîkar ku tansiyona xwînê aram bike û pêşî li pirsgirêkên dil bigire. Ew di vegirtina hesin de jî dibe alîkar û bi vî rengî dibe alîkar ku pêşî li kêmbûna hesin bigire.

Kêmasiya vîtamîn C kêm e, lê dikare bi parêzên bisînorkirî re çêbibe ku ji bo mehekê an jî zêdetir rojê kêmtir ji 10 mg vê vîtamînê peyda dikin. Di rewşa kêmasiyek cidî ya vîtamîna C de, em bi navê skorvy diaxivin. Ew dikare bibe sedema westiyayî, dilşikestî, êşa movikan, û xwînrijandina goştan, û ew di mirovên ku bi kêmî ve sê mehan bi têra xwe vîtamîn C nexwarine de çêdibe. Lêbelê, nîşanên herî gelemperî yên kêmbûna vîtamîn C ev in: qelsî, hêrsbûn, êşa masûlk û movikan, xwînrijandina pozê, lekeyên şîn an sor ên li ser kutikan, birînbûna hêsan, û hêdî başbûna birînan.

Vîtamîn C di avê de çareser dibe û di gelek fêkî û sebzeyan de tê dîtin, di nav wan de pirteqal, strawberries, kiwi, bîber, brokolî, kale, îspenax, û kartol. Tê texmîn kirin ku hewcedariya rojane ya vîtamîn C di mêrên mezin de 100 mg e (heta 1000 mg di heyamên enfeksiyonê û qelsiyê de).

Vîtamîn ji bo mêran - vîtamîn D.

Vîtamîn bi taybetî ji bo mêran girîng e ji ber ku ew di hilberîna testosterone de, ku bi kalbûnê re kêm dibe, rolek sereke dilîze. Kêmbûna asta testosterone, dibe sedema westandinê, lîbidoyê kêm dike, metabolîzmayê kêm dike û me meyla pirsgirêkên tenduristiyê yên cihêreng dike. Bê guman, ev ne hemî feydeyên vîtamîn D ne, ku di heman demê de piştgirî dide tenduristiya dil û hestiyên bihêz, xetera hin pençeşêran kêm dike û pêşî li şekir digire, ku ji bo zilamên pîr girîng e. Vîtamîn D di heman demê de dibe ku di pêşîgirtin û dermankirina tansiyona bilind, bêtolerasyona glukozê û skleroza piralî de jî rolek bilîze.

Kêmasiya vîtamîn D xwe wekî êşa hestî û qelsiya masûlkeyê nîşan dide. Nîşaneyên din ên ciddî yên kêmbûna vê xurdeyê zêdebûna metirsiya mirina ji nexweşiya dil û damarî, kêmbûna cognitive di kal û pîran de, û penceşêrê ne.

Vîtamîn D bi xwezayî di masiyên rûn de (wek sardîn an jî salmon) pêk tê. Ew jî bi xwarina berhemên bi wê dewlemendkirî, ango şîr, şîr û dexl tê vexwarin. Çermê me dikare vîtamîna D bixwe ji tîrêja rojê hilberîne, ji ber vê yekê divê em bi her awayî xwe ji rojê dûr nexin. Tê texmîn kirin ku hewcedariya rojane ya vîtamîn D ji 800 heta 2000 IU diguhere, li gorî temenê.

Binêre herwiha: Rojê tu şewitî? Ji ber tu sedemê vê yekê nekin. Wê hê xerabtir bibe!

Vîtamîn ji bo mêran - vîtamîna K.

Vîtamîn K ji bo avakirin û parastina hestiyan, pêşîlêgirtina nexweşiyên dil, û girtina xwînê girîng e. Kêmasiya vîtamîn K di mezinan de kêm e, lê heke pirsgirêkên me yên rûvî, nexweşiya kezebê hebin, an hin dermanên reçeteyê bigirin, dibe ku em di xetereyê de bin.

Kêmasî dibe sedema girtina xwînê û xwînrijandinê ku dikare li deverên din ji bilî cihê birrîn an birînê çêbibe. Her weha dibe ku xwîn were dîtin heke kesek bi hêsanî bişkê, di bin neynûkên wî de xwînrijên piçûk çêbibin, an jî felqek ku reş reş xuya dike (hema hema mîna qeraxê) û hin xwîn tê de hebe derbas bibe.

Vîtamîn K di sebzeyên kesk ên wek kelem, brokolî û îspenax de, di masî û hêkan de jî heye. Tê texmîn kirin ku hewcedariya rojane ya vîtamîna K ji bo zilamên mezin 65 μg ye.

Potassium ji bo mêran

Madeya din a ku divê di parêza mêran de kêm nebe potasyûm e. Ew bandorê li tenduristiya pergala gera xwînê, hestî û metabolîzmê dike. Ew dikare tansiyona xwînê stabîl bike, arîkariya helandinê bike, û pêşî li spazmayên masûlkeyê bigire, ya ku gelek mêr bi wan re têdikoşin, nemaze heke ew dermanên ji bo tansiyona bilind, şekir, an nexweşiya arteria koroner digirin.

Kêmasiya potasyûmê dibe sedema metirsiya kevirên gurçikê, felç û hîpokalemiyê. Rewşa paşîn bi taybetî xeternak e ji ber ku di hîpokalemiyê de, asta potasyuma xwînê kêm e, ku dibe sedema kêşa masûlkan, qelsî û, di hin rewşan de, felcî. Bê guman, potasyûmê zêde ji bo tenduristiya we jî xeternak e ji ber ku dibe sedema krîza dil û heta mirinê.

Potassium di kivark, fasûlî, kartolên şîrîn, prunes, mûz, avokado, salmon, tuna, goşt û şîr de tê dîtin. Pêdiviya rojane ya potasyûmê ji bo mêrên mezin 4700 mg tê texmîn kirin.

Binêre herwiha: Awayên peymanê. Cure, sedem, dermanên malê ji bo spazmayên masûlkan

Hesin ji bo mêran

Ji bo hilberandina hemoglobînê laş pêdivî bi hesin heye. Ev girîng e ji ber ku hemoglobîna di hucreyên xwînê yên sor de oksîjenê ji pişikan digihîne hemî beşên laş. Ji ber vê yekê kêmbûna hesin dibe sedema westandin, gêjbûn, çermê zer û serêşê. Hêjayî balkişandinê ye ku mêr ji jinan zêdetir hesin di laşê xwe de hildigirin, loma jî kêmbûna hesin di nav mêran de kêm e.

Çavkaniyên hesin fêkiyan, sebzeyên kesk ên tarî, tomato, kartol, gûz, fasûlî, baqil û her weha çîkolata ne. Hewcedariya rojane ya hesin ji bo zilamên mezin 20 μg tê texmîn kirin.

Bor ji bo mêran

Di xwarina mêran de madeyeke din a girîng bor e. Ew ji laş re dibe alîkar ku hestiyên bihêz û saxlem çêbike. Bandorên wê li ser tenduristiya hestî ji bo kêmkirina pirsgirêkên movikan girîng in. Di heman demê de hate dîtin ku alîkariya dermankirina osteoarthritis dike. Tewra masûlkeyê jî xwe dispêre dozek tendurist ya boron. Lêbelê, ji bo mêran, boron rolek sereke dilîze ji ber ku ew di hilberîna estradiol û testosterone de beşdar dibe. Ew ji we re dibe alîkar ku hûn mîneral û xurdemeniyan hilînin, ku di tenduristiya cinsî ya tendurist de rolek girîng dilîze.

Li ser kêmbûna boronê tu daneyên rast tune. Tê bawer kirin ku kêmbûna vê hêmanê dibe ku bandorê li fonksiyona mêjî bike bi kêmkirina hişyariya derûnî û xerakirina fonksiyonên rêveberiyê yên mejî. Xwarina kêm a boronê di heman demê de xuya dike ku asta kalsiyûmê ya plazma û serumê kêm dike û asta kalsîtonîn û osteocalcina serumê di mêr û jinan de zêde dike, ku dibe ku bandorê li tîrêjiya mîneralên hestî bike.

Bor di zuwa û behîvan, tirî, avokado, sêv, fasûlyeyên hişk, şîr û kartol de tê dîtin. Pêdiviya rojane ya boronê ji bo mêrên mezin 20 mg tê texmîn kirin.

Asîdên rûn ên omega-3 ji bo mêran

Asîdên rûn ên omega-3 trîglîserîd kêm dike, tansiyona xwînê kêm dike û lêdana dil normal dike. Ev alî bi taybetî ji bo mêrên ji 30 salî mezintir e ji ber ku dil û tenduristiya wan di xetereyê de ye. Wekî din, asîdên rûn ên omega-3 jî piştgirî didin xebata mêjî, pêşî li nexweşiyên wekî dementia û windabûna bîrê digire.

Asîdên rûn ên omega-3 jî rêyek e ku xetera nexweşiya dil kêm bike û îhtîmala sendroma metabolîk kêm bike. Asîdên rûn ên omega-3 di heman demê de alîkariya kêmkirina iltîhaba û êşa movikan jî dikin, û dema ku bi kalsiyûm û rûnê êvarê re were hev, ew tîna hestî zêde dikin û pêşî li osteoporozê digirin, tewra di pîr û kalan de.

Kêmbûna vê xurekê di parêzê de dibe sedema pirsgirêkên çerm, por û neynûkan (çerm zuwa, por şikestî, û neynûkên zirav, çilmisî û diqelişin), rijandin, zuwabûn, westandin û astengiya xewê. , êşa movikan û lingan. , nîşanên alerjî û pirsgirêkên dil û damar.

Bê guman, asîdên rûn ên omega-3 dikarin di piraniya cûreyên masiyan de (mînak sardîn, salmon, tûna û makerel), lê di heman demê de di tov, tovên chia, gûz, kale an rûnên nebatî de (rûnê rapûzê, rûnê tov û rûn) de têne dîtin. . soya). Tê texmîn kirin ku merivên tendurist divê rojane bi qasî 1000 mg asîdên rûn ên omega-3 bixwin.

Binêre jî: Kêşeya lingê bi şev we hişyar dike? Li vir çend dermanên malê yên bi bandor hene

Zinc ji bo mêran

Ji bo mêran, zinc di heman demê de pêkhateyek pir girîng e, ku di dabeşkirin û mezinbûna hucreyê de, û hem jî di senteza DNA de rolek dilîze. Di heman demê de ew piştgirî dide başkirina birînan û tenduristiya giştî ya pergala berevaniyê. Ji bilî vê, zinc dibe alîkar ku testosterone û hormonek din a zayendî, ango prolaktîn were sererast kirin, bi saya vê zinc bandorek xurt li performansa zayendî ya mêran dike.

Kêmasiya zinkê bi çavê rût tê dîtin. Zilamek dê nexweş xuya bike, ku ji nîşanên kêmbûna vê hêmanê pêk tê, wek ketina por, windakirina hesta bîhn û tamê, rengê çerm, hêdî başbûna birînan û enfeksiyonên pir caran.

Her çend zinc ji çavkaniyên nebatî were bidestxistin jî, karanîna wê ji laş re dê dijwar be. Xweşbextane, zinc di xwarinên wek goştê goşt, îstir û goştê beraz de jî tê dîtin. Di heman demê de ew di kaşû, behîv û çivîkan de jî tê dîtin. Tê texmîn kirin ku hewcedariya rojane ya zinc ji bo mêran divê 11 mg be.

Selenium ji bo mêran

Selenium ji bo mêran hêmanek din a girîng e ji ber ku ew hem dema ku bi tenê were girtin hem jî bi hêmanên din re hem jî ji bo zayîna mêr feyde nîşan daye. Di lêkolînek de ku di sala 2017-an de di Experimental Techniques in Urology & Nephrology de hate weşandin, ji mêrên nefermî re sê mehan carekê rojê 50 mîkrogram selenium hate derman kirin. Wekî encamek, asta testosterone û jimareya spermê wan zêde bû, her weha livîn, zindîbûn û morfolojiya wan zêde bû. Di lêkolînan de ku mêrên nefermî selenyûm û vîtamîna E, A, an C digirin, bi tevahî kalîteya semenê zêde bû.

Kêmbûna asta seleniumê bi nexweşiya dil û vaskuler, gewriya romatoid, bêhêziya mêr, depresyon û fikaran re têkildar e. Lêkolînan destnîşan kir ku asta seleniumê ya herî baş dikare di kêmkirina bûyerên kansera rûvî, pişik, kezeb û prostatê de bandorker be, û ew dike mîneralek pir bikêr.

Selenium di sîr û gûzê Brezîlyayê de tê dîtin. Tê texmîn kirin ku hewcedariya rojane ya selenium ji bo mêran divê 55 μg be.

Magnesium ji bo mêran

Magnesium yek ji mîneralên herî zêde di laşê mirovan de ye. Ji kişandina masûlkan bigire heya tenduristiya hestî, ew di cûrbecûr pêvajoyan de têkildar e. Ew ji bo senteza proteîn, fonksiyona nervê, kontrolkirina glukozê, û zêdetirî 300 pêvajoyên kîmyewî girîng e. Ji bo mêran, ji ber çend sedeman girîng e.

Pêşîn, ew hilberîn û performansa testosterone piştgirî dike. Ya duyemîn, magnesium di veguheztina xwarina ku em dixwin di enerjiyê de rolek sereke dilîze û dikare bi veguheztina sînyalên ku mejî û masûlkeyên rihetiyê teşwîq dikin kalîteya xewê baştir bike. Di dawiyê de, û sêyemîn, magnesium ji bo dil xurekek girîng e û dikare demek dirêj were girtin da ku fonksiyona dil saxlem piştgirî bike. Ev xala dawî hê girîngtir e eger em bidin zanîn ku bûyera nexweşiya dil a koroner di mêran de ji jinan zêdetir e.

Kêmasiya magnesium dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê, di nav de tansiyona bilind û nexweşiya dil, şekir, osteoporoz, û serêşên mîgrenê. Nîşaneyên kêmbûna magnezyûmê di nav de windabûna mêş, gêjbûn û vereşîn, westandin, xitimandin, xitimandin, spazma masûlkeyan, hîperaktîvîtî, xewbûn û rîtma dil a ne normal in.

Bax, fasûlyeyên reş, gûz, tov, mûz, û hêşînahiyên pelan dikarin çavkaniyên mezin ên magnesiumê bin. Tê texmîn kirin ku hewcedariya rojane ya magnesium ji bo mêran divê di navbera 400 û 420 mg de be.

Kalsiyûm ji bo mêran

Materyal bi taybetî ji bo zilamên pîr girîng e. Ji bo ku hestî û masûlkeyan saxlem bihêle laş hewceyê kalsiyûmê ye. Di zarokatiyê de nebûna têra kalsiyûmê dikare bibe sedema osteoporozê paşê di jiyanê de, nexweşiyek ku tê de hestî qels dibin û bi hêsanî dişkênin an dişikênin. Kalsiyûm alîkariya rêvebirina fonksiyonên masûlkeyê yên wekî rehetbûn û kişandinê dike.

Carinan nîşana yekem a kêmbûna kalsiyûmê şikestinek nediyar an windabûna diranek e. Ger kêmbûna kalsiyûmê pir giran an giran be, dibe ku hûn şûşa masûlkeyan an kêşan, xitimandin an şewitîna li dora dev û tiliyan, spazm û tîkên rû, konvulsîyon û lerizîn (ji windabûna kalsiyûmê ji hestiyan osteopenia tê gotin dema ku ew sivik be. , û osteoporoz dema ku giran be). Hin nîşanên din ên kêmasiya kalsiyûmê dijwariya daqurtandinê, bêhişbûn, hêrsbûn, tansiyona xwînê ya nizm, kezebên rûvî, êşa piştê an hipê, û şikestinek birêkûpêk in.

Çavkaniyên baş ên kalsiyûmê berhemên şîr ên kêm rûn û bê rûn ên wekî şîr, mast û penîr in. Kalsiyûm di sardîn, tofu, şîrê soya û sebzeyên pelî yên wekî kale û kale de jî tê dîtin. Tê texmîn kirin ku hewcedariya rojane ya kalsiyûmê ji bo mêran divê ji 800 mg be, lê ew bi temen ve girêdayî ye.

Iodine ji bo mêran

Iyot di laş de ji bo sererastkirina hormonan, nemaze hormonên tîroîdê (bi taybetî hormonên T3 û T4 yên ku ji bo kontrolkirina ku hûn çiqas bi bandor kaloriyan dişewitînin dibin alîkar) tê bikar anîn. Ev tê vê wateyê ku ew di kontrolkirina metabolîzma we de rolek sereke dilîze. Ew jî tendurustiya pergala parastinê piştgirî dike. Dema ku mîqdara îyotê di laş de têrê nake, dibe ku em pirsgirêkên tîroîdê pêş bixin, ku dibe sedema zêdebûna giraniyê an goiterek nebaş.

Îyot dikare ji piraniya xwarinên deryayê, giyayên deryayê, mast û şîr were wergirtin. Îyot ji xwêya xwarinê ya yodîkirî jî tê bidestxistin. Tê texmîn kirin ku hewcedariya rojane ya kalsiyûmê divê di navbera 150 û 300 μg de be.

Binêre jî: Hormonên tîroîdê çawa dixebitin?

Vîtamîn ji bo mêran - madeyên din

Her çend, bi rastî, kreatîn ne vîtamînek an mîneralek e, lê asîdek amînî ye, ji bo mêran pir girîng e. Ew bi xwezayî di hucreyên masûlkan de pêk tê. Karê kreatînê zêdekirina kapasîteya hilberîna enerjiyê ye, ku di dawiyê de rêjeya mezinbûna masûlkan zêde dike. Creatin dikare di goştê sor û xwarinên deryayê de were dîtin. Tê texmîn kirin ku hewcedariya rojane ya kreatînê tenê rojê 5 g e, lê heke em bi hêz perwerde bikin dibe ku em jê re bêtir hewce bikin. Wê hingê ew ê jî hêsantir be ku meriv ji lêzêdekirina kreatînê sûd werbigire.

Malzemeyek din a ku dibe ku ji mêran re balkêş be palmettoya sawê ye. Cureyek dara xurmê ye ku ji Amerîka, Ewropa û Afrîkayê ye. Saw palmetto bi gelemperî di lêzêdeyan de tê bikar anîn da ku tenduristiya prostatê baştir bike, asta hormonê hevseng bike, û pêşî li windabûna porê li mêran bigire. Wekî din, ew bi hejmarek feydeyên din re têkildar e, di nav de kêmbûna iltîhaba û baştirkirina fonksiyona mîzê. Ekstrakta fêkiyê Saw palmetto hêmanek ji gelek amadekariyên ku li firotgehan têne peyda kirin e.

Vîtamîn ji bo mêran - multivitamins

Dema ku karanîna multivîtamînan baş xuya dike dema ku em fêhm dikin ku ew ne sozdar in, nemaze gava ku hûn dizanin ku em hemî hewcedariyên laşê xwe bi parêzê tenê nagirin, lêkolîn li ser bandora wan tevlihev e. Li gorî encamên lêkolînek 2017-an ku di Kovara Nutrition de hate weşandin, şansek hindik heye ku multivîtamîn zirarê bide piraniya mirovên tendurist.

Bijîjk, dema ku bi kêmasiyek xurekek taybetî were teşhîs kirin, dê bi gelemperî li şûna multivîtamînek yek vîtamînek pêşniyar bike, ji ber ku multivîtamîn dê xurekên din ên ku dibe ku nexweş ne ​​hewce be dihewîne. Di heman demê de divê were ji bîr kirin ku multivîtamîn ne armanc e ku şûna parêzek hevseng bigire, û ji bo kesên ku nikaribin tenê bi parêzek hewcedariyên xwe yên xwarinê peyda bikin têne armanc kirin. Bikaranîna multivitamin her gav ne hewce ye.

Binêre jî: Multivitamin çawa dixebite û ew bi bandor e?