Contents
Ji ber gelek sedeman, mêr, mîna jinan dikarin ji qalibê xwe derkevin û hinek giraniyê zêde bikin. Di pir rewşan de, zêdekirina kîloyan di mêran de di beşa navîn a wan de, nemaze li ser zik û qijikên wan diyar dibe.
Gava ku hûn nekarin qadên ku hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin li qadê derxînin, hêza we heye ku hûn giraniya xwe paşda bikişînin û şiklên laşek berbiçav bi dest bixin.
Lêbelê, windakirina kîloyê ji bo mêran ne ew qas hêsan e ku ew dixuye. Bînin bîra xwe ku di navbêna winda kirina qelew û qelewbûnê de cûdahî heye. Her çend ew heman rêyê dişopînin jî, wendakirina kîloyê ji gihîştina hin masûlkeyên lewaz zêdetir e. Awayên din ên ku kîloyan winda dikin di nav de yên din, ji nû ve nirxandina parêza xwe, dixebitin.
Bi kêfxweşî, di vê rêbernameya destanî de, me li ser çi hewce dike ku meriv zû bi zû giraniya xwe bigirin, raporek berfireh berhev kiriye. Rêberê me hêsan e ku destpê bike lewra ku ew li dora du aliyên mezin ên fitneyê dizivire; parêz û werzîşê dikin.
Rêjeya Rast bistînin
Li vir, manterek me heye ku dibêje "hûn nikarin parêzek xirab bimeşînin."
Lê çi xwarinek xirab û baş diyar dike?
Bersiva wê pir takekesî ye, lê heke hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, bersiv bi hejmara kaloriyên parêza we vedibe. Ev ne ji bo nîqaşê ye; heke hûn ne di parêzek kêmasiya calorîkî de bin hûn nikarin giraniya xwe winda bikin.
Gelek lêkolînan diyar dikin ku heya ku vexwarina we li gorî armancên giraniya we ye, kalorî ajokara yekem e ku ji bo windabûnê.
Xwarina kêmtir kaloriyên ku hûn dişewitînin, awayek pêbawer a winda kirina giran e.
Hişyarî ji bo mêran
Lêbelê, heke hûn zilamek in ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, hûn ê bi domdarî ji agahdariya kaloriyê ya li ser tevnvîs û kovarên fîtnesê bêzar bibin, ji ber ku pirraniya wê ji bo jinan çêkirî ye.
Meriv çi dikin?
Mêr, berevajî jinan, xwedan girseyî masûlkeyên berbiçav in. Ji bo domandina masûlkeya zêdeyî, zilam bêtir enerjiyê hewce dike. Tewra ji bo jin û mêrên bi heman pîvanî jî, dê zilam her dem hewceyê kaloriyên zêde bin, wek ku ji hêla mezintirîn navînî V02, Max ve hatî diyar kirin.
Afirandina Nexşeyek Xurekî û Traopandina Têkiliya We
Gelek kes nizanin ka meriv çawa nexşeyek xwarinê, û komek nexşeya parêzê li gorî armancên giraniyê diafirîne. Her çend ew ne zanyariyek rast e, lê pêşdebirina planek berfireh ne hêsan e.
Lê, ez ê çawa fêr bikim.
Gava yekem a şopandina kaloriyên we şopandina vexwarina we ye. Ji kerema xwe, em ne di serdema pêş-dîrokî de ne, ku hûn hewce ne ku pênûs û kovarek hilgirin. Naha teknolojiya me heye.
Naha hûn hewceyê amûrek zîrek wekî seetek an têlefonê ne, ku dikare sepana fitnesê wekî MyFitnessPal piştgirî bike. Ji bilî hebûna danegehek xwarinê ya mezin, sepana fitneyê dê hemî xebatên şopandina hema hema hemî kaloriyên we bike.
Gelek lêkolînan diyar dikin ku bi zanebûn şopandina stendina kaloriya we dê di vexwarina kaloriyên kêmtir de alîkariya we bike.
Sazkirina Kêmasiyek Calorific ji bo Windakirina Fat
Ji bo ku hûn giraniya xwe kêm bikin, û kêm bikin, hûn ê hewce ne ku ji bo kêmbûna kîloyê kêmasiyek kalorîf çêbikin.
Bi kurtahî, ev tê wê wateyê ku hûn ê ji kêmbûna kîloyên bi bandor ên ku hûn dişewitînin kêmtir kaloriyan hebe.
Wekî rêgezek gelemperî, merivên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin divê armanc bikin ku rojane bi kêmî ve 500 kalorî an heftane 3500 kal bikin. Digel vê yekê, heke hûn lê digerin ku zûtir giraniya xwe winda bikin, hûn dikarin kaloriyên şewitandî du qat zêde bikin.
Lêbelê, dibe ku hejmar bi faktorên cihêreng ên wekî temen û asta çalakiyê ve girîng biguherin.
Mînakî, heke hûn bi berdewamî bi xurtî dixebitin an dikevin nav karekî dijwar, daxwazkar, hûn jî dikarin bêtir kaloriyan bixwin û hîn jî kêm bibin.
Hilbijarkên Xwarinê
Çavdêriya caloriyê celebên xwarina ku hûn dikarin bistînin tixûbdar nake, bi şertê ku hûn li hedefa xweya xwarinê bixin. Lêbelê, wekî rêgezek hûrgelan, her dem li gorî 80/20 rêve bikin; çavkaniyên sereke yên kaloriyên we divê ji xwarinên tevahî, xwarinên bi kêmtirîn pêvajoyî, proteîna bêhêl, û sebzeyên fîber ên têr bin.
Feyda çavdêrîkirina kaloriya we ji bo mêran prosedurek windabûna kîloyê ya bihêz e lê ji ber vê yekê ew dihêle ku meriv ji xwarinên ku ji wan hez dikin bi moderatî kêfê bigirin, û tenê kêmasiyek kaloriya navîn bixwin, ku rastî nerazîbûnan kêm dike.
Ji bilî kêmbûna kîloyê, ew tenduristiya çêtirîn pêşve dixe, lê ya girîng alîkariyên bi pêbendbûna demdirêj re, ku ji bo gihiştina mebestên giraniya we girîng e, dike.
Bi Fîzîkî Çalak Bibin Ku Kelûpelên Zêdetir urnewitînin
Hûn hema haydar in ku temrînên fîzîkî ji bo şewitandina kalorî û windabûna giran girîng in.
Gava ku çalakiyên fîzîkî ji bo tenduristiya we baş in, ew tenê% 20-30-ê mebestên wendakirina kîloyê peyda dikin. Diet% 80 dike, û hûn nekarin xwe bi kêmasiyek kaloriyî re werbigirin. Wekî din, ne hemî rahênan ji bo kêmkirina kîloyê guncan in.
Ji ber vê yekê divê mêr çi celeb temrînên kêmkirina kîloyê bikin?
Tevî tevkariya wan a marjînal, tetbîqatên ku di zêdekirina hêza laş û dendika hestî, nermbûn û livînê, tenduristiya dil û demaran de hêsan in, û bandorên erênî yên hormonî yên wekî bihêzkirina hilberîna testosterone peyda dike.
Tetbîqatên cûrbecûr têne bikar anîn ku ji bo zêdebûna kîlo û qelewbûna mêran tê de;
Perwerdehiya hêza. Perwerdehiya hêzê ji tenê giraniya sivik / dubareyên bilind wêdetir e. Em behsa rakirina giraniya giran dikin ku dê we dijber bike.
Perwerdehiya hêzê di avakirina masûlkan de dibe alîkar û pêşkeftina çêtirîn ku hûn dikarin hebin pêşkêşî dike. Dema ku dor tê windabûna giraniyê, ew dihêle laşê we tevnê masûlkeya bêhêl biparêze, metabolîzma bilind hiltîne û laşê we teşe dike.
Rewşa Metabolîk. Armanca vê werzê ev e ku bi qasî tîrêjiya perwerdehiyê di nav rahênana xwe de pak bike. Wekî encamek, ew laşê we neçar dike ku bêtir zehf bixebite, bêtir rûn bişewitîne û bêtir kalorî bişewitîne.
HIIT. HIIT di xurtkirina hilberîna hormona mezinbûnê de di laş de girîng e. Bi vî rengî, ew di avakirina masûlkeyan, şewitandina rûn û zêdekirina libido de dibe alîkar.
Cardio
Cardio ji bo kêmkirina kîloyê moda temrînek bi heybet e. Lêbelê, divê ew formên sivik û nermîn bin ku ji% 80-ê hewildana weya herî zêde ne.
Lêbelê, ew di hişyarkirina masûlkeyan de bi rahênana hêzê re li hev nake, û ji ber vê yekê divê wekî moda yekane perwerde neyê bikar anîn.
Van Xeletên Werzîşê Dûr Nekin
Her çend temrîn ji bo birrîn û başkirina rewşa weya gelemperî rêyek hêja pêşkêşî dike, divê hûn wan gav bi gav, û bêyî lezkirinê pêk bînin.
Li vir çend xapînokên werzîşê hene ku divê hûn hay jê hebin;
- Ji pêkanîna pir tetbîqatan dûr bikevin da ku birîndar nebin an bişewitin
- Pêkanîna tetbîqatên ku kêfa we jê re nayê, dibe ku bê motîvasyon çêbibe
- Pêkanîna heman werzeyan dê di dawiyê de bibe sedema bêzariyê
bottom Line
Windakirina giran ji bo mêran zû hêsan e, bi şertê ku hûn rêzikên jorîn ên parêz û werzîşê bişopînin.