Avocado
Oleic acida di vê fêkiyê de, ku di rûnên "baş" de dewlemend e, asta kolesterolê baştir dike. Di heman demê de potassium û asîdên folîk metirsiya mejî û krîza dil kêm dike. Avokado ji bo xwarinên xweş bijareya bêkêmasî ye. Avokadoyek perçe bikin û ji bo xwarina nîvro ya bêkêmasî bi xwêya deryayê birijînin. Kubên avokadoyê dikarin li coleslaw a dewlemend-kalsiyûmê zêde bikin.
Bilberry.kuva
Ma we qet meraq kir ku çima ev superberry xwedan rengek şîn a kûr e? Sûcdar flavonoids in, antîoksîdan in ku li dijî radîkalên azad ên ku dibin sedema nexweşiya dil, penceşêr, osteoporoz û nexweşiya Alzheimer şer dikin. Bûkên şîn dikarin xwarinek sibê ya tîpîk xweş bikin bi tenê avêtina wan nav mastê soya an mîkrok. Kêfxweşiyek bêhempa ew e ku meriv şînikên nû yên hilbijartî rasterast ji selikê bixwe. Carinan lê zêdekirina şînkan li mûf û pancakeyan yek rêyek e ku van girananên xurekan têkevin nav parêzê, lê alternatîfek saxlemtir û bi qasî şîrîn ev e ku meriv çîçekên şîn ên xwemalî çêbike!
Sîr
Ev paqijkera pergala berevaniyê bi kêmî ve du feydeyên din hene. Sîr bi pêkhateyên sulfurê dewlemend e ku ji nexweşiyên infeksiyonî, nexweşiyên dil, û asta kolesterolê zêde dike. Feydeyek din a tenduristiyê ya sîr tama wê ya tûj e. Taybetmendiyên şerker ên sîr di şerê bakteriyan de bi bandor in, nexweşî dê li aliyekî bimîne, nemaze ger sîr xav were xwarin. Ji bo kesên ku ne amade ne ku kulîlkên xav bixurînin, hûn dikarin sîr kulîlk li marinades û sosê, şorbe û seleteyan zêde bikin.
diranan
Mezin û ciwanên ku fasûlî dixwin li gorî kesên ku qet fasûlî naxwin ji sedî 23 kêmtir bejnên wan ên mezin kêm in, ji ber vê yekê vê hilbera efsûnî berhev bikin! Fîbera çareserkirî alîkariya pergala digestive dike û asta kolesterolê di binê kontrolê de digire. Potassium dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike, dema ku asîda folîk tenduristiya dil piştgirî dike. Pûreya fasûlî dikare were bikar anîn da ku di şorbeyan de tevnek kremî çêbike. Destek fasûlî reş di salatekê de xweş xuya dike. Fasûlî bi baqilên din û bi birinc re xweş tê.
Potato şîrîn
Ger we difikirî ku kartolên şîrîn endamên malbata şevbihêrkên şekirkirî ne, hûn xelet difikirin. Van sebzeyên ecêb saxlem bi rastî bi gêzeran re gelek tiştên hevpar hene. Rengê porteqalî yê geş a kartolê şîrîn ji ber asta wê ya bilind a beta-carotene ye, ku tê zanîn ku tenduristiya çerm, çav û dil pêşve dike. Kartolên şîrîn di her wextê salê de hêmanek hêja ya parêzek nebatî ye. Ew dikare bi tofu an nîskê re wekî paqijek were pêşkêş kirin.
Walnuts
Ger hûn li xwarinên dewlemend ên bi alpha-linoleic asîd, asîdek rûnê ya polyunsaturated digerin ku dilê we saxlem bimîne û ji mêjiyê we re bibe alîkar ku bi rengek çêtirîn bixebite, gûz behîsa weya çêtirîn e. Gûz di warê rêjeya asîda rûnê de jî îdeal in û hêsan e ku meriv têxe nav parêza weya rojane. Ew dikarin di dema taştê de li mast an dexlên soyê werin zêdekirin, an dema firavînê bi seleteyek sebzeya teze re werin qewirandin û tevlihev kirin. Ger tama gûzan ji we re ne xweş xuya dike, biceribînin ku wan bikar bînin da ku parmesana vegan a xwemalî çêbikin, ku tama gûzan bi piranî ji hêla malzemeyên din û demsalên din ve tê veşartin. Ev rêgezek bêbawer e ku meriv omega-3-yên bingehîn û xwarinek alîgirek xweş ji bo gelek xwarinan bistînin. Liz Miller, 2014